10 trainingen van minder dan 15 minuten die je thuis kunt doen

Fit worden hoeft geen uren te kosten. Zelfs een pauze van 15 minuten is genoeg voor een effectieve training. De Physical Activity Guidelines for Americans stelt dat lichaamsbeweging van elke duur bijdraagt aan aanzienlijke gezondheidsvoordelen, vergelijkbaar met langere sessies. Consistentie in je trainingsroutine is belangrijker dan de lengte ervan als het om resultaten gaat.

Ontdek deze 10 trainingen van minder dan 15 minuten voor uiteenlopende fitnessdoelen, allemaal eenvoudig te doen zonder een sportschool te bezoeken.

Total-body HIIT-training

Ervaar de ultieme efficiëntie van een total-body HIIT-training: alle belangrijke spiergroepen worden geactiveerd zonder dat je materiaal nodig hebt, en cardio en krachttraining komen samen in één sessie.

Hier is een voorbeeld van een snelle training die je thuis kunt doen:

• Jumping Jacks
• Side Lunges
• High Knees
• Mountain climbers
• Forearm side plank
• Skaters
• Crab walk
• Burpee

Afhankelijk van je fitnessniveau kun je een andere intensiteit kiezen voor je HIIT-training.

• Voor een lagere intensiteit: doe elke oefening 20 seconden en neem daarna 10 seconden rust aan het einde van het circuit. Herhaal dit circuit 3 keer.
• Voor een hogere intensiteit: doe elke oefening 30 seconden en neem daarna 1 minuut rust aan het einde van het circuit. Herhaal dit circuit 3 keer.

HIIT-training zonder springen

Om je knieën, enkels en gewrichten te ontzien, kun je beter springoefeningen vermijden. In dat geval biedt een low-impact HIIT-training vergelijkbare voordelen voor je conditie, kracht en vetverlies. Heb je liever een routine zonder springen? Hier is een reeks gericht op je core, onderlichaam en bovenlichaam. Doe 3 rondes voor een gerichte training:

Ronde 1 (5 minuten)

• Reverse lunge – 40 sec
• Sidekicks – 40 sec
• Squats – 40 sec
• Bear crawl – 40 sec
• Single leg deadlift – 40 sec per been
• Rust – 1 minuut

Ronde 2 (5 minuten)

• Plank – 40 sec
• Plank toe touch – 40 sec
• Push-up – 40 sec
• Russian twists – 40 sec
• Deadlift naar biceps curl (met dumbbells) – 40 sec
• Diagonal arm kicks – 40 sec
• Rust – 1 minuut

Ronde 3 (5 minuten)

• Walkout – 40 sec
• Bench press – 40 sec
• Scissors – 40 sec
• Hollow hold – 40 sec
• Bridge – 40 sec
• Crab walk – 40 sec
• Rust – 1 minuut

REHIT-training

Reduced Exertion HIIT (REHIT) is de volgende stap in HIIT-training, ontwikkeld door wetenschappers die op zoek waren naar de kortste, meest efficiënte manier om te sporten. Het is gebaseerd op onderzoek waaruit blijkt dat 2×20 seconden alles-of-nietssprints genoeg zijn om tot 30% van de glycogeenvoorraad van het lichaam uit te putten en stofwisselingsveranderingen op gang te brengen die de calorieverbranding na de training verhogen en de aerobe conditie aanzienlijk verbeteren.

CAROL Bike is de enige hometrainer die volledig geoptimaliseerd is voor REHIT— waardoor het simpel, effectief en veilig is. Het biedt de kortste, meest effectieve trainingen, geschikt voor elke leeftijd en elk fitnessniveau, met meer veelzijdigheid en keuze dan de meeste andere smart bikes. Het is wetenschappelijk bewezen dat het superieure gezondheids- en fitnessvoordelen levert vergeleken met regulier cardiotraining, in 90% minder tijd.

Dit is de opbouw van een REHIT-training:

1. Warm op met rustig pedaleren op lage weerstand, tussen 20 seconden en 2 minuten.
2. Sprint 20 seconden, zo hard mogelijk pedalerend.
3. Herstel door 1-3 minuten in je warming-uptempo te pedaleren.
4. Doe een tweede sprint van 20 seconden, hetzelfde als de eerste.
5. Breng je hartslag omlaag met 3 minuten rustig pedaleren.

Krachttraining voor fietsers

Om je uithoudingsvermogen en prestaties op de fiets te verbeteren, is het belangrijk om specifieke spiergroepen die bij het fietsen worden gebruikt, prioriteit te geven. Fietsen kan spierverschillen veroorzaken doordat bepaalde spieren zwaarder worden belast dan andere. Daarom moet gerichte krachttraining meer omvatten dan alleen de quadriceps, bilspieren en hamstrings die bij de trapbeweging worden gebruikt. De core, rug en armen spelen een cruciale rol bij stabiliteit en een goede houding voor optimale prestaties.

Hier is een training om je fietsconditie te verbeteren:

• Dumbbell deadlift (traint je bilspieren, hamstrings, quadriceps, onderrug en biceps)
• Side step-up met beenlift (traint de buitenste bilspieren en verbetert je balans)
• Single-leg bridge (traint je bilspieren)
• Squats (trainen je quadriceps, bilspieren en hamstrings)
• Lunges (trainen je quadriceps, heupen en hamstrings)
• Swimmer (traint je hele rug)
• Plank (traint je core en bovenlichaam)
• Burpee (traint je hele lichaam en verbetert je uithoudingsvermogen)

Doe elke oefening 1 minuut, met 30 seconden rust ertussen.

Duurtraining

Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van je spieren om een spanning vast te houden of een beweging langdurig te herhalen. Wil je je op je uithoudingsvermogen richten, bouw dan geleidelijk je trainingstijd op en maak je rustperiodes korter. Je kunt ook de AMRAP-variant van HIIT proberen: zoveel mogelijk herhalingen doen binnen een bepaalde tijd. Noteer je cijfers en vergelijk ze met je volgende training om je voortgang te zien.

Hier is een lijst met 10 effectieve oefeningen om de grenzen van je uithoudingsvermogen op te zoeken:

• Plank
• Push-ups
• Lunges
• Sit-ups
• Squats
• Crunches
• Deadlifts
• Touwtjespringen
• Jumping jacks
• Burpees

Je kunt elke oefening 30 seconden doen en deze tijd geleidelijk opbouwen naar 90 seconden. Of je begint met een vast aantal herhalingen (x10) en bouwt dit aantal geleidelijk op.

Training voor spiergroei

Je hoeft geen uren in de sportschool te zweten om kracht op te bouwen — je lichaamsgewicht, een bank en een paar dumbbells zijn genoeg. Hier is een effectieve training waarmee je in een paar weken spiermassa opbouwt:

• Push-up-varianten (knie-push-ups, klassieke push-ups of push-ups met schoudertik)
• Triceps dip
• Biceps curl (met dumbbells)
• Triceps extension (met dumbbells)
• Shoulder press

• Plank
• Bench press
• Bicycle crunches
• Burpee
• Sit-ups

• Step-ups
• Deadlift met dumbbells
• Dumbbell squat
• Calf raises
• Side leg raises

Je kunt beginnen met 8-10 herhalingen per oefening en het aantal sets geleidelijk opbouwen. Je kunt ook per keer op 1 lichaamsdeel focussen: doe bijvoorbeeld 3 sets van 10 herhalingen voor borst- en armoefeningen.

Cardiotraining

Voor een effectieve cardiotraining heb je geen sportschoolmateriaal of buitenruimte nodig. Deze simpele oefeningen verhogen je hartslag, verbranden calorieën en zijn eenvoudig uit te voeren in je eigen woonkamer.

• Jog in Place (30 sec)
• Rotating toe touches (30 sec)
• Arm Circles (30 sec)
• Lunges (30 sec per kant)
• Walkdowns (30 sec)

• Curtsy Lunge to Reverse Lunge to Hop (1 min)
• Skater Hops (1 min)
• Jumping Jacks (1 min)
• Pop Squat (1 min)
• High Knees (1 min)
• Split Jumps (1 min)
• Butt Kicks (1 min)
• Front Kicks (1 min)

Neem 30 seconden rust na elke oefening.

Danstraining

Dansen is misschien niet de meest voor de hand liggende keuze als training, maar het heeft opmerkelijke voordelen. Al 15 minuten dansen kan je stemming verbeteren, je houding en coördinatie versterken, en net zo effectief bijdragen aan gewichtsverlies als reguliere trainingen. Diverse krachtige fitnessvormen zoals barre en ballet sculpt verwerken dansbewegingen in hun sessies.

Ontdek de volgende dansoefeningen, ideaal voor jouw 15 minuten training thuis:

1. Ga in plié staan in de eerste positie: benen vanuit het bovenbeen naar buiten gedraaid, hielen tegen elkaar, tenen uit elkaar, binnenkant van de bovenbenen tegen elkaar gedrukt. Buig de knieën en laat de heupen langzaam zo'n 10 cm boven je hielen zakken. Houd de heupen boven de hielen en het staartbeen naar beneden. Span je bilspieren aan om weer op te staan. Herhaal 10 keer.
2. Zet je voeten in de tweede positie — schouderbreedte uit elkaar, hielen naar buiten gedraaid. Herhaal dezelfde beweging, waarbij je je armen omhoog brengt en er een cirkel mee maakt terwijl je je knieën buigt. Houd je rug recht en je core aangespannen. Herhaal 10 keer.
3. Blijf in dezelfde positie, strek je armen zijwaarts en beweeg ze pulserend omlaag. Beweeg ze 30 keer zo'n 2,5 cm omhoog en omlaag.
4. Ga terug naar de eerste positie en sta zijwaarts tegen de barre, met je hand erop (je kunt ook een boekenkast of een barkruk gebruiken). Til je linkerarm op en breng je linkerbeen naar achteren voor een curtsy lunge. Zorg dat je rechterknie in een rechte lijn met je enkel staat. Ga zo laag mogelijk in de curtsy lunge en doe dan een sidekick met je linkerbeen. Wissel de bewegingen 10 keer af en herhaal aan de andere kant.
5. Sta in de eerste positie met je gezicht naar de barre. Buig je linkerbeen en plaats je linkervoet achter je rechterknie, zodat er een driehoek ontstaat. Leun vanuit deze positie naar voren naar de barre terwijl je je linkerbeen optilt en in een rechte lijn met je lichaam strekt. Til je borst op om terug te keren naar de startpositie. Herhaal 10 keer.
6. Ga op je zij zitten met je onderste been gestrekt en je bovenste been gebogen, met je voet naar de grond achter je gericht. Plaats je onderste arm net onder je schouder en duw je lichaam omhoog terwijl je je rechterarm boven je hoofd strekt. Ga weer op de grond liggen. Til vanuit zittende positie je onderste been op. Houd je linkerhiel de hele tijd gebogen. Wissel de bewegingen af. Herhaal 10 keer aan beide kanten.
7. Doe een balletsprong. Begin in de vijfde positie, met je benen vanuit de heupen naar buiten gedraaid en je rechtervoet voor je linkervoet. Lijn je voorste tenen uit met de hiel van je achterste voet. Vorm met je armen een ovaal voor je lichaam. Buig je knieën licht, span je core aan en spring de lucht in. Knijp je benen samen in de lucht. Keer terug naar de startpositie. Herhaal 10 keer.

Yogatraining

Deze yogaflow van 15 minuten is een geweldige training om zowel je lichaam als je mentale staat te verbeteren. Je kunt je richten op asana's die kracht opbouwen, je balans verbeteren of je helpen stretchen, afhankelijk van je prioriteiten.

• Neem 5 ademhalingen in de kindhouding
• Doe kat-koe
• Ga naar de neerwaartse hond
• Til je rechterbeen op voor de driepotige hond
• Breng je rechterbeen naar voren in een hoge lunge
• Draai naar de Krijger 2-positie
• Draai naar Verheven Krijger
• Leg je handpalmen plat rond je rechtervoet
• Ga in een hoge plankpositie
• Zak omlaag via chaturanga
• Buig je rug in de opwaartse hond
• Ga terug naar de neerwaartse hond
• Herhaal dezelfde volgorde aan de andere kant
• Houd 30 seconden de boothouding vast en herhaal
• Doe 3 bilbruggen
• Ga zitten met gestrekte benen en buig naar voren
• Doe 1 minuut een schouderstand
• Ga naar savasana en ontspan 1 minuut

Deze korte reeks houdt je de hele dag energiek, soepel en mindful.

Stretchtraining

Heb je een rustdag tussen intensievere trainingen door, of voelt je lichaam stijf na 8 uur achter de laptop, dan kun je altijd een low-impact stretchsessie doen. Hier is een stretchroutine van 15 minuten om je hele lichaam soepel te maken, je bloedsomloop te verbeteren en te ontspannen:

• Sta rechtop en buig naar voren.
• Kat-koehouding. Kniel op handen en knieën en welf je rug naar binnen en naar buiten.
• Draad door de naald. Kniel op handen en knieën, strek je rechterarm omhoog en schuif hem vervolgens onder je lichaam door naar links. Buig je linkerelleboog licht en leun naar rechts. Herhaal aan de andere kant.
• Ga op de grond zitten met gestrekte benen en buig naar voren.
• Ga in de vlinderhouding zitten met je knieën naar buiten gebogen en je hielen tegen elkaar. Leun naar voren. Kom vervolgens terug naar een neutrale rug en leun naar de zijkanten om de rechter- en linkerkant van je lichaam te strekken.
• Ga op de grond liggen, buig je knieën en leg je benen naar rechts. Strek je linkerarm naar links en kijk naar links, waarbij je je lichaam licht draait. Herhaal aan de andere kant.
• Duivenhouding. Ga in een lage lunge staan en breng je voorste knie naar opzij, met je voorste been voor je. Plaats je achterste knie op de grond. Richt je heupen recht naar de voorkant van de mat en buig je bovenlichaam naar voren over je voorste been. Herhaal aan de andere kant.

Behaal moeiteloos uiteenlopende fitnessdoelen met deze handige trainingen van 15 minuten, thuis of op je eigen werkplek. Personaliseer je routine door je favoriete trainingen te kiezen of af te wisselen op basis van je stemming en prioriteiten.