科学2026年8月31日

提升 VO₂max 要多久？

你已经开始训练，想知道这个数字什么时候会动。试验数据出奇地具体——而且比你猜的更让人有盼头。

A runner mid-stride, legs in black and white

VO₂max 素有“变化很慢”的名声——被当作要按季节而不是按周去一点点磨的指标。试验文献并不这么说。只要满足一个条件，最大摄氧量的提升会在出人意料的短时间里出现。下面是证据在“需要多久”以及“真正决定快慢的是什么”上的说法。

先说说这个数字为什么值得等

VO₂max——最大摄氧量——是你的身体在高强度运动中能够摄入、运输并利用的最大氧气量，单位是毫升/公斤/分钟。它是心肺体能的标准指标，而它与健康的关系强得不寻常：在一项覆盖超过 10 万名成年人的荟萃分析中，体能每提高 1 MET（大约 3.5 毫升/公斤/分钟），与全因死亡风险降低 13%、心血管事件风险降低 15% 相关（Kodama et al., 2009）。在克利夫兰诊所 122,007 名患者的队列中，这种获益没有发现上限（Mandsager et al., 2018）。每一周的进步，都在换来实实在在的东西。

六周这个基准

文献里最有用的单一答案是：六周。在最初那项 REHIT 试验中——减量式高强度间歇训练，也就是 CAROL Bike 所围绕的方案，核心是两次 20 秒的全力骑行冲刺——此前久坐的成年人在六周里，靠每周三次短时训练，把 VO₂max 提高了 15%（男性）和 12%（女性）（Metcalfe et al., 2012).

跑者迈步中的画面，双腿为黑白影像 — 每周三次短时 REHIT 训练，六周让男性的 VO₂max 提高 15%，女性提高 12%。

接下来的问题——要多频繁才能拿到这个结果？——也有专门的试验。在同样六周里比较每周两次、三次和四次 REHIT，各组都提升了大约 8% 到 10%，练得更频繁并没有显著额外好处（Thomas et al., 2020）。六周、每周两到三次，是你第一次拿到可测量进步的一个站得住脚的规划视角。

决定快慢的是：强度

纵观整个文献，最能可靠压缩时间线的变量是强度。在一项纳入 28 项对照试验的荟萃分析中，高强度间歇训练使 VO₂max 比不训练的对照组提高 5.5 毫升/公斤/分钟——高于传统耐力训练的 4.9——在直接比较中也胜过耐力训练（Milanović et al., 2015).

一只脚踩着 CAROL Bike 脚踏完成一整圈 — 汇总 78 项研究，冲刺间歇训练每多训练一周，大约再多带来 0.7% 的提升。

在间歇训练内部，训练量的影响比你以为的要小。一项关于冲刺间歇研究的荟萃分析发现，典型提升为 7.8%，而每次做更少冲刺并不吃亏——甚至可能更好（Vollaard et al., 2017）。而最新的汇总分析涵盖 78 项研究、1,188 名参与者，发现平均提升 8.3%，并且存在时长效应：每多训练一周，大约再多 0.7% 的提升（Hutchinson et al., 2026）。这个图景是一致的：艰苦而短促的努力让时钟开始走，而坚持让它继续走下去。

一条现实的时间线

第 1 到 2 周： 早期适应开始出现——血浆容量扩张，每搏输出量开始上升——但这么早测到的 VO₂max 变化仍落在测量噪声里。先别急着测。
第 4 到 6 周： 这是对照试验能可靠检出进步的窗口；对此前没有训练基础、采用高强度方案的人来说，10% 到 15% 是现实的范围（Metcalfe et al., 2012).
第 2 到 6 个月： 进步仍在继续，但速度放缓——汇总数据里每周约 0.7% 的趋势（Hutchinson et al., 2026）不会一直持续，而且你越强，再往上一个百分点就越难。

有两点需要如实说明。起点很重要：久坐的初学者六周可以提升 15%；受过训练的骑行者要为 3% 而拼。另外，个体差异是真实存在的——每项试验里都有一些人反应很快，也有少数人几乎没有反应，所以我们建议 REHIT 要个性化，并按多周的趋势来判断，而不是看某一次复测。

结论

你可以预期在四到六周内看到第一次可测量的 VO₂max 提升；在这个窗口里，每周两到三次、每次少到两个 20 秒全力冲刺，就能实现 10% 到 15%（Metcalfe et al., 2012; Thomas et al., 2020）。强度决定快慢，坚持把它延长，而每一点提升都与更低的长期死亡风险相关，而且目前还没有发现上限（Mandsager et al., 2018）。对于一个会改变你今后几十年的数字来说，六周并不算久。