3 cykeltræningsplaner til at brænde kalorier

Kondicykler brænder en massiv mængde kalorier og kan være meget effektive til at hjælpe dig med at tabe dig. Til stabile resultater skal du følge en struktureret træningsplan, der er tilpasset din rutine, din form og dine mål. Det kan være fristende at love sig selv en intens plan, men det kan føre til udbrændthed i stedet for at hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere. Dertil er det meget mere sikkert at holde sig til nogle få træninger om ugen og gradvist hæve intensiteten frem for at gå for hårdt til i starten. I denne artikel finder du 3 cykeltræningsplaner til forskellige niveauer, optimeret til at få mest muligt ud af kalorieforbrændingen.

Træningszoner i cykelplanen

For at følge en cykeltræningsplan skal du først fastlægge dine træningszoner, som bygger på din målpuls. Du finder en henvisning til en træningszone i de fleste eksempler på træninger, fordi det er den lettest vej til at fastlægge træningens intensitet. Intervaltræning skifter mellem træningszoner med høj og lav intensitet.

Det er de 5 træningszoner, der bruges i aerobe træninger:

• Zone 1: (50-59% af maksimal puls) – et opvarmningstempo eller en restitutionstur.
• Zone 2: (60-69%) – udholdenhedszonen, der bruges i konditionstræning i jævnt tempo til at bygge grundformen.
• Zone 3: (70-79%) – den aerobe tempozone, der bruges til at bygge op på din udholdenhed og din tolerance for laktat. Til højintensiv intervaltræning bør din puls være i zone 3 eller højere.
• Zone 4: (80-89%) – laktattærskelzonen eller løbstempo.
• Zone 5: (90-100%) – over tærskelzonen bruges normalt til korte sprintintervaller som REHIT. Zone 4 og 5 er de mest effektive til at brænde kalorier.

Nogle træningsplaner bruger functional threshold power (FTP) – et mål for formen, der regnes som mere nøjagtigt end en træningszone. FTP viser den mængde arbejde (gennemsnitlig effekt), du kan holde i lang tid, målt i watt pr. kilo. Din FTP stiger med øvelse, og du skal jævnligt justere dit træningsprogram og sætte dine træningszoner igen ud fra dit FTP-niveau.

Du kan fastlægge din maksimale puls og din FTP gennem testen på CAROL Bike. Efter du har lavet en krævende gang på 20 minutter ved din maksimale indsats, bliver din gennemsnitspuls fra den gang sat 5% ned, så du får din tærskelpuls (det er den højeste puls, du kan holde i en time – et mere praktisk mål end maksimal puls til at definere træningszoner).

Endnu et tal, du kan møde i en træningsplan til kondicykel, er den oplevede anstrengelse (RPE). Det er en helt subjektiv fornemmelse af, hvor krævende din indsats er, målt på en skala fra 1 til 10.

Typer af træninger til din træningsplan

Normalt rummer en balanceret træningsplan forskellige typer træninger: HIIT-træninger, udholdenhedsture ved moderat intensitet og skånsomme, genoprettende træninger. Ifølge forskningen afhænger antallet af kalorier, du brænder under en træning, mest af træningens intensitet, ikke af varigheden. Intervaltræning har vist sig at være den mest effektive til vægttab, så den bør være fundamentet i din træningsplan. Læg 1-3 HIIT-træninger om ugen ind med mindst én hviledag mellem dem. Kan du lave flere træningsgange, så læg udholdenhedsture eller aktiv hvile ind på de andre dage.

Hvor ofte bør du træne?

Ordentlig hvile mellem dine træningsgange er afgørende, fordi din krop bygger muskel og får brændt ekstra kalorier, når du restituerer efter fysisk aktivitet. Atleter, der ikke er professionelle, anbefales at have højst 5 træninger om ugen, hvor højst 3 af dem er HIIT-træninger.

Du kan stadig lave skånsomme træninger på dine hviledage, som en yogagang, gang eller udstrækning.

Træningsplan 1: den mest effektive 8-ugers cykeltræningsplan på CAROL Bike

Denne træningsplan kombinerer de 2 mest effektive CAROL Bike-træninger, der er lavet til at hjælpe dig med at brænde flere kalorier end almindelig træning og effektivt mindske kropsfedtet på kortest mulig tid. Undersøgelser viser, at du vil se markante forbedringer på blot 8 uger.

REHIT og Fat Burn Ride

CAROL Bikes Reduced Exertion HIIT (REHIT) og Fat Burn Rides er korte, intense intervaltræninger, der skaber en langvarig efterbrændingseffekt. Forskningen viser, at mere end 50% af den samlede kalorieforbrænding sker efter disse træninger. Deltagerne brændte således 66% ekstra kalorier i 77,4 min. efter en gennemført REHIT-træning og brændte op til 196% kalorier i 167,4 min. efter en gennemført Fat Burn Ride.

REHIT er den korteste, mest effektive træning, der er bevist at give bedre helbreds- og formfordele på 90% kortere tid end almindelig konditionstræning. Inde i en træning på 5 minutter arbejder du kun hårdt i 2×20-sekunders sprinter ved maksimal intensitet. Ud over en høj efterbrændingseffekt er REHIT på CAROL Bike bevist at forbedre din kondition og dit hjerte-kar- og stofskiftehelbred markant.

CAROLs Fat Burn Ride er en HIIT-gang på 17 minutter med 60×8-sekunders sprinter. En større mængde kortere sprinter lader din krop arbejde i længere tid og fremmer fedttabet. Denne udfordrende og effektive træning udløser en massiv kalorieforbrænding under og efter træningen.

Til de bedste resultater anbefales det at lave 3 REHIT-træninger om ugen, suppleret med 1-2 Fat Burn Rides. Antallet af træningsgange bør gradvist stige fra uge til uge, så din krop kan tilpasse sig indsatsniveauet.

Uge 1-4

• Mandag – REHIT
• Tirsdag – aktiv hviledag: yoga, udstrækning eller zone 2-cykling
• Onsdag – Fat Burn Ride
• Torsdag – aktiv hviledag
• Fredag – REHIT
• Lørdag – fuldstændig hvile
• Søndag – Fat Burn Ride

Uge 5-8

Fra uge 5 kan du øge antallet af REHIT-træninger til 3 om ugen.

• Tirsdag – Fat Burn Ride
• Onsdag – aktiv hvile
• Torsdag – REHIT
• Fredag – Fat Burn Ride
• Søndag – REHIT

Træningsplan 2: intens 6-ugers Tabata-træningsplan til øget kalorieforbrænding

Denne træningsplan for øvede rummer 3 intense Tabata-gange, der kan hjælpe dig med at brænde op til 15 kalorier pr. minut. En runde af denne effektive træning består af 8 cyklusser med 20 sekunders intens cykling og 10 sekunders hvile imellem. En hel træning består normalt af 5 runder og tager 20 minutter. Er Tabata for udfordrende for dig, kan du erstatte den med en anden HIIT-træning som 30/30-intervaller, bakketur eller pyramidetræning.

Denne plan rummer også 1 styrketræning om ugen, hvilket er vigtigt for at bevare den rene muskelmasse og øge stofskiftet i hvile.

• Mandag – Tabata-gang på 20 min.
• Tirsdag – aktiv hvile
• Onsdag – Tabata-gang på 20 min.
• Torsdag – fuldstændig hvile
• Fredag – Tabata-gang på 20 min.
• Lørdag – udholdenhedstur på 45 min.
• Søndag – styrketræning

Træningsplan 3: 12-ugers vægttabsplan for begyndere

Er du lige kommet i gang med cykling indendørs, er det vigtigt gradvist at øge træningens intensitet. Denne træningsplan starter med skånsom træning og introducerer mere intens træning i de senere uger.

I den første måned får du din krop vant til en regelmæssig skånsom træning, så du bygger udholdenhed og forbereder dig på længere ture.

• Mandag – tur på 30 min. i moderat tempo (zone 2)
• Onsdag – tur på 30 min. (zone 2)
• Fredag – tur på 30 min. (zone 2) eller styrketræning
• Lørdag – aktiv hvile
• Søndag – fuldstændig hvile

I den anden måned kan du introducere én intervaltræning og en længere udholdenhedstur for at øge din kalorieforbrænding. 30/30-intervaller er en af de letteste former for HIIT at starte med.

Mandag – tur på 45 min. i moderat tempo (zone 2)

Onsdag – 30/30-HIIT på 25 min.:

• 2 min. – opvarmning (zone 1)
• 30 sek. – intens cykling (zone 4)
• 30 sek. – hvile (zone 1)
• Gentag 20 gange
• 3 min. – nedkøling (zone 1)

Fredag – udholdenhedstur på 1 time (zone 2)

Uge 9-12

I den sidste måned lægger du en pyramide-intervaltur til og øger det samlede antal træningsgange til 4.

Onsdag – 30/30-HIIT på 25 min.

Søndag – pyramidetræning på 25 min.

• 5 min. – opvarmning
• 20 sekunder – intens cykling (zone 5)
  20 sekunder – hvile
• 30 sekunder – intens cykling (zone 5)
  30 sekunder – hvile
• 40 sekunder – intens cykling (zone 5)
  40 sekunder – hvile
• 50 sekunder – intens cykling (zone 5)
  50 sekunder – hvile
• 60 sekunder – intens cykling (zone 5)
  60 sekunder – hvile
• 50 sekunder – intens cykling (zone 5)
  50 sekunder – hvile
• 40 sekunder – intens cykling (zone 5)
  40 sekunder – hvile
• 30 sekunder – intens cykling (zone 5)
  30 sekunder – hvile
• 20 sekunder – intens cykling (zone 5)
  20 sekunder – hvile
• nedkøling på 5 minutter

Konklusion

Kom i gang ved at vælge en af disse træningsplaner og sætte den i værk. Som med al anden træning kræver cykling indendørs konsekvens for at brænde kalorier og forbedre din kropssammensætning. Husk, at dine resultater for vægttabet også afhænger af flere andre forhold, herunder din kost, dine søvnvaner og dit stressniveau.