Treinos de baixo impacto ou de alto impacto: qual é a diferença?

Ao desenhar a rotina de treino, perceber a diferença entre exercícios de alto e de baixo impacto é essencial para otimizar resultados. Mas impacto não é o mesmo que intensidade—um equívoco comum, que pode influenciar as suas escolhas de treino.

Neste guia analisamos os treinos de alto e de baixo impacto, quando escolher cada um e como afetam o corpo. Quer queira ganhar força, aumentar a resistência ou proteger as articulações, vai ficar com o conhecimento necessário para montar um plano equilibrado e eficaz.

A diferença entre exercício de alto e de baixo impacto

O impacto é a quantidade de força exercida sobre o sistema esquelético—ossos e articulações—durante o exercício. Aumenta quando os dois pés saem do chão, como na corrida ou nos polichinelos, o que torna a atividade de alto impacto. Os exercícios de baixo impacto, como pedalar ou usar a elíptica, mantêm pelo menos 1 pé no chão ou em contacto contínuo com uma superfície, o que reduz a carga nas articulações. Alguns especialistas distinguem ainda as atividades sem impacto, que não exigem qualquer contacto com o chão, como a natação.

Uma estudo que comparou a caminhada, de baixo impacto, com a corrida, de alto impacto, concluiu que correr sujeita os pés e as pernas ao dobro da força por passo. Além disso, os corredores dão 170 a 180 passos por minuto, contra 100 a 130 na caminhada—o que amplia ainda mais a diferença de impacto entre as 2 atividades.

Exemplos de exercícios de baixo impacto:

• Ciclismo
• Treino na elíptica
• Remo
• Posição de prancha
• Agachamentos

Exemplos de exercícios de alto impacto:

• Corrida
• Ténis
• Polichinelos
• Burpees
• Exercícios pliométricos

Alguns treinos, como o HIIT, combinam movimentos de alto e de baixo impacto. Uma sessão em circuito com burpees, afundos e pranchas, por exemplo, oferece uma mistura dos dois.

Quando escolher exercícios de alto impacto

1. Para ganhar densidade óssea

Os exercícios de alto impacto desafiam os ossos, o que leva a maior densidade óssea. Também desenvolvem os músculos à volta das articulações, fortalecendo-as e protegendo-as.

Este tipo de atividade física é recomendado para prevenir a osteoporose. Segundo uma estudo recente, um protocolo que inclui exercícios de resistência de alta intensidade e treino de alto impacto é o mais eficaz a melhorar a densidade óssea e outros parâmetros de saúde do osso.

No entanto, se já tem osteoporose ou artrite, deve evitar exercícios de alto impacto, pelo elevado risco de lesão.

2. Para queimar mais calorias

Embora seja a intensidade—e não o impacto—a determinar a queima de calorias, muitas atividades de alto impacto exigem mais energia. Movimentos como a pliometria, o sprint e os saltos exigem esforço explosivo, o que os torna eficazes a queimar calorias e gordura.

3. Para fortalecer o sistema cardiovascular

Os exercícios de alto impacto aumentam depressa a frequência cardíaca, o que os torna excelentes para o condicionamento cardiovascular. Fortalecem o coração, aumentam a capacidade pulmonar e melhoram a circulação sanguínea.

4. Para aumentar a força e a potência muscular

Os exercícios de alto impacto exigem muita força muscular e esforço para colocar o corpo no ar. Este tipo de atividade física é excelente para ganhar potência e desenvolver força muscular. A investigação recomenda um programa de exercício de alto impacto para melhorar a força, o equilíbrio e a função física global em adultos mais velhos.

5. Para melhorar a coordenação e o tempo de reação

A coordenação neuromuscular—a ligação entre os músculos e o sistema nervoso—melhora a agilidade, a reação e as competências motoras.

Os programas de exercício neuromuscular incluem normalmente treino de equilíbrio, de coordenação e de força. Os exercícios de alto impacto, como a pliometria, são particularmente eficazes a reforçar a ligação entre o sistema nervoso e os músculos.

Quando escolher treinos de baixo impacto

1. Para proteger as articulações e reduzir o risco de lesão

Para quem tem dores articulares, artrite, osteoporose ou está a recuperar de uma lesão, os treinos de baixo impacto são uma alternativa mais segura que continua a melhorar a forma física. Atividades como nadar ou pedalar reduzem ao mínimo a carga nas articulações e dão um treino de corpo inteiro.

2. Para apoiar a recuperação e evitar o sobretreino

Os exercícios de baixo impacto são excelentes para a recuperação ativa entre treinos de alta intensidade. Permitem manter-se ativo sem carga excessiva nos músculos e nas articulações, evitando lesões por uso excessivo.

3. Para tornar o exercício mais acessível

Para quem está a começar, para adultos mais velhos ou para quem tem peso a mais, os movimentos de baixo impacto são uma introdução mais suave ao treino, sem esforço excessivo.

4. Para melhorar a aptidão cardiovascular sem sobrecarga

Os treinos de baixo impacto aumentam a frequência cardíaca de forma mais gradual do que os de alto impacto, mas isso não significa que deem menos benefícios cardiovasculares. O cardio de resistência de baixo impacto fortalece o coração, baixa a frequência cardíaca em repouso e aumenta a densidade capilar e mitocondrial.

É perfeitamente possível ter treino de alta intensidade e baixo impacto. Um exercício de cardio de baixo impacto, como caminhar depressa numa inclinação acentuada, pode levar a frequência cardíaca a níveis comparáveis aos de uma sessão de corrida intervalada de alta intensidade—o que lhe permite ganhar força cardiovascular reduzindo ao mínimo a carga nas articulações.

5. Para ajudar a perder peso

Os treinos de baixo impacto podem ser tão eficazes a queimar calorias como os de alto impacto—tudo depende da intensidade. E, nalguns casos, um treino de alta intensidade e baixo impacto supera um de alto impacto. Por exemplo, queima mais calorias num treino de 15 minutos na CAROL do que numa corrida de 30 minutos.

A CAROL Bike queima mais do dobro das calorias, minuto a minuto, face ao exercício tradicional, em grande parte graças à queima pós-treino.

Impacto não é intensidade

Impacto e intensidade confundem-se com frequência, mas medem aspetos diferentes do exercício. O impacto é a força exercida sobre as articulações e o sistema esquelético, enquanto a intensidade mede o esforço do sistema cardiovascular. A intensidade avalia-se normalmente por zonas de frequência cardíaca (uma percentagem da frequência máxima) ou pela Functional Threshold Power (FTP).

Tanto os treinos de baixo como os de alto impacto variam em intensidade. Correr na Zona 2, por exemplo, é uma atividade de alto impacto e baixa intensidade, ao passo que o treino intervalado de sprint em natação ou em bicicleta é de baixo impacto e alta intensidade.

O treino de baixo impacto e alta intensidade mais curto e mais eficaz

O treino exclusivo REHIT é o treino de baixo impacto e alta intensidade mais curto e mais eficaz—com prova de dar benefícios de saúde e condição física superiores em menos 90% de tempo do que o cardio convencional.

A personalização por IA da CAROL adapta o treino a si e ajuda-o a ir ao limite durante os 2 sprints de 20 segundos. Como numa situação de “luta ou fuga”, os músculos são obrigados a mobilizar cerca de 25 a 30% do glicogénio muscular—a sua reserva de energia de emergência—libertando moléculas de sinalização essenciais (AMPK e PGC-1a) que dizem ao corpo que tem de ficar mais forte e em melhor forma.

Desenvolve mais mitocôndrias, o volume de plasma sanguíneo aumenta e o seu coração fica mais forte. O que resulta num aumento da capacidade aeróbia e anaeróbia.

Os treinos de baixo impacto personalizados por IA da CAROL são fáceis de seguir, adequados a qualquer idade e nível de condição física, e criam o estímulo de treino mais potente com apenas 2 sprints de 20 segundos. É um momento de esforço que consegue sempre dominar, para criar um hábito duradouro.

Notas finais: que tipo de treino é melhor?

Tanto os exercícios de alto como os de baixo impacto trazem benefícios substanciais, e o equilíbrio certo depende dos seus objetivos, do seu estado de saúde e das suas necessidades de recuperação. Um programa completo deve integrar os dois tipos de impacto, para construir força, resistência e saúde cardiovascular reduzindo ao mínimo o risco de lesão.

Se tem dores articulares, osteoporose ou historial de lesões, deve ter cautela em sobrecarregar o sistema esquelético. O exercício de baixo impacto—como pedalar na CAROL Bike—é uma alternativa mais segura que melhora na mesma a sua forma física.

FAQs

Quem deve evitar exercício de alto impacto?

Quem tem osteoporose, artrite, lesões articulares ou excesso de peso deve ter cautela com atividades de alto impacto, para evitar fraturas de stress e sobrecarga articular.

Exercício de alto impacto e exercício com carga são a mesma coisa?

Por vezes usa-se “treino de alto impacto” como sinónimo de “exercício com carga”. Não é totalmente correto. O exercício com carga inclui qualquer atividade em que sustenta o corpo contra a gravidade: andar, correr, dançar ou usar a elíptica. Um exercício com carga pode ser de alto impacto, como correr, ou de baixo impacto, como subir escadas.

O exercício de baixo impacto é melhor para perder peso?

Tanto os exercícios de alto como os de baixo impacto são eficazes para perder peso, desde que sejam de alta intensidade. Pode incluir treinos de HIIT na rotina de cardio, seja a correr, a pedalar ou a nadar. Pedalar é uma das opções de baixo impacto mais eficientes para uma grande queima de calorias. A CAROL Bike queima o dobro das calorias do exercício de cardio convencional, graças a uma queima pós-treino significativa.

O baixo impacto é menos eficaz?

De todo. O exercício de baixo impacto pode ser tão eficaz como o de alto impacto a construir músculo, resistência e aptidão cardiovascular—e ainda reduz o risco de lesão. O essencial é a intensidade e a consistência. Os treinos de baixo impacto oferecem várias opções adaptadas a objetivos diferentes:

• Pedalar e remar dão cardio de alta intensidade e baixo impacto—ideal para perder peso e para a saúde do coração.
• O treino de resistência constrói força e músculo sem sobrecarga articular desnecessária.
• O ioga e o tai chi melhoram a flexibilidade, o equilíbrio e a mobilidade e favorecem a recuperação ativa.

Ao escolher a intensidade e o tipo de treino certos, o exercício de baixo impacto pode ser tão poderoso como o de alto impacto—sem a carga adicional nas articulações.

O levantamento de pesos é de alto ou de baixo impacto?

O levantamento de pesos é considerado de baixo impacto para o trem inferior, já que se mantém normalmente pelo menos um pé no chão. Ao mesmo tempo, é de alto impacto para o trem superior, porque impõe uma carga elevada às articulações e aos tecidos conjuntivos.

É possível ganhar músculo com exercícios de baixo impacto?

Sim, é possível ganhar massa muscular de forma eficaz com treinos de força de baixo impacto. Pode incluir exercícios de resistência como pranchas, pontes de glúteos, flexões de bíceps e elevações laterais, para evitar impacto nos ossos e nas articulações. Exercícios de baixo impacto, como afundos e elevações laterais de perna, melhoram ainda a estabilidade articular e o equilíbrio, o que reduz o risco de quedas e de lesões.

Ideias-chave

• Os treinos de alto impacto constroem densidade óssea, potência e aptidão cardiovascular, mas podem sobrecarregar as articulações.
• Os treinos de baixo impacto protegem as articulações, ajudam na recuperação e podem na mesma ser de alta intensidade.
• A intensidade pesa mais do que o impacto—ambos os tipos de treino servem para perder peso e para a saúde cardiovascular.
• O treino REHIT da CAROL Bike é o treino de baixo impacto e alta intensidade mais eficaz, com resultados máximos no mínimo de tempo.

Seja qual for o estilo de treino que escolher, a consistência é o essencial. Ouça o seu corpo e descubra o que melhor funciona no seu percurso.

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