在家评估体能水平的 5 项体能测试

体能测试是任何成功训练计划的起点，也是追踪进展的实用工具。一旦确定了自己的基础体能水平，你就可以设定目标、制定训练计划，并掌控自己的进步。

通常，健身专家用测试来评估身体状况的 4 个关键方面：

• 有氧（心血管）体能，衡量你的心肺在长时间运动中向身体输送氧气的能力。

• 肌肉力量与耐力，表明你能输出多大的力，以及能持续多久。
• 柔韧性，也就是让关节在完整活动范围内运动的能力。
• 身体成分，显示体内脂肪、骨骼和肌肉的比例。

完成体能测试之后，你的结果应当与不同人群的常模分数对照，以判断自己在同龄人中的水平。

1. 心血管体能：目标心率区间测试

目标心率区间测试，对理解训练强度必不可少。

要确定目标心率，你首先需要知道自己的最大心率（MHR）。这是运动中你的心脏能达到的最高频率。计算 MHR 有几种公式：

• Fox 公式（最简单的公式）：220 − 你的年龄
• HUNT 公式（适用于活跃人群）：211 − (0.64 × 年龄)
• Tanaka 公式（适用于 40 岁以上人群）：208 − (0.7 × 年龄)

你的心率区间按 MHR 的不同百分比计算：

1. Zone 1（恢复区间）：MHR 的 50–60%

1. Zone 2（有氧基础）：MHR 的 60–70%
2. Zone 3（有氧耐力）：MHR 的 70–80%
3. Zone 4（乳酸阈）：MHR 的 80–90%
4. Zone 5（最大速度）：MHR 的 90–100%

为了最佳的有氧发展，你的训练计划必须包含不同心率区间的训练。建议把 30% 的训练时间放在 Zone 1（包括每次训练的热身和放松时间），约 50% 放在 Zone 2，其余 20% 可以分配在 Zone 3–5 之间。心率带能帮你在训练中保持在目标区间。

功能性阈值功率（FTP）测试被认为比训练区间更准确。这个指标表示你能长时间维持的做功量，以瓦每千克计。

你可以通过功能性阈值功率（FTP）测试来确定阈值心率，比如 CAROL Bike 提供的那一项。在完成一次全力的 20 分钟测试后，本次测试的平均心率会下调 5%，得出你的阈值心率（这是你能维持一小时的峰值心率——比最大心率更实用的训练区间定义依据）。

FTP 会随着规律训练提高，你应当随着时间根据 FTP 水平持续调整训练安排并重设训练区间。

2. 心血管体能：VO₂max 测试

VO₂max 是有氧体能的关键指标。它显示你的身体在体力活动中能利用的最大氧气量。这个指标对表现和耐力都很重要——让你冲刺更快，也能坚持更长的距离。

传统的 VO₂max 测试在实验室的跑步机上进行，检测你的心血管耐力。测试中，你会戴一个面罩，记录你的耗氧量和二氧化碳产生量。

CAROL Bike 提供在家准确评估 VO₂max 的方式。我们的 VO₂max 测试 包含 4 分钟、目标功率 30 瓦的轻松热身，接着是 4 分钟按个人设定的次最大目标功率骑行，最后是可选的 3 分钟放松。

3. 肌肉力量与耐力测试

肌肉力量与耐力测试让你了解自己的整体体能，并帮你评估特定肌肉或肌群的能力。

俯卧撑测试

你可以在家做这个简单的测试，衡量上肢力量。

摆出标准的俯卧撑姿势，面朝下，体重由双手和双脚支撑，手臂伸直，身体保持紧绷。然后把胸部降向地面，再回到起始位置。尽可能多做俯卧撑，并把结果与下表中你所在年龄组对照。如果你的结果低于平均值，就需要加强上肢力量。

女性还有一个选择，就是使用“屈膝”方式——一种膝盖触地的简化俯卧撑姿势。

你也可以用其他自重动作替代俯卧撑来评估别的肌群，比如卧推、腿举或二头弯举。

核心力量测试

核心肌群对我们的体态和稳定性起着关键作用。它们防止上半身出现不必要的晃动，并确保你在运动中动作高效。你可以通过几个动作来评估核心力量：

从平板支撑姿势抬起手臂和腿：

• 保持平板支撑 60 秒。
• 抬起左臂 15 秒。
• 抬起右臂 15 秒。
• 抬起左腿 15 秒。
• 抬起右腿 15 秒。
• 同时抬起左腿和右臂 15 秒。
• 同时抬起右腿和左臂 15 秒。
• 保持平板支撑 30 秒。

如果你能在没有不适的情况下完成这套动作，说明你的核心肌群状态良好。

仰卧起坐

这个动作从坐在地上开始，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚离地。把双腿向前伸直，再收回到胸前，过程中不要碰地。尽可能多地重复这个动作。25 次是通过这项测试的最低数量。

4. 柔韧性测试

良好的活动范围对关节健康必不可少。你可以用这 4 项针对不同身体部位的测试来评估关节状况。

下背与腘绳肌

坐位体前屈是最常见的柔韧性测试，衡量髋部、下背和腘绳肌柔韧性的综合表现。通常需要一个坐位体前屈测试箱，不过在家你可以用一把尺子和一个箱子。坐在地上，双腿伸直，脚掌平贴箱子。双手交叠，手指并拢，慢慢尽可能向前伸，越过双脚之间。伸到最远处后，保持这个姿势 2 秒。测量双手从箱子起点伸出的距离。

以下是男性和女性按年龄组的常模结果：

肩部

如果你长时间用笔记本电脑或久坐，肩部可能特别紧。你可以做手触肘或背后合手测试，来衡量这个部位的柔韧性。

第一项测试中，站姿下把两条手臂向后绕，试着触到对侧的肘部。

在背后合手测试中，你把一只手举起、另一只手绕到背后，弯曲肘部，试着在肩胛骨的高度把双手连起来。

如果你做不到这些测试，就要重点拉伸这个区域。

脊柱与颈部

从盘腿坐姿开始，慢慢做 180 度转体。如果你能向两侧都完成整圈转体，说明你的脊柱和颈部肌肉状态良好。

5. 身体成分测试

身体成分显示脂肪量相对于瘦肌肉量、骨骼和器官的比例。身体成分测试在评估健康状况和设定减重目标方面起着重要作用。这项测试能为如何调整生活方式、运动计划和饮食提供有价值的洞见。在你的健身历程中，它让你能准确追踪体脂率、肌肉量和水分的实际比例。

进行这项测试有几种方法：

• 生物电阻抗分析（BIA）：测试时，位于脚底的电极会向身体发送微弱电流。不同身体组织电阻的差异，可以估算出你的身体成分。
• 体重指数（BMI）：一个通用公式，根据身高和体重计算体脂百分比。

• 皮褶厚度测量：用皮褶卡尺测量身体 8 个解剖位点的皮下脂肪厚度。根据这些测量值，可以计算出全身体脂率。

虽然 BIA 提供的测量最准确，但 BMI 是在家评估身体成分最简便的方式。你可以使用下面的公式：

BMI = 体重（公斤）／身高（米）的平方

然后，在下表中查看你的结果：

结语

这 5 项体能测试能让你很好地了解自己的身体状况，而且在家就能完成。你可以找出需要改进的体能方面，并根据目标制定个性化的训练计划。除了测量 VO2max 和 FTP， CAROL Bike 由 AI 个性化的训练 还能帮你更快达成目标——而且它们都有科学依据。