40 天训练挑战：你能完成吗？

说到体力活动，持续性总是胜过强度和训练量。你能承诺连续 40 天每天都动一动吗？这个 40 天训练挑战的设计目的是积累势能——一天一次，一次一场训练。每次训练只有 5–30 分钟，无论生活多忙，都能帮你坚持下去。

40 天之后你会收获什么？

养成规律运动的习惯

养成新习惯的核心是重复和小小的胜利。这个健身挑战把你的训练安排变成一场游戏。它鼓励你每天只做几分钟体力活动，直到它成为习惯。40 天足以建立新的神经通路和持久的行为改变。到 40 天挑战结束时，去训练会像刷牙一样自然。

看到身体成分的明显改善

2008 年的一项研究 显示，一套有结构的 40 天健身方案，足以改善参与者的体重指数、腰围、胆固醇水平和有氧能力（V02max）。取决于你的起点，你可能会注意到体重下降、肌肉线条改善，或者耐力提升。

要记住，这不是速成的减重方案，而是心态、活动和动力上的长期转变。把它与正念饮食或间歇性断食结合，能放大效果。

提升你的耐力

完成这个挑战之后，你会发现自己在日常中更有体能、更有精神。做家务时不那么累，爬楼后不那么喘，也能走得更远。这种进步，你感受到的会比看到的更多。

探索新的训练和运动方式

在这个挑战中，你每天都会做一个新的动作。这个 40 天健身方案的目标，是让你接触各种体力活动，并让你的选择更丰富。

这个 40 天健身方案涵盖多种训练风格——REHIT、力量循环、活动度、瑜伽和功能性自重训练。这是一个尝试新东西、了解身体如何回应、并找到你真正喜欢的训练的机会。

你会尝试：

• CAROL Bike 的 REHIT 训练
• 不同的骑行冲刺间歇
• 耐力有氧
• 上肢、下肢和核心的力量训练
• 等长训练
• 瑜伽流
• 拉伸
• 活动度训练
• Animal Flow

了解你的健身目标

到第 40 天，你会更清楚身体需要什么。无论是提升柔韧性、增加力量，还是保持持续性——你都会知道健身之路的下一步是什么。

如何在 40 天里保持动力

整整 40 天都保持动力可能不容易——尤其是在最初几周的兴奋劲过去之后。很多人开头很猛，却在第 30 天前后泄了气。如果这听起来很熟悉，不用担心。这些简单的策略能帮你保持稳定，自信地走到终点：

• 习惯叠加：把每天的训练和一个已有的日常绑在一起（比如刷完牙之后，或者喝第一杯咖啡之前）。
• 保持简短：5 分钟的活动也算数。即便在没什么精力的日子，也坚持下去。
• 漏了一天？继续走：漏掉一天不会毁掉你的进展——直接接上就好。
• 设置提醒：用手机或健身应用，让每天的活动保持在心头。
• 奖励自己：计划在第 40 天给自己一份小小的犒劳或礼物。

你的 40 天挑战

这个 40 天挑战适合任何年龄和体能水平的人。它需要的时间投入非常少——每天 5–30 分钟。除了 CAROL Bike，你不需要任何特殊器材，动作在家、在办公室或户外都很容易完成。

你会在高强度和低强度的日子之间交替，既积累耐力，又避免过度训练。每次训练都刻意保持简短——让挑战既容易上手又能持续。

第 1 天

在 CAROL Bike 上做 5 分钟 REHIT 训练：

• 热身：20 秒轻松踩踏
• 冲刺 1：20 秒全力
• 恢复：1 分钟轻松踩踏
• 冲刺 1：20 秒全力
• 放松：3 分钟轻松踩踏

REHIT 在 CAROL Bike 上是最短、最高效的训练——经证实能用比常规有氧少 90% 的时间带来更出色的健康与体能收益。它由 AI 个性化的阻力会把训练优化到你的能力和体能水平，让每一秒都算数。

第 2 天

一天之内做 10 组，每组 10 个俯卧撑

第 3 天

5 分钟 REHIT 训练

第 4 天

全身 Tabata 训练：每个动作做 20 秒，然后休息 10 秒。

1. 波比跳 4 轮
2. 平板支撑 4 轮
3. 登山跑 4 轮
4. 开合跳 4 轮
5. 卷腹 4 轮

第 5 天

5 分钟 REHIT 训练

第 6 天

以中等速度走 30 分钟

第 7 天

30 分钟低强度骑行，强度处于 Zone 2

第 8 天

10×6 秒冲刺 在 CAROL Bike 上：

• 简短热身
• 10×6 秒冲刺，每次冲刺之间最多 1 分钟恢复
• 3 分钟放松

第 9 天

核心训练：

1. 俄罗斯转体 2 组，每组 10 次
2. 自行车卷腹 2 组，每组 1 分钟
3. 仰卧起坐 3 组，每组 10 次
4. 直腿下放 3 组，每组 10 次
5. 平板支撑 1 分钟

每组之间休息 10 秒。

第 10 天

5 分钟 REHIT 训练

第 11 天

快走 30 分钟

第 12 天

5 分钟 REHIT 训练

第 13 天

瑜伽流：

1. 猫牛式 1 分钟
2. 下犬式与平板式交替 1 分钟
3. 上举式到前屈到半前屈——重复 5 次
4. 战士一式到战士一式前屈到眼镜蛇式到下犬式——每侧重复 3 次
5. 鸽子式——每侧 45 秒

第 14 天

一天之内做 5 组，每组 3×10 秒超人式

第 15 天

4×4 Norwegian Sprints 在 CAROL Bike 上：

• 轻柔热身
• 4×4 分钟冲刺，每段冲刺间歇之间有 3 分钟恢复
• 3 分钟放松

第 16 天

拉伸流：

• 坐姿前屈（腘绳肌拉伸）——每侧 30 秒
• 蝴蝶式（髋内收肌拉伸）——45 秒
• 坐姿脊柱扭转（臀部与腰部旋转）——每侧 30 秒
• 青蛙式（小腿与跟腱拉伸）——45 秒
• 婴儿式（背部拉伸）——45 秒

第 17 天

5 分钟 REHIT 训练

第 18 天

下肢训练：

• 后踢腿 100 次
• 原地高抬腿走 100 次
• 弓步 10 次（每侧）
• 深蹲 10 次
• 登山跑 10 次（每侧）

第 19 天

5 分钟 REHIT 训练

第 20 天

徒步 30 分钟（有上坡和下坡）

第 21 天

跳绳 2 分钟

第 22 天

3×20 秒冲刺 在 CAROL Bike 上：

• 简短热身
• 3×20 秒冲刺，每次冲刺之间恢复 2 分钟
• 3 分钟放松

第 23 天

上肢训练：

• 出拳 20 次
• 平板支撑拍肩 10 次（每侧）
• 椅上臂屈伸 20 次
• 俯卧撑 10 次
• 熊爬 5 次

第 24 天

5 分钟 REHIT 训练

第 25 天

活动度训练：

• 脊柱卷动（圆背深蹲）10 次
• 绕肩 10 次（每侧）
• 提踵 20 次
• 胸椎屈伸 10 次
• 手腕行走 1 分钟

第 26 天

5 分钟 REHIT 训练

第 27 天

以中等速度走 30 分钟

第 28 天

一天之内爬七层楼梯

第 29 天

30×4 秒冲刺——CAROL Bike 最难的训练：

• 简短热身
• 30×4 秒冲刺，每次冲刺之间最多 30 秒恢复
• 3 分钟放松

第 30 天

力量耐力训练（等长动作）：

• 平板支撑——3 组，每组 30 秒
• 靠墙静蹲——3 组，每组 30 秒
• 弓步静态保持——每侧 2 组，每组 30 秒
• 熊式平板——3 组，每组 30 秒
• 空心支撑——2 组，每组 60 秒

第 31 天

5 分钟 REHIT 训练

第 32 天

Animal Flow 训练：

• 青蛙跳 1 分钟
• 螃蟹走 1 分钟
• 熊爬 1 分钟
• 猿式横移 1 分钟
• 鳄鱼爬 1 分钟

第 33 天

5 分钟 REHIT 训练

第 34 天

做 30 分钟家务（吸尘、遛狗、陪孩子玩、园艺等等）

第 35 天

尝试一项新的运动或体力活动。

第 36 天

在 CAROL Bike 上做 Fat Burn 骑行：

• 简短热身
• 60 次 8 秒冲刺，每次之间有 12 秒恢复
• 3 分钟放松

第 37 天

HIIT 有氧训练：

• 开合跳 20 次
• 膝碰肘 20 次
• 波比跳 8 次
• 跳跃弓步 10 次（每侧）
• 登山跑 20 次

第 38 天

5 分钟 REHIT 训练

第 39 天

一天之内做 100 个深蹲

第 40 天

如果你走完了全部 40 天——恭喜你。你已经朝长期健康迈出了有力的一步。挑出你最喜欢的那些活动，把它们融入你持续的训练安排，继续把这股势能延续下去。

准备好完成 40 天训练挑战了吗？立即入手你的 CAROL Bike——附带 100 天无风险家庭试用，配送费 $99 起。