5 fatores que influenciam a longevidade

Nos últimos anos, a população com mais de 65 anos cresceu mais depressa do que os outros grupos etários, graças aos avanços da medicina e à melhoria do estilo de vida. A longevidade tornou-se uma tendência de primeiro plano, com milhões de dólares investidos em estudos sobre o envelhecimento saudável.

Segundo investigações recentes, a longevidade resulta de uma interação complexa entre fatores genéticos e o ambiente — a expressão dos genes é modulada por vários fatores externos, como o estilo de vida, a temperatura e os níveis de oxigénio. Pode aumentar bastante o seu tempo de vida com as escolhas de estilo de vida certas e corrigindo os fatores de risco.

5 fatores que influenciam a esperança de vida e o envelhecimento saudável

Vários estudos sobre longevidade identificam estes 5 grandes fatores que podem ajudá-lo a viver mais tempo. De facto, em alguns casos, estas mudanças simples de estilo de vida podem ser tão eficazes como tratamentos avançados de longevidade, como os fármacos senolíticos, a terapia de rejuvenescimento dos telómeros ou a terapia com células estaminais.

Fator 1. Alimentação equilibrada

Segundo investigadores do Reino Unido, passar da comida de plástico para padrões alimentares saudáveis pode dar um ganho de mais de 10 anos de vida. A dieta da longevidade inclui um consumo moderado de cereais integrais, fruta, peixe e carnes brancas; um consumo elevado de leite e lacticínios, legumes, frutos secos e leguminosas; e um consumo relativamente baixo de ovos e carne vermelha. Estes alimentos são fontes naturais de antioxidantes, fibra, minerais, aminoácidos e vitaminas necessários para nutrir os tecidos, os órgãos e as células do cérebro.

Outro conselho importante de longevidade é evitar comer em excesso. Comer demais já é um problema crescente tanto nos países desenvolvidos como nos países em desenvolvimento, com refeições ricas em carne e produtos com mais gordura, açúcar e sódio cada vez mais disponíveis. A longo prazo, a sobrealimentação altera a regulação hormonal e leva à obesidade, à diabetes tipo 2 e à hipertensão (tensão arterial alta).

A alimentação saudável moderada e a atividade física são os dois grandes pilares da longevidade. A dieta mediterrânica — vinda de uma região conhecida pela população longeva — é um dos padrões de referência das dietas de longevidade.

Fator 2. Atividade física

A maioria das pessoas nos países desenvolvidos não faz atividade física diária suficiente. Ao mesmo tempo, a atividade física moderada, como a jardinagem ou as tarefas domésticas, é muito comum nas chamadas «zonas azuis» — regiões geográficas com o maior número de centenários. Os investigadores acreditam que estas atividades simples têm um grande papel no aumento da esperança média de vida nestas regiões. O exercício moderado previne as alterações associadas à idade ao nível celular, promovendo o crescimento das mitocôndrias e aumentando o comprimento dos telómeros.

Para tornar o seu estilo de vida mais ativo, inclua mais atividade física no dia a dia — vá a pé em vez de usar transporte, suba as escadas em vez de usar o elevador ou passeie o cão mais vezes.

O exercise snacking é outra forma eficaz de introduzir mais desporto no dia a dia. A prática de fazer treinos curtos de 5 minutos ao longo do dia mostra que estes melhoram a forma física e a saúde geral, sem exigir muito tempo.

Bastam 5 minutos de um treino Reduced Exertion High Intensity Interval Training (REHIT) para dar benefícios de saúde substanciais e reduzir o risco de mortalidade e morbilidade em mais de 15%. Em apenas 8 semanas a fazer REHIT numa CAROL Bike, 3 vezes por semana, pode repor o seu VO₂max em 12% — é como atrasar o seu relógio biológico 10 anos.

Fator 3. Atividade cognitiva

O treino cognitivo regular baixa a idade biológica cognitiva da mesma forma que o exercício baixa a idade biológica do corpo. Os estudos associam uma atividade mentalmente estimulante mais frequente ao longo da vida a um menor declínio cognitivo na idade avançada.

Ler, tocar instrumentos musicais, aprender línguas estrangeiras, fazer artes — ou quaisquer outras atividades que estimulem o cérebro — melhora funções cognitivas como a memória, a atenção e a capacidade de resolver problemas. O crescimento neuronal ajuda a atrasar o início do declínio cognitivo, da doença de Alzheimer e da demência.

Alguns tipos de exercício físico também são muito benéficos para a saúde do cérebro. Atividades como o ténis, as artes marciais e os desportos de equipa treinam a atenção, a coordenação, a reação e a concentração.

Fator 4. Manter as ligações sociais

Ter boas relações pode ser tão benéfico para a saúde física e mental como a alimentação e o exercício. Fazer parte de uma comunidade que apoia fortalece o sistema imunitário, baixa os níveis de stress e melhora a função cognitiva.

Pelo contrário, a solidão e o isolamento social encurtam bastante o tempo de vida. Os estudos sugerem que os adultos mais velhos que se sentem mais sozinhos têm cerca de 40% mais probabilidade de morrer nos 4 anos seguintes, enquanto os que estão socialmente isolados têm cerca de 75% mais probabilidade de morrer do que os seus pares socialmente ativos. No plano físico, a solidão está associada a níveis de stress mais altos, que desencadeiam inflamação e enfraquecem o sistema imunitário.

O sentido de pertença torna-se particularmente importante à medida que envelhecemos. Os seniores socialmente ativos relatam níveis mais altos de satisfação com a vida, mais motivação e melhor disposição.

As ligações familiares fortes são tão importantes como pertencer a um grupo de pessoas com interesses semelhantes. O voluntariado, os cursos de formação e as atividades desportivas de grupo são as melhores formas de criar novas ligações e manter-se ativo ao mesmo tempo.

Fator 5. Sono de boa qualidade

Os padrões de sono saudáveis têm um papel importante na manutenção de um metabolismo saudável, na redução do stress oxidativo e no reforço do sistema imunitário. A falta de sono promove a inflamação e aumenta os riscos de diabetes tipo 2, de doença cardíaca e de obesidade. A investigação com adultos de 30 anos descobriu que dormir o suficiente e com qualidade acrescenta mais 5 anos à esperança média de vida dos homens e mais 2 anos à das mulheres.

Embora se recomende dormir cerca de 8 horas por dia, um horário constante é igualmente importante. Um estudo recente liga a longevidade a deitar-se e levantar-se sensivelmente à mesma hora todos os dias. Isto é importante para manter o corpo em sintonia com o ritmo circadiano — um relógio natural que regula o ciclo de sono e vigília.

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3 fatores que reduzem a esperança de vida

A par das mudanças de estilo de vida que favorecem a longevidade, há fatores de risco evidentes a evitar. O Instituto Nacional Finlandês de Saúde e Bem-Estar apontou as 3 maiores causas da redução da esperança de vida em homens e mulheres. Segundo os cientistas, fumar reduz o tempo de vida em 6,6 anos, a diabetes associada à obesidade corta 6,5 anos e viver sob grande stress encurta a esperança de vida em 2,8 anos.

Fator 1. Tabaco e consumo de álcool

Fumar está fortemente ligado à doença cardiovascular e à morte prematura. Um estudo de 2022 analisou o papel de 5 fatores de risco cardiovascular na infância em eventos cardiovasculares posteriores e na esperança de vida de quase 40 000 pessoas. Fumar teve o maior impacto na saúde cardiovascular dos participantes, seguido do IMC, da tensão arterial alta, dos níveis de triglicéridos (gordura) no sangue e do colesterol «mau». A combinação de todos os fatores quase triplicou o risco de doença cardiovascular.

Do mesmo modo, o consumo excessivo de álcool provoca doenças do fígado, do coração e do pâncreas. Em contrapartida, quantidades baixas a moderadas de vinho tinto podem aumentar os níveis de colesterol «bom», ou lipoproteína de alta densidade (HDL), e prevenir pequenos coágulos que podem obstruir as artérias.

Fator 2. Obesidade

A obesidade tornou-se um grande problema de saúde pública: 40% dos adultos norte-americanos têm excesso de peso e 32% são obesos. Acredita-se que o consumo desmedido de gorduras pouco saudáveis, açúcar refinado e aditivos alimentares artificiais seja uma das principais causas desta epidemia.

O excesso de peso provoca o desenvolvimento de muitas doenças graves, como a doença cardíaca, certos tipos de cancro, a diabetes tipo 2, a doença hepática, a pancreatite, a doença da vesícula biliar e a doença renal. Por isso, a obesidade extrema pode cortar até 14 anos de esperança de vida, segundo um estudo de 2014. Em casos menos extremos, o excesso de peso leva ao envelhecimento prematuro. Em média, as pessoas com obesidade que não fumam envelhecem 2 anos mais depressa e sofrem de doenças crónicas mais cedo.

A obesidade é influenciada por uma grande variedade de fatores, entre eles genéticos, comportamentais, psicológicos e ambientais. O seu tratamento exige uma abordagem integrada, assente em padrões alimentares saudáveis e num programa de exercício. É importante começar a tratar este problema no início da idade adulta e criar hábitos saudáveis o mais cedo possível. Um estudo recente publicado no Jama Network Open mostra que as pessoas que perdem peso suficiente e passam de obesas a apenas com excesso de peso antes dos 50 anos reduzem para metade o risco de morte prematura.

Fator 3. Stress crónico e ansiedade

Investigadores de Yale analisaram como o stress afeta os «relógios epigenéticos» humanos — os processos químicos no ADN que ocorrem naturalmente com a idade e que podem servir para prever o tempo de vida. Esta investigação não só confirmou que o stress prolongado é muito prejudicial para a nossa saúde física e mental, como também revelou o mecanismo pelo qual provoca complicações médicas.

Estratégias de gestão como a regulação das emoções reduzem eficazmente as consequências mentais e físicas do stress. A meditação, a escrita de um diário, a psicoterapia e a arteterapia são técnicas com base científica para aumentar a resiliência emocional e sentir-se mais novo.

Conclusão

A maioria das pessoas não quer apenas viver muito tempo, quer prolongar o seu período de vida ativa. Os estudos sobre longevidade trouxeram um conceito novo — «tempo de vida saudável», a par de «tempo de vida». Em saúde pública, o tempo de vida saudável é a parte da vida em que a pessoa mantém boa saúde e a mente lúcida e se mantém livre de doenças crónicas. A nutrição equilibrada, a atividade física, o funcionamento cognitivo e social e o bem-estar positivo são essenciais para viver mais tempo e com mais saúde.