Como prevenir a doença cardíaca: o que diz a evidência

Os conselhos para prevenir a doença cardíaca chegam normalmente numa lista longa e indiferenciada: comer melhor, mexer-se mais, dormir, não fumar, gerir o stress. Tudo verdade — e pouco útil por ser plano, porque as alavancas não são iguais. Quando as ordenamos pela força da evidência, há uma que sobe sempre ao topo. Eis o que a investigação diz, por ordem da força com que cada alavanca puxa.

A alavanca mais forte: a aptidão cardiorrespiratória

O quadro mais completo vem de uma revisão de meta-análises que abrange mais de 20,9 milhões de observações em 199 estudos de coorte: os adultos com aptidão cardiorrespiratória alta tinham menos de metade do risco de mortalidade por todas as causas dos que tinham aptidão baixa (RR 0,47), e cada aumento de 1 MET — cerca de 3,5 ml/kg/min de VO₂max, a captação máxima de oxigénio — associou-se a um risco de mortalidade 11 a 17% mais baixo e a um risco bastante menor de insuficiência cardíaca (Lang et al., 2024).

Na mortalidade cardiovascular em concreto, uma meta-análise de dose-resposta de 37 coortes e mais de 2,2 milhões de pessoas concluiu que o terço mais apto tinha cerca de metade do risco do menos apto (Han et al., 2022). E, na coorte da Cleveland Clinic com 122 007 doentes, a baixa aptidão trazia um risco comparável ou superior ao do tabaco ou da diabetes, sem limite superior para o benefício de estar mais em forma (Mandsager et al., 2018). A posição da American Heart Association decorre daí: a aptidão é um indicador de risco cardiovascular tão poderoso como os fatores de risco tradicionais e deve ser tratada como um sinal vital clínico (Ross et al., 2016).

A segunda alavanca: mexer-se, sentar-se menos

A seguir à aptidão vem o movimento em bruto. Numa meta-análise harmonizada de estudos com acelerómetros — que medem o que as pessoas fazem de facto e não o que dizem fazer —, o quartil mais ativo tinha cerca de um quarto do risco de mortalidade do menos ativo, e o risco subia acentuadamente com o tempo total sentado (Ekelund et al., 2019). A curva de dose-resposta é mais inclinada em baixo: o maior ganho isolado de toda esta área pertence a quem passa de nada a alguma coisa.

O ciclismo merece uma menção específica: uma meta-análise de dose-resposta concluiu que se associava a um risco 21% mais baixo de mortalidade por todas as causas (Zhao et al., 2021).

Os mecanismos mensuráveis: tensão arterial e saúde metabólica

O exercício previne a doença cardíaca em parte por reparar os fatores de risco clássicos. Numa meta-análise em rede de 270 ensaios aleatorizados, com 15 827 participantes, o treino aeróbio baixou a tensão arterial em repouso cerca de 4,5/2,5 mmHg, com o treino intervalado de alta intensidade a produzir reduções comparáveis e o treino isométrico as maiores (Edwards et al., 2023). Reduções desta dimensão, mantidas, traduzem-se em taxas de eventos cardiovasculares bastante mais baixas. Junte-lhes as melhorias na sensibilidade à insulina e no perfil lipídico documentadas na literatura sobre treino intervalado e grande parte do efeito protetor da forma física deixa de ser um mistério.

Onde entra a intensidade — e um limite honesto

Se a aptidão é a alavanca mais forte, a questão prática é como aumentar o VO₂max de forma eficiente. A evidência dos ensaios favorece os esforços breves e duros: no ensaio original de seis semanas do REHIT — Reduced Exertion High-Intensity Interval Training, o treino característico da CAROL, com dois sprints máximos de 20 segundos num percurso de cerca de cinco minutos —, o VO₂max subiu 15% nos homens e 12% nas mulheres (Metcalfe et al., 2012). Pelos gradientes entre aptidão e mortalidade acima, uma melhoria desta dimensão associa-se a um risco a longo prazo bastante mais baixo.

O limite que vale a pena dizer com clareza: nenhum ensaio seguiu praticantes de REHIT durante uma década a contar enfartes. A cadeia é REHIT → aptidão e fatores de risco (evidência de ensaios) → resultados cardiovasculares (grande evidência observacional). Cada elo é forte; o ensaio de ponta a ponta não existe, nem para o REHIT nem para qualquer protocolo de exercício — ensaios desses levariam décadas.

O resto da lista continua a contar

A forma física não dá licença para descurar as outras alavancas. Não fumar, uma alimentação sobretudo não processada, um peso saudável, o sono e o controlo da tensão arterial têm cada um peso independente, e as combinações de fatores de estilo de vida saudáveis associam-se a cerca de um terço do risco das combinações não saudáveis. A forma física fica a par destes pilares — a evidência sugere apenas que tem sido o mais subestimado deles. E, se já tem doença cardíaca ou hipertensão diagnosticadas, envolva o seu médico antes de começar treino de alta intensidade.

Em resumo

Para prevenir a doença cardíaca, ordene o seu esforço como a evidência o ordena: construa primeiro aptidão cardiorrespiratória — uma aptidão alta associa-se a cerca de metade do risco de mortalidade de uma aptidão baixa (Lang et al., 2024) —, mexa-se muitas vezes e sente-se menos (Ekelund et al., 2019) e deixe o treino reparar em silêncio a tensão arterial e a saúde metabólica pelo caminho (Edwards et al., 2023). O caminho mais eficiente para essa forma física é o esforço curto e verdadeiramente duro, feito com regularidade. O seu coração não precisa de horas. Precisa que lhe peçam, com regularidade, mais do que aquilo a que está habituado.