Jak uniknąć zwiotczałej skóry po odchudzaniu

Zwiotczała skóra potrafi odebrać radość z pozbycia się nadmiaru wagi. Problem ten nabiera znaczenia zwłaszcza po 35. roku życia, bo z wiekiem naturalne procesy regeneracji spowalniają, co obniża jędrność skóry.

Unikniesz kosztownych zabiegów inwazyjnych, stawiając na właściwe metody odchudzania. Oto najważniejsze wskazówki, o których warto pamiętać w trakcie programu odchudzania, by uniknąć zwiotczałej skóry i zachować dobry wygląd.

Przyczyny zwiotczałej skóry po odchudzaniu

Skóra w 80% składa się z kolagenu, który daje jej jędrną i mocną strukturę. Innym ważnym składnikiem jest elastyna, odpowiadająca za elastyczność. Gdy skóra jest rozciągana przez dłuższy czas, jak przy otyłości czy w ciąży, włókna kolagenowe i elastynowe ulegają uszkodzeniu.

W badania analizującym fragmenty skóry 32 pacjentów po znacznej utracie masy ciała badacze zaobserwowali niekorzystny wpływ na profil białkowy skóry. Wyniki wykazały spadek kolagenu przy jednoczesnym wzroście markerów zapalnych, co wskazuje na pogorszenie stanu skóry. Niedostateczna zawartość kolagenu utrudnia skórze regenerację i utrzymanie elastyczności.

Sama utrata masy ciała odgrywa istotną rolę w powstawaniu zwiotczałej skóry — im większy ubytek w krótszym czasie, tym więcej nadmiaru skóry. Do obwisania skóry przyczyniają się też wiek, genetyka, ekspozycja na słońce i palenie, nasilając ten efekt.

Wskazówki, jak uniknąć zwiotczałej skóry przy odchudzaniu

Nie chudnij szybciej niż 4 kg miesięcznie

Stopniowe i równomierne odchudzanie jest bezpieczniejsze dla zdrowia i pomaga zapobiec nadmiarowi skóry. Zachowuje masę mięśniową, dając bardziej wyrzeźbioną sylwetkę, i utrzymuje spoczynkową przemianę materii, zapobiegając efektowi jo-jo. Gdy spoczynkowa przemiana materii spada, trudniej spalać kalorie i utrzymać wagę w długim okresie.

W przegląd porównującym programy stopniowego i szybkiego odchudzania wyniki wskazują, że choć oba dały podobny łączny spadek masy ciała, programy stopniowe przyniosły większe spadki masy tłuszczowej i procentowej zawartości tłuszczu przy zachowaniu spoczynkowej przemiany materii. Programy szybkiego odchudzania wiązały się natomiast ze spadkami całkowitej wody w organizmie, masy beztłuszczowej, masy mięśniowej i spoczynkowej przemiany materii.

CDC zaleca utrzymanie celu odchudzania poniżej 0,5–1 kg tygodniowo, czyli 4 kg miesięcznie.

Wykonuj co najmniej 1 sesję treningu oporowego tygodniowo

Mięśnie odgrywają kluczową rolę w kształtowaniu i napięciu sylwetki, zapobiegając zwiotczeniu skóry. Włączenie treningu oporowego do programu odchudzania jest niezbędne, bo to najskuteczniejszy sposób na zwiększenie masy mięśniowej. Z wiekiem nabiera to coraz większego znaczenia, bo badania pokazują, że tkanka mięśniowa zaczyna stopniowo zanikać po 30. roku życia, a do 75.–80. roku życia można stracić nawet 50% masy beztłuszczowej.

Trening oporowy to podstawowa interwencja treningowa stosowana do rozwoju siły i pobudzania hipertrofii mięśni. Wykazano, że długotrwały trening oporowy pomaga zwiększyć masę mięśniową u mężczyzn po 65. roku życia — w wieku, w którym trudniej ją zachować.

Na zwiotczenie skóry szczególnie podatne są brzuch i ramiona. W treningu oporowym postaw więc na ćwiczenia angażujące biceps, triceps i mięśnie brzucha.

Cofnij starzenie skóry dzięki HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) cieszy się popularnością, bo daje najefektywniejsze efekty odchudzania w najkrótszym czasie. Jego działanie metaboliczne i przeciwstarzeniowe czyni go jednak jeszcze mocniejszym.

Jedno badania wykazały, że HIIT mocno wpływa na poziom ludzkiego hormonu wzrostu, kluczowego dla spowalniania starzenia, zwłaszcza u uczestniczek. Wywołany przez HIIT wzrost hormonu wzrostu sprzyja produkcji kolagenu w skórze, zwiększa masę mięśniową i podnosi gęstość kości.

Co więcej, HIIT wywołuje niezwykłe zmiany komórkowe. Ochotnicy, którzy ukończyli 12-tygodniowy program HIIT, uzyskali istotny wzrost pojemności mitochondrialnej. Wzrost ten był wprost powiązany z wiekiem: młodsi uczestnicy zyskali 49%, a starsi imponujące nawet 69%.

Mitochondria odgrywają kluczową rolę w metabolizmie i z wiekiem zwykle się pogarszają. W skórze odpowiadają za homeostazę naskórka, wzrost włosów, gojenie ran i pigmentację.

Pobudzenie produkcji kolagenu i poziomu mitochondriów dzięki HIIT sprawi, że Twoja skóra stanie się znacznie młodsza na poziomie komórkowym. Będzie bardziej elastyczna i łatwiej zregeneruje się po odchudzaniu.

REHIT daje korzyści HIIT w zaledwie 5 minut

Reduced Exertion HIIT (REHIT) to protokół treningowy opracowany we współpracy z czołowymi badaczami wysiłku, którzy chcieli stworzyć najkrótszy i najskuteczniejszy trening. Daje lepsze korzyści zdrowotne i kondycyjne w czasie o 90% krótszym niż zwykłe cardio, skracając trening do zaledwie 5 minut.

REHIT opiera się na badaniach, które pokazały, że 2 sprinty po 20 sekund na maksa wystarczą, aby uszczuplić zapasy glikogenu nawet o 30%, co zmusza mięśnie do uwolnienia kluczowych cząsteczek sygnałowych (AMPK i PGC-1a), mówiących organizmowi, że musi stać się sprawniejszy i silniejszy. W efekcie rozwijasz więcej mitochondriów, rośnie objętość osocza krwi, a serce się wzmacnia, co podnosi ogólną wydolność tlenową i beztlenową.

CAROL Bike to jedyny rower w pełni zoptymalizowany pod REHIT — dzięki czemu jest prosty, skuteczny i bezpieczny. Dzięki algorytmom AI i personalizacji daje najkrótsze i najskuteczniejsze treningi odpowiednie dla każdego wieku i poziomu formy, przy większej wszechstronności i wyborze niż większość innych inteligentnych rowerów.

REHIT daje lepsze korzyści zdrowotne i kondycyjne w czasie o 90% krótszym niż zwykłe cardio, skracając trening do zaledwie 5 minut.

Włącz do rutyny trening cardio

Regularny 30-minutowy wysiłek tlenowy o umiarkowanej intensywności nie tylko sprawia, że skóra wygląda świeżej i młodziej, lecz także czyni ją zdrowszą na poziomie komórkowym.

Trening cardio poprawia elastyczność skóry, zwiększając przepływ krwi i odżywiając komórki, co wspiera naprawę i regenerację. badania wykazało, że 8-tygodniowy program tlenowy zauważalnie poprawił mikrokrążenie skórne u osób z chorobą niedokrwienną serca. Dodatkowo aktywność fizyczna wspiera sprawne usuwanie toksyn przez krwiobieg i gruczoły potowe, co dodatkowo służy zdrowiu skóry.

Jeśli chcesz dołożyć trening cardio do sesji REHIT, zalecamy 2–3 dłuższe treningi tygodniowo w programie Zone-Based Free Ride na CAROL Bike. Regulując opór, utrzymasz niską lub umiarkowaną intensywność i pojedziesz przez dłuższy czas.

Jedz więcej kolagenu

Kolagen to główny budulec komórek skóry. Jeśli chcesz poprawić jej strukturę i jędrność, zwiększ w diecie udział produktów bogatych w kolagen. Bulion kostny i kurczak zawierają biodostępną formę kolagenu, którą organizm wykorzysta od razu, co czyni je lepszymi od suplementów. Wyciąg z chrząstki mostkowej kurczaka z powodzeniem stosowano, by zmniejszyć oznaki starzenia skóry w części badań.

Inne produkty bogate w kolagen to białka jaj, ryby i owoce morza. Warto jednak zauważyć, że filet rybny zawiera go najmniej, a mniej pożądane części, takie jak głowa, oczy i łuski, mają go więcej. Ryby są też doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, kluczowych dla elastyczności skóry i walki z oznakami starzenia.

Aby jeszcze zwiększyć podaż kolagenu, rozważ włączenie do diety suplementów z kolagenem hydrolizowanym. Badania prowadzone przez 12 tygodni wykazały istotną poprawę nawilżenia, elastyczności, gładkości i gęstości skóry przy suplementacji kolagenem.

Dodatkowo ważne jest zapewnienie odpowiedniej podaży witaminy C dla optymalnego wchłaniania kolagenu — znajdziesz ją w cytrusach, owocach i jagodach.

Korzystaj z sauny na podczerwień i sauny suchej

Według badań światło czerwone i podczerwone o niskiej mocy zwiększa powstawanie prokolagenu i włókien elastyny w ludzkich wycinkach skóry, jednocześnie obniżając aktywność enzymów, które je rozkładają.

Wysokie temperatury w saunie fińskiej istotnie podnoszą poziom ludzkiego hormonu wzrostu powiązanego z produkcją kolagenu. Badanie 55 ochotników odnotowało 142% wzrostu tego hormonu po 30-minutowej sesji w saunie.

Dodanie krótkiej sesji w saunie na koniec treningu pomoże mięśniom się rozluźnić i zregenerować, a przy okazji odmłodzi skórę.

Stosuj post przerywany

Post przerywany zyskał dużą popularność jako skuteczna metoda przeciwdziałania starzeniu. Wywołując autofagię, organizm wykorzystuje stare i uszkodzone komórki jako źródło energii, przyspieszając regenerację nowych.

Post przerywany przeciwdziała też glikacji białek, istotnemu mechanizmowi starzenia. Nadmiar glukozy w włóknach skóry wiąże się z kolagenem i elastyną, pogarszając jędrność i strukturę skóry. Badania pokazują, że post zmniejsza tempo glikacji białek skóry, skutecznie ograniczając związane z wiekiem gromadzenie tych metabolitów w kolagenie. Dodatkowo post przerywany sprzyja wzrostowi ludzkiego hormonu wzrostu, znanego z roli w syntezie kolagenu. Łączny efekt postu przerywanego to odmłodzona, zdrowsza i młodziej wyglądająca skóra.

Schemat 16:8 uchodzi za najpopularniejszą i najskuteczniejszą formę postu przerywanego, z 8-godzinnym oknem żywieniowym. Warto jednak pamiętać, że może mieć skutki uboczne i przed włączeniem go do diety wskazana jest konsultacja z lekarzem.

Zdrowa i dobrze regenerująca się skóra naturalnie napina się w ciągu 2 miesięcy po odchudzaniu. Aby przyspieszyć ten proces, pomocne bywają masaże i kremy ujędrniające. Przy dużym nadmiarze skóry po skrajnej utracie masy ciała do skutecznego rozwiązania problemu może być konieczna chirurgia modelująca sylwetkę i inne zabiegi inwazyjne.

Całkowicie unikniesz problemu obwisłej skóry, wybierając stopniowe odchudzanie i utrzymując zdrowe nawyki. Nie zapomnij o właściwej pielęgnacji skóry, w tym ochronie przed promieniowaniem UV, regularnym nawilżaniu i odpowiednim nawodnieniu.