Cykelsprinter från CAROL: prova de 4 anpassade turerna

Sprintintervallträning är en verksam strategi för cyklister med lite tid. Studier visar att den ger vinster för hälsa och form som är lika verksamma som traditionell konditionsträning i jämnt tempo, men på mycket kortare tid, för både nybörjare och övade atleter.

Vill du variera din träningsrutin med fler sprintintervaller, prova de 4 nya anpassade turerna från CAROL.

Varför bör du lägga in cykelsprinter i din träning?

Sprintintervaller är en unik form av träning som förbättrar konditionen, styrkan och din cykelteknik. Viktigast av allt får du betydelsefulla resultat för formen utan att lägga in mycket extra arbete och mängd i ditt träningsprogram. Här är vinsterna med sprintträning på din cykel:

Bättre aerob och anaerob form

Sprintträning är en anaerob aktivitet — det vill säga att din kropp bryter ner glukos utan att använda syre, över en kort intensiv period av träning. Den anaeroba formen mäts med den högsta effekten — den största effekt en person kan ge över en kort period. Aeroba aktiviteter kräver däremot att ditt hjärta och dina lungor arbetar intensivt i en längre period. Den viktigaste indikatorn för den aeroba formen är VO₂max — den största mängd syre din kropp kan använda under träning. Functional Threshold Power hjälper att bedöma balansen mellan dina aeroba och anaeroba energisystem och uppskatta din prestation på cykeln i det hela.

Medan träning i jämnt tempo bara är gynnsam för din aeroba form förbättrar sprintträning verksamt båda områdena på ett mycket kortare tidsrum.

Större styrka

Sprintpass utvecklar de snabba muskelfibrer som används till explosiv kraft — förmågan att skapa den största kraften på kortast möjliga tid. Den maximala effekten i en sprint påverkar din hastighet direkt. De bästa sprinterna har muskler som kan skapa sin största kraft inom en kort period — och de kan därför accelerera snabbare än de med färre snabba fibrer.

Faktiskt kan sprintträning förbättra muskelstyrkan lika verksamt som styrketräning. En nyare undersökning tog en grupp deltagare som utförde 4 set sprinter på 30 sekunder, och en andra grupp som gjorde 4 set med 10-12 repetitioner av benpress. Efter 5 veckor gav sprint- och styrketräningen lika anpassningar i styrkan i underkroppen.

Sprintpass ökar också användningen av muskelfibrer och styrker dina nerv- och muskelbanor, vilket leder till bättre reaktion, koordination och anaerob kapacitet.

Snabbare viktnedgång

Sprintintervallträning kan också vara din magiska kula till viktnedgång. En metaanalys av 70+ studier visade att sprintpass ledde till en nästan 40% större minskning av fettprocenten än HIIT på 60,84% mindre tid. Sprintträning ökar fettförbränningen i muskelcellerna och främjar EPOC, den förhöjda syreförbrukningen efter träning, som hjälper att bränna extra kalorier i timmar efter passet.

CAROL Bikes signaturpass REHIT -passet stöder detta, där du kommer att bränna 66% av kalorierna i 1 timme och 17 minuter efter din REHIT-tur på 5 minuter, och upp till 196% kalorier i 2 timmar och 47 minuter efter att ha genomfört en Fat Burn Ride.

Bättre cykelteknik

Att förbättra sprintformen är nödvändigt för att bemästra kadensen och öka din hastighet. Sprintpass kan hjälpa att förbättra din cykelteknik och därmed de avgörande indikatorerna för din prestation.

Korta sprinter vid hög hastighet kan förbättra dina maximala pedalvarv per minut och hjälpa dig att växla snabbare och optimera din effekt. Sprintteknik kommer väl till pass för att öka din hastighet när du börjar cykla, klättrar mot toppen eller närmar dig mållinjen under dina turer.

Sprintintervallträning förbättrar effektivt både din aeroba och din anaeroba kapacitet.

4 anpassade turer med sprintintervaller från CAROL

CAROL Bike ger 4 cykelsprintpass — uppbackade av forskningen.

4×4 Norwegian Zone 5 Intervals

Det klassiska HIIT-passet utvecklades i Norge för att förbättra din VO₂max och din kondition i det hela. Enkelhet, verkan och skalbarhet gav programmet popularitet i hela världen. Passet varar 30 minuter och består av:

• Uppvärmning: upp till 2 min lätt trampning
• Sprint 1: 4 min vid 90-95% THR
• Återhämtning: 3 min lätt trampning
• Upprepa x4
• Nedvarvning: 3 min lätt trampande

4 långa, högintensiva intervaller utmanar ditt hjärta och dina kärl mycket och förbättrar din aeroba och anaeroba uthållighet.

Det strukturerade passet är utmärkt för att bränna kalorier och lyfta ämnesomsättningens effektivitet. Att ge nära den maximala kapaciteten under de högintensiva intervallerna stimulerar fettförbränningen och främjar viktnedgången.

Norska sprinter utförs vid en lite lägre intensitet än REHIT och kan i hög grad anpassas till olika nivåer av form — från folk med befintliga sjukdomar till elitatleter.

10×6–Second Sprints

Det passet ger dig vinster för konditionen och den metabola hälsan som liknar CAROL Bikes signaturpass REHIT Intense. Det kan kännas lättare att utföra för att dina sprinter är kortare (6 sekunder mot 20 sekunder), men den samlade sprinttiden är längre (60 sekunder mot 40 sekunder).

Passet varar mellan 8:50 och 15 minuter och består av:

• Uppvärmning: upp till 2 min lätt trampning
• Sprint 1: 6 sekunders maximal insats
• Vila: upp till 1 minut
• Upprepa x10
• Nedvarvning: 3 min lätt trampning

3×20-sekunders sprinter

Det passet är ett utmärkt val för folk som finner CAROLs REHIT Intense-pass för lätt, genom att lägga till en extra sprint på 20 sekunder, i allt 3 sprintcykler.

I en nyare undersökningutförde stillasittande män 3 pass i veckan med det programmet i 12 veckor och jämfördes med en kontrollgrupp som utförde 45 minuters kontinuerlig cykling. Vid programmets slut antecknade båda grupperna samma förbättringar av hälsan i hjärta, kärl och ämnesomsättning, trots en 5 gånger lägre träningsvolym och tidsåtgång hos gruppen med sprintintervaller.

Det passet består av 60 sekunders sprint med allt du har inne i ett pass som varar upp till 10 minuter:

• Uppvärmning: upp till 2 min lätt trampning
• Sprint 1: 20 sek med allt du har
• Vila: upp till 2 min
• Upprepa x3
• Nedvarvning: 3 min lätt trampning

30×4–Second Sprints

Trots sin korta sprintvaraktighet (4 sek) har det passet den längsta samlade sprinttiden (120 sek), och det gör den till ett av CAROL Bikes hårdaste pass.

Det träningsprogrammet kom ut av forskning i den minsta träning som är nödvändig för att öka den maximala aeroba och anaeroba effekten betydelsefullt. En undersökning från 2021 visar att 30 omgångar med sprinter på 4 sek utförda i 8 veckor gav en ökning på 17,2% i den maximala anaeroba effekten, en ökning på 13,2% i den högsta syreförbrukningen och en ökning på 7,6% i den samlade blodvolymen — allt efter blott 2 minuters sprint per pass.

Det passet varar mellan 10 och 22 minuter och består av:

• Uppvärmning: upp till 2 min lätt trampning
• Sprint 1: 4 sek maximal insats
• Vila: upp till 30 sek
• Upprepa x30
• Nedvarvning: 3 min lätt trampning

Slutsats

Sprintcykling är en rolig, icke-monoton form av träning som ger talrika vinster för hälsa och form på det mest tidseffektiva sättet. Regelbunden praktik kommer att förbättra din aeroba och anaeroba form betydelsefullt, lätta viktnedgången, lyfta din cykelteknik och till och med komplettera viktträning. Med de 4 anpassade turerna från CAROL kan du variera ditt träningsprogram, anpassa det till din form och utmana dig själv genom att träna blott 10-30 minuter i veckan och få bättre vinster än längre konditionsträning i jämnt tempo.