Máquina de remo ou bicicleta: qual escolher?

Para a maioria de quem treina em casa, a bicicleta estática é a melhor escolha global para cardio de baixo impacto, suave para as articulações e com sessões fáceis de repetir, enquanto a máquina de remo acrescenta mais trabalho de trem superior e de core e queima mais calorias por hora. Escolha a bicicleta para um treino diário sustentável e o remo para envolvimento muscular de corpo inteiro.

Tanto as máquinas de remo como as bicicletas de exercício dão excelentes treinos de cardio, mas escolher entre elas pode ser complicado. A decisão depende de variáveis como os objetivos, as limitações físicas, o espaço disponível e a preferência pessoal. Analisámos estes fatores para o ajudar a fazer uma escolha informada.

Perda de peso

Ambas dão treinos de cardio intensos, pensados para uma queima de gordura eficiente. No entanto, o remo queima em geral mais calorias por hora—uma pessoa de 84 kg pode queimar entre 587 e 881 calorias numa hora de remo, contra 294 a 693 calorias queimadas numa hora de ciclismo indoor.

Ainda assim, a eficácia do plano de emagrecimento depende, no fim de contas, da duração e da frequência dos treinos. As sessões de remo são normalmente mais curtas, muitas vezes de cerca de 30 minutos, enquanto o ciclismo permite treinos mais longos e de menor intensidade, até 90 minutos.

Tipo de treinos

Ambas as máquinas se prestam bem ao treino intervalado de alta intensidade (HIIT), que está cientificamente comprovados como um dos métodos mais eficazes para perder peso. Um treino de HIIT de 20 minutos em remo ou em bicicleta permite obter os mesmos benefícios de uma sessão convencional de 40 minutos.

A CAROL Bike reduz ainda mais esse tempo com um treino de HIIT de nova geração – o seu programa exclusivo REHIT (Reduced Exertion HIIT).

Ao mesmo tempo, se prefere tipos de treino variados, a bicicleta de exercício oferece mais variedade e melhor controlo da duração e da intensidade.

As máquinas de remo prestam-se a treinos mais curtos e de alta intensidade. Não é possível variar muito a intensidade e, para quem começa, é difícil remar mais de 30 minutos. Recomenda-se começar com treinos de 15 a 20 minutos, 3 a 5 vezes por semana.

Com uma bicicleta de exercício tem acesso a uma gama de treinos de resistência mais longos, para usar em dias de recuperação, durante a reabilitação ou simplesmente para diversificar a rotina. Pode alternar treinos máximos de 5 minutos de REHIT com Free Ride por zonade baixa intensidade, com 60 a 90 minutos.

REHIT—a forma mais curta e mais eficaz de treinar

O Reduced Exertion HIIT (REHIT) foi desenvolvido em colaboração com investigadores de referência do exercício para criar os treinos mais curtos e mais eficazes. REHIT cria o estímulo de treino mais potente com apenas 2 sprints de 20 segundos. Está cientificamente comprovado que dá benefícios de saúde e condição física superiores aos do cardio convencional em menos 90% de tempo.

A CAROL Bike é a única bicicleta totalmente otimizada para o REHIT—o que o torna simples, eficaz e seguro. A personalização por IA da CAROL adapta o treino a si e ajuda-o a ir ao limite durante os sprints. Como numa situação de “luta ou fuga”, os músculos são obrigados a mobilizar cerca de 25 a 30% do glicogénio muscular—a sua reserva de energia de emergência—libertando moléculas de sinalização essenciais (AMPK e PGC-1a) que dizem ao corpo que tem de ficar mais forte e em melhor forma.

Desenvolve mais mitocôndrias, o volume de plasma sanguíneo aumenta e o coração fica mais forte. O resultado é mais capacidade aeróbia e anaeróbia. O REHIT permite queimar mais calorias num treino de 15 minutos na CAROL do que numa corrida de 30 minutos, e melhoram o seu VO₂max em 12% em apenas 8 semanas.

Está cientificamente comprovado que a CAROL Bike dá benefícios superiores aos do cardio convencional—em menos 90% de tempo.

Resistência muscular

O remo é um treino de corpo inteiro que usa mais músculos do que o ciclismo. Segundo investigação, 60% da potência vem das pernas e do tronco e 40% do trem superior. Ao fazer este exercício aeróbio, ativa todos os grandes grupos musculares:

• Músculos abdominais
• Músculos do core
• Músculos das costas: trapézio, romboides e grande dorsal
• Bíceps, tríceps e deltoides (músculos do ombro)
• Gémeos, quadríceps e isquiotibiais
• Glúteos
• Músculos da coxa

Em contrapartida, o ciclismo trabalha sobretudo o trem inferior, com foco nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps, envolvendo o trem superior apenas marginalmente.

Se quer trabalhar o corpo todo, o remo é mais eficaz.

Resistência cardiovascular

Tanto o ciclismo como o remo fortalecem o coração e melhoram a resistência cardiovascular.

Um programa de remo de 12 semanas mostrou um aumento de 16% no VO₂max (o principal indicador de resistência) em 17 adultos, homens e mulheres.

Ao mesmo tempo, o REHIT na CAROL Bike mostra uma melhoria maior do VO₂max no mesmo período. A intensidade supramáxima dos sprints treina o coração no menor tempo possível e permite-lhe aumenta o VO₂max em 12% em apenas 8 semanas.

Limitações físicas

Embora ambas as máquinas sejam relativamente de baixo impacto, há diferenças nas exigências físicas que impõem ao corpo. O remo exige mais da zona lombar e do trem superior, o que o torna menos adequado a quem tem problemas de costas ou de ombros. Já as bicicletas estáticas dão mais controlo sobre a intensidade, o que as torna mais acessíveis a quem tem lesões ou doenças crónicas.

Outros fatores a considerar:

Espaço

As máquinas de remo são em geral mais compridas mas mais estreitas, por isso escolha em função da disposição do seu ginásio doméstico.

Técnica

A técnica de remo é mais complicada do que a de pedalar e exige uma curva de aprendizagem mais longa. Uma técnica deficiente pode levar ao esforço excessivo de certos grupos musculares, a distensões e a desequilíbrios. Pedalar exige uma técnica mínima e quem começa pode arrancar de imediato. O ciclismo tem também um risco de lesão menor do que o remo.

Custo do equipamento

Consoante o tipo e as funcionalidades da máquina de remo que procura, encontra equipamento abaixo dos 500 $. A Sunny Health & Fitness tem as opções mais acessíveis, a partir de 249 $. As máquinas de remo avançadas podem custar até 2000 $.

As bicicletas de exercício têm uma faixa de preços semelhante, com opções acessíveis a partir de 200 a 500 $ e até 3000 $ nos modelos superiores. A CAROL Bike está no topo da gama, com um modelo de 2595 $.

Entretenimento

As bicicletas de exercício têm muitas vezes ecrãs integrados ou suportes para dispositivos, o que facilita o entretenimento em treinos mais longos. A integração da CAROL Bike permite-lhe ver séries na Netflix, no Disney+ e no YouTube, ou usar a ligação Wi-Fi para qualquer outra plataforma.

Há cada vez mais máquinas de remo com ecrã integrado. No entanto, a técnica de remo exige mais concentração nos movimentos, e pode ser mais difícil mergulhar num filme enquanto se move para a frente e para trás.

Entre os fatores adicionais a considerar na escolha entre uma bicicleta de exercício e uma máquina de remo estão o espaço, a técnica, o custo e as opções de entretenimento.

Remo ou ciclismo: exemplos de treino

As máquinas de remo e as bicicletas estáticas permitem vários treinos de HIIT e exercícios cardiovasculares para objetivos e níveis diferentes.

Exemplo de um treino de HIIT de remo de 21 minutos

É um treino de HIIT para principiantes, em que aumenta gradualmente a intensidade em intervalos curtos.

• 5 min – aquecimento (reme a ritmo tranquilo)
• 2 min – reme a 22 remadas por minuto (spm)
• 1 min – descanso (reme a ritmo tranquilo)
• 2 min – reme a 24 spm
• 1 min – descanso
• 2 min – reme a 26 spm
• 1 min – descanso
• 2 min – reme a 28 spm
• 5 min – retorno à calma

Exemplo de um treino REHIT de 5 minutos em bicicleta

O REHIT é o treino mais curto em bicicleta e encaixa facilmente até nas agendas mais preenchidas. Tem de trabalhar em capacidade supramáxima durante os 2 sprints de 20 segundos, seguidos de tempo de recuperação.

• 20 s a 2 min – aquecimento
• 20 s – sprint supramáximo
• 1-3 min de recuperação
• 20 s – sprint supramáximo
• 3 min – retorno à calma

Máquina de remo ou bicicleta: qual escolher?

A escolha entre uma máquina de remo e uma bicicleta de exercício depende de vários fatores—os seus objetivos, o espaço disponível e eventuais limitações físicas.

A máquina de remo é uma excelente escolha para quem:

• Procura treino curto e intenso
• Quer um treino de corpo inteiro
• Não tem problemas de costas
• Está disposto a investir na aprendizagem da técnica correta
• Tem uma zona comprida disponível no ginásio doméstico

A bicicleta de exercício é a melhor opção para quem:

• Prefere ter tipos de treino variados
• Procura um treino de baixo impacto para as costas e os joelhos
• Quer começar de imediato
• Procura sobretudo um treino do trem inferior
• Tem pouco tempo e quer o treino mais curto possível com a CAROL Bike

Seja qual for a escolha, ambas as máquinas dão treinos de cardio eficazes, envolvimento muscular e benefícios de saúde que fazem delas investimentos que valem a pena. A chave de um plano bem-sucedido é a consistência, por isso escolha a máquina que goste de usar com regularidade.

Perguntas frequentes

O que queima mais calorias, remar ou pedalar?

O remo queima em geral mais por hora: uma pessoa de 84 kg queima cerca de 587 a 881 calorias numa hora de remo, mais do que a pedalar a ritmo constante com esforço equivalente. O ciclismo fecha a diferença com intervalos de alta intensidade, que aumentam a queima em muito menos tempo.

Para perder peso, é melhor uma máquina de remo ou uma bicicleta?

Ambas funcionam com um défice calórico. O remo queima mais por hora e trabalha mais músculo, enquanto a bicicleta é mais fácil de manter todos os dias e mais suave para as articulações. Ganha a máquina que usar com consistência e, para eficiência de tempo, os intervalos curtos de alta intensidade em bicicleta são muito eficazes.

O que é mais suave para as articulações, uma bicicleta ou uma máquina de remo?

Ambas são de baixo impacto, mas a bicicleta estática não impõe qualquer carga, o que retira pressão dos joelhos, das ancas e dos tornozelos. O remo também é de baixo impacto, mas pode sobrecarregar a zona lombar se a técnica falhar, pelo que a bicicleta é normalmente a escolha mais segura para quem tem problemas articulares ou de costas.

O que trabalha mais músculos, remar ou pedalar?

O remo é um treino de corpo inteiro, que recruta pernas, core, costas e braços em cada remada, enquanto o ciclismo trabalha sobretudo o trem inferior, com o core a estabilizar. Escolha o remo para envolver o trem superior e a bicicleta para um treino do trem inferior focado e suave para as articulações.

O que é melhor para principiantes?

A bicicleta é mais fácil de começar, porque o movimento é intuitivo e há pouca técnica a aprender. O remo dá um treino de corpo inteiro maior, mas exige prática para ser feito em segurança e com eficiência, pelo que quem começa ganha consistência mais depressa numa bicicleta.