習慣2024年10月11日

50歳でエネルギーを高める方法

身体活動を暮らしの一部にすることで、50歳でもっとエネルギーを得る方法を、この簡単なヒントでご紹介します。

50歳を過ぎると、エネルギー不足や疲れは珍しくなくなります。筋肉の痛みや朝の全身のだるさとして表れることもあれば、もっと分かりにくく、かつて好きだった活動への意欲が湧かないという形で表れることもあります。

疲れはもっと深刻な健康問題のサインかもしれません。2010年に The Journals of Gerontologyに発表された研究によれば、疲れを感じることと障害、心の健康、死亡率のあいだには強い結びつきがあります。ノルウェーとフィンランドに住む75歳の成人のうち、疲れを感じている人は、そうした訴えのない人と比べて、その後5年以内に障害を負う可能性が2倍でした。疲れは孤独やその後のうつとも関連していました。

良い知らせは、いくつかの生活の変え方で、活力とエネルギーを年齢に負けない水準まで戻せることです。

年齢はエネルギーの水準にどう影響しますか

エビデンスによれば、エネルギーの水準は思春期前半（15〜18歳）に最も高くなり、中年期（19〜50歳）にゆっくり下がって横ばいになり、50歳を過ぎると目に見えて落ちます。加齢は活力に関わるいくつもの要素に影響します。

エネルギーの水準は体重と体組成に左右されます。代謝的に活発な組織――筋肉量と肝臓、脳、心臓、腎臓といった重要な臓器――が多い人ほど、安静時のエネルギー消費が高くなります。高齢になると体重、とくに筋肉量が減りやすく、安静時に必要なエネルギーも下がります。

心血管系の加齢による変化は心筋のポンプ機能を制限し、細胞にエネルギーを届ける酸素の豊富な血流を減らします。

細胞のレベルでは、生体組織の発電所として働くミトコンドリアが減ります。

最後に、エネルギーの落ち込みの原因には、ホルモンの変化（女性の閉経、男性のテストステロン低下）、偏った食事、運動不足、体重過多があります。

50歳でエネルギーを取り戻すには

一通のメタ研究は、合計6,807人が参加した70件のランダム化比較試験をまとめ、定期的な運動がエネルギーを高め疲れを減らすうえで大きな役割を果たすことを示しました。ジョージア大学の科学者によれば、分析した研究の90%で、定期的な運動プログラムを行った参加者は座りがちなグループと比べて疲れの改善を報告しました。

運動は、いくつかの形で私たちがエネルギーをより効率よく使う助けになります。

身体活動は、酸素を多く含む血液を体じゅうに巡らせ、組織を養います。
運動は、細胞でエネルギーをつくるミトコンドリアの数を増やします。
トレーニング中のエンドルフィン、ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンの分泌もエネルギーを高めます。
ストレスを減らし睡眠を良くして、体が立て直す時間を与えてくれます。

運動でエネルギーを高める7つの簡単な方法

調子が落ちているときは、たいてい運動する気になれません。この壁を越えるには、身体活動を暮らしの欠かせない一部にし、自分が楽しめる形を見つけ、動きの幅を広げることが大切です。この7つの疲れ対策のヒントが、もっと多くの身体活動を無理なく生活に入れ、エネルギーが上向くのを助けます。

1. エクササイズ・スナッキングを試す

毎日ほんの数分の動きでも、エネルギーの落ち込みを防ぎます。カリフォルニア州立大学の実験では、10分の早歩きだけでエネルギーが最大2時間高まりました。

インターバルトレーニングは最も効果的なエネルギーの押し上げ方のひとつです。代謝を速め、最短の時間で大量のエンドルフィンの分泌をもたらすからです。

低負荷高強度インターバルトレーニング（REHIT）――最も短く最も効果的な HIIT のかたち――は、わずか5分で気分を上向かせます。20秒の全力スプリント2本が代謝のスイッチを切り替え、ミトコンドリアの増加を促し、心血管と代謝の健康にも大きな効果をもたらします。

CAROL Bike は REHIT のために完全に最適化された唯一のバイクで、それを簡単で効果的、そして安全にしています。内蔵の AI パーソナライズのおかげで、年齢や体力を問わず最も短く最も効果的なワークアウトを届けます。通常の有酸素運動と比べて90%短い時間で優れた健康と体力の効果をもたらすことが科学的に実証されています。

CAROL Bike の背後にある科学について詳しく見る。こちらをご覧ください。

明るい部屋で CAROL Bike に乗るライダー — CAROL はミトコンドリアを増やし、血漿量を増やし、心臓を強くすることが科学的に実証されています。その結果、有酸素と無酸素の能力が高まります。

2. 毎日の暮らしにもっと身体活動を入れる

日々の暮らしに動きを増やす機会はたくさんあります。先に触れたとおり、屋外を歩くだけでも力強いエネルギーの後押しになります。階段を使う、掃除機をかける、庭仕事をする、ハイキングに行く、買い物袋を運ぶといった日常の活動も合わせれば、NHS のガイドラインが勧める週150分の運動に届きます。より活動的な暮らし方は、活力を高めるだけでなく寿命にも数年を加えてくれます。

3. 負担の軽い活動を選ぶ

年齢とともに、腰や膝の痛みなどで好きな活動ができなくなることがあります。しかし代わりが見つからないわけではありません。

ランニングやバスケットボールのような衝撃の大きいスポーツの代わりに、サイクリングや水泳のような負担の軽い活動を選べます。関節にやさしく、同じような健康効果をもたらします。

実のところ、疲れに対しては激しいワークアウトより穏やかな低強度の運動のほうが有益だとする研究もあります。

ジョージア大学で行われた6週間のランダム化比較試験では、疲れを訴える36人の参加者が3つのグループに分けられました。第1のグループは週3回20分の中強度の有酸素運動を行い、第2のグループは同じ期間、低強度のワークアウトを行い、対照群は運動をしませんでした。

研究の終わりには、運動した2つのグループはいずれも対照群と比べてエネルギーが20%高まりました。ただし疲れの減少は、第1グループの49%に対し、第2グループでは65%でした。

CAROL Bike は低強度の Zone 2 の有酸素トレーニングを用意していて、全体の健やかさにぴったりです。

4. できるときは屋外で体を動かす

緑の中で運動することは、やる気を高める良い方法です。多くの人が、屋外のスポーツは屋内より楽しく、きつさも少ないと感じます。 2013年の研究によれば、屋外で運動する人はより高い強度で取り組みながら、感じるきつさは小さくなる傾向があります。

調子が良くなる主な理由は、酸素と日光に触れることです。どちらもエネルギーと気分に欠かせません。酸素が増えると脳が養われ、元気を感じやすくなり、集中力や物事を覚える力も高まります。日光はビタミン D をもたらし、体内時計を整えるので夜よく眠れます。

5. レジスタンストレーニングを行う

サルコペニア、つまり筋肉の減少は、年齢とともに疲れを感じる最も大きな理由のひとつです。サルコペニアは早ければ40代から始まり、スタミナが落ち、いつもの活動がきつく感じられるようになります。

40歳を過ぎたら、筋力トレーニングはどんな運動計画でも土台になります。筋肉量を保つだけでなく、レジスタンス運動は骨密度を高めて骨粗しょう症を防ぎ、のちの数十年にわたって日常の動作の力を保ちます。

6. 毎日体を動かす

身体活動については、量よりも規則正しさのほうが大切です。活動的な暮らし方を選び、短い運動を毎日続けることが、疲れと闘い元気でいるいちばんの方法です。

研究は、感じる疲れと座っている時間のあいだに直接の関係があることを示しています。長く座っている人はエネルギーがなくて運動できないと訴え、それが悪循環をつくります。反対に、1日わずか22分の身体活動でも、日中の長い座位を打ち消すのに十分だと、別の研究.

だからこそ、エネルギーを高く保つには長続きするシンプルな習慣をつくることが大切です。CAROL Bike なら、週3回わずか5分のトレーニングで、大きなエネルギーの後押しと健康の効果が得られます。

7. エネルギーを支える栄養素を足す

健康的な食事はエネルギーを保つ助けになりますが、とくに代謝とエネルギー産生に欠かせない栄養素があります。次のものを食事に加えると、バランスが整います。

鉄は、酸素の運搬、酵素活性の調節、DNA の合成と修復など、複数の重要な代謝の過程に関わっています
マグネシウムは、核酸とたんぱく質の合成、中間代謝、そして神経筋系や心血管系といったさまざまな臓器での働きに欠かせません。
ビタミン B 群は、炭水化物と脂肪をエネルギーに変え、新しい血球をつくり、皮膚や脳の細胞などの組織を健やかに保ちます。B 群のどれが不足しても、アミノ酸やブドウ糖、脂肪酸のミトコンドリア代謝に悪い影響が出ます。