Guia completo do ciclismo para a resistência

A certa altura do seu percurso no ciclismo, vai perceber que, para enfrentar percursos mais longos, subidas mais íngremes ou provas de resistência, precisa de mais fôlego. Quer seja um atleta de resistência a preparar uma corrida, quer seja um ciclista recreativo que quer ultrapassar os seus limites, a resistência é a base do ciclismo de longa distância.

Mas a resistência não é só pedalar durante mais tempo. É construir aptidão aeróbia de forma eficiente — permitindo ao seu sistema cardiovascular sustentar o esforço sem chegar à exaustão. Com os métodos de treino certos, pode desenvolver resistência sem passar horas sem fim em cima do selim.

O que é a resistência?

Do ponto de vista científico, o treino de resistência refere-se a qualquer atividade física em que o corpo depende do oxigénio (condicionamento aeróbio). A capacidade de resistência desenvolve-se sobretudo com o treino nas zonas 1 e 2 de frequência cardíaca, que envolvem esforços de intensidade baixa a moderada sustentados durante períodos longos. Treinar nestas zonas melhora o sistema aeróbio do corpo, aperfeiçoando o fornecimento e a utilização de oxigénio nos músculos e, assim, construindo resistência. No entanto, as zonas de intensidade mais alta (zona 3 e acima) também contribuem para a resistência, aumentando o limiar de lactato e a eficiência cardiovascular, mas recorrem mais aos sistemas energéticos anaeróbios e sustentam-se normalmente durante períodos mais curtos.

Na prática, a resistência é o tempo durante o qual consegue sustentar um determinado esforço. O ciclismo de longa distância depende da sua capacidade de gerir a fadiga e de usar a energia de forma eficiente ao longo do tempo.

Construir um plano de treino de resistência

Desenvolver resistência no ciclismo exige a combinação de 3 estratégias essenciais:

1. Dê prioridade a percursos longos e de baixa intensidade

O treino na zona 2 é a espinha dorsal do ciclismo de resistência. Este nível de esforço — normalmente 57-75% da sua potência limiar funcional (FTP) — desenvolve a aptidão aeróbia, fortalece o sistema cardiovascular e aumenta a oxidação de gordura, permitindo ao corpo queimar combustível de forma eficiente.

​Treinar na zona 2 provoca várias adaptações fisiológicas importantes que melhoram o desempenho de resistência:​

• Maior densidade mitocondrial: O treino na zona 2 estimula a produção de mitocôndrias nas células musculares, sobretudo nas fibras de tipo I (contração lenta). Este aumento permite uma produção de energia aeróbia mais eficiente, tornando possível manter a atividade física durante períodos mais longos. ​
• Melhor densidade capilar: Fazer treinos na zona 2 promove o desenvolvimento de mais capilares no tecido muscular. Esta expansão melhora o fluxo sanguíneo, facilitando o fornecimento de oxigénio e nutrientes e ajudando a remover subprodutos metabólicos como o lactato, atrasando assim a fadiga.
• Maior oxidação de gordura: Treinar a intensidades baixas a moderadas melhora a capacidade dos músculos de usar a gordura como fonte primária de energia. Esta adaptação poupa as reservas de glicogénio e permite sessões de exercício mais prolongadas. ​​
• Melhorias cardiovasculares: O treino regular na zona 2 fortalece o músculo cardíaco e aumenta o volume sistólico — a quantidade de sangue bombeada por batimento. Estas alterações contribuem para um sistema cardiovascular mais eficiente, capaz de sustentar atividades de resistência. ​

No conjunto, estas adaptações sublinham a importância do treino na zona 2 para construir uma base aeróbia sólida, fundamental para os atletas de resistência.​

Os treinos Free Ride por zonas da CAROL Bike oferecem sessões de resistência de baixa intensidade personalizadas por IA:

1. Free Ride por zonas: mantém-no automaticamente numa zona de treino específica.
2. Free Ride a potência-alvo: permite escolher uma potência-alvo, enquanto a bicicleta ajusta automaticamente a resistência para a manter nesse nível.
3. Free Ride clássico: permite-lhe controlar diretamente a resistência.

2. Introduza intervalos de tempo para resistir à fadiga

Os percursos de resistência lançam a base da aptidão aeróbia, mas, para levar a resistência mais longe, os esforços de intensidade mais alta são essenciais. Incorporar intensidade estruturada, como o treino Sweet Spot (também conhecido por intervalos de tempo), fortalece o sistema cardiovascular, aumenta a resistência à fadiga e melhora a capacidade do corpo de sustentar potências elevadas durante períodos longos. É uma das formas mais eficazes de melhorar a resistência em pouco tempo.

O treino Sweet Spot consiste em intervalos de alta intensidade a 76-90% da sua FTP — suficientemente intensos para criar adaptações significativas sem fadiga excessiva. Para maximizar os benefícios de resistência, cada esforço deve durar pelo menos 10 minutos, com progressões estruturadas até blocos de 2×20 minutos ou 2×30 minutos à medida que a forma física melhora. O objetivo é aumentar progressivamente o tempo passado no Sweet Spot, mantendo os alvos de potência.

Para principiantes, os especialistas recomendam separar os intervalos de tempo dos percursos de resistência, para permitir uma recuperação e adaptação adequadas. Uma forma simples de começar é acrescentar 1 sessão Sweet Spot por semana, mantendo os percursos de resistência de baixa intensidade nos outros dias. Depois da adaptação, estes esforços podem ser integrados em percursos mais longos para simular as exigências do ciclismo real, como as subidas prolongadas.

3. Aumente o seu volume de treino

Aumentar progressivamente a duração e a frequência das sessões de treino é essencial para desenvolver resistência. Um aumento gradual do volume de treino permite ao corpo adaptar-se sem risco de sobretreino ou lesão.

Como o treino na zona 2 é de baixa intensidade, exige pouca recuperação, o que permite sessões frequentes — mesmo diárias. Os especialistas sugerem aumentar progressivamente o tempo total de treino, com o objetivo de duplicar a duração habitual dos seus percursos. Por exemplo, se costuma pedalar durante uma hora, alargar as sessões para 2 a 2,5 horas dá o estímulo necessário às adaptações de resistência. À medida que a forma física melhora, percursos de 4 a 5 horas reforçam ainda mais o fôlego e preparam-no para esforços mais longos.

A CAROL oferece 24 treinos com base científica, incluindo um Free Ride por zonas que ajusta as zonas de potência à sua capacidade.

Treino polarizado para máxima eficiência

O treino polarizado é uma estratégia de resistência muito eficaz que privilegia os extremos — passar 80% do tempo na zona 2, de baixa intensidade, e 20% na zona 5, de alta intensidade, reduzindo ao mínimo o tempo nas zonas de intensidade moderada (zonas 3 e 4).

Uma estudo de 2014 comparou 4 protocolos comuns de treino de resistência — treino de volume elevado, treino no limiar, HIIT e treino polarizado — em 48 corredores, ciclistas, triatletas e esquiadores de fundo. Ao fim de 9 semanas, o grupo do treino polarizado apresentou as maiores melhorias nos principais marcadores de desempenho de resistência, incluindo o VO₂max, a velocidade máxima e o tempo até à exaustão. Estas evidências apoiam o treino polarizado como a forma mais eficaz de melhorar a resistência com poucas horas de treino.

Muitos atletas de resistência de elite recorrem a este método para maximizar as adaptações aeróbias e reduzir o stress global do treino, o que o torna ideal para quem quer melhorar a resistência sem passar tempo demais em cima do selim.

Quanto tempo demora a construir resistência?

Desenvolver resistência no ciclismo exige paciência e consistência. A maioria dos atletas de resistência vê melhorias mensuráveis em 4 a 6 semanas.

Depois de concluir um plano de treino de resistência de 4 semanas, pode medir estes 2 indicadores para avaliar o seu progresso:

• A sua recuperação da frequência cardíaca: Calcule a diferença entre a sua frequência cardíaca máxima durante o exercício e a frequência cardíaca 1 minuto depois do treino. Uma recuperação mais rápida indica melhor aptidão cardiovascular.
• A sua potência aeróbia máxima: Mantenha uma potência constante ao longo de 32 km e compare a potência média com percursos anteriores.

Exemplo de plano de treino de resistência no ciclismo

Aumentar gradualmente o volume de treino todas as semanas é essencial para construir resistência de forma segura e eficaz. Um aumento constante de 10% por semana ajuda a melhorar a aptidão aeróbia e reduz ao mínimo o risco de sobretreino ou lesão. Esta abordagem progressiva garante ganhos sustentáveis sem esforço excessivo.

Um plano estruturado de 4 semanas que integre as estratégias acima pode ser assim:​

Semana 1

Segunda-feira – percurso de 60 min na zona 2

Terça-feira – recuperação ativa ou descanso

Quarta-feira – percurso de 60 min na zona 2

Quinta-feira – percurso Tempo de 45 min com intervalos de 2×10 min

Sexta-feira – descanso total

Sábado – percurso de 80 min na zona 2

Domingo – descanso completo

Semana 2

Segunda-feira – percurso de 66 min na zona 2

Quarta-feira – percurso de 66 min na zona 2

Sábado – percurso de 88 min na zona 2

Semana 3

Segunda-feira – percurso de 73 min na zona 2

Quarta-feira – percurso de 73 min na zona 2

Quinta-feira – percurso Tempo de 50 min com intervalos de 3×10 min

Sábado – percurso de 97 min na zona 2

Semana 4

Segunda-feira – percurso de 80 min na zona 2

Quarta-feira – percurso de 80 min na zona 2

Quinta-feira – percurso Tempo de 55 min com intervalos de 2×20 min

Sábado – percurso de 107 min na zona 2

Exemplo de plano de treino polarizado na CAROL Bike

A CAROL Bike suporta o método de treino polarizado, com o treino Free Ride de baixa intensidade na zona 2 e o Reduced Exertion HIIT (REHIT), de intensidade máxima.

REHIT na CAROL Bike está cientificamente comprovado que dá benefícios de forma física superiores em menos 90% de tempo do que o cardio tradicional. Ao levar os músculos a um esforço quase máximo, os sprints personalizados por IA da CAROL Bike desencadeiam adaptações essenciais, como maior densidade mitocondrial, maior captação de oxigénio e um coração mais forte.

A investigação mostra que 8 semanas de treino REHIT podem aumentar o VO₂max em 12,3%, o que faz dele um complemento poderoso para qualquer plano de resistência.

Exemplo de plano de treino polarizado na CAROL Bike:

Segunda-feira – dia de recuperação

Terça-feira – treino REHIT

Quinta-feira – percurso de 60 min na zona 2

Sexta-feira – treino REHIT

Sábado – percurso de recuperação de 45 min

Domingo – percurso de 90 min na zona 2

Quinta-feira – percurso de 66 min na zona 2

Sábado – percurso de recuperação de 50 min

Domingo – percurso de 100 min na zona 2

Quinta-feira – percurso de 73 min na zona 2

Sábado – percurso de recuperação de 55 min

Domingo – percurso de 110 min na zona 2

Quinta-feira – percurso de 80 min na zona 2

Sábado – percurso de recuperação de 80 min

Domingo – percurso de 120 min na zona 2

Os benefícios do treino de resistência a longo prazo

O treino de resistência exige dedicação e consistência, e a maioria dos atletas dedica-lhe 4 a 10 horas por semana. No entanto, se tem pouco tempo, ainda assim pode construir resistência com apenas 3 sessões de ciclismo por semana — um percurso mais longo ao fim de semana, um percurso de resistência mais curto a meio da semana e uma sessão REHIT de alta intensidade para máxima eficiência.

Dentro de um mês, vai sentir a diferença — as subidas íngremes ficam mais fáceis, a fadiga desvanece-se e o seu fôlego geral melhora. Com o tempo, os benefícios vão além do ciclismo: um coração mais forte, uma frequência cardíaca em repouso mais baixa, menor risco de doença cardíaca, mais energia, um sistema imunitário mais resiliente e melhor sono.

Quanto mais pedalar, mais ganha — por isso continue a pedalar e aproveite o percurso.

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