Une séance de HIIT de 20 minutes est-elle efficace pour améliorer votre forme ?

Une séance de HIIT de 20 minutes suffit à améliorer la condition cardiovasculaire, à condition que les intervalles soient réellement de haute intensité. On peut faire plus court encore : le REHIT sur le CAROL Bike, le seul vélo d’appartement optimisé pour ce protocole, utilise deux sprints à fond de 20 secondes et il est prouvé qu’il augmente la VO₂max, l’indicateur cardiovasculaire clé, de 12 % en 8 semaines lorsqu’il est réalisé trois fois par semaine.

Il n’est pas facile de caser quelques heures de sport dans un emploi du temps chargé. Si vous n’avez que 20 minutes de libre par jour, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas atteindre vos objectifs de forme. Certaines séances plus courtes peuvent apporter des bénéfices égaux, voire supérieurs. Et surtout, elles vous aideront à installer une habitude de forme qui dure.

Chaque séance compte

Les recommandations générales des autorités médicales et sportives préconisent 150 minutes d’activité physique à un rythme modéré par semaine. Les exercices soutenus, comme le fractionné de haute intensité, la levée de charges ou la boxe, ramènent ce temps recommandé à 75 minutes par semaine. L’Organisation mondiale de la santé suggérait auparavant qu’une séance minimale devait durer au moins 10 minutes pour produire un effet. Des travaux récents montrent que des séances encore plus courtes peuvent être tout aussi efficaces. En réalité, même des micro-séances de quelques minutes, comme monter les escaliers ou porter ses courses, s’ajoutent à l’activité physique totale recommandée et peuvent nettement réduire le risque de mortalité sur le long terme.

Une séance de 20 minutes est plus que suffisante pour être efficace. Et si vous optez pour l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), elle peut vous apporter encore plus de bénéfices qu’un entraînement traditionnel. Les séances de HIIT brûlent des calories, vous donnent un coup de fouet mental et améliorent votre condition cardiovasculaire.

La fréquence des séances compte plus que leur durée

Des travaux récents indiquent que des séances plus courtes et plus fréquentes peuvent être plus bénéfiques pour la perte de poids et le gain musculaire que des séances plus longues, à volume et intensité égaux. Des séances plus courtes suffisent à élever votre métabolisme, à augmenter votre masse musculaire maigre et, par conséquent, à vous aider à brûler plus de calories au repos. Ces séances sont moins épuisantes et plus faciles à tenir sur la durée.

Des travaux japonais ont étudié 3 groupes de participants réalisant un exercice de résistance du bras sur 4 semaines : le groupe 1 réalisait 30 contractions par semaine réparties en 5 séances (6 par jour), le groupe 2 réalisait 30 contractions en une seule séance et le groupe 3 seulement 6 contractions une fois par semaine. Après 4 semaines, les 2e et 3e groupes n’avaient montré aucune hausse de force musculaire, tandis que le groupe 1, avec 6 contractions par jour sur 5 jours par semaine, avait gagné plus de 10 % de force musculaire.

La recherche de l’université de Copenhague suggère qu’une séance quotidienne de 30 minutes peut être aussi efficace, voire plus, qu’une séance de 60 minutes pour perdre du poids, selon l’intensité. Pendant l’étude, 30 hommes danois en surpoids se sont entraînés une heure par jour, tandis que le second groupe ne s’entraînait que 30 minutes. Curieusement, le second groupe a perdu plus de poids que le premier : 3,6 kilos en trois mois contre 2,7 kg.

Autre atout des séances fréquentes : vous tirez le meilleur des effets positifs immédiats de l’exercice, comme une meilleure humeur et de meilleures capacités cognitives. Après une séance de tapis de course de 20 minutes à intensité modérée, à 60 % de la fréquence cardiaque, un groupe de participants a montré une meilleure performance au test de réussite scolaire que le groupe témoin.

Les bienfaits des séances de HIIT

L’entraînement fractionné de haute intensité est le type d’entraînement le plus efficace : il permet d’obtenir des bénéfices proches d’un entraînement classique en beaucoup moins de temps. 20 minutes est une durée parfaite pour une séance de HIIT, car la plupart des gens sont bien capables de se pousser à l’effort maximal sur cette période.

Les séances de HIIT stimulent le métabolisme

Si votre objectif est la perte de graisse, vous brûlerez plus de calories avec 3 séances de HIIT de 20 minutes qu’avec 1 heure d’entraînement classique par semaine. Le HIIT crée une « dette d’oxygène » et augmente votre métabolisme : votre corps continue de brûler des calories pendant des heures après une séance courte.

Améliorez la santé de votre cœur

Le HIIT est le plus efficace pour renforcer votre cœur et améliorer votre condition cardiovasculaire. Pendant les salves d’effort intense, vous travaillez à 85 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui entraîne votre muscle cardiaque et améliore l’apport d’oxygène par le sang. Une étude de 2013 a constaté que les séances de HIIT améliorent la VO₂max plus vite qu’un exercice aérobie continu.

L’entraînement REHIT sur le CAROL Bike, c’est le HIIT poussé au niveau suivant. Il est considéré comme la séance la plus courte et la plus efficace, avec une durée de 5 minutes seulement. Les études montrent qu’une séance REHIT, 3 fois par semaine, peut améliorer votre VO₂max — l’indicateur cardiovasculaire clé — de 12 % en 8 semaines seulement.

Réduisez le stress

Les séances de HIIT réduisent le taux de cortisol et libèrent des endorphines qui améliorent votre humeur. Il est scientifiquement prouvé qu’elles sont efficaces dans le traitement de la dépression et pour améliorer la santé mentale. Un exercice à volume hebdomadaire plus faible est plus facile à tenir et produit un effet plus important sur le long terme.

Augmentez votre longévité

Le HIIT combat le vieillissement cellulaire, en augmentant le nombre de mitochondries et en améliorant leur fonction. Les séances de HIIT stimulent la production d’hormone de croissance humaine (HGH), qui diminue naturellement avec l’âge. La HGH joue un rôle déterminant dans l’activité cellulaire et la production de collagène, d’où une meilleure régénération des tissus et une réduction visible des signes de l’âge. Une étude portant sur 1 567 seniors norvégiens a révélé que le programme de HIIT augmentait leur durée de vie davantage qu’un programme d’intensité modérée (1,7 % contre 1,2 %).

Faire du REHIT sur le CAROL Bike 3 fois par semaine peut améliorer votre VO₂max — l’indicateur cardiovasculaire clé — de 12 % en 8 semaines seulement.

Les 6 meilleures séances de HIIT à vélo en moins de 20 minutes

Les séances de HIIT à vélo sont parmi les plus accessibles aux débutants et les plus faciles à démarrer. Il est beaucoup plus simple de faire du HIIT à vélo d’appartement, puisque la plupart des vélos proposent une sélection de séances programmées.

Pendant une séance de HIIT à vélo, il vous faudra augmenter et réduire les niveaux de résistance à la fin de chaque intervalle, ou un vélo d’appartement avancé le fera automatiquement pour vous.

1. La séance 30x30, la plus simple

C’est la séance de HIIT à vélo la plus simple, adaptée à tous les niveaux de forme. Vous y alternez pédalage intense et périodes de repos de même durée.

• Échauffement : 5 min de pédalage facile
• 30 s : pédalage à forte résistance
• 30 s : pédalage à faible résistance
• Répétez les intervalles 10 fois

Retour au calme : 5 min de pédalage facile.

2. Sprints courts pour brûler la graisse

C’est une séance de HIIT à vélo intense, pour cyclistes avancés, composée de sprints intenses sur de courts intervalles. Vous y augmentez progressivement l’intensité de vos sprints sur une série de 5 séries. Comme le REHIT, cette séance est très efficace pour augmenter l’endurance musculaire, élever le métabolisme et brûler de la graisse.

• Échauffement : 6 min de pédalage facile, en démarrant au niveau 2/10 et en finissant à 7/10
• Sprint de 1 min à 8/10 (80 tr/min)
• Sprint de 1 min à 8/10 (80 tr/min)
• 2 min de récupération à 2/10 (80 tr/min)
• Sprint de 10 s à 10/10 (110 tr/min)
• 50 s de récupération à 2/10 (80 tr/min)
• Répétez 5 fois les intervalles (110 tr/min)
• Sprint de 30 s à 9/10 (110 tr/min)
• 1 min 30 s de retour au calme à 2/10 (80 tr/min)

2. Fractionné en sprints intenses

Dans cette séance de sprints fractionnés de 20 minutes, vous alternerez différentes durées d’intervalles et niveaux d’intensité. Vous commencerez par des sprints plus courts, dont vous augmenterez progressivement la longueur et la durée, pour finir sur un court effort à fond.

• Échauffement : 5 min de pédalage facile en montant lentement votre effort perçu de 2/10 à 5/10 (80 tr/min)
• Sprint de 30 s à 7/10 d’effort (100 tr/min)
• 1 min de repos à 2/10 (80 tr/min)
• Sprint de 30 s à 8/10 (100 tr/min)
• 1 min de repos à 2/10 (80 tr/min)
• Sprint de 30 s à 9/10 (100 tr/min)
• 1 min de repos à 2/10 (80 tr/min)
• Intervalle de 2 min à 5/10 (80 tr/min)
• Intervalle de 2 min à 6/10 (80 tr/min)
• Intervalle de 2 min à 9/10 (100 tr/min)
• Intervalle de 1 min à 2/10 (80 tr/min)
• 3 min à 7/10 (100 tr/min)
• Sprint de 30 s à 9/10 (100 tr/min)
• Sprint de 30 s à 1/10 (80 tr/min)

3. La séance Fat Burn

séance Fat Burn est une séance de HIIT à vélo plus classique, conçue par CAROL Bike pour maximiser l’effet après l’effort du HIIT. Elle dure entre 17 et 25 minutes, selon le nombre de sprints que vous choisissez. Selon des travaux de 2021, l’effet après l’effort d’une séance Fat Burn était plus de 2,5 fois supérieur à celui qui suit un exercice soutenu de 20 minutes sur tapis de course. Plus de 50 % des calories étaient brûlées après l’effort.

• Échauffement : 2 min de pédalage facile
• Sprint de 8 secondes à intensité maximale
• 12 secondes de récupération (pédalage facile)
• Répétez les intervalles 30, 45 ou 60 fois
• Retour au calme : 3 min de pédalage facile

4. La séance Tabata classique à vélo

Le Tabata est un type de HIIT populaire, adaptable au vélo. C’est une séance courte mais très intense, qui améliore la capacité anaérobie et augmente votre performance. Chaque série Tabata comprend 8 intervalles de 20 secondes avec de brèves récupérations de 10 secondes, soit 4 minutes au total. Vous pouvez répéter autant de séries Tabata que vous voulez pour allonger la séance.

• Échauffement : 4 min de pédalage facile
• 20 s : pédalage à forte résistance
• 10 s : pédalage à faible résistance
• Répétez les intervalles 8 fois
• 30 s de repos
• Répétez les intervalles 8 fois
• 30 s de repos
• Répétez les intervalles 8 fois
• Retour au calme : 3 min de pédalage facile

5. Le REHIT

Reduced Exertion HIIT (REHIT) propose la séance la plus courte et la plus efficace. Elle est parfaite pour qui manque de temps, puisqu’elle ne prend que 5 minutes. Avec seulement 2 sprints de 20 secondes, elle est scientifiquement prouvée pour apporter des bénéfices santé et forme supérieurs en 90 % moins de temps que le cardio classique.

Le CAROL Bike est le seul vélo d’appartement au monde optimisé pour le REHIT. Ses algorithmes personnalisés par IA apprendront à vous pousser à votre limite pendant les sprints REHIT, ce qui entraîne des adaptations importantes du corps. Voici à quoi ressemble une séance REHIT sur un CAROL Bike :

• Échauffement : 20 s à 2 min de pédalage facile
• Sprint 1 : 20 s d’effort à fond
• Récupération : 1 à 3 min de pédalage facile
• Sprint 1 : 20 s d’effort à fond
• Retour au calme : 3 min de pédalage facile