EPOC: o que é e como ajuda a perder peso?

Quando o treino acaba, o corpo não deixa simplesmente de queimar calorias — continua, mesmo depois de sair do ginásio ou de terminar a rotina de exercício. Isto deve-se ao consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC), que pode ser uma ferramenta poderosa no seu percurso de perda de peso.

O que é o efeito EPOC?

Os estudos mostraram que, durante um treino intenso, uma pessoa pode queimar cerca de 5 calorias por cada litro de oxigénio consumido. Mas as calorias queimadas não ficam por aí. O consumo de oxigénio durante o treino influencia diretamente as calorias que continua a queimar mesmo em repouso, depois do exercício.

Este efeito é conhecido por consumo excessivo de oxigénio pós-exercício (EPOC), também chamado dívida de oxigénio ou efeito de queima posterior. O EPOC é a quantidade de oxigénio necessária para devolver o corpo ao seu nível normal de função metabólica em repouso. Assim, quanto maior for o consumo de oxigénio durante o treino, maior será a queima de calorias no período de recuperação.

Como funciona o EPOC

Durante o exercício, a atividade muscular é alimentada pelo trifosfato de adenosina (ATP) armazenado nos músculos. Quando estas reservas se esgotam, o corpo pode continuar a produzir ATP de 2 formas: anaeróbia e aeróbia. O sistema anaeróbio usa a glicólise para produzir ATP em atividades que duram de 30 segundos a 3 minutos, o que gera ácido láctico como subproduto. O ácido láctico é depois transportado para o fígado pela corrente sanguínea.

Por seu lado, o sistema aeróbio entra em ação nos treinos de intensidade baixa a moderada e ajuda o corpo a sustentar a atividade física durante mais tempo. Ocorre nas mitocôndrias e depende do oxigénio para produzir energia. Enquanto o sistema glicolítico usa hidratos de carbono para gerar energia, o sistema oxidativo usa gordura e proteína.

Durante o exercício, o corpo acumula uma dívida de oxigénio, porque respira menos oxigénio do que o necessário para oxidar o ácido láctico e repor o ATP. Quanto mais intensamente as vias anaeróbias forem usadas no treino, maior é a necessidade de oxigénio depois dele, o que aumenta o efeito EPOC.

Durante o EPOC pode sentir um aumento da respiração e da frequência cardíaca, bem como níveis mais altos de hormonas e neurotransmissores como o cortisol, a adrenalina e a noradrenalina. O corpo concentra-se em repor os níveis de oxigénio no sangue venoso, no sangue do músculo esquelético e na mioglobina, em converter de novo o lactato em glicogénio e em baixar a temperatura corporal.

O EPOC pode ajudar a melhorar a composição corporal, facilitando a perda de peso e a construção de massa muscular magra com treino anaeróbio. Além disso, pode trazer vários benefícios, como melhores lípidos no sangue, maior tolerância à glicose e sensibilidade à insulina e um papel positivo na regulação do apetite.

Quanto maior for o consumo de oxigénio durante um treino, maior será a queima de calorias no período de recuperação.

Quanto mais intenso for o treino, maior é o efeito EPOC.

Que tipos de treino contribuem mais para o efeito EPOC?

A mecânica do EPOC deixa claro que a atividade anaeróbia é a forma mais eficiente de maximizar este efeito. Embora o corpo prefira o metabolismo aeróbio como fonte de energia mais eficiente e de longo prazo, o sistema anaeróbio fornece o ATP necessário muito mais depressa em intensidades altas, quando a energia é precisa de imediato. É por isso que o EPOC é influenciado pela intensidade do exercício, não pela duração.

Segundo investigação, o treino de resistência produz um efeito EPOC maior do que as sessões aeróbias de ritmo constante. Entre os mecanismos por trás do EPOC mais alto observado no exercício de resistência estão o lactato elevado no sangue, o aumento das catecolaminas em circulação (epinefrina e norepinefrina) e as hormonas anabólicas.

Num estudo de 2000 sobre o efeito do exercício de resistência intenso no EPOC, os investigadores observaram 7 mulheres a fazer 5 séries de 10 exercícios diferentes. O seu EPOC manteve-se 13% acima do normal durante as 3 horas de medição pós-exercício, e a taxa metabólica em repouso aumentou 4,2% nas 16 horas seguintes. Os autores concluíram que o treino de resistência intenso produz uma elevação modesta mas prolongada da taxa metabólica pós-exercício nas mulheres.

Sabe-se também que o treino em circuito produz um efeito de queima posterior semelhante ao do treino de resistência. O treino em circuito consiste numa série de exercícios feitos uns a seguir aos outros sem descanso, cada um com 30 segundos a alguns minutos.

No entanto, a forma mais eficaz de estimular o efeito EPOC é com o treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Ao repetir vários blocos de exercício intenso, vai somando a dívida de oxigénio em cada série e criando um efeito cumulativo. O efeito EPOC do HIIT pode durar mais de 72 horas, contra 16 horas no treino de resistência e 3 horas no cardio de ritmo constante.

É por isso que um treino HIIT de 20 minutos exige mais EPOC do que uma corrida de 45 minutos, acrescentando mais 6 a 15% ao custo energético total da sessão. Por exemplo, 20 séries de intervalos de corrida de 1 minuto a 105% do VO₂max, separadas por 2 minutos de descanso, queimaram 537 calorias durante o exercício e mais 64 calorias nas 9 horas seguintes à sessão. Pode até aumentar mais o EPOC encurtando a duração dos intervalos de descanso, como sugere este estudo de 8 semanas.

REHIT e EPOC

O Reduced Exertion HIIT (REHIT) é um protocolo de treino intervalado de alta intensidade otimizado cientificamente, que dá resultados muito eficientes em pouco tempo. O REHIT tem um aquecimento de 2 minutos, seguido de 2 sprints de 20 segundos com 1 a 3 minutos de recuperação entre eles e um retorno à calma de 3 minutos.

Os sprints são feitos à intensidade máxima, o que permite ao corpo realizar uma quantidade absoluta de trabalho maior, esgotando mais reservas de glicogénio do que o exercício contínuo sustentado. Quando o corpo entra em resposta de luta ou fuga para aguentar o exercício intenso, todos os processos metabólicos aceleram, o que traz benefícios significativos de saúde e de forma física. De facto, estudos mostram que obtém o dobro dos benefícios do exercício normal — em menos 90% de tempo.

Está demonstrado que o REHIT na CAROL Bike aumenta bastante o efeito EPOC face ao exercício tradicional de intensidade moderada ou vigorosa, além de aumentar a queima de calorias e os benefícios cardiovasculares.

Num estudo de 2021, os investigadores compararam o efeito EPOC dos percursos REHIT e Fat-burn da CAROL Bike com o exercício em passadeira. Os resultados mostraram que, enquanto os corredores queimaram entre 45,2 e 72,1 calorias depois do treino, consoante a intensidade, os participantes no programa REHIT intenso queimaram 87,7 calorias e os do percurso Fat-burn duplicaram esse número, com 186,1 calorias. Estes dados mostram que, no programa REHIT, 66% das calorias são queimadas depois do exercício, em comparação com o habitual efeito de queima posterior de 6 a 15%. A duração do EPOC depois do percurso Fat-burn também foi bastante maior do que a do REHIT: 167,4 min contra 77,4 min.

Se quer maximizar a perda de peso com o efeito EPOC, o treino Fat Burn da CAROL Bike é a melhor forma de o fazer, segundo a ciência.

Como tirar o máximo partido do efeito EPOC

Se quer maximizar o efeito EPOC na sua rotina de treino, há algumas dicas que pode seguir para queimar mais calorias ao longo do dia:

• Concentre-se na intensidade do exercício e não na duração. Quanta mais energia gastar no treino, mais EPOC gera.
• Procure uma rotina de exercício que chegue a pelo menos 50% do seu VO₂max. Uma intensidade mais baixa dá uma janela de EPOC mínima. Nos treinos HIIT trabalha normalmente a 70-80% do seu VO₂max.
• Os protocolos HIIT e REHIT são as duas formas mais eficientes de aumentar o consumo de oxigénio e gerar EPOC.
• Aumente a inclinação da passadeira ou a resistência da bicicleta no cardio de ritmo constante para elevar o EPOC.
• O efeito EPOC melhora com exercícios de corpo inteiro, que trabalham todos os grandes grupos musculares.
• Manter-se bem hidratado é fundamental para remover o ácido láctico e repor as reservas de glicogénio durante o efeito de queima posterior. Beba água suficiente depois dos treinos.
• Limite os hidratos de carbono depois do exercício e privilegie produtos ricos em proteína para ajudar o corpo a recuperar.
• Dê um período de recuperação mais longo depois dos treinos de alta intensidade. Garanta pelo menos 48 horas entre sessões de alta intensidade e alterne sessões de alta e de baixa intensidade.
• Durma o suficiente e com qualidade para recuperar bem — pelo menos 7 horas por noite.

Embora o efeito EPOC ajude na perda de peso, não é uma solução mágica. Mesmo com treino intervalado de alta intensidade, aumenta normalmente a queima total de calorias apenas cerca de 15%. Isto significa que o efeito do EPOC no controlo do peso é significativo sobretudo pelo seu efeito cumulativo ao longo do tempo.

No entanto, se optar pelo protocolo de treino REHIT, o seu EPOC pode subir a uns impressionantes 66% da queima total de calorias, o que significa que pode obter o mesmo resultado com treinos muito mais curtos. Ao treinando apenas 15 minutos por semana, queima mais calorias do que numa sessão de cardio de ritmo constante de 30 minutos, como uma corrida.