3 korzyści z porannego treningu

1. Skuteczniejsza redukcja wagi

Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, poranna rutyna treningowa może być efektywniejsza. Badanie z 2015 roku opublikowane w EBio Medicine porównało 3 grupy mężczyzn trenujących przed śniadaniem, po obiedzie i po kolacji. Wczesny trening zwiększył 24-godzinne utlenianie tłuszczów, co przełożyło się na większe spalanie tkanki tłuszczowej.

Badanie z 2022 roku porównało wpływ porannych i wieczornych ćwiczeń u mężczyzn i kobiet. Poranny wysiłek skuteczniej redukował tłuszcz brzuszny i ciśnienie krwi, a wieczorny poprawiał wyniki siłowe w grupie kobiet. Jeśli redukcja tkanki tłuszczowej jest dla Ciebie ważniejsza niż budowanie masy mięśniowej, trening we wczesnych godzinach będzie znacznie efektywniejszy.

Wczesny trening tlenowy może też zwiększać wytrzymałość w porównaniu z późniejszymi porami, przynajmniej u mężczyzn. Autorzy badania z 2013 roku zaobserwowali, że wytrzymałość mężczyzn podczas wyczerpującej jazdy przy 65% szczytowego VO2max była rano istotnie większa niż wieczorem.

Poranny wysiłek może też świetnie regulować apetyt. Poranne treningi obniżają grelinę, hormon głodu, i podnoszą hormony sytości, takie jak peptyd YY i glukagonopodobny peptyd 1. Możesz zauważyć, że po porannym treningu nie czujesz głodu, nawet jeśli ćwiczyłeś na czczo.

Wykazało to badanie z 2012 roku z udziałem 35 kobiet maszerujących na bieżni przez 45 minut rano. Gdy badacze zmierzyli potem fale mózgowe kobiet oglądających zdjęcia jedzenia, ich reakcja głodu była istotnie słabsza. Dodatkowo poranny wysiłek zwiększył ich aktywność fizyczną w ciągu kolejnych 24 godzin.

2. Stabilny kortyzol i poziom cukru we krwi

Pozytywny wpływ porannych treningów nie ogranicza się do hormonów apetytu; poranny wysiłek stabilizuje też poziom kortyzolu, znanego jako „hormon stresu”.

Jako hormon utrzymujący czujność kortyzol staje się problemem dopiero przy nienaturalnie wysokim poziomie. Badania pokazują, że wysiłek o niskiej intensywności obniża krążący kortyzol, natomiast wysiłek o średniej i wysokiej intensywności go podnosi. Stabilizacja kortyzolu pomaga redukować wagę, ogranicza napady głodu, zmniejsza odczuwany stres i poprawia jakość snu. Zwykle kortyzol osiąga szczyt rano, około 8:00, zależnie od rytmu dobowego, i spada wieczorem przed snem. Dlatego zaplanowanie treningu na wczesny poranek pomaga utrzymać go na zdrowym poziomie.

Kortyzol kontroluje też poziom cukru; naturalny wzrost glukozy we krwi następuje mniej więcej w tym samym czasie co kortyzolu, między 4:00 a 8:00. Poranny wysiłek obniża poziom cukru we krwi, jednocześnie stabilizując kortyzol i wykorzystując glikogen (zmagazynowaną glukozę) w mięśniach jako energię. W efekcie spada ryzyko rozwoju cukrzycy.

Osoby już chorujące na cukrzycę mogą mieć odwrotny problem — hipoglikemię, czyli zbyt niski poziom cukru. W badaniu z 2015 rokunaukowcy stwierdzili, że poranny wysiłek obniża to ryzyko. W porównaniu z treningami wieczornymi poranne zmniejszały ryzyko hipoglikemii po wysiłku i poprawiały kontrolę metaboliczną następnego dnia.

3. Lepsze funkcje poznawcze i zdrowie psychiczne

Poranny trening może znacząco wpłynąć na funkcje poznawcze, zdrowie psychiczne i ogólny nastrój. Aktywność fizyczna zwiększa wydzielanie endorfin, dopaminy i adrenaliny, dzięki czemu czujesz się szczęśliwszy, pewniejszy, sprawniejszy, mniej zestresowany i odczuwasz mniej bólu. Liczne badania pokazują, że dodanie ruchu do porannej rutyny wyraźnie poprawia samopoczucie. Jeśli chcesz wzmocnić efekt porannych ćwiczeń, dodaj krótką sesję medytacji dla lepszego skupienia, uważności i zdrowia psychicznego.

Dokument badanie z 2019 roku z udziałem osób starszych pokazało, że nawet łagodne poranne treningi, jak 30-minutowe spacery, poprawiały pamięć roboczą i funkcje wykonawcze, co przekładało się na lepszą uwagę, uczenie się wzrokowe i podejmowanie decyzji.

Dokument badanie z 2019 roku skupiło się na wpływie pory ćwiczeń w leczeniu depresji u byłych sportowców wyczynowych. Wykazano, że poranny wysiłek nie tylko uruchamia procesy metaboliczne i fizjologiczne, ale też dodaje energii, poprawiając aktywność umysłową. Co więcej, poranny wysiłek może sprzyjać lepszemu zdrowiu psychicznemu i produktywności w ciągu dnia, podczas gdy wieczorny działa bardziej relaksująco.

Podczas obserwacji 24 młodych mężczyzn nietrenujących zawodowo, uczestniczących w 8-tygodniowym programie porannych ćwiczeń, badacze potwierdzili, że wydzielanie beta-endorfin podczas wysiłku zmniejszało objawy depresji i poprawiało nastrój wszystkich uczestników. Pozytywne zmiany psychologiczne obejmowały lepsze zdrowie psychiczne i większą pewność siebie.

Wreszcie wczesny trening przekłada się na lepszy sen, potrzebny mózgowi do odpoczynku i regeneracji. Badanie opublikowane w Vascular Health and Risk Management pokazało, że wysiłek tlenowy wydłuża czas snu głębokiego i zmniejsza liczbę nocnych wybudzeń. Osoby ćwiczące tlenowo szybciej też zasypiały.

CAROL Bike: idealny poranny trening

Rozpoczęcie dnia od jednego z krótkich treningów Reduced Exertion HIIT (REHIT) na CAROL Bike to idealny sposób, by pobudzić i naładować organizm. Treningi trwające od 5 minut są krótkie, skuteczne i łatwe do wpasowania w poranek.

REHIT ma naukowo udowodnioną skuteczność jako najkrótszy i najefektywniejszy sposób treningu, tworzący najsilniejszy bodziec z zaledwie 2 sprintów po 20 sekund. Personalizacja AI i Instant Resistance w CAROL pomagają Ci pracować na granicy możliwości podczas sprintów. Jak w sytuacji „walcz albo uciekaj”, mięśnie muszą zmobilizować około 25-30% glikogenu mięśniowego, czyli awaryjnej rezerwy energii, co mówi organizmowi, że musi stać się sprawniejszy i silniejszy. Dzięki temu osiągasz dwukrotnie większe korzyści zdrowotne i kondycyjne niż przy zwykłych ćwiczeniach — w zaledwie 10% czasu.

Czy jeść śniadanie przed porannym treningiem?

W kwestii jedzenia śniadania przed porannym treningiem istnieją różne argumenty.

Niektórzy uważają, że trening na czczo spala więcej tłuszczu, jednak badania pokazują, że trening na pusty żołądek nie wpływa istotnie na efekty — choć może mieć pośredni wpływ na redukcję wagi. Jak wspomniano wcześniej, jedząc posiłek po treningu, częściej jesz mniej, wybierasz zdrowsze produkty i dłużej czujesz sytość, co prowadzi do niższej łącznej podaży kalorii.

Ta praktyka nie jest dla każdego. Jeśli masz skłonność do cukrzycy lub niestabilnego poziomu cukru, musisz szczególnie zadbać o jego stabilizację przed treningiem, aby nie doświadczyć hipoglikemii podczas wysiłku. Jeśli po przebudzeniu czujesz mało energii, organizmowi trudno będzie przejść przez trening i nie popracujesz na pełnej mocy. W takich przypadkach dobrym wyborem jest lekki posiłek bogaty w węglowodany i białko. Te składniki dadzą energię i przygotują mięśnie do wysiłku. Możesz sięgnąć po banana, owsiankę z jogurtem i owocami albo pełnoziarnistą kanapkę z jajkiem na twardo.

Poranny trening potrafi dodać energii na cały dzień i w dłuższej perspektywie znacząco poprawić zdrowie i samopoczucie. Jak przy budowaniu każdego zdrowego nawyku: jeśli trudno Ci wstać rano, stopniowo przesuwaj porę treningu, co tydzień o kawałek wcześniej. Aby było łatwiej, przygotuj wieczorem wszystko, czego potrzebujesz — strój, sprzęt i śniadanie. Jeśli trudno Ci wytrwać przy nowym nawyku, umów się na wspólne sesje z kimś z rodziny lub znajomym. Będzie nie tylko przyjemniej, ale i bardziej zobowiązująco. Nawet 2-3 razy w tygodniu zrobi różnicę dla ciała i głowy.