10 træninger under 15 minutter, du kan lave hjemme

At komme i form kræver ikke timers forpligtelse. Selv en pause på 15 minutter kan rumme en effektiv træning. Physical Activity Guidelines for Americans siger, at fysisk aktivitet af enhver varighed bidrager til markante helbredsfordele på linje med længere gange. Konsekvens i din træningsrutine betyder mere end dens længde, når det gælder at nå resultater.

Se disse 10 træninger under 15 minutter, der er lavet til forskellige mål, og som alle bekvemt kan laves uden at sætte fod i et motionscenter.

HIIT-træning for hele kroppen

Oplev den ultimative effektivitet i en HIIT-træning for hele kroppen — den aktiverer alle store muskelgrupper uden brug for udstyr og kombinerer både kondition og styrketræning i samme gang.

Her er et eksempel på en hurtig træning, du kan lave hjemme:

• Jumping jacks
• Sideudfald
• Høje knæ
• Mountain climbers
• Sideplanke på underarmen
• Skøjteløbere
• Krabbegang
• Burpee

Afhængigt af din form kan du vælge en anden intensitet til din HIIT-træning.

• Til lettere intensitet: lav hver øvelse i 20 sekunder, og hold så 10 sekunders pause ved slutningen af cirklen. Gentag cirklen 3 gange.
• Til højere intensitet: lav hver øvelse i 30 sekunder, og hold så 1 minuts pause ved slutningen af cirklen. Gentag cirklen 3 gange.

HIIT-træning uden hop

For at mindske belastningen af dine knæ, ankler og led er det klogt at undgå hoppeøvelser. I de tilfælde kan en skånsom HIIT-træning give sammenlignelige fordele for hjerte og kar, styrke og fedttab. Foretrækker du en rutine uden hop, er her en rækkefølge, der er lavet til at ramme din kerne, underkrop og overkrop. Gennemfør 3 runder for en fokuseret træning:

Runde 1 (5 minutter)

• Udfald bagud – 40 sek.
• Sidespark – 40 sek.
• Squats – 40 sek.
• Bjørnegang – 40 sek.
• Dødløft på ét ben – 40 sek. på hver side
• Hvile – 1 minut

Runde 2 (5 minutter)

• Planke – 40 sek.
• Planke med tåberøring – 40 sek.
• Armstrækning – 40 sek.
• Russiske twists – 40 sek.
• Dødløft til bicepscurl (med håndvægte) – 40 sek.
• Diagonale armspark – 40 sek.
• Hvile – 1 minut

Runde 3 (5 minutter)

• Walkout – 40 sek.
• Bænkpres – 40 sek.
• Sakse – 40 sek.
• Hollow hold – 40 sek.
• Hofteløft – 40 sek.
• Krabbegang – 40 sek.
• Hvile – 1 minut

REHIT-træning

Reduced Exertion HIIT (REHIT) er HIIT-træningen på næste niveau, udviklet af forskere, der ledte efter den korteste, mest effektive vej til at træne. Den bygger på forskning der har vist, at 2×20-sekunders sprinter med alt, hvad du har, er nok til at udtømme op til 30% af kroppens glykogenlagre og udløse ændringer i stofskiftet, der øger kalorieforbrændingen efter træningen og markant forbedrer den aerobe form.

CAROL Bike er den eneste træningscykel, der er fuldt optimeret til REHIT— og gør den enkel, effektiv og sikker. Den giver de korteste, mest effektive træninger, som er egnede til enhver alder og form – og giver samtidig større alsidighed og flere valg end de fleste andre smarte cykler. Den er videnskabeligt bevist at give bedre helbreds- og formfordele end almindelig konditionstræning på 90% kortere tid.

Her er opbygningen af en REHIT-træning:

1. Varm op med let trædning ved lav modstand i mellem 20 sekunder og 2 minutter.
2. Sprint i 20 sekunder, og træd så hårdt du kan.
3. Restituér ved at træde i dit opvarmningstempo i 1-3 minutter.
4. Gennemfør en anden sprint på 20 sekunder, den samme som den første.
5. Få pulsen ned igen med 3 minutters let trædning.

Styrketræning for cyklister

For at løfte din udholdenhed og præstation på cykel er det afgørende at sætte de muskelgrupper, der bruges i cyklingen, først. Cyklingen kan skabe ubalancer i musklerne ved at belaste nogle muskler mere end andre. Derfor bør målrettet styrketræning dække mere end blot forlår, sædemuskulatur og baglår, der bruges i pedaltrækket. Musklerne i kerne, ryg og arme spiller en central rolle i at holde stabiliteten og en god kropsholdning for den bedste præstation.

Her er en træning, der forbedrer din form på cykel:

• Dødløft med håndvægte (rammer sædemuskulatur, baglår, forlår, lænd og biceps)
• Step-up til siden med benløft (rammer den ydre sædemuskulatur og forbedrer balancen)
• Hofteløft på ét ben (rammer sædemuskulaturen)
• Squats (rammer forlår, sædemuskulatur og baglår)
• Udfald (rammer forlår, hofter og baglår)
• Svømmer (rammer hele ryggen)
• Planke (rammer kerne og overkrop)
• Burpee (rammer hele kroppen og forbedrer udholdenheden)

Lav hver øvelse i 1 minut med 30 sekunders hvile imellem.

Udholdenhedstræning

Muskeludholdenhed er dine musklers evne til at holde en sammentrækning eller gentage en bestemt bevægelse i længere tid. Vil du fokusere på din udholdenhed, skal du gradvist øge træningstiden og samtidig gøre hvileperioderne kortere. Du kan også prøve AMRAP-varianten af HIIT — at lave så mange gentagelser som muligt inden for en bestemt tid. Skriv dine tal ned og sammenlign dem med din næste træning for at se fremgangen.

Her er en liste over 10 effektive øvelser, du kan lave for at presse grænserne for din udholdenhed:

• Planke
• Armstrækninger
• Udfald
• Mavebøjninger
• Squats
• Crunches
• Dødløft
• Sjipning
• Jumping jacks
• Burpees

Du kan lave hver øvelse i 30 sekunder og gradvist øge tiden til 90 sekunder. Eller du kan starte med et bestemt antal gentagelser (x10) og gradvist øge tallet.

Træning til muskelvækst

Du behøver ikke svede i timer i motionscenteret for at bygge styrke — din egen kropsvægt, en bænk og et par håndvægte er nok. Her er en effektiv træning, der hjælper dig med at øge din muskelmasse på nogle få uger:

• Varianter af armstrækninger (armstrækninger på knæ, klassiske armstrækninger eller armstrækninger med skulderberøring)
• Triceps-dip
• Bicepscurl (med håndvægte)
• Tricepsstræk (med håndvægte)
• Skulderpres

• Planke
• Bænkpres
• Bicycle crunches
• Burpee
• Mavebøjninger

• Step-ups
• Dødløft med håndvægte
• Squat med håndvægt
• Tåhævninger
• Benløft til siden

Du kan starte med at lave 8-10 gentagelser af hver øvelse og gradvist øge antallet af sæt. Alternativt kan du kun ramme 1 kropsdel ad gangen: lav for eksempel 3 sæt af 10 gentagelser med øvelser for bryst og arme.

Konditionstræning

Der kræves intet udstyr fra motionscenteret og ingen plads udendørs til en effektiv konditionstræning. Disse enkle øvelser hæver din puls, brænder kalorier og kan let laves i din stue.

• Løb på stedet (30 sek.)
• Roterende tåberøringer (30 sek.)
• Armcirkler (30 sek.)
• Udfald (30 sek. på hver side)
• Walkdowns (30 sek.)

• Krydsudfald til udfald bagud til hop (1 min.)
• Skøjtehop (1 min.)
• Jumping jacks (1 min.)
• Pop squat (1 min.)
• Høje knæ (1 min.)
• Splithop (1 min.)
• Hælspark (1 min.)
• Frontspark (1 min.)

Hold 30 sekunders pause efter hver øvelse.

Dansetræning

Dans er måske ikke det typiske valg til en træning, men den har bemærkelsesværdige fordele. Blot 15 minutters dans kan løfte dit humør, forbedre kropsholdning og koordination og bidrage til vægttab lige så effektivt som almindelige træninger. Flere virkningsfulde træningsformer som barre og ballet sculpt får dansebevægelser med i deres gange.

Se de følgende danseøvelser, der er ideelle til din træning hjemme på 15 minutter:

1. Stå i plié i første position: benene drejet udad fra hoften, hælene sammen, tæerne fra hinanden, inderlårene presset sammen. Bøj knæene og sænk langsomt hofterne 10 cm fra hælene. Hold hofterne over hælene, med halebenet trukket ned. Brug sædemuskulaturen til at komme op igen. Gentag 10 gange.
2. Sæt fødderne i anden position — i skulderbredde med hælene drejet udad. Gentag den samme bevægelse, mens du løfter armene op og laver en cirkel med dem, når du bøjer knæene. Hold ryggen ret og kernen aktiv. Gentag 10 gange.
3. Bliv i den samme position, stræk armene ud til siderne, og puls nedad. Op en centimeter, ned en centimeter, 30 gange.
4. Kom tilbage i første position og stå sidelæns ved barren og hold fast i den (du kan bruge en bogreol eller en bardisk i stedet). Løft venstre arm op og sæt venstre ben bagud til et krydsudfald. Sørg for, at dit højre knæ er i en lige linje med anklen. Gå så lavt du kan i krydsudfaldet, og lav så et sidespark med venstre ben. Skift mellem bevægelserne 10 gange, og gentag så på den anden side.
5. Stå i første position med ansigtet mod barren. Bøj venstre ben og peg venstre fod bag højre knæ, så der dannes en trekant. Fra denne position læner du dig fremad mod barren, mens du løfter venstre ben og strækker det i en lige linje med kroppen. Løft brystet for at komme tilbage til udgangspositionen. Gentag 10 gange.
6. Sæt dig på siden med det nederste ben ret og det øverste ben bøjet, så foden peger mod gulvet bagved. Placér den nederste arm lige under skulderen og pres kroppen op, mens du strækker den højre arm over hovedet. Gå ned på gulvet. Løft det nederste ben, mens du sidder på gulvet. Hold den venstre hæl bøjet hele tiden. Skift mellem bevægelserne. Gentag 10 gange på begge sider.
7. Lav et ballethop. Begynd i femte position, med benene drejet udad fra hofterne og højre fod foran den venstre. Sæt de forreste tæer på linje med hælen på den bagerste fod. Armene danner en oval foran kroppen. Bøj knæene en smule, spænd kernen og hop op i luften. Pres benene sammen i luften. Kom tilbage til udgangspositionen. Gentag 10 gange.

Yogatræning

Dette yogaflow på 15 minutter er en fremragende træning, der forbedrer både din krop og dit sind. Du kan fokusere på asanas, der bygger styrke, forbedrer balancen og hjælper med at strække, afhængigt af dine prioriteter.

• Tag 5 åndedrag i barnets position
• Lav kat og ko
• Gå til nedadvendt hund
• Løft højre ben til en trebenet hund
• Flyt det højre ben fremad til et højt udfald
• Drej til kriger 2-positionen
• Drej til ophøjet kriger
• Sæt håndfladerne flad omkring din højre fod
• Kom i høj planke
• Sænk dig ned gennem chaturanga
• Bøj ryggen bagud til opadvendt hund
• Kom tilbage til nedadvendt hund
• Lav samme rækkefølge for den modsatte side
• Hold bådpositionen i 30 sekunder og gentag
• Lav 3 hofteløft
• Sid med benene strakt og fold dig fremad
• Lav en skulderstand i 1 minut
• Gå til savasana og slap af i 1 minut

Denne korte rækkefølge holder dig energisk, strakt og opmærksom hele dagen.

Udstrækningstræning

Har du en hviledag mellem mere intense træninger, eller føles din krop stram efter 8 timer ved computeren, kan du altid lave en skånsom udstrækningsgang. Her er en udstrækning på 15 minutter, der bøjer musklerne i hele kroppen, forbedrer din blodgennemstrømning og fremmer afslapning:

• Stå ret og bøj dig fremad.
• Kat- og ko-positionen. På hænder og knæ bøjer du ryggen indad og udad.
• Thread the needle. På hænder og knæ rækker du op med højre arm og fører den så under kroppen til venstre. Bøj venstre albue en smule, mens du læner dig til højre side. Gentag på den modsatte side.
• Sæt dig på gulvet med benene strakt og bøj dig fremad.
• Sid i sommerfugleposition med knæene bøjet udad og hælene mod hinanden. Læn dig fremad. Ret så ryggen op til den neutrale position og læn dig til siderne, så du strækker højre og venstre side af kroppen.
• Læg dig på gulvet, bøj knæene og læg benene ned til højre side. Stræk venstre arm ud til venstre og se til venstre, mens du blidt vrider kroppen. Gentag på den anden side.
• Dueposition. Kom i et lavt udfald, og før så det forreste knæ til siden, så det forreste ben ligger foran dig. Sæt det bagerste knæ på gulvet. Sæt hofterne firkantet mod forenden af måtten og bring overkroppen ned i en foroverbøjning over det forreste ben. Gentag på den anden side.

Nå let forskellige mål med disse bekvemme træninger på 15 minutter, om det er hjemme hos dig selv eller på en afsat plads på arbejdet. Tilpas din rutine ved at vælge de træninger, du foretrækker, eller skifte mellem dem efter humør og prioriteter.