3 plany treningowe na rowerze, które spalają kalorie

Rowery stacjonarne spalają ogromną liczbę kalorii i potrafią skutecznie wspierać redukcję wagi. Aby efekty były trwałe, potrzebujesz uporządkowanego planu dopasowanego do rutyny, poziomu wytrenowania i celów. Rzucenie się na intensywny grafik bywa kuszące, ale częściej kończy się wypaleniem niż szybszym osiągnięciem celów. Bezpieczniej jest trzymać się kilku treningów tygodniowo i stopniowo zwiększać intensywność, niż zaczynać zbyt ostro. W tym artykule znajdziesz 3 plany treningowe na różne poziomy, zoptymalizowane pod maksymalne spalanie kalorii.

Strefy treningowe w planach rowerowych

Aby realizować dowolny plan treningowy, najpierw musisz określić swoje strefy treningowe oparte na docelowym tętnie. W większości przykładów znajdziesz odniesienie do strefy, bo to najprostszy sposób określenia intensywności. Trening interwałowy przeplata strefy o wysokiej i niskiej intensywności.

Oto 5 stref treningowych stosowanych w treningu tlenowym:

• Strefa 1: (50-59% tętna maksymalnego) – tempo rozgrzewki lub jazda regeneracyjna.
• Strefa 2: (60-69%) – strefa wytrzymałościowa, stosowana w jednostajnym cardio do budowania bazy tlenowej.
• Strefa 3: (70-79%) – strefa tempa tlenowego, budująca wytrzymałość i tolerancję mleczanu. W treningu interwałowym o wysokiej intensywności tętno powinno być w strefie 3 lub wyżej.
• Strefa 4: (80-89%) – strefa progu mleczanowego lub tempa startowego.
• Strefa 5: (90-100%) – powyżej progu, zwykle wykorzystywana w krótkich interwałach sprinterskich, takich jak REHIT. Strefy 4 i 5 są najskuteczniejsze w spalaniu kalorii.

Niektóre plany posługują się mocą progową (FTP) — wskaźnikiem uznawanym za dokładniejszy niż strefa treningowa. FTP określa pracę (średnią moc), jaką jesteś w stanie utrzymać przez długi czas, mierzoną w watach na kilogram. FTP rośnie wraz z treningiem, więc trzeba regularnie korygować plan i resetować strefy w oparciu o aktualne FTP.

Swoje tętno maksymalne i FTP możesz określić dzięki testowi dostępnemu na CAROL Bike. Po wykonaniu wymagającej 20-minutowej sesji na maksymalnym wysiłku Twoje średnie tętno z tej sesji zostanie obniżone o 5%, co daje tętno progowe (najwyższe tętno, jakie utrzymasz przez godzinę — bardziej praktyczna miara niż tętno maksymalne przy wyznaczaniu stref).

Kolejnym wskaźnikiem, jaki możesz spotkać w planie treningowym, jest skala odczuwanego wysiłku (RPE). To całkowicie subiektywne odczucie tego, jak ciężka jest praca, mierzone w skali 1-10.

Rodzaje treningów w Twoim planie

Zwykle zrównoważony plan obejmuje różne rodzaje treningów: HIIT, jazdy wytrzymałościowe o umiarkowanej intensywności i spokojne treningi regeneracyjne. Według badań liczba spalonych kalorii zależy przede wszystkim od intensywności, a nie czasu trwania. Trening interwałowy okazał się najskuteczniejszy w redukcji wagi, więc powinien być fundamentem planu. Zaplanuj 1-3 treningi HIIT tygodniowo, z co najmniej jednym dniem przerwy między nimi. Jeśli możesz trenować więcej, w pozostałe dni zaplanuj jazdy wytrzymałościowe lub aktywny odpoczynek.

Jak często trenować?

Odpowiedni odpoczynek między sesjami jest kluczowy, bo organizm buduje mięśnie i spala dodatkowe kalorie właśnie podczas regeneracji. Osobom nietrenującym zawodowo zaleca się nie więcej niż 5 treningów tygodniowo, z czego maksymalnie 3 to treningi HIIT.

W dni przerwy nadal możesz wykonywać spokojne aktywności, takie jak joga, spacer czy rozciąganie.

Plan 1: 8-tygodniowy najskuteczniejszy plan treningowy na CAROL Bike

Ten plan łączy 2 najskuteczniejsze treningi CAROL Bike, zaprojektowane tak, by spalić więcej kalorii niż zwykły trening i skutecznie zredukować tkankę tłuszczową w najkrótszym możliwym czasie. Badania pokazują, że znaczącą poprawę zobaczysz już po 8 tygodniach.

REHIT i jazda Fat Burn

Reduced Exertion HIIT (REHIT) i jazdy Fat Burn na CAROL Bike to krótkie, intensywne treningi interwałowe, które wywołują długotrwały efekt powysiłkowego spalania. Badania pokazują, że ponad 50% całkowitego spalania kalorii następuje po tych treningach. Uczestnicy spalili 66% dodatkowych kalorii przez 77,4 minuty po treningu REHIT i nawet 196% kalorii przez 167,4 minuty po jeździe Fat Burn.

REHIT to najkrótszy, najskuteczniejszy trening o udowodnionej skuteczności: lepsze efekty zdrowotne i kondycyjne w 90% krótszym czasie niż zwykłe cardio. W 5-minutowym treningu ciężko pracujesz tylko przez 2 sprinty po 20 sekund o maksymalnej intensywności. Poza wysokim efektem powysiłkowym REHIT na CAROL Bike ma udowodnioną skuteczność w wyraźnej poprawie wydolności krążeniowo-oddechowej i zdrowia kardiometabolicznego.

Jazda Fat Burn w CAROL to 17-minutowa sesja HIIT złożona z 60 sprintów po 8 sekund. Większa objętość krótszych sprintów pozwala organizmowi pracować dłużej, sprzyjając redukcji tkanki tłuszczowej. Ten wymagający i skuteczny trening wyzwala ogromne spalanie kalorii w trakcie i po wysiłku.

Dla optymalnych efektów zaleca się 3 treningi REHIT tygodniowo uzupełnione 1-2 jazdami Fat Burn. Liczbę sesji warto zwiększać z tygodnia na tydzień, aby organizm przyzwyczaił się do obciążenia.

Tygodnie 1-4

• Poniedziałek – REHIT
• Wtorek – aktywny odpoczynek: joga, rozciąganie lub jazda w Strefie 2
• Środa – jazda Fat Burn
• Czwartek – aktywny odpoczynek
• Piątek – REHIT
• Sobota – pełny odpoczynek
• Niedziela – jazda Fat Burn

Tygodnie 5-8

Od 5. tygodnia możesz zwiększyć liczbę treningów REHIT do 3 tygodniowo.

• Wtorek – jazda Fat Burn
• Środa – aktywny odpoczynek
• Czwartek – REHIT
• Piątek – jazda Fat Burn
• Niedziela – REHIT

Plan 2: 6-tygodniowy intensywny plan Tabata na większe spalanie kalorii

Ten zaawansowany plan obejmuje 3 intensywne sesje Tabata tygodniowo, które mogą pomóc spalić nawet 15 kalorii na minutę. Jedna runda tego skutecznego treningu to 8 cykli 20 sekund intensywnej jazdy i 10 sekund przerwy. Pełny trening zwykle składa się z 5 rund i trwa 20 minut. Jeśli Tabata jest dla Ciebie zbyt wymagająca, zastąp ją innym treningiem HIIT, na przykład interwałami 30/30, jazdą podjazdową lub piramidą.

Plan zawiera też 1 sesję siłową tygodniowo, ważną dla zachowania beztłuszczowej masy mięśniowej i podniesienia spoczynkowej przemiany materii.

• Poniedziałek – 20-minutowa sesja Tabata
• Wtorek – aktywny odpoczynek
• Środa – 20-minutowa sesja Tabata
• Czwartek – pełny odpoczynek
• Piątek – 20-minutowa sesja Tabata
• Sobota – 45-minutowa jazda wytrzymałościowa
• Niedziela – trening siłowy

Plan 3: 12-tygodniowy plan redukcji wagi dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz jazdę w domu, ważne jest stopniowe zwiększanie intensywności. Ten plan zaczyna się od spokojnego wysiłku i wprowadza intensywniejszy trening w kolejnych tygodniach.

W pierwszym miesiącu przyzwyczajasz organizm do regularnego, spokojnego treningu, budując wytrzymałość i przygotowując się do dłuższych jazd.

• Poniedziałek – 30-minutowa jazda w umiarkowanym tempie (Strefa 2)
• Środa – 30-minutowa jazda (Strefa 2)
• Piątek – 30-minutowa jazda (Strefa 2) lub trening siłowy
• Sobota – aktywny odpoczynek
• Niedziela – pełny odpoczynek

W drugim miesiącu możesz wprowadzić jeden trening interwałowy i dłuższą jazdę wytrzymałościową, by zwiększyć tempo spalania kalorii. Interwały 30/30 to jeden z najłatwiejszych HIIT na początek.

Poniedziałek – 45-minutowa jazda w umiarkowanym tempie (Strefa 2)

Środa – 25-minutowy HIIT 30/30:

• 2 min – rozgrzewka (Strefa 1)
• 30 sek. – intensywna jazda (Strefa 4)
• 30 sek. – przerwa (Strefa 1)
• Powtórz 20 razy
• 3 min – schłodzenie (Strefa 1)

Piątek – godzinna jazda wytrzymałościowa (Strefa 2)

Tygodnie 9-12

W ostatnim miesiącu dodajesz jazdę interwałową w formie piramidy, zwiększając łączną liczbę sesji do 4.

Środa – 25-minutowy HIIT 30/30

Niedziela – 25-minutowy trening piramidowy

• 5 min – rozgrzewka
• 20 sekund – intensywna jazda (strefa 5)
  20 sekund – przerwa
• 30 sekund – intensywna jazda (strefa 5)
  30 sekund – przerwa
• 40 sekund – intensywna jazda (strefa 5)
  40 sekund – przerwa
• 50 sekund – intensywna jazda (strefa 5)
  50 sekund – przerwa
• 60 sekund – intensywna jazda (strefa 5)
  60 sekund – przerwa
• 50 sekund – intensywna jazda (strefa 5)
  50 sekund – przerwa
• 40 sekund – intensywna jazda (strefa 5)
  40 sekund – przerwa
• 30 sekund – intensywna jazda (strefa 5)
  30 sekund – przerwa
• 20 sekund – intensywna jazda (strefa 5)
  20 sekund – przerwa
• 5-minutowe schłodzenie

Podsumowanie

Zacznij od wybrania jednego z tych planów i wprowadź go w życie. Jak przy każdym treningu, jazda w domu wymaga regularności, by spalać kalorie i poprawiać skład ciała. Pamiętaj, że efekty redukcji wagi zależą też od wielu innych czynników, w tym od odżywiania, nawyków snu i poziomu stresu.