Como medir o VO₂max

O VO₂max, ou captação máxima de oxigénio, é a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue captar e usar durante o exercício intenso. É um dos melhores indicadores de quanto tempo vai viver — e um dos menos medidos. A maioria das pessoas nunca o testa, e muitas das que pensam tê-lo feito estão a olhar para uma estimativa a vários passos de distância do valor real.

Eis como o VO₂max é realmente medido, da análise de gases em laboratório ao número no seu pulso, e quanta confiança cada método merece.

Porque vale a pena o trabalho de medir o VO₂max

A American Heart Association dedicou uma declaração científica inteira à ideia de que a aptidão cardiorrespiratória deve ser tratada como um sinal vital clínico, a par da tensão arterial e da frequência cardíaca. A conclusão foi direta: a forma física pode ser um indicador de mortalidade mais forte do que o tabaco, a hipertensão, o colesterol alto ou a diabetes tipo 2, e acrescentá-la aos fatores de risco convencionais melhora de forma significativa o rigor com que o risco é classificado (Ross et al., 2016).

É fácil subestimar a dimensão do efeito. Em 1080 adultos entre os 50 e os 96 anos seguidos no Baltimore Longitudinal Study of Aging, o risco de mortalidade por todas as causas foi 66% mais baixo no quartil superior do VO₂max medido do que no quartil inferior, depois de ajustado (Schumacher et al., 2023). Essa palavra — medido — carrega muito peso, e é por isso que o método importa.

O padrão de referência: uma prova de esforço com análise de gases

O método de referência é a prova de esforço cardiopulmonar. Pedala numa bicicleta ou corre numa passadeira enquanto a carga sobe de forma constante, com uma máscara que mede o oxigénio que inspira e o dióxido de carbono que expira, respiração a respiração, até não conseguir continuar. O seu VO₂max é o ponto em que a captação de oxigénio deixa de subir, embora a carga continue a aumentar — um patamar.

Esse patamar é a única prova inequívoca de que atingiu o seu máximo verdadeiro. A dificuldade é que os protocolos em rampa modernos, mais rápidos e mais adequados ao uso clínico, muitas vezes não o produzem. Quando não aparece patamar, quem faz o teste recorre aos chamados critérios secundários: um quociente respiratório acima de um certo limiar, uma percentagem da frequência cardíaca máxima prevista, um valor de lactato no sangue. Os limiares são escolhidos de forma algo arbitrária e são muitas vezes atingidos bem abaixo do seu VO₂max real, o que pode dar origem ao que uma revisão descreveu como uma estimativa grosseiramente incorreta (Poole and Jones, 2017).

Isto pesa mais precisamente sobre quem mais precisa de ser testado. Um atleta treinado vai até à exaustão verdadeira. Quem está a começar o exercício intenso, ou vive com uma doença, pára muitas vezes antes de a sua fisiologia parar — e o teste regista então a sua tolerância ao desconforto e não o seu teto aeróbio (Schaun, 2017).

A correção que a maioria dos laboratórios ainda salta: a fase de verificação

A solução é um segundo teste curto. Depois de um descanso, faz um esforço constante e muito duro a cerca de 110% da carga máxima que atingiu no primeiro teste. Se a captação de oxigénio não ultrapassar o primeiro resultado, o primeiro resultado era real (Poole and Jones, 2017).

Uma revisão sistemática de 43 estudos, 30 dos quais reunidos em meta-análise, concluiu que a fase de verificação produziu essencialmente a mesma média de grupo do que o teste inicial — uma diferença média de −0,00 l/min (IC 95% −0,03 a 0,03). Mas o quadro ao nível individual estava muito menos assente: a proporção de participantes que registaram um valor mais alto na fase de verificação variou entre 0% e 88,9% consoante os estudos (Costa et al., 2024). Por outras palavras, as médias de grupo são de confiança. O seu número pessoal, um pouco menos. Se está a pagar um teste de laboratório, vale a pena perguntar se inclui uma prova de verificação.

Testes submáximos em bicicleta: quase todo o rigor, nenhum sofrimento

Não é preciso chegar à exaustão para ter um número defensável. Os testes submáximos aproveitam uma relação fiável: para um dado aumento de potência, um coração mais em forma acelera menos. Meça quanto muda a sua frequência cardíaca entre duas cargas conhecidas, entre com a idade e o sexo, e o VO₂max pode ser estimado.

O teste de Ekblom-Bak faz isso com duas fases de quatro minutos — uma a 30 W, valor padrão, e outra a uma potência mais alta escolhida individualmente. Na validação original com 143 adultos entre os 21 e os 65 anos, de inativos a muito ativos, o VO₂max estimado e o medido correlacionaram-se em r = 0,91, com um coeficiente de variação de 9,3%. O consagrado teste de Åstrand, medido nos mesmos participantes, ficou nos 18,1% (Ekblom-Bak et al., 2014). Uma equação revista melhorou este valor para um coeficiente de variação de 8,7%, validado entre os 20 e os 86 anos e em níveis de forma física de 19 a 76 ml/kg/min (Björkman et al., 2016).

Um erro de cerca de 9% não é precisão de laboratório, mas chega para acompanhar mudanças reais e exige oito minutos de pedalada moderada em vez de um esforço máximo com máscara. É este o método por trás do teste de VO₂max da própria CAROL, com um aquecimento de quatro minutos a 30 W seguido de quatro minutos a uma potência submáxima personalizada.

Testes de campo: a corrida de 12 minutos e o teste do bip

Os testes de campo não precisam de nada além de espaço. A corrida de 12 minutos de Cooper avalia-o pela distância percorrida; o teste de vaivém de 20 metros por patamares — o teste do bip — avalia-o pelo tempo que aguenta à medida que os bips aceleram.

Ambos são muito repetíveis. Em 60 adultos que fizeram três tentativas de cada, a fiabilidade foi excelente (φ = 0,96). A validade foi o ponto mais fraco. Face ao teste em passadeira com análise de gases, a corrida de 12 minutos subestimou o VO₂max nos participantes menos em forma e sobrestimou-o nos mais em forma — um erro que muda de sentido consoante o ponto em que a pessoa está. O teste de vaivém deu valores baixos em geral, mas com um desvio constante em todos os níveis de forma física, o que talvez o torne o mais útil dos dois (Penry et al., 2011).

Equações e dispositivos vestíveis: o palpite cómodo

No extremo oposto estão as equações de previsão sem exercício, que estimam o VO₂max a partir da idade, do sexo, da composição corporal e da atividade declarada pela própria pessoa, sem qualquer teste. Comparadas com valores medidos em adultos mais velhos, as equações publicadas produziram erros quadráticos médios de 4,2 a 20,4 ml/kg/min. Recalibrá-las apertou este intervalo para 3,9-4,2, mas os valores previstos deixaram de ser sólidos depois de ajustados os dados demográficos básicos — em grande parte porque foram esses mesmos dados que geraram a previsão (Schumacher et al., 2023). A equação está, até certo ponto, a devolver-lhe a sua idade.

O seu relógio está num terreno parecido, misturando frequência cardíaca e ritmo ou potência numa estimativa algorítmica. É útil para ver a tendência e pouco fiável como valor absoluto. Já tratámos do rigor real dos monitores de atividade no VO₂max em separado.

O que significa o seu número depois de o ter

Um valor de VO₂max não significa nada sem um ponto de referência. O registo FRIEND dá um: 22 379 testes de 34 laboratórios dos EUA, dos 20 aos 89 anos, com percentis por idade e por sexo. Ao longo de seis décadas, a mediana desceu, em média, 13,5% (4,0 ml/kg/min) por década na passadeira e 16,4% (4,3 ml/kg/min) na bicicleta (Kaminsky et al., 2022). Os valores em bicicleta são mais baixos do que os de passadeira na mesma pessoa, por isso compare o comparável e volte a testar no mesmo equipamento. O nosso guia do VO₂max por idade explica o que conta como um bom valor.

O declínio não é inevitável. Em adultos anteriormente sedentários, o REHIT — treino intervalado de alta intensidade e esforço reduzido, construído em torno de dois sprints máximos breves que chegaram aos 20 segundos cada — aumentou o VO₂max em 15% nos homens e 12% nas mulheres ao longo de seis semanas com três sessões por semana (Metcalfe et al., 2012). Isso é bastante mais do que o declínio típico de uma década, recuperado em seis semanas.

Em resumo

Uma prova de esforço com análise de gases e uma prova de verificação é a única forma de saber o seu VO₂max em vez de o aproximar, e vale a pena fazê-la uma vez, se puder. Sem isso, um teste submáximo em bicicleta fica a cerca de 9% e exige muito pouco de si — uma boa troca para a maioria das pessoas, na maior parte das vezes. Os testes de campo servem, mas desviam-se nos extremos da forma física. As equações e as estimativas de pulso devem ler-se como tendências, não como medições.

Seja qual for a sua escolha, a disciplina é a mesma: escolha um método, use sempre o mesmo protocolo e o mesmo equipamento e olhe para a tendência em vez da casa decimal. O número importa menos do que saber se está a subir.