7 bästa träningarna i kondition i hemmet

Det kan vara svårt att hålla en jämn rutin för träning i kondition för människor med en fullt packad kalender. Den goda nyheten är dock att du inte behöver använda timmar varje vecka på att resa till en sportanläggning; du kan nå samma resultat för hälsan genom att göra träning i kondition i hemmet med lite eller ingen utrustning. Det bästa är att forskning offentliggjord i JAMA International Medicine visar att till och med träning i så lite som 10 minuter varje dag slutar i stora vinster för hälsan.

Vilka träningar klassificeras som «kondition»?

«Kondition» är träning för hjärta och kärl som höjer pulsen och andningen genom upprepad och rytmisk belastning av musklerna. Den är också känd som «aerob träning», eftersom hela kroppen din använder oxygen när du gör den.

Exempel på övningar i kondition omfattar löpning, cykling och burpees. Medan de kan se olika ut hjälper de alla i sista änden till att stärka hjärtat och lungorna dina, förbättra uthålligheten din och bränna kalorier.

Hur mycket kondition behöver jag?

För att hålla hälsan rekommenderar Center for Disease Control och American College of Sports Medicine att utföra minst 30 minuters träning i kondition vid måttlig intensitet de flesta, om inte alla, dagar per vecka.

Men tilltalar jämn kondition i lång form dig inte finns det en annan möjlighet — HIIT med minskad ansträngning (REHIT). REHIT är HIIT-träningen på nästa nivåoch ger dig dubbelt så många vinster för hälsan som jämn kondition på bara 10% av tiden. Detta betyder att tiden din använd på kondition sjunker från 2+ timmar per vecka till bara 15 minuter per vecka.

REHIT ger dig dubbelt så många vinster för hälsan som jämn kondition på bara 10% av tiden.

Vinster av träning i kondition

Som underbyggt av vetenskapen är träning i kondition en god väg för de flesta människor att tappa vikt och komma i bättre form. 2011 Compendium of Physical Activities listar kostnaden i energi för 821 olika aktiviteter. De mest populära aktiviteterna för hjärta och kärl, däribland löpning, vattenpolo, cykling och kretsträning, rangordnas i toppen av listan.

Den positiva verkan av träning för hjärta och kärl sträcker sig ännu längre. Deltagare får de följande vinsterna när de viger 10 minuter per dag till aerob träning:

• Lägre blodtryck
• Hälsosam nivå av blodsocker
• Minskad kronisk smärta
• Djupare sömn
• Viktnedgång
• Starkare hjärtmuskel
• Starkare immunförsvar
• Förbättrat humör
• Minskad risk för att dö av en sjukdom i hjärta och kärl*

*Faktiskt visar forskningen att en jämn rutin för kondition kan minska risken för sådan död med upp till 31%, en övertygande grund till att införa kondition i rutinen din för träningen.

7 bästa träningarna i kondition i hemmet

Behöver du en verksam träning i kondition som kan göras hemifrån, prova listan nedan.

Träning i kondition med kroppens vikt

Det att använda din egen kroppsvikt är en god träning i kondition utan utrustning som kan variera från hög till låg belastning. Övningar i kondition med hög belastning kräver att du har båda fötterna bort från marken på samma tid, och slutar således i större förbränning av energi. Omvänt, när du gör övningar med låg belastning, stannar ett ben på marken. Nedan är några övningar i kondition som kan tas med i träningen din med kroppens vikt:

• Jumping jacks
• Burpees
• Squathopp
• Plankhopp
• Crunches
• Sparkar framåt/bakåt
• Armhävningar med berörning av skuldra
• Vandringar med händerna
• Split-hopp
• Fartskridskoåkare
• Mountain climbers

Du kan göra rutinen din för aerob träning i framsteg eller kretsar upprepade 3-5 gånger. De följande är exempel på enkla kretsträningar på 5 till 10 minuter att prova:

Krets #1:

10 burpees

Planka på 30 sek

10 knäböj med hopp

10 jumping jacks

10 skridskoåkare

Krets #2:

Höga knän i 30 sek

30 sek vila

Mountain climbers i 30 sek

Knäböj med hopp i 30 sek

Sparkar framåt i 30 sek

Split-hopp i 30 sek

Krets #3:

Högt knä i 30 sek

Vila på 10 sek

Utfall med hopp i 30 sek

Vandringar med händerna i 30 sek

Armhävningar i 30 sek

Kretsar är en god väg att använda din egen kroppsvikt som en träning i kondition utan utrustning.

HIIT-pass

Högintensiv intervallträning (HIIT) är en ram som förenar olika övningar, både övningar i kondition och styrketräning. Grundsatsen i alla HIIT-program är att skifta mellan korta perioder med intensivt arbete och perioder till vila eller aktiv återhämtning. Deltagare arbetar nära eller vid toppen av insatsen under intervallerna och tar det sedan lättare under pauserna. Eftersom denna höga nivå av insats kan pumpa upp pulsen använder några som tränar HIIT-protokoll som delen med träning i kondition i rutinerna sina för träningen snarare än lågintensiv jämn träning, som långa löpturer eller cykling.

Högintensiv träning är mycket effektiv, både i att spara tid och i viktnedgång. Några forskare har funnit att HIIT höjer ämnesomsättningen i timmar efter träningen, till och med mer än både joggning och viktträning.

Till en optimal belastning i kondition av HIIT-träningen din rekommenderas det vanligtvis att använda ett förhållande mellan arbete och vila på 1:1 (dvs. arbeta i 30 sekunder, vila i 30 sekunder) eller 1:2 (dvs. arbeta i 30 sekunder, vila i 60 sekunder). Till skillnad från lågintensiv träning för hjärta och kärl bör HIIT inte vara längre än 30 minuter, då du måste vara i stånd att utföra övningarna vid toppen av prestationen din hela vägen.

Du kan bygga upp ett HIIT-program som passar till förkärleken din, som övningar med kroppens vikt (t.ex. armhävningar och jumping jacks), intensiva övningar med utrustning till kondition (t.ex. hopprep och hantlar) och övningar på maskiner (t.ex. löpning på löpband och cykling på en träningscykel). YouTube innehåller flera träningar du kan följa, och du kan också använda en app till formen.

REHIT

HIIT med minskad ansträngning (REHIT) utvecklades av forskare som letade efter den kortaste, mest verksamma och tillgängliga vägen att träna. CAROL Bike är den enda vägen att ta REHIT ut av laboratoriet, gjort möjligt av AI-anpassning och Instant Resistance.

CAROL Bikes kännetecknande REHIT-träning kan göras på bara 5 minuter och är vetenskapligt bevisad att ge resultat.

Cykling

Cykling är en mycket effektiv aerob träning som låter dig bränna upp till 400 kalorier i timmen och stärker underkroppen, benen, höfterna och sätesmusklerna dina. En träningscykel i hemmet är en god investering i hälsan din, då den lägger lite belastning på lederna dina och ger en god träning i kondition vid vilken tid som helst.

Vinsterna av cykling i hemmet omfattar viktnedgång, förbättrad uthållighet i kondition och höjd styrka i den nedre ryggen och benmusklerna dina. Forskningen har också bevisat att cykling inomhus kan sluta i en längre förväntad livslängd och en lägre risk för typ 2-diabetes.

Igen, du behöver inte använda timmar för att nå synliga resultat. En undersökning från 2019 jämförde verkan av ett REHIT-program på åtta veckor med traditionell cykelträning vid måttlig intensitet. Deltagare som utförde REHIT-sessioner på 10 minuter på en CAROL Bike 3 till 4 dagar per vecka såg betydligt bättre resultat för hälsan jämfört med den traditionella praxisen. Vinsterna omfattade dubbelt så stor förbättring i nivån av form för hjärta, kärl och andning och 3x så stora fall i det systoliska blodtrycket.

Med hjälp av REHIT-protokollen låter CAROL Bike dig packa en cykelsession på 45 minuter in i bara 5 minuter. Läs mer om vetenskapen bakom CAROL här.

Cykling kan tas med i HIIT/REHIT-träningar eller användas som en övning i kondition med låg belastning, om du föredrar det.

REHIT och AI-anpassning gör CAROL Bike enastående. Utvecklad med ledande forskare i träning för att ge dig den kortaste och mest verksamma träningen.

Boxning

Boxning är en tillgänglig och god övning i kondition i hemmet, eftersom du kan göra den utan att komma i ringen. Slå bara på en sandsäck eller varje lämplig ersättning, eller arbeta med en partner för ännu mer nöje.

När det kommer till att hålla formen din är boxning en dödarträning för hela kroppen. Den tar allt från underkroppen din till armarna dina till hjärnan din. Trots allt minns de kombinationerna inte sig själva. En undersökning från 2014 fann till och med att övningar i kondition med boxning 3x per vecka kan ändra kroppens sammansättning din och förbättra självtilliten din. För att inte nämna att du också blir mer känslomässigt stabil.

Vill du höja svårighetsgraden, lägg till ett rep, en slam ball, en fartstege och en box till rutinen din för träningen. Och glöm inte en ordentlig uppvärmning!

Rodd

Rodd ligger framför konkurrensen när det kommer till förbränning av kalorier, uppbyggnad av uthållighet och stimulering av muskler i hela kroppen. Denna aktivitet i kondition lägger inte lika mycket belastning på knä- och höftlederna dina som löpning gör, vilket gör den mer lämplig för människor av olika åldrar och fysiska tillstånd. En annan bonus är att roddmaskiner är lätta att ställa upp i hemmet.

Du behöver 2 begrepp för att mäta effektiviteten av roddträningen din: drag per minut (SPM) och split per distans (t.ex. betyder «split per 250 meter» hur mycket tid du behöver för att ro 250 meter).

Det att hålla samma antal SPM över långa distanser är särskilt utmanande. Du kan prova en metod med meltdown-träning som gradvis höjer uthålligheten din. Till exempel kan du göra 3 set totalt av rodd på 1 000 meter och sikta mot att hålla 28 SPM under det första setet, 26 SPM under det andra setet och 24 SPM under det sista setet.

Rodd ger en intensiv belastning på hela kroppen din, så du måste ha en ordentlig uppvärmning och nedvarvning före och efter varje session. Därför är det perfekt att förena rodd med en annan lågintensiv aktivitet som att gå på löpbandet eller stretchning.

Joggning på ett löpband

Vi kunde inte lämna joggning på ett löpband utanför listan över de bästa träningarna i kondition för människor i hemmet. Löpning kommer till toppen av aktiviteter för att bränna flest kalorier och överträffar simning, cykling och rodd. Vad mer är kan joggning i minst 10 minuter per dag betydligt sänka risken din för sjukdom i hjärta och kärl och har rikliga andra vinster för hälsan.

För att ta med joggning i praktiken din i hemmet behöver du skaffa ett löpband. Du kan använda joggning som träning i sin egen rätt, som en god uppvärmning till ett annat set övningar i kondition eller som en del av HIIT-programmet ditt.

Sista tankar om de bästa övningarna i kondition att göra i hemmet

De övningar i kondition du kan bygga in i rutinen din för träningen i hemmet är mycket mångfaldiga. Du kan finjustera längden och intensiteten av praktiken din så att den passar till den personliga nivån din av form, och du kan arbeta med bestämda muskelgrupper eller välja en träning för hela kroppen.

CAROL Bike ger dig den kortaste och mest verksamma träningen i kondition — underbyggd av vetenskapen. Prova den utan risk med en provperiod på 100 dagar i hemmet, och är den inte för dig, returnera den för full återbetalning.