Najlepsze treningi sprinterskie dla kolarzy na zwiększenie prędkości

Amatorzy często zaniedbują trening sprinterski, uznając go za przydatny tylko do przewagi w wyścigu. W rzeczywistości zdolność do sprintu jest kluczowa dla Twoich wyników na rowerze. Regularne treningi sprinterskie ograniczą zmęczenie i poprawią wydolność układu krążenia skuteczniej niż cardio w stałym tempie. Nie mówiąc o tym, że uczynią jazdę ciekawszą. Czas wprowadzić interwały sprinterskie do treningu!

Czym jest trening sprinterski?

Sprint to z definicji krótka jazda wykonana z maksymalnym wysiłkiem. Twoje wyniki w sprincie określają dwa główne kryteria: możesz celować w wykonanie sprintu w możliwie najkrótszym czasie albo w przejechanie najdłuższego dystansu. Idealna kadencja sprinterska mieści się gdzieś między 90 a 120 obr./min.

Sprawny sprinter wytwarza wysoką moc przy wysokiej kadencji i wykorzystuje optymalną pozycję ciała, by zmaksymalizować ten wysiłek. Znajomość swojej maksymalnej mocy 5-sekundowej pomoże wyznaczyć punkt odniesienia do poprawy formy i mocy sprinterskiej.

Kluczowe korzyści z treningów sprinterskich

Poprawa wskaźników wydolnościowych

Trening sprinterski to najbardziej oszczędny czasowo sposób na poprawę głównych wskaźników kolarskich.

Jeden z głównych wskaźników kolarskich — moc — zależy zarówno od siły, jak i prędkości (kadencji). Innymi słowy, im mocniej i szybciej naciskasz pedały podczas jazdy, tym wyższa będzie Twoja moc. Włączając do programu interwały o niskiej i wysokiej kadencji, skutecznie wytrenujesz obie te cechy. Dodatkowo regularny sprint podnosi Twoje VO₂max, maksymalną moc beztlenową oraz próg tlenowy i mleczanowy (tempo, przy którym kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach i czujesz zmęczenie).

Najczęściej badane sprinty Wingate 4–7 × 30 sekund okazały się skuteczniejsze w podnoszeniu VO₂max niż zwykły trening tlenowy. Nowsze badania sugerują, że większą poprawę VO₂max da się osiągnąć przy mniejszej liczbie sprintów. Na przykład trening sprinterski REHIT złożony z zaledwie 2 × 20-sekundowych sprintów poprawi Twoje VO₂max o 12% w zaledwie 8 tygodni — to wynik lepszy niż przy jakimkolwiek innym rodzaju treningu.

Poprawa wskaźników zdrowia

Treningi sprinterskie poprawią Twoje ogólne zdrowie, w tym wrażliwość na insulinę i kontrolę glikemii, układ krążenia, ciśnienie krwi, profil lipidowy krwi i skład ciała.

Pewne badanie 4-sekundowych interwałów mocy na rowerze dało wzrost maksymalnej mocy beztlenowej, szczytowego zużycia tlenu i całkowitej objętości krwi.

Inne badania pokazują, że treningi sprinterskie potrafią odwrócić spadek sprawności związany z wiekiem i poprawić zdrowie metaboliczne. Do istotnej poprawy funkcji mięśni szkieletowych i obniżenia poziomu glukozy we krwi wystarczą dwie sesje sprinterskie tygodniowo trwające nie dłużej niż 11 minut.

Według naukowców krótkie sprinty dają podobną, a nawet większą poprawę utleniania tłuszczu w komórkach niż trening wytrzymałościowy. Wywołują większe nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu, co czyni je skuteczniejszym narzędziem redukcji masy ciała.

Najlepsze treningi sprinterskie pod różne cele

REHIT

Reduced Exertion HIIT (REHIT) na CAROL Bike to najkrótszy i najskuteczniejszy trening sprinterski. Wystarczą zaledwie 2 × 20-sekundowe sprinty — i ma naukowo potwierdzone działanie dające lepsze korzyści zdrowotne i kondycyjne w czasie o 90% krótszym niż zwykłe cardio. Personalizacja AI w CAROL Bike uczy się, jak popchnąć Cię do granic możliwości podczas sprintów, prowadząc do istotnych adaptacji organizmu.

REHIT trwa od 5 do 8 minut 40 sekund.

• Rozgrzewka: 20 sek – 2 min spokojnego pedałowania
• Sprint 1: 20 sek wysiłku na maksimum
• Regeneracja: 1–3 min spokojnego pedałowania
• Sprint 1: 20 sek wysiłku na maksimum
• Schłodzenie: 3 min spokojnego pedałowania

Choć ten trening sprinterski wykonuje się na maksimum wysiłku, krótki czas sprintów czyni go łatwym do wykonania. Algorytm AI w CAROL Bike sprawia też, że pasuje do każdego wieku i poziomu formy. To chwila wysiłku, którą zawsze opanujesz.

8 tygodni po 3 treningi REHIT tygodniowo poprawi Twoje VO₂max o 12%, obniży ryzyko cukrzycy typu 2 o 62% i zadba o zdrowie układu krążenia. Na 15-minutowej jeździe CAROL spalisz też więcej kalorii niż podczas 30-minutowego biegu.

REHIT na CAROL Bike ma naukowo potwierdzone działanie dające lepsze korzyści zdrowotne i kondycyjne w czasie o 90% krótszym niż zwykłe cardio.

Trening sprinterski dla początkujących ze sprintami na stojąco

Sprinty na stojąco to wariant treningu sprinterskiego zalecany przez część trenerów kolarskich dla poprawy techniki. Krótkie zrywy szybkiej jazdy z siodełka mogą początkowo wydawać się trudne, ale to świetny sposób na zwiększenie kadencji w pozycji siedzącej.

Ten trening dla początkujących składa się z dwóch serii interwałów na stojąco i siedząco o niskiej kadencji, niskim wysiłku i niskiej prędkości.

• Rozgrzewka: 10 min spokojnego pedałowania (strefa 1)
• 20-sekundowy sprint na stojąco przy 90 obr./min
• 3 min odpoczynku
• Powtórz 3 razy
• 5 min: spokojne pedałowanie (strefa 1)
• 1-minutowy sprint na siedząco przy 100–120 obr./min
• 2 min odpoczynku
• Powtórz 6 razy
• Schłodzenie: 10 min spokojnego pedałowania (strefa 1)

Interwały szybkościowe

To jeden z klasycznych treningów sprinterskich, złożony z kilku serii sprintów o różnej długości i intensywności. Jeśli nie wiesz, jakiego przełożenia użyć przy sprincie, kieruj się prostą zasadą. Przerzuć na przełożenie o jedno wyższe niż to, przy którym osiągasz maksymalną kadencję w sprincie na stojąco na maksimum. Sprinty na siedząco są łatwiejsze, więc to będzie dla Ciebie wystarczające wyzwanie.

• Rozgrzewka: 10 min spokojnego pedałowania (strefa 1)
• 30-sekundowy sprint w strefie 3
• 30 sek odpoczynku
• Powtórz 6 razy
• Odpoczynek: 5 min spokojnego pedałowania (strefa 1)
• 10-sekundowy sprint na maksimum w strefie 5
• 3 min odpoczynku
• Powtórz 10 razy
• Schłodzenie: 10 min spokojnego pedałowania (strefa 1)

Starty mocy

Prędkość i moc eksplozywna to dwa główne składniki decydujące o Twoim sprincie. Sprint przy wysokiej kadencji świetnie trenuje prędkość, ale do rozwoju mocy eksplozywnej potrzebujesz przyspieszania pod opór. Oznacza to, że ruszasz powoli na dużym przełożeniu i rozpędzasz rower do wysokiej prędkości.

• Rozgrzewka: 10 min spokojnego pedałowania (strefa 1)
• Zwolnij niemal do zatrzymania, przerzuć na duże przełożenie i jedź najmocniej, jak potrafisz, by w ciągu minuty rozpędzić się do 100–110 obr./min
• Odpoczynek: 5 min spokojnego pedałowania (strefa 1)
• Powtórz 4 razy
• Schłodzenie: 10 min spokojnego pedałowania (strefa 1)

Jeśli wydaje Ci się to łatwe, wydłuż interwał.

Starty mocy angażują włókna szybkokurczliwe, kluczowe dla każdego dobrego sprintera. Odpowiadają one za wytwarzanie krótkich zrywów maksymalnej mocy eksplozywnej.

Sprinty podjazdowe

Sprinty podjazdowe to klasyczny trening interwałowy o wysokiej intensywności, w którym przeplatasz sprint przy dużym oporze z odpoczynkiem albo ze sprintami o wysokiej kadencji. Zwykle sprinty podjazdowe układa się w kilka serii o rosnącej albo malejącej długości i intensywności. Intensywność sprintu można mierzyć na kilka sposobów: nachyleniem podjazdu w procentach, odczuwaną skalą wysiłku (RPE) w skali do 10 albo mocą progową (FTP).

Łączna liczba sprintów może wahać się od 4 dla początkujących do 10 dla zaawansowanych. Ważne, by dać sobie dużo czasu na regenerację między sprintami, żeby każdy wysiłek był skuteczny.

• Rozgrzewka: 10 min spokojnego pedałowania (strefa 1)
• 20-sekundowy sprint przy 200% FTP
• 3 min spokojnego pedałowania dla początkujących albo 3 min jazdy przy 85% FTP dla zaawansowanych
• Powtórz 6 razy
• Odpoczynek: 5 min spokojnego pedałowania (strefa 1)
• 1-minutowy sprint przy 100% FTP
• 2 min odpoczynku
• Powtórz 4 razy
• Schłodzenie: 10 min spokojnego pedałowania (strefa 1)

Interwały 40/20

Trening interwałowy 40/20 to jeden z najskuteczniejszych protokołów o wysokiej intensywności na podniesienie FTP, VO₂max i maksymalnej mocy sprinterskiej.

Część trenerów nazywa go też sprintami na zmęczeniu, bo trzeba utrzymać wysiłek na maksimum po przekroczeniu progu mleczanowego. Regularne treningi HIIT podniosą Twój próg mleczanowy i poprawią wytrzymałość.

• Rozgrzewka: 10 min spokojnego pedałowania (strefa 1)
• 40-sekundowy sprint przy 120% FTP
• 20 sek odpoczynku (strefa 1)
• Powtórz 6 razy
• Wykonaj 2–3 serie Tabaty z 5 min odpoczynku między seriami
• Schłodzenie: 10 min spokojnego pedałowania (strefa 1)

Regularne treningi HIIT, takie jak interwały 40/20, podniosą Twój próg mleczanowy i poprawią wytrzymałość.

Trening z wydłużonymi interwałami

Długie interwały to ciężki trening wymagający utrzymania najwyższej mocy sprinterskiej przez 2–3 minuty. Ten rodzaj treningu uczy organizm skuteczniej radzić sobie z produktami przemiany materii, takimi jak kwas mlekowy gromadzący się w mięśniach przy jeździe w najwyższych strefach. Trening z wydłużonymi interwałami nie tylko wzmocni Twoje pedałowanie, lecz także pomoże mniej odczuwać zmęczenie podczas długich i intensywnych jazd.

• Rozgrzewka: 10 min spokojnego pedałowania (strefa 1)
• 2-minutowy sprint przy 105% FTP
• 2 min odpoczynku albo 2-minutowy sprint przy 95% FTP dla zaawansowanych
• Powtórz 3 razy
• Schłodzenie: 5 min spokojnego pedałowania (strefa 1)

Możesz wydłużyć interwał do 3 minut, by trening był trudniejszy.

Trening siłowy dla sprinterów

Trening siłowy jest ważny, by zwiększyć liczbę włókien mięśniowych, które potrafisz zaangażować podczas jazdy, oraz siłę, jakiej możesz użyć. Dodatkowo silniejsze mięśnie głębokie i góra ciała pomagają utrzymać właściwą pozycję podczas jazdy dla optymalnego wykorzystania siły.

Część ekspertów zaleca łączenie klasycznego treningu siłowego całego ciała z ćwiczeniami plyometrycznymi dla optymalnych efektów.

Lepiej postawić na ćwiczenia wielostawowe niż izolowane. Ćwiczenie wielostawowe to ruch angażujący kilka stawów i wiele grup mięśniowych jednocześnie. Skuteczniej budują beztłuszczową masę mięśniową i wykorzystuje się je w treningu funkcjonalnym.

Oto podstawowy trening siłowy z najczęstszymi ćwiczeniami dla sprinterów.

• 10 min rozgrzewki
• 3 × 10 martwych ciągów (2 minuty odpoczynku między seriami)
• 3 × 10 przysiadów (2 minuty odpoczynku między seriami)
• 3 × 10 wykroków (2 minuty odpoczynku między seriami)
• 3 × 1 min deski (2 minuty odpoczynku między seriami)
• 3 × 10 rosyjskich skrętów (2 minuty odpoczynku między seriami)
• 3 × 10 pompek (2 minuty odpoczynku między seriami)
• 10 min schłodzenia: rozciąganie dynamiczne albo rolowanie

Podsumowanie

Już po kilku tygodniach regularnego treningu sprinterskiego zobaczysz istotną poprawę maksymalnej mocy, VO₂max i wytrzymałości. Nie przesadzaj z ilością przy wprowadzaniu sprintów do planu. Trenerzy zalecają nie więcej niż 2–3 treningi sprinterskie tygodniowo i pełny odpoczynek co czwarty tydzień. Dołącz do społeczności jadących CAROL, by dzielić się swoimi osiągnięciami sprinterskimi!