40日ワークアウトチャレンジ。やり切れますか

身体活動においては、続けることがいつでも強度や量に勝ります。40日間、毎日体を動かすと決められますか。この40日ワークアウトチャレンジは、1日ずつ、1セッションずつ勢いを積み上げるよう設計されています。1回のワークアウトはわずか5〜30分なので、どれだけ忙しくても続けられます。

40日後に何が得られますか

定期的な運動の習慣をつくる

新しい習慣づくりは、繰り返しと小さな成功がすべてです。このチャレンジはフィットネスの習慣をゲームに変えます。習慣になるまで、毎日ほんの数分の身体活動をするよう促します。40日は、新しい神経回路と長続きする行動の変化をつくるのに十分な期間です。40日チャレンジが終わるころには、ワークアウトに向かうことが歯を磨くのと同じくらい自然になっているはずです。

体組成の目に見える改善を得る

2008年の研究 は、組み立てられた40日のフィットネスプログラムが、参加者の体格指数、ウエスト周囲径、コレステロール値、有酸素能力（V02max）を改善するのに十分だったことを示しました。出発点にもよりますが、体重の減少や筋肉の張り、持久力の向上に気づくかもしれません。

これは手早い減量法ではなく、考え方と動き方、やる気の長期的な転換だということを忘れないでください。マインドフルな食事や間欠的ファスティングと組み合わせれば、効果はさらに大きくなります。

スタミナを高める

このチャレンジを終えると、日々の暮らしで体力がつき、元気になっていることに気づくはずです。家事をしても疲れにくく、階段を上っても息が切れにくく、もっと長く歩けるようになります。目で見るより、体で感じる種類の進歩です。

新しいワークアウトと動きのスタイルを試す

このチャレンジでは、毎日新しい動きを行います。この40日プログラムのねらいは、さまざまな身体活動に触れ、選択肢を広げることです。

この40日プログラムには幅広いスタイルが含まれます。REHIT、筋力サーキット、モビリティ、ヨガ、そして機能的な自重トレーニングです。新しいことを試し、体の反応を知り、自分が本当に楽しめるワークアウトを見つける機会になります。

試すのは次のものです。

• CAROL Bike の REHIT ワークアウト
• さまざまなサイクリングのスプリントインターバル
• 持久系の有酸素運動
• 上半身・下半身・体幹の筋力トレーニング
• アイソメトリックの運動
• ヨガフロー
• ストレッチ
• モビリティの運動
• Animal Flow

自分のフィットネスの目標を知る

40日目には、体が何を必要としているかがよりよく分かっているはずです。柔軟性を高めることでも、力をつけることでも、続けることでも、次に何をすべきかが見えてきます。

40日間やる気を保つには

40日間ずっとやる気を保つのは難しいものです。とくに最初の数週間の高揚が過ぎたあとはそうです。勢いよく始めても30日目あたりで失速する人は少なくありません。心当たりがあっても心配は要りません。次の簡単な工夫が、続けて自信を持ってゴールするのを助けます。

• 習慣を重ねる：毎日のワークアウトを、すでにある習慣（歯を磨いた直後や最初のコーヒーの前など）と組み合わせましょう。
• 短くする：5分動くだけでも数に入ります。元気のない日でも続けてください。
• 1日抜けた？そのまま進む：1日抜かしても進み具合は崩れません。すぐに戻りましょう。
• リマインダーを設定する：スマホやフィットネスアプリで、毎日の活動を忘れないようにしましょう。
• 自分にごほうびを：40日目に届いたときの小さなごほうびや贈り物を計画しましょう。

あなたの40日チャレンジ

この40日チャレンジは、年齢も体力レベルも問わず取り組めます。必要な時間はごくわずか、1日5〜30分です。必要な道具は CAROL Bikeだけで、運動は自宅でもオフィスでも屋外でも簡単に行えます。

高強度の日と低強度の日を交互に行い、オーバートレーニングを避けながら持久力を築きます。どのワークアウトも意図的に短く、チャレンジを取り組みやすく続けやすくしています。

1日目

CAROL Bike で5分の REHIT ワークアウト。

• ウォームアップ：20秒の軽いペダリング
• スプリント1：20秒の全力
• リカバリー：1分の軽いペダリング
• スプリント1：20秒の全力
• クールダウン：3分の軽いペダリング

REHIT は CAROL Bike で行う最も短く最も効率的なワークアウトで、通常の有酸素運動より90%短い時間で優れた健康と体力の効果をもたらすことが実証されています。AI がパーソナライズする負荷が、あなたの力と体力に合わせてワークアウトを最適化するので、1秒1秒が意味を持ちます。

2日目

1日のうちに腕立て伏せ10回を10セット

3日目

5分の REHIT ワークアウト

4日目

全身のタバタ式ワークアウト。各種目を20秒行い、10秒休みます。

1. バーピー4ラウンド
2. プランク4ラウンド
3. マウンテンクライマー4ラウンド
4. ジャンピングジャック4ラウンド
5. クランチ4ラウンド

5日目

5分の REHIT ワークアウト

6日目

中くらいの速さで30分のウォーキング

7日目

30分の低強度サイクリング。強度は Zone 2

8日目

10×6秒スプリント を CAROL Bike で。

• 短いウォームアップ
• 10×6秒のスプリント、各スプリントの間に最大1分のリカバリー
• 3分のクールダウン

9日目

体幹のワークアウト。

1. ロシアンツイスト10回を2セット
2. バイシクルクランチ1分を2セット
3. シットアップ10回を3セット
4. ストレートレッグロワー10回を3セット
5. プランク1分

各セットの間に10秒休みます。

10日目

5分の REHIT ワークアウト

11日目

30分の早歩き

12日目

5分の REHIT ワークアウト

13日目

ヨガフロー。

1. キャットアンドカウを1分
2. ダウンドッグとプランクを交互に1分
3. 両手上げのポーズから前屈、半分の前屈へ――5回繰り返す
4. 戦士のポーズ1から前屈、コブラ、ダウンドッグへ――左右それぞれ3回繰り返す
5. 鳩のポーズ――左右それぞれ45秒

14日目

1日のうちにスーパーマン3×10秒を5セット

15日目

4×4 Norwegian Sprints を CAROL Bike で。

• 軽めのウォームアップ
• 4×4分のスプリント、各インターバルの間に3分のリカバリー
• 3分のクールダウン

16日目

ストレッチフロー。

• 座位の前屈（ハムストリングスのストレッチ）――左右それぞれ30秒
• バタフライ（内転筋のストレッチ）――45秒
• 座位の脊柱ツイスト（臀部と腰のローテーション）――左右それぞれ30秒
• カエルのポーズ（ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ）――45秒
• チャイルドポーズ（背中のストレッチ）――45秒

17日目

5分の REHIT ワークアウト

18日目

下半身のワークアウト。

• バットキック100回
• もも上げ足踏み100回
• ランジ10回（左右それぞれ）
• スクワット10回
• マウンテンクライマー10回（左右それぞれ）

19日目

5分の REHIT ワークアウト

20日目

30分のハイキング（上りと下り）

21日目

縄跳び2分

22日目

3×20秒スプリント を CAROL Bike で。

• 短いウォームアップ
• 3×20秒のスプリント、各スプリントの間に2分のリカバリー
• 3分のクールダウン

23日目

上半身のワークアウト。

• パンチ20回
• プランクからのショルダータップ10回（左右それぞれ）
• 椅子でのトライセプスディップス20回
• 腕立て伏せ10回
• ベアクロール5回

24日目

5分の REHIT ワークアウト

25日目

モビリティのワークアウト。

• スパイナルカール（丸めたスクワット）10回
• 肩回し10回（左右それぞれ）
• つま先からかかとのカーフレイズ20回
• 胸椎の屈曲と伸展10回
• 手首のウォーク1分

26日目

5分の REHIT ワークアウト

27日目

中くらいの速さで30分のウォーキング

28日目

1日のうちに階段を7階分上る

29日目

30×4秒スプリント――CAROL Bike で最もきついワークアウト。

• 短いウォームアップ
• 30×4秒のスプリント、各スプリントの間に最大30秒のリカバリー
• 3分のクールダウン

30日目

筋持久力のワークアウト（アイソメトリック）。

• プランク――30秒を3セット
• ウォールシット――30秒を3セット
• ランジホールド――左右それぞれ30秒を2セット
• ベアプランク――30秒を3セット
• ホロウホールド――60秒を2セット

31日目

5分の REHIT ワークアウト

32日目

Animal Flow のワークアウト。

• フロッグジャンプ1分
• クラブウォーク1分
• ベアクロール1分
• エイプトラバース1分
• クロコダイルクロール1分

33日目

5分の REHIT ワークアウト

34日目

家事を30分（掃除機がけ、犬の散歩、子どもと遊ぶ、庭仕事など）

35日目

新しいスポーツや身体活動を試してみましょう。

36日目

CAROL Bike で Fat Burn ライド。

• 短いウォームアップ
• 8秒スプリント60本、それぞれの間に12秒のリカバリー
• 3分のクールダウン

37日目

HIIT の有酸素ワークアウト。

• ジャンピングジャック20回
• ひざと肘のタッチ20回
• バーピー8回
• ジャンプランジ10回（左右それぞれ）
• マウンテンクライマー20回

38日目

5分の REHIT ワークアウト

39日目

1日のうちにスクワット100回

40日目

40日をやり切ったなら、おめでとうございます。長く続くフィットネスへ力強い一歩を踏み出しました。いちばん気に入った活動を選び、これからの習慣に組み込んで、この勢いを続けていきましょう。

40日ワークアウトチャレンジをやり切る準備はできましたか。今すぐ CAROL Bike を手に入れる。リスクなしの100日間自宅トライアル付き、配送料は $99 から。