如何养成能坚持下去的健身习惯

说到坚持一套运动安排，持续性才是关键。所以重要的是专注于做出小而渐进的改变，并用正向强化来养成能持久的健康习惯。把基于行为心理学的简单方法用起来，你就为长期的成功做好了准备。

给自己时间去养成一个新习惯

养成新的运动习惯可能不容易，但研究表明，只要长期持续用力，建立可持续的安排是可行的。有些专家认为养成一个新习惯需要 21 天 ，另一些人则指出更长的时间框架，大约 66 天甚至 90 天，才能让这个行为变得自动。因此，耐心和坚持很重要，要给自己足够的时间，让新习惯真正嵌入你的日常。

在 CAROL Bike，我们相信持续的力量。我们的骑行者在头 100 天里平均达到 每周 3.2 次骑行 ，这说明借助能无缝融入你一天的短时、有科学依据的训练，养成持久的健身习惯是可行的。

制定一个时间表

规律运动可能难以维持，但稍加规划，你就能把它变成可持续的习惯。在 2021 年的一项 大型研究中，来自 15 所美国大学的科学家基于应用行为科学，开发了 54 个能提高健身房到访频率的数字方案。其中最简单的一些方法，是提前制定好安排好时间的训练计划，并在训练开始前 30 分钟发送提醒。

要让运动成为日常的固定部分，为训练设定具体的日子和时间很重要。比如，如果你起得早，可以考虑在 早上 洗澡之前训练。或者，如果你通常在傍晚看电视，可以试着在追自己喜欢的节目时运动。持续性是关键，所以要守住你的时间表。没有固定时间，你可能会把运动推迟到更有精力的时候，然后第二天又推一次。

仪式感也能强化你的新习惯。创造属于自己的小仪式来进入状态，比如每晚在训练前叠好运动服、做一个训练歌单，或者在训练后享用你最喜欢的饮品。

选择更短、更规律的训练

习惯上的小改变，能带来比一上来就逼自己做高强度训练更稳定、更可观的结果。James Clear 在他的书 Atomic Habits里建议以小而渐进的改进为目标。从一个小承诺开始，随着时间逐步加码，能帮你把运动安排长期坚持下去。

CAROL Bike 招牌的低负荷高强度间歇训练（REHIT）Intense 训练，只需要 5 分钟。它短、简单又有效——让养成一个能无缝融入你一天的简单习惯变得容易。

用一套奖励机制

理解习惯如何运作，能帮你把健身变成日常中稳定的一部分。在他的书 The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business里，Charles Duhigg 勾勒出习惯的结构：线索（触发）+ 行为 + 奖励 = 习惯。这意味着我们的大脑会把带来某种价值或奖励的行为自动化，从而节省心理能量。

要提高运动的动力，让训练变得更享受很重要。你可以在家里舒舒服服地用 Zwift、Kinomap 和 FulGaz 这类应用骑行真实世界的路线，或者在 Netflix、YouTube 或其他与 CAROL Bike 整合的 娱乐应用 上看你喜欢的电视节目。你也可以用买一双高品质跑鞋，或者在完成训练后给自己一点小放纵，来作为奖励。

选择你真正喜欢的运动项目，也能带来很大的不同。 研究 表明，从体力活动中寻求“愉悦”的人，比那些寻求“健康”“体态”或“压力管理”的人更有动力、也更自主。这些参与者更享受训练，表现出更大的努力和坚持，也更有可能长期继续他们选择的运动形式。

通过理解习惯如何运作、并让健身更令人享受，你可以创造一个正向循环，让运动自然成为你日常的一部分。

追踪你的进展

我们的大脑天生会去寻找并体验达成目标带来的正面感受，所以设定清晰的健身目标是强有力的动力来源。确保自己走在实现目标路上的一种方式，是使用 SMART 系统。这套系统强调设定具体、可衡量、可达成、相关且有时限的目标。

根据你的优先事项，你的目标可以包括：

• 减重
• 提高你的耐力，或者
• 提升你的 心肺体能

要追踪进展，CAROL Bike 的 Fitness Score 和详尽的表现数据能让你轻松保持动力。想要额外的动力，你还可以 无缝连接到各种应用 ，比如 Peloton Digital 和 Apple Fitness+，去用点播课程和私人教练的个性化训练。

借助社群的力量

社交网络可以是建立和维持新习惯的有力工具。研究显示，人们更有可能模仿自己社交圈里的行为。事实上，在 前面提到的研究 中，表现最好的激励方式之一，就是告诉健身房会员大多数美国人都在运动、而且运动的人越来越多，这让到访量提高了 24%。

要把运动变成习惯，可以考虑加入一群志同道合的人。你可以参加团体运动课程，或者和朋友约好定期一起运动。这还能给你的安排加进一点友好的竞争，比如一起做一个健身挑战，或者参加一个 30 天训练挑战。

有了 CAROL Bike，你可以在朋友之间以及我们更广泛的骑行者社群中追踪自己的进展，这对动力很有帮助。你们可以互相激励，保持在正轨上，让运动成为能持久的习惯。

维持健身习惯可能不容易，但确实有一些经过验证的方法能帮你保持稳定。通过理解运动在你生活中的价值、并找到把它融入日常的享受方式，你可以获得一种目标感和满足感。此外，追踪进展并为自己的成就庆祝，也能帮你保持动力。而建立社交联系、加入一个互相支持的社群，则能提供责任感，鼓励你继续走下去。用上这些方法，你就能建立持久的健身习惯，享受健康生活方式带来的诸多好处