Rekomendacje treningowe CAROL Bike

Osiąganie celów zdrowotnych i kondycyjnych jest łatwiejsze niż kiedykolwiek dzięki zestawowi popartych nauką treningów CAROL Bike. Budując swój plan, zacznij od dwóch pytań:

1. Ile masz czasu w tygodniu?

2. Jakie są Twoje cele?

Jeśli masz minimum czasu

Brak czasu to najczęstsza bariera w ćwiczeniach. Jeśli masz go mało albo po prostu nie chcesz poświęcać dużo czasu na cardio, rekomendacja jest jasna: Reduced Exertion HIIT (REHIT).

REHIT wykonasz w zaledwie pięć minut w zaciszu domu, a zalecamy każdemu 2-3 jazdy REHIT tygodniowo. Jeśli zależy Ci głównie na poprawie wydolności krążeniowo-oddechowej, wystarczą 2 razy w tygodniu; jeśli chcesz pełnych korzyści metabolicznych, zalecane są 3 jazdy tygodniowo.

Nasza sztandarowa jazda REHIT Intense z 2 sprintami po 20 sekund o maksymalnej intensywności ma udowodnioną skuteczność jako najkrótszy, najlepszy trening cardio. Jeśli wydaje się zbyt ciężka, spróbuj wariantów Intermediate (2×15 sekund) lub Energizer (2×10 sekund). Szacuje się, że REHIT Intermediate daje 70% korzyści kondycyjnych jazdy Intense, a Energizer 40%.

Kluczem jest regularność, a o 5 sekund krótszy sprint potrafi zaskakująco zmienić odczucie treningu. Z drugiej strony, jeśli chcesz się wyzwać przy podobnym nakładzie czasu, spróbuj interwałów 3 sprintów po 20 sekund albo 10 sprintów po 6 sekund. Oba treningi dają podobne korzyści dla wydolności i zdrowia metabolicznego co REHIT Intense — i są poparte nauką. (Zobacz badanie sprintów 3×20 sekund tutaj oraz badanie sprintów 10×6 sekund tutaj.)

Jeśli masz więcej czasu

Jeśli masz więcej czasu, ze względu na skuteczność nadal zalecamy 2 jazdy REHIT Intense lub REHIT Intermediate tygodniowo.

Zalecamy to również dlatego, że te dwa treningi napędzają personalizację pozostałych treningów CAROL Bike.

Gdy podstawa jest zapewniona, pomyśl o celach:

– Redukcja wagi

– Długowieczność

– Śledzenie formy

– Rozrywka

– Coś innego?

Jeśli Twoim celem jest redukcja wagi

Poza 2-3 jazdami REHIT tygodniowo zalecamy dodanie 1-3 jazd Fat Burn, jeśli redukcja tkanki tłuszczowej jest Twoim głównym celem.

Te wymagające, a zarazem oszczędne czasowo jazdy HIIT generują ogromne spalanie kalorii w trakcie i po treningu, a ich skuteczność jest naukowo udowodniona — spalają dwa razy więcej kalorii niż zwykłe ćwiczenia.

Fat Burn to 60 sprintów po 8 sekund z 12-sekundową regeneracją między nimi oraz krótka rozgrzewka i schłodzenie. Jeśli 60 cykli sprintu jest zbyt wymagające, spróbuj wariantów z 45 lub 30 cyklami.

Opór w jazdach Fat Burn jest powiązany z Twoim oporem REHIT, więc gdy stajesz się sprawniejszy i silniejszy, treningi zmieniają się razem z Tobą.

Zalecamy też trening oporowy obok jazd Fat Burn, zwłaszcza na górne partie ciała, aby zwiększyć lub chronić masę mięśniową podczas redukcji wagi.

Jeśli Twoim celem jest długowieczność, optymalna forma i zdrowie

Jeśli masz więcej czasu i chcesz optymalnych korzyści dla długowieczności, formy i zdrowia, rozważ dodanie 2-3 dłuższych treningów tygodniowo obok 2-3 jazd REHIT. Najlepiej po 60-90 minut, wykonywanych przy niższej intensywności (czyli w „Strefie 2”).

Trening w Strefie 2 odbywa się przy wysiłku, przy którym da się jeszcze prowadzić rozmowę. W ostatnich latach mocno zyskał na popularności, z rekomendacjami czołowych ekspertów zdrowia i fitnessu, takich jak Peter Attia oraz Andrew D. Huberman.

CAROL Bike oferuje kilka opcji treningu w Strefie 2:

1. Zone-Based Free Ride: automatycznie utrzymuje Cię w wybranej strefie treningowej.

2. Constant Power Free Ride: pozwala wybrać moc docelową, a rower automatycznie reguluje opór, by utrzymać ją na tym poziomie.

3. Regular Free Ride: pozwala bezpośrednio sterować oporem.

Trening w Strefie 2 możesz też wykonywać, jeżdżąc przez wirtualne krajobrazy w aplikacjach takich jak Zwift czy Kinomap, a także oglądając YouTube, Netflix, Disney+ i inne popularne serwisy zgodne z CAROL Bike*.

Również tutaj zalecamy uzupełnianie treningów na CAROL Bike treningiem oporowym, zwłaszcza na górne partie ciała, dla optymalnych efektów.

Jeśli Twoim celem jest śledzenie formy

Przy każdym treningu REHIT otrzymasz pełny zestaw wskaźników, w tym Fitness Score (zaprojektowany do śledzenia VO2max, czyli maksymalnej ilości tlenu zużywanej podczas wysiłku), a także moc szczytową, maksymalną moc beztlenową, spalone kalorie, wydatek energetyczny i szczytowe tętno.

Twój Fitness Score opiera się na wynikach podczas sprintu beztlenowego i regeneracji po nim.

Pozostałe testy sprawności dostępne w zestawie treningów CAROL Bike pozwalają zmierzyć Twoją moc progową (FTP) podczas wysiłku tlenowego.

CAROL Bike obejmuje maksymalne testy rampowe, w których moc docelowa rośnie nieprzerwanie aż do osiągnięcia Twoich granic, oraz testy FTP, w których pedałujesz na granicy przez 20 minut albo 2×8 minut.

CAROL Bike automatycznie wyliczy Twoje FTP i maksymalną moc tlenową. FTP posłuży do ustalenia Twoich osobistych stref mocy.

Jeśli Twoim celem jest rozrywka

Możesz brać udział w grupowych zajęciach rowerowych przez Peloton Digital (na ekranie roweru) lub Apple Fitness+ (na drugim urządzeniu).

Albo pedałować przy ulubionym serialu, oglądając serwisy* takie jak YouTube, Netflix czy Disney+, i być na bieżąco ze światem w aplikacjach* takich jak ABC, CNN czy Fox.

*Pamiętaj, że te aplikacje mogą wymagać subskrypcji niezależnej od CAROL Bike.