室内サイクリングと屋外サイクリング。詳しい比較

サイクリングの良さのひとつは幅広さです。リビングでのワークアウトでも、ジムのスピンクラスでも、屋外の道の冒険でも構いません。これらは健康の効果を共有しますが、体験としてはまったく別物です。どちらが自分に合い、目的に沿うのか。この詳しい比較で確かめてください。

室内サイクリングの利点

1. 室内サイクリングは時間効率が高い

室内サイクリングは、交通や下り、その他の気を散らすものが入り込まないので、強い努力に集中できる環境をつくります。同じ減量や体力の目的なら、屋外の練習時間を最大50%減らせると言う専門家もいます。

インターバルは室内バイクの主な強みです。負荷の段階とインターバルの長さを完全に制御できる固定式バイクでは、HIIT がずっと行いやすくなります。インターバル中は、通常の屋外の走りと比べて短い時間でより多くのカロリーを消費し、有酸素の体力を高められます。

HIIT をさらに進めた低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）は、最も短く最も効果的なワークアウトとされています。CAROL Bike は REHIT のために完全に最適化された世界で唯一のエクササイズバイクです。20秒のスプリント2本だけで最も強い訓練刺激を生み、通常の有酸素運動より90%短い時間で優れた健康と体力の効果をもたらします。

REHIT は超最大の強度でしか行えず、CAROL の AI パーソナライズがワークアウトをあなたに合わせ、スプリント中に限界まで押し上げてくれます。そのため、ほかのどの固定式バイクや屋外のバイクでも再現することはほぼ不可能で、安全でもありません。

2. 練習がより一貫し、測れるようになる

室内サイクリングでは、負荷やパワーゾーン、インターバル、ケイデンスなどライドのすべてを制御できます。組み立てられた計画をつくり、進み具合をリアルタイムで追い、目標に向けて少しずつ積み上げられます。

組み立てられたワークアウトは、屋外で使える速度と出力の感覚を育てます。固定式バイクで特定の出力や心拍で走るのがどんな感じかを体が覚えるので、屋外で目分量でペースを決めるときに役立ちます。

3. 室内のほうが多くのカロリーを消費する

消費カロリーは練習の強度によります。HIIT やほかのインターバルは、大きなカロリー消費に最も効果的です。運動後過剰酸素消費（EPOC）のおかげで、固定式バイクでの HIIT のあとも何時間かカロリーを消費し続けます。

REHIT はさらに強い EPOC を引き起こし、カロリー消費の66%がワークアウトのあとに起こります。つまり15分の CAROL ライドのほうが多くのカロリーを消費します 30分のランニングより多くの.

室内で走るもうひとつの側面は、空気の流れが少ないぶん体温が高くなることです。これはカロリー消費を速めますが、脱水も早めます。室内のセッション中とそのあとは、水を多めに飲むことが大切です。

早く減量したいなら、室内バイクを選びましょう。

屋外サイクリングの利点

1. 屋外のほうが楽に感じる

ある 2014年の研究では、サイクリストが室内と屋外で感じるきつさを比べました。屋外のほうが強度の高い練習をしていたにもかかわらず、主観的には同じくらいだと感じていました。

屋外で疲れがゆっくり来る理由はいくつかあります。姿勢が固定されにくく、酸素の多い空気を吸い、失う水分が少なく、周りに気を紛らわすものが多いのです。屋外では室内より平均出力が11%から70%高くなるという研究もあります。だからこそ、固定式バイクに移るときは、いつもの屋外の目標から20ワットほど引くよう勧める専門家もいます。

ただ走りを楽しむことが目的なら、屋外のほうが良い気分になれるかもしれません。

2. 人とのつながりの機会が多い

サイクリストによっては、人とのつながりが大切です。屋外の走りは、友人とのライドからイベントへの参加まで、コミュニティの一員になる機会を増やしてくれます。ほかのサイクリストと競うことは競争心を引き出します。もちろん Zwift のような仮想のプラットフォームも使えますが、オンラインの競争は同じではありません。

一方、クラスに参加しても、固定式のサイクリング自体は一人で行うもので、人との交わりはあまりありません。

3. 屋外の道具のほうが費用が安い

自転車は最も手に入れやすい移動手段のひとつです。もちろん高級な選択肢もありますが、どれだけ高いものにするかはあなた次第です。一般的な量販モデルでも、屋外の走りを楽しむのに必要な機能はそろっています。

一方、室内で快適に走るには、磁気式の負荷、心拍計、組み立てられたワークアウトのための画面、オンデマンドのワークアウトのライブラリなど、いくつもの機能が必要です。良いスマートバイクは $2,000 を超え、そのうえ毎月の会費もかかります。

ロードバイクから室内サイクリングへどう移りますか

はじめは、室内サイクリングがいつもの練習よりきつく感じるかもしれません。しかし新しい機材に慣れ、練習の組み立てを合わせていけば、季節や天候にかかわらず時間効率の高いセッションを楽しめるようになります。

1. ランプテストで有酸素の体力を評価する

ランプテスト は有酸素の体力を評価する最も正確な方法です。ランプテストでは機能的閾値パワー（FTP）と最大有酸素パワー（MAP）を測ります。CAROL のようなスマートバイクには、そのための体力テストが内蔵されています。2分のウォームアップのあと、CAROL の AI がワークアウトを通して目標パワーを自動で上げていきます。きつい内容ですが、テストが7〜15分で終わる上げ方を選んでください。

FTP が分かれば、ワークアウトに最適な強度を選び、時間とともに進み具合を追えます。

2. 練習計画をつくる

計画があれば目標がはっきりし、習慣が安定し、着実に進めます。体力を評価して個別の計画をつくってくれるスマートバイクもあります。組み立てられたワークアウトのライブラリから選べる機種もあり、練習から当てずっぽうをなくせます。

CAROL Bike は 22種類のワークアウトを用意していて、年齢や体力を問わず AI がパーソナライズします。目的に応じて組み合わせを選べます。

3. 練習する部屋の空気の流れを良くする

新鮮な空気がたっぷりあれば、血液に酸素が行き渡り、体の過熱も防げます。練習前に換気するか、扇風機を用意して冷やすとよいでしょう。

4. 仮想のトレーニングプラットフォームを活かす

室内の走りは、とくに長めの Zone 2 のライドでは気持ちが疲れることがあります。それが感じるきつさを高めます。仮想のプラットフォームは単調さを破ってくれます。仮想の景色に浸り、ほかのサイクリストとつながり、仮想のレースにも参加できます。

CAROL Bike は幅広い トレーニング・フィットネスアプリ と連携します。Peloton Digital、Zwift、Kinomap、Rouvy、BKool、FulGaz などです。Netflix や Disney+、YouTube といったニュースやエンタメの配信アプリにもなめらかにつながります。

まとめ。室内と屋外、どちらが良いか

どちらかを選ぶ必要はありません。どちらの走りも体力に良く、互いをうまく補います。室内サイクリングは、体力を高めカロリーを消費するうえでより速く効果的な方法です。寒い季節や悪天候の時期に体力を保つ良い選択にもなります。同時に、近所を巡ったり友人と時間を過ごしたり長い距離を走ったりしたいなら、屋外の走りが好みの活動になるでしょう。

よくある質問

室内サイクリングは屋外と同じくらい効果がありますか

減量や有酸素の体力向上といった特定の目的には、室内の練習のほうが効果的です。組み立てられた計画に沿い、進み具合を完全に把握できます。屋外の走りには、人とのつながりや新しいコースの発見、レースへの参加といった独自の良さがあります。

30分の固定式サイクリングは30分のウォーキングと同じですか

強度の高い固定式サイクリングはウォーキングより多くのカロリーを消費するので、減量にはより効果的です。一方で、ウォーキングは骨密度と背中の健康にはより有益です。

室内と屋外、どちらがカロリーを多く消費しますか

消費カロリーはワークアウトの種類ではなく強度によります。ただ、一般には室内のほうが多く消費しやすいと言えます。室内では強度を精密に制御でき、インターバルも行いやすいからです。屋外なら、きつい上り坂のコースを選ぶことでカロリー消費を増やせます。

CAROL Bike の代表的なワークアウトである REHIT は、減量のための最も短く最も効果的なワークアウトです。研究によれば、15分の CAROL ライドのほうが多くのカロリーを消費します 30分のランニングより多くの.

屋外用の自転車を室内で使えますか

トレーナーやローラーを使えば、屋外用の自転車で室内の環境をつくれます。トレーナーの種類によって後輪を固定し、抵抗に逆らって漕げるようにします。ホイールオンのトレーナーはローラーを後輪に押し当てます。ダイレクトドライブのターボトレーナーの場合は、後輪を外してチェーンをフライホイールに取り付けたカセットへ直接つなぎます。

ローラーはバイクを3本の筒の上に載せます。前輪に1本、後輪に2本です。

室内の走りはなぜ屋外より大変なのですか

室内のほうが気を散らすものが少ないぶん、集中して強度も上がります。姿勢が固定されること、ワークアウトの単調さ、空気の流れが限られて体温が上がることも、室内をきつくしています。