Bästa sprintträningarna för cyklister för att höja farten

Cyklister som inte är professionella försummar ofta sprintträning i tron att den bara är nyttig för att få en fördel i ett lopp. I verkligheten är förmågan din att sprinta avgörande för prestationen din i cykling. Jämna sprintträningar gör tröttheten din minsta möjliga och lyfter formen din för hjärta och kärl mer verksamt än jämn kondition. För att inte nämna att de gör rutinen din för cykling roligare. Det är tid att införa några sprintintervaller i träningen din!

Vad är sprintträning?

Definitionen av en sprint är en kort tur utförd med maximal insats. Två viktigaste kriterier fastställer sprintprestationen din: du kan antingen sikta mot att utföra en sprint på kortast möjliga tid eller köra den längsta distansen. Den ideala kadensen i sprint ligger någonstans mellan 90 och 120 rpm.

En skicklig sprinter frambringar en hög kraft vid en hög kadens och använder en optimal kroppsställning för att göra denna insats största möjliga. Det att känna den maximala kraften din på 5 sekunder kan hjälpa dig att sätta en grund för att förbättra formen och kraften i sprint.

Nyckelvinster av sprintträningar

Att förbättra indikatorerna för prestationen

Sprintträning är den mest tidseffektiva vägen att förbättra de viktigaste indikatorerna dina i cykling.

En av de viktigaste riktmärkena i cykling — kraften — beror både på styrkan din och farten din (kadensen). Med andra ord, desto hårdare och snabbare du trycker pedalerna under turen, desto högre blir kraften din. Genom att bygga in både intervaller med låg kadens och intervaller med hög kadens i programmet ditt för träningen tränar du verksamt båda egenskaperna. Vid sidan av det höjer jämn sprint din VO₂max, den maximala anaeroba kraften, den aeroba tröskeln och laktattröskeln (en fart vid vilken mjölksyran byggs upp i musklerna dina och du känner dig trött).

De mest undersökta Wingate-sprintarna på 4-7×30 sekunder är bevisade mer verksamma för att höja VO₂max än jämn aerob träning. Nyare forskning tyder på att en större förbättring av VO₂max kan nås med färre sprintar. Till exempel kommer en REHIT-sprintträning som består av bara 2×20 sekunders sprintar att förbättra din VO₂max med 12% på bara 8 veckor — ett tal som överträffar all annan slags träning.

Att lyfta indikatorerna för hälsan

Sprintträningar förbättrar den samlade hälsan din, däribland insulinkänsligheten och styrningen av blodsockret, systemet för hjärta och kärl, blodtrycket, profilen av fettämnen i blodet och kroppens sammansättning.

En studie av cykelintervaller med kraft på 4 sekunder ledde till en höjd maximal anaerob kraft, ett höjt toppupptag av oxygen och en höjd samlad blodvolym.

En annan forskning visar att sprintträningar kan vända det funktionella fallet med åldern och förbättra hälsan för ämnesomsättningen. För att nå en betydlig förbättring av skelettmusklernas funktion och ett fall i blodsockret räcker det att utföra två sprintträningar per vecka som varar inte mer än 11 minuter.

Enligt forskarna framkallar korta sprintar en förbättring av fettoxidationen i cellerna som liknar eller till och med överträffar träningen för uthålligheten. De framkallar ett större förhöjt upptag av oxygen efter träningen, vilket gör dem till ett mer verksamt medel för viktnedgång.

Bästa sprintträningarna för olika mål

REHIT

HIIT med minskad ansträngning (REHIT) på CAROL Bike är den kortaste och mest verksamma sprintträningen. Allt som krävs är bara 2×20 sekunders sprintar — och det är vetenskapligt bevisat att den levererar överlägsna vinster för hälsan och formen på 90% mindre tid jämfört med jämn kondition. CAROL Bikes AI-anpassning lär sig att pressa dig till gränsen din under sprintarna, vilket leder till betydliga anpassningar i kroppen.

Längden av REHIT varierar från 5 till 8 min 40 sek.

• Uppvärmning: 20 sek – 2 min rofylld trampning
• Sprint 1: 20 sek med allt du har
• Att hämta sig in: 1-3 min rofylld trampning
• Sprint 1: 20 sek med allt du har
• Nedvarvning: 3 min lätt trampande

Medan denna sprintträning utförs med allt man har gör den korta längden av sprinten den lätt att utföra. CAROL Bikes AI-algoritm gör den också lämplig för alla åldrar och all form. Det är ett ögonblick av insats som du alltid kan bemästra.

8 veckor med 3x REHIT-träningar per vecka kommer att förbättra din VO₂max med 12%, minska risken för typ 2-diabetes med 62% och hålla systemet ditt för hjärta och kärl hälsosamt. Du bränner också fler kalorier på en CAROL-tur på 15 minuter än på en löpning på 30 minuter.

Det är vetenskapligt bevisat att REHIT på CAROL Bike levererar överlägsna vinster för hälsan och formen på 90% mindre tid jämfört med jämn kondition.

Sprintträning för nybörjare med stående sprintar

Stående sprintar är en variation av sprintträningen som några tränare i cykling rekommenderar för att förbättra tekniken i sprint. Korta utbrott av snabb tur utan sadel kan kännas svåra till att börja med, men detta är en god väg att höja kadensen din när du sitter.

Denna träning för nybörjare består av två set stående och sittande intervaller med låg kadens, låg insats och låg fart.

• Uppvärmning: 10 min lugn trampning (zon 1)
• Stående sprint på 20 sek vid 90 rpm
• 3 min vila
• Upprepa x3
• 5 min: lugn trampning (zon 1)
• Sittande sprint på 1 minut vid 100-120 rpm
• 2 min vila
• Upprepa x6
• Nedvarvning: 10 min lugn trampning (zon 1)

Fartintervaller

Detta är en av de klassiska sprintträningarna, som består av flera set sprintar av olika längder och intensiteter. Är du inte säker på vilken växel du ska använda när du sprintar kan du följa en god tumregel. Skifta till en växel som är en växel högre än den du använde när du hade den maximala kadensen din i en stående sprint med allt du hade. Sittande sprintar är lättare att utföra, så detta blir utmanande nog för dig.

• Uppvärmning: 10 min lugn trampning (zon 1)
• Sprint på 30 sek i zon 3
• 30 sek vila
• Upprepa x6
• Vila: 5 min lugn trampning (zon 1)
• Sprint på 10 sek med allt man har i zon 5
• 3 min vila
• Upprepa x10
• Nedvarvning: 10 min lugn trampning (zon 1)

Starter med kraft

Fart och explosiv kraft är de två viktigaste delarna som fastställer sprintprestationen din. Medan det att sprinta vid hög kadens är en god träning i fart behöver du öka farten mot motstånd för att utveckla explosiv kraft. Det betyder att du startar långsamt i en stor växel och driver cykeln din upp till en hög fart.

• Uppvärmning: 10 min lugn trampning (zon 1)
• Sänk farten till nästan stillastående, skifta till en stor växel och kör så hårt du kan för att öka farten till 100-100 rpm under 1 minut
• Vila: 5 min lugn trampning (zon 1)
• Upprepa x4
• Nedvarvning: 10 min lugn trampning (zon 1)

Känns detta lätt för dig kan du höja längden av intervallet.

Starter med kraft tar de snabba muskelfibrerna dina i bruk, som är avgörande för varje skicklig sprinter. Snabba muskler har ansvaret för att frambringa korta utbrott av maximal explosiv kraft.

Sprintar uppför backe

Sprintar uppför backe är en klassisk högintensiv intervallträning där du skiftar mellan att sprinta vid högt motstånd och perioder till vila eller sprintar vid hög kadens. Vanligtvis kommer sprintar uppför backe i flera set som höjer eller minskar sin längd och intensitet. Det finns flera vägar att mäta intensiteten i sprint: du kan använda backens stigning i procent, Rate of Perceived Exertion (RPE) av 10 eller Functional Threshold Power (FTP).

Det samlade antalet sprintar kan variera från 4 för nybörjare till 10 för vana ryttare. Det är viktigt att ge dig själv gott om tid till återhämtning mellan sprintarna, för att varje insats ska kunna vara verksam.

• Uppvärmning: 10 min lugn trampning (zon 1)
• Sprint på 20 sek vid 200% FTP
• 3 min lugn trampning för nybörjare eller 3 min tur vid 85% FTP för vana ryttare
• Upprepa x6
• Vila: 5 min lugn trampning (zon 1)
• Sprint på 1 min vid 100% FTP
• 2 min vila
• Upprepa x4
• Nedvarvning: 10 min lugn trampning (zon 1)

40/20-intervaller

40/20-intervallträning är en av de mest verksamma högintensiva protokollen för att höja ditt FTP, din VO₂max och den maximala kraften din i sprint.

Några tränare kallar den också trötta sprintar, eftersom du måste hålla insatsen med allt du har efter att du har nått laktattröskeln din. Jämna HIIT-träningar höjer laktattröskeln din och förbättrar uthålligheten.

• Uppvärmning: 10 min lugn trampning (zon 1)
• Sprint på 40 sek vid 120% FTP
• Vila på 20 sek (zon 1)
• Upprepa x6
• Utför 2-3 Tabata-set med 5 min vila mellan seten
• Nedvarvning: 10 min lugn trampning (zon 1)

Jämna HIIT-träningar, som 40/20-intervallerna, höjer laktattröskeln din och förbättrar uthålligheten.

Träning med utvidgade intervaller

Långa intervaller är en hård träning som kräver att du håller den högsta kraften i sprint i 2-3 minuter. Denna slags träning hjälper kroppen din att mer verksamt hantera ämnesomsättningens biprodukt som mjölksyra, vilken byggs upp i musklerna dina när du kör i de högsta zonerna för träningen. Träning med utvidgade intervaller gör inte bara pedaltrycket ditt starkare utan hjälper dig också att känna dig mindre trött under långa och intensiva turer.

• Uppvärmning: 10 min lugn trampning (zon 1)
• Sprint på 2 min vid 105% FTP
• 2 min vila eller sprint på 2 min vid 95% FTP för vana ryttare
• Upprepa x3
• Nedvarvning: 5 min lugn trampning (zon 1)

Du kan höja längden av intervallet till 3 minuter för att göra träningen mer utmanande.

Styrketräning för sprinter

Styrketräning är viktig för att höja antalet muskelfibrer du kan ta i bruk under turen och mängden styrka du kan använda. Vid sidan av det är en starkare bålmuskulatur och överkropp viktiga för att hålla den rätta kroppsställningen under turen för en optimal användning av styrka.

Några experter i formen rekommenderar att förena klassisk styrketräning för hela kroppen med plyometriska övningar för att nå optimala resultat.

Det är bättre att välja sammansatta övningar snarare än övningar som isolerar. En sammansatt övning är en rörelse över flera leder som arbetar med flera muskelgrupper på samma tid. De är mer verksamma för att bygga upp mager muskelmassa och används i funktionell form.

Här är en grundläggande styrketräning som omfattar de mest vanliga övningarna för sprinter.

• 10 min uppvärmning
• 3 x 10 marklyft (2 minuters vila mellan)
• 3 x 10 knäböj (2 minuters vila mellan)
• 3 x 10 utfall (2 minuters vila mellan)
• 3 x 1 min planka (2 minuters vila mellan)
• 3 x 10 ryska vridningar (2 minuters vila mellan)
• 3 x 10 armhävningar (2 minuters vila mellan)
• 10 min nedvarvning: dynamiska stretchar eller foam rolling

Slutsats

På bara några få veckor med jämn sprintträning ser du en betydlig förbättring av den maximala kraften din, din VO₂max och uthålligheten din. Lova inte för mycket när du bygger in sprintar i rutinen din för träningen. Tränare rekommenderar att göra inte mer än 2-3 sprintträningar per vecka och att ta en fullständig vila varje fjärde vecka. Anslut dig till CAROLs gemenskap av ryttare för att dela sprintresultaten dina!