室内骑行新手指南

室内骑行人气大涨，尤其是在新冠疫情之后。它提供了一种便利而有效的方式，让你在家就能提升体能、管理体重。这份指南是你的入门起点，提供必备的单车调整建议、装备推荐，以及对顶级骑行应用的介绍，帮你把室内骑行体验带上新台阶。

室内骑行比户外更好吗？

户外骑行时呼吸新鲜空气、探索多样地形的体验无可替代，但室内骑行也有几个优势，包括：

可及性

室内骑行不受交通和天气条件影响。家里有一台健身单车时，即便日程很满，也更容易挤出一小段骑行。

省时

在室内骑行会省去你在准备、交通、下坡和其他户外干扰上花的时间。据训练教练说，这可以把训练时间缩短多达 10–15%。

多样的训练类型

室内骑行单车借助预设选项，让你更容易安排训练结构。在室内骑行时，你能对阻力档位和间歇时长做精细控制，因此做高强度间歇训练（HIIT）和冲刺间歇训练都更方便。

进展追踪

室内骑行单车让你更细致地了解关键训练数据，包括速度、心率、踏频和消耗的热量，以及它们随时间的变化。

安全性

与户外骑行不同，室内骑行的受伤率是最低的之一。它完全排除了道路事故的可能，而道路事故在所有骑行伤害中占很大比例。

娱乐

你可以把室内训练与看视频或听播客结合起来，充分利用时间。例如， CAROL Bike 让你沉浸在 YouTube、Netflix 或 Disney+ 上你喜欢的节目里，也能用 ABC、CNN 或 Fox 这类应用了解外面的世界。

挑选合适的健身单车

挑选理想的健身单车，取决于你的预算、健身目标和家里可用的空间。选项从改装你现有的公路车，到专门的室内骑行设备都有：

改装你的公路车

如果你还不打算投资一台室内单车，也可以用你已有的公路车或山地车搭一套骑行台配置。如果你在为骑行马拉松或铁人三项做准备、需要模拟户外骑行，这样做也会有帮助。你可以选择其中一种室内骑行台来固定车的位置：

基础的滚筒式骑行台会夹住你的后轮，让你对抗风阻、液阻或磁阻骑行。你有两个选择：轮压式和直驱式。轮压式是最便宜的方案：它用一个滚轮压住你的后胎。如果你选择直驱式骑行台，就需要卸下后轮，把链条直接连到装在飞轮上的飞轮片上。

智能骑行台的工作方式类似，但它们还带 WiFi 和蓝牙连接，所以你可以在室内骑行时使用平板或手机。它们也给你更多训练选项。智能骑行台会根据你的输出功率调整阻力，来复刻 HIIT 和爬坡训练。ERG 模式会持续调整阻力，让你无论踏频如何都保持在设定的功率输出上。

滚筒把你的车架在 3 个圆筒上——1 个给前轮，2 个给后轮。多数滚筒没有智能骑行台里的那些功能，但它们能额外考验你的平衡。

健身单车

专为室内骑行设计的健身单车比室内骑行台更实用。它们开箱即用，带来更顺滑、更舒适的骑行。它们的飞轮比山地车更重，给你额外的稳定性。

简单的健身单车适合基础的骑行训练。这一类的大多数单车都有一个需要手动调节的阻力旋钮、一个水壶架，以及一个设备支架，让你可以串流点播或直播的骑行课程。

预算友好的选项从大约 $250 起。

智能单车

智能单车配有交互式显示屏和个性化选项，让训练更有效，也让你更好地了解自己的进展。它们提供一组预设训练，实时显示你的进展、心率和消耗的热量，有些甚至会在训练过程中自动为你调整阻力。其中一些还提供直播动感单车课程和互动排行榜，激发你的竞技心。

智能室内单车并不便宜——起价 $1,000，最高可达 $3,500。不过它们能带来很好的投资回报，因为它们提升你的训练体验，并帮你取得更好的健康与体能成果。

CAROL 是最聪明、最有效的健身单车，经科学验证能提升你的体能与健康。凭借由 AI 驱动、自动调整到你个人最大能力的阻力，CAROL 是唯一能提供独特的低负荷高强度间歇训练（REHIT）的健身单车——这是科学家开发出的最短、最有效也最易上手的运动方式。

这项 5 分钟的训练由 2×20 秒冲刺、其间的恢复和一段放松组成。在冲刺中，你的身体以最大能力运转，动员出多得多的肌糖原，并把心肺系统推到极限。根据研究，仅仅 8 周你就能实现 心肺体能提升 12% 和 把 2 型糖尿病风险降低 62%。在 15 分钟的 CAROL 骑行中，你消耗的热量会翻倍 超过 30 分钟的跑步.

室内骑行装备与配件

如果你想遵循一套室内骑行训练计划［链接到“面向初学者的 3 套骑行训练计划”］，你需要能够判断并追踪自己的用力程度。以下是有效而舒适的骑行所需要的基本装备与配件：

功率、踏频和速度计

速度、功率和踏频是你表现的主要指标。智能单车或智能骑行台通常内置了这些测量。如果你用的是基础配置，可以作为额外配件另行购买。功率计也会记录踏频，但测速需要单独的仪表。功率计让你可以按功率区间和踏频来完成进阶的骑行训练和间歇，而速度计会显示你随时间的进步。

心率带

心率（HR）是判断训练强度的准确方式。基于阈值心率（这是你能在较长时间里维持的最高心率）可以计算出 5 个训练区间。你可以通过在 CAROL Bike 上做一次 FTP 测试 来确定自己的阈值心率。这些区间是为不同的健身目标设计的，无论是热身、耐力、锻炼无氧系统，还是提升有氧功率。心率带能确保你在训练中保持在正确的区间。

训练垫

高强度训练不仅让心跳加速，也会汗如雨下。训练垫能保护你的地毯或地板不被汗水浸湿。除此之外，它还能减震，让骑行更安静、更平稳。

风扇

风扇不是训练必需品，但能让室内骑行更舒适。间歇训练非常容易出汗，所以风扇能防止身体过热，也能保护你的智能单车免受盐分腐蚀。

轮压式骑行台用胎

如果你使用轮压式室内骑行台，它会加快后胎磨损。骑行台专用胎由更致密的复合橡胶制成，因此耐用得多。不建议把这种胎用在户外。如果你同一辆车既骑户外又骑室内，可以准备一个备用轮组，单独用于室内骑行。

室内骑行服装

优质的骑行服轻便、透气、活动舒适。它会吸走汗水，让你在训练中保持凉爽。上身不一定要买专门的骑行服，用任何健身上衣或 T 恤都可以。至于下身，一条专门的骑行短裤可能会让骑行更舒服。带高品质坐垫的短裤能防止车座带来的摩擦刺激，长距离骑行时尤其如此。

你需要根据健身单车的踏板类型来选择室内骑行鞋。健身单车的踏板可能是脚套式、锁踏式或双面式。

第一种情况下，鞋子不会与踏板物理连接，所以你可以穿普通运动鞋。“锁踏”这个名字听起来有点误导，因为这类踏板用一个锁片来固定脚的位置。要使用它们，你需要锁踏骑行鞋。锁片能防止你在踩踏过程中损失功率。最后，双面踏板在两面分别结合了脚套式和锁踏式，CAROL Bike 用的就是这种。

室内骑行应用

有些骑行应用让你沉浸在增强现实（AR）骑行路线的虚拟世界里，有些侧重社交，还有一些专注于提升你的表现。

Zwift、Kinomap 和 Rouvi 这类应用为你提供全球骑行路线的目录，带来最具风景的骑行。你可以选择团体骑行，与其他骑行者一起在托斯卡纳的风景中或加州海岸线上比拼。

TrainingPeaks 和 TrainerRoad 是可以让你制定室内训练安排的平台。这些应用会根据你的目标给出有结构的训练计划，你也可以追踪自己的进展。

CAROL Bike 提供与 无缝整合，包括 Zwift、Kinomap、Rouvy、BKool 和 FulGaz。

开始你的第一次室内骑行，比你想象的简单。你当然可以用现有的公路车或山地车配一个室内骑行台，成本很低；但选择一台智能单车能带来更贴合、更高效的体验。它能提升你发挥间歇训练全部潜力的能力，也让追踪体能进展变得轻松。

在所有智能单车中，CAROL Bike 是唯一一台能用少 90% 的时间带给你常规运动两倍健康与体能收益的单车。训练 每周只要 15 分钟 ，每周为你的有氧省下超过 2 个小时！