Så gör du HIIT-pass på cykeln din inomhus

• Ulrich Dempfle

För att göra HIIT på en motionscykel, skifta mellan korta utbrott av insats med allt du har och rofylld återuppbyggnad, till exempel 20 sekunder hårt och 40 sekunder rofyllt, upprepat i omkring 15 till 30 minuter efter en uppvärmning. HIIT bränner fler kalorier än att köra jämnt, höjer ämnesomsättningen din i timmar och bättrar uthålligheten och hjärtets hälsa.

HIIT, eller högintensiv intervallträning, har revolutionerat formen de senaste åren. Den är föredragen för sin effektivitet — med HIIT maximerar du förbränningen av kalorier på kort tid.

Medan HIIT-pass har blivit lika med rörelser med hög belastning, behöver de inte vara begränsade till övningar som bär vikt. HIIT-pass på motionscykel låter dig uppleva de fulla vinsterna av HIIT medan de är vänligare mot lederna dina.

Upptäck de vetenskapligt bevisade vinsterna för hälsan av HIIT-cykelpass och hur du kan bygga in HIIT i det nästa passet ditt på motionscykel.

Vad är högintensiv intervallträning (HIIT)?

HIIT-pass skiftar mellan korta högintensiva intervaller och perioder att hämta sig in.

Typiskt är intervallerna i ett HIIT-pass mellan fem sekunder och en minut långa, med en kort period till vila emellan.

Denna uppbyggnad pressar hjärtat, lungorna och musklerna dina att arbeta hårdare, och hjälper dig att nå bättre resultat på mindre tid.

Kan man göra HIIT på en motionscykel?

Ja, du kan göra HIIT på en motionscykel. Ett HIIT-pass på motionscykel är en konditionsövning som höjer pulsen din och hjälper dig att bränna kalorier när det genomförs vid hög intensitet.

Cykling inomhus är en utmärkt möjlighet till HIIT-träning, då du lätt kan justera de variabler som skapar intensiteten och ger rum för återuppbyggnad. Du kan använda den upplevda ansträngningen din till att styra farten din och, lägger du till den, motståndet.

CAROL Bike använder AI till att automatiskt räkna ut motståndet till en optimal intensitet och återuppbyggnad utan fördröjning, vilket säkrar att du med varje HIIT-cykelpass pressas till gränserna dina för de största resultaten.

Därutöver låter HIIT på en motionscykel dig skörda belöningarna av jämna HIIT-pass utan belastningen på kroppens leder din. Detta gör HIIT-cykelpass passande till alla nivåer av form och alla åldrar.

Vad är vinsterna för hälsan av HIIT-cykelpass inomhus?

Vid sidan av att HIIT-cykelpass är mer tidseffektiva och rofylldare för lederna än andra former av träning, har HIIT-cykelpass otaliga vinster för hälsan.

HIIT bränner kalorier

En av de största vinsterna av ett HIIT-pass på motionscykel är att du kan bränna fler kalorier än med konditionsträning vid jämn insats, som vanlig cykling eller även styrketräning. Detta gör det till ett idealiskt pass till viktnedgång.

Studier har visat att detta intensiva pass kan hjälpa dig att bränna samma antal kalorier som vanlig konditionsträning och övningar med vikter på kortare tid. Ett HIIT-pass på 30 minuter som består av cykler med 20 sekunders träning följda av 40 sekunders vila bränner upp till 30% fler kalorier än 30 minuters löpning eller cykling i ett jämnt tempo.

HIIT ökar ämnesomsättningen

Förenat med att HIIT får kroppens ämnesomsättning att bränna fett snarare än kolhydrater till energi, är det bevisat att HIIT kan hjälpa dig att bränna ytterligare kalorier även efter att du är färdig med passet ditt. Detta beror på det förhöjda syreupptaget efter träningen, också känt som efterbränning. Detta bety att du bränner mer fett och fler kalorier under de 24 timmarna efter ett HIIT-pass än du gör efter ett vanligt pass vid jämn insats som jogging.

En översikt från 2011 fann också att HIIT för till betydligt större minskningar i magfettet än andra former av aerob träning.

Vidare har HIIT visat sig hjälpa med att bättra insulinkänsligheten hos äldre folk. I en klinisk studiefrån 2018 gjorde försökspersonerna HIIT-pass på motionscyklar tre gånger i veckan i sex veckor. Resultaten avslöjade en bättrad hälsa i ämnesomsättningen hos alla deltagare och minskade riskfaktorer med åldern för sjukdom i hjärta, kärl och ämnesomsättning.

HIIT stabiliserar pulsen och blodtrycket

Studier har visat att regimer för formen som inkluderar HIIT slutar i bättringar i både blodtrycket och pulsen.

I en studiefrån 2014 blev deltagarna — alla över 60 — bedda om att trampa vid maximal intensitet i sex sekunder och så vila i en minut, och upprepa denna cykel i tio intervaller av sprint och vila. Forskarna fann att bara två pass som detta i veckan sänkte blodtrycket med 9%.

HIIT ökar uthålligheten

Att skifta mellan korta utbrott av nästan maximal insats och perioder till vila hjälper med att öka uthålligheten och kraften din på cykeln.

Forskningen har visat att det att genomföra fyra HIIT-pass på 20 minuter i veckan bättrade deltagarnas förbrukning av syre i musklerna, vilket gjorde musklerna deras lika hållbara och starka som hos folk som hade cyklat varaktigt i 40 minuter om dagen.

Hur kan jag bygga in HIIT i planen min för träningen?

Klar att ge ett HIIT-cykelpass ett försök? Här är några få saker att minnas:

Bygg upp till det bästa ditt

Är du bara på väg att starta, sikta på ett eller två pass i veckan. När du så är klar, öka detta till två till fyra turer, och se till att du fortfarande utmanar dig själv och träffar maxpulsen din.

Ge dig själv tid att hämta dig in

För att få vinsterna av HIIT-cykling är det avgörande att du genomför intervallerna vid en mycket hög intensitet. Detta gör det avgörande att du ger dig själv tid att hämta dig in mellan varje tur, och skiftesvis lägger dagar med turer och dagar med vila, och undviker HIIT-pass på dagar som följer strax efter varandra i veckan.

Till exempel kunde du sätta dig i sadeln på motionscykeln din till ett HIIT-cykelpass tisdag och torsdag, vila onsdag och fredag, och välja en tur för uthålligheten utomhus i helgen.

Hur ser ett HIIT-cykelpass som exempel ut?

Starta med detta enkla HIIT-cykelpass på 25 minuter:

1. Värm upp med rofylld trampning vid lågt motstånd på motions- eller spinningcykeln din, och höj gradvis pulsen din i fem minuter.
2. Till det första högintensiva intervallet ditt, öka både motståndet och farten och trampa vid den maximala nivån din av insats i en minut vid högt motstånd. Det bör kännas som om du kör cykeln din upp den branta backen du har ett hata-älska-förhållande till!
3. Hämta dig in genom att trampa i tempot ditt från uppvärmningen i två minuter.
4. Upprepa i allt 15 minuter, och fortsätt att skifta tempot ditt mellan hög intensitet och återuppbyggnad.
5. Bringa pulsen din ner igen med fem minuters rofylld trampning.

Hur jämförs REHIT med HIIT?

Det genomsnittliga HIIT-passet är kanske bara 20 minuter långt, men fem pass på 20 minuter varje vecka kan kännas omöjligt med en upptagen plan — eller för dem som helt enkelt inte tycker om konditionsträning.

Lyckligtvis finns det en annan möjlighet: högintensiv intervallträning med minskad ansträngning (REHIT). REHIT utvecklades av forskare som letade efter den kortaste och effektivaste vägen till att bättra konditionen. Den förkortar det traditionella HIIT-passet genom att använda färre och kortare sprinter, om än de sprinterna genomförs vid supramaximal intensitet.

Lär mer om vinsterna av REHIT.

Vad är det mest verksamma och effektiva HIIT-passet?

Forskning har bevisat att det kännetecknande CAROL-passet är det mest verksamma och effektiva passet som finns. Det följer denna uppbyggnad:

1. Värm upp med rofylld trampning vid lågt motstånd i mellan 20 sekunder och två minuter.
2. Sprinta i 20 sekunder och trampa så hårt du kan.
3. Hämta dig in genom att trampa i tempot ditt från uppvärmningen i en till tre minuter.
4. Genomför en andra sprint på 20 sekunder, samma som den första.
5. Bringa pulsen din ner igen med tre minuters rofylld trampning.

Så gör du REHIT på riktigt

CAROL är den enda träningsutrustningen som är vetenskapligt bevisad att ge dig vinsterna av en löpning på 45 minuter på så lite som fem minuter. Det är för att CAROLs AI-drivna REHIT-pass, olikt andra motionscyklar, automatiskt lägger på det optimala motståndet, vid den rätta farten, vid den rätta tidpunkten — allt utifrån den personliga formen din. Vilket får varje minut i sadeln att räknas.

Få de senaste vetenskapligt grundade träningshacken, träningstipsen och produktnyheterna.

Vanliga frågor

Hur gör man HIIT på en motionscykel?

Värm upp, och skifta så mellan korta utbrott av insats med allt du har och rofylld återuppbyggnad, som 20 sekunder hårt följt av 40 sekunder rofyllt, och upprepa i omkring 15 till 30 minuter. Sluta med en nedvarvning. Justera arbetet och vilan så de passar till formen din.

Är HIIT verksam på en motionscykel?

Ja. Ett HIIT-pass på cykel på 30 minuter med 20 sekunder på och 40 sekunder av kan bränna upp till 30% fler kalorier än 30 minuters jämn cykling, och det håller ämnesomsättningen din förhöjd efteråt, så du bränner mer under de timmar som följer.

Hur långt bör ett HIIT-cykelpass vara?

De flesta HIIT-cykelpassen varar omkring 15 till 30 minuter inklusive uppvärmningen. Även kortare och hårdare format verkar: REHIT använder bara två sprinter på 20 sekunder med allt man har, vilket visar att intensiteten, inte längden, driver vinsterna av intervallträning.

Hur ofta bör jag göra HIIT på en cykel?

Omkring två till tre pass i veckan, med dagar till återuppbyggnad emellan, passar de flesta folk. I forskningen sänkte bara två HIIT-pass i veckan deltagarnas blodtryck med 9%, så även en blygsam frekvens ger verkliga vinster för hjärta och kärl.

Bränner HIIT fett efter passet?

Ja. På grund av efterbränningsverkan bränner du fler kalorier under de 24 timmarna efter ett HIIT-pass än efter ett pass vid jämn insats som jogging. Detta gör HIIT till en effektiv väg att stödja fettförlusten på begränsad tid till träning.

Ulrich Dempfle

CAROLs chef & medgrundare

Ulrich var med och grundade CAROL och gick samman med världens ledande träningsforskare för att ta REHIT ut ur labbet. 40 prototyper senare lanserades världens enda REHIT-träningscykel.