Os 8 tipos de exercício mais eficazes para inverter o envelhecimento

Que idade tem? A pergunta pode ser mais complicada do que parece, porque, segundo os cientistas, a idade cronológica e a idade biológica nem sempre coincidem. Se a idade cronológica é apenas há quanto tempo existe na Terra, a idade biológica é a idade das suas células. O exercício regular é uma das formas mais eficientes de reduzir os principais marcadores do envelhecimento e de melhorar a idade biológica.

Ainda assim, há formas de atividade física mais eficazes do que outras a aumentar a longevidade e a inverter o envelhecimento precoce. Estes 8 exercícios muito eficazes atenuam diferentes aspetos das alterações associadas à idade e ajudam-no a manter força, coordenação e mobilidade nas décadas mais tardias da vida.

As 8 melhores atividades físicas antienvelhecimento

Segundo estudos, o exercício físico previne muitas doenças crónicas e pode até alterar a expressão genética. Se já passou os 40, é altura de incluir algumas destas atividades na sua rotina.

1. REHIT—o exercício mais eficaz para inverter o envelhecimento

Muita investigação indica que o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é extremamente eficaz a fazer recuar o relógio biológico face a outros tipos de treino—sobretudo porque acelera o metabolismo e reforça a aptidão cardiorrespiratória (VO₂max).

O Reduced Exertion HIIT (REHIT) é considerado o HIIT levado a outro nível e dá mais benefícios em menos tempo de treino. É o treino mais curto e mais eficaz para um envelhecimento saudável, e exige apenas 2 sprints máximos de 20 segundos para catalisar adaptações metabólicas importantes e promover o rejuvenescimento ao nível celular. Um treino REHIT típico pode durar apenas 5 minutos no total e é feito assim:

1. Aquecimento: 20 segundos a 2 minutos
2. Sprint de intensidade máxima: 20 segundos
3. Período de recuperação: 1 a 3 minutos
4. Sprint de intensidade máxima: 20 segundos
5. Retorno à calma: 3 minutos

A aptidão cardiorrespiratória é um dos indicadores de saúde essenciais e desce naturalmente cerca de 10% por década a partir dos 30 anos. A investigação mostra que o treino intervalado de sprint é a estratégia mais eficiente em tempo para aumentar o VO₂max, face a outros tipos de treino.

Com o treino exclusivo REHIT da CAROL, pode aumenta o VO₂max em 12% em apenas 8 semanas, o que equivale a fazer recuar o relógio 10 anos. Além disso, desenvolve mais mitocôndrias, o volume de plasma sanguíneo aumenta, a tensão arterial e a glicose voltam a níveis normais e o coração fica mais forte.

A CAROL Bike é a única bicicleta totalmente otimizada para o REHIT—o que o torna simples, eficaz e seguro. Dá os treinos mais curtos e mais eficazes, adequados a qualquer idade e nível de condição física, com mais versatilidade e mais escolha do que a maioria das bicicletas inteligentes.

2. Cardio na Zona 2

Alguns especialistas sugerem que o programa antienvelhecimento mais eficaz alterna treino na Zona 5 (intensidade máxima) com treino na Zona 2 (resistência). Estes 2 tipos de exercício dão benefícios diferentes e complementam-se bem.

O exercício de resistência é a atividade mais eficaz a prevenir o encurtamento dos telómeros—um dos sinais comuns do envelhecimento. Os telómeros situam-se nas extremidades dos cromossomas e protegem o material genético que estes contêm. Quando encurtam com a idade, as células deixam de se dividir, o que se associa a maior risco de doença cardiovascular e de cancro. Uma revisão sistemática de 49 estudos mostra que o exercício aeróbio é mais eficaz a aumentar o comprimento dos telómeros do que outros tipos de exercício.

Além disso, o cardio na Zona 2 pode ser mais eficaz do que o HIIT a fortalecer o músculo cardíaco e a estimular o crescimento mitocondrial. As mitocôndrias são os elementos celulares responsáveis por produzir energia, e o seu declínio é outro marcador do envelhecimento celular. Segundo estudos, o treino de resistência prolongado aumenta o volume mitocondrial em 40 a 50%. Entre os efeitos benéficos do exercício de resistência contam-se um melhor metabolismo da gordura, melhor aptidão muscular e maior densidade capilar.

Os treinos na Zona 2 incluem caminhada rápida, caminhadas em trilho ou pedalar a ritmo constante. Pode experimentar as sessões de ciclismo na Zona 2 na CAROL Bike.

Está cientificamente comprovado que a CAROL Bike aumenta o seu VO₂max em 12% em apenas 8 semanas. É como recuar 10 anos no relógio da sua idade.

3. Treino de força

A maioria dos especialistas concorda que o treino de resistência deve ser uma pedra angular da rotina de exercício dos adultos mais velhos. A perda muscular associada à idade abranda o metabolismo, prejudica a mobilidade e baixa os níveis de energia.

Felizmente, o treino de resistência regular previne a degeneração muscular e reduz o risco de obesidade, doença cardíaca, osteoporose e artrite. Os estudos indicam que o treino de resistência altera mesmo a expressão genética nos músculos esqueléticos, invertendo o envelhecimento ao nível genético.

Recomenda-se começar o treino de força mais cedo na vida e treinar pelo menos 2 vezes por semana nas décadas mais tardias. Os exercícios de força com o peso do corpo são uma excelente porta de entrada, porque não exigem equipamento.

O treino de força básico com o peso do corpo inclui exercícios como agachamentos, flexões, pranchas, polichinelos, afundos, abdominais, burpees e pontes de glúteos. Pode adaptar o treino aumentando o número de repetições de cada exercício.

Se quiser melhorias maiores no crescimento de massa muscular, introduza bandas elásticas e levantamento de pesos no treino de resistência.

4. Exercícios de equilíbrio

Os problemas de estabilidade são uma parte comum do envelhecimento. Melhorar a coordenação e a estabilidade pode aumentar bastante a qualidade de vida na velhice, ao prevenir lesões e facilitar as atividades do dia a dia.

Manter-se direito e contra a gravidade fortalece o core e os músculos estabilizadores da anca, responsáveis pelo equilíbrio. Segundo os especialistas, até uma simples caminhada diária é benéfica para a estabilidade e para a prevenção de quedas. Uma aula de dança ou de ioga são outras boas opções para melhorar o equilíbrio e a coordenação.

5. Exercícios de alto impacto

O exercício físico de alto impacto exige que os dois pés saiam do chão: correr, saltar à corda, ténis ou burpees.

Apesar de fisicamente exigentes, estes exercícios têm muitos efeitos benéficos. Aumentam a densidade óssea—a quantidade de cálcio e de fósforo contida no osso—e a aptidão aeróbia. As atividades de alto impacto desenvolvem a força muscular e reduzem o tempo de reação dos músculos, o que diminui o risco de quedas mais tarde na vida.

Quem tem doenças que enfraquecem os ossos, como a osteoporose, deve evitar atividades de alto impacto e consultar o médico antes de treinar.

6. Exercícios compostos de corpo inteiro

Na vida real, raramente usamos apenas um grupo muscular de cada vez. Mesmo sentado ou de pé, vários músculos e estabilizadores estão envolvidos na manutenção da postura e da estabilidade. Ao contrário dos movimentos isolados, os exercícios compostos trabalham vários grupos musculares e articulações ao mesmo tempo.

Os movimentos compostos imitam de forma mais realista os movimentos que faz no dia a dia: subir escadas, levantar um objeto do chão ou alcançá-lo acima da cabeça. Isso torna-os mais eficazes a construir músculo e força do que os exercícios isolados.

Além disso, constroem memória muscular, melhoram a postura e a mobilidade e reduzem o risco de lesão. Os programas de treino funcional feitos de exercícios compostos melhoram o dia a dia e são muito benéficos para o bem-estar.

Agachamentos, levantamentos terra, elevações, afundos, flexões e burpees estão na nossa lista de recomendações para principiantes. Pode começar com 8 a 12 repetições de cada exercício composto. Os treinos de corpo inteiro exigem mais tempo de recuperação, por isso não os marque com demasiada frequência.

7. Treino de agilidade

A investigação sugere que o tempo de reação começa a descer gradualmente a partir dos 24 anos. O treino de agilidade é uma forma subestimada de exercício, que ajuda a inverter as alterações associadas à idade na capacidade cognitiva e no funcionamento neuromotor.

Este tipo de treino melhora a saúde em 3 níveis, para que se movimente de forma rápida e eficiente nas atividades do dia a dia:

• No plano físico, desenvolve força, potência e velocidade;
• No plano funcional, melhora a postura e a coordenação olho-mão;
• No plano cognitivo, treina a capacidade de reter informação nova e o tempo de reação.

Um ensaio aleatorizado controlado de 1 ano com 79 adultos mais velhos saudáveis mostrou que 2 sessões semanais de 60 minutos de treino de agilidade melhoraram significativamente a função neuromuscular, cardiorrespiratória e cognitiva.

A maioria dos desportos de competição—futebol, ténis, râguebi ou artes marciais—desenvolve a agilidade com eficácia e treina o cérebro a responder depressa a situações imprevisíveis.

Pode incluir exercícios específicos de agilidade nas suas atividades desportivas preferidas ou dedicar-lhes 3 a 5 minutos no fim de cada sessão. É uma forma eficaz de prevenir perturbações neurológicas como a doença de Alzheimer.

8. Exercícios de mobilidade

A pouca mobilidade está associada a articulações rígidas, pouca amplitude de movimento, fraqueza muscular e dificuldades neurológicas.

A mobilidade limitada nas ancas leva a compensações nos joelhos e nos tornozelos, e a pouca mobilidade dos ombros resulta numas costas demasiado arqueadas, o que pode causar mais desconforto. Dores nas costas, nos joelhos e no pescoço e o conflito subacromial são lesões comuns que acompanham a pouca mobilidade.

Melhor mobilidade garante que se move da forma mais eficiente possível nas outras sessões de treino. Eis 5 exercícios de mobilidade que deve incluir no programa antes dos 50:

• Movimento gato-vaca: aumenta a mobilidade da coluna torácica e lombar.
• Movimento circular do tronco: ativa os músculos da coluna.
• Spiderman a andar: com elevação da anca e alcance acima da cabeça, é um exercício de mobilidade de corpo inteiro eficaz. Trabalha os adutores, a mobilidade da anca, a flexibilidade dos isquiotibiais, a força dos flexores da anca e a mobilidade torácica e dos ombros.
• Mobilização do tornozelo: uma boa mobilidade do tornozelo permite mover-se com mais eficiência, seja a andar, a correr ou a saltar.
• Suspensão: um exercício simples que melhora a amplitude de movimento dos ombros.

O exercício físico não só o ajuda a sentir-se bem e a manter qualidade de vida como retira anos à sua idade biológica.

Conclusão

Seja qual for a sua idade, o exercício regular deve ser uma parte central de um estilo de vida com envelhecimento saudável. Com a CAROL Bike obtém os treinos mais eficazes e mais eficientes, cientificamente comprovados como melhorando a saúde e a condição física. Bastam 3 sessões REHIT de 5 minutos por semana para melhorar o VO₂max em 12% em 8 semanas. E a personalização por IA torna-a adequada a qualquer idade e nível de condição física.