3 plans d’entraînement à vélo pour débutants

Vous débutez le vélo ? Découvrez des stratégies efficaces pour structurer votre routine et atteindre vos objectifs. Commencez par fixer des objectifs clairs et utilisez l’un de ces 3 plans d’entraînement pour débutants, ou créez le vôtre à partir de repères simples. Un entraînement structuré ouvre la voie à une meilleure condition à vélo et à des résultats durables.

Comment bâtir votre premier plan d’entraînement à vélo

1. Fixez vos objectifs

Le vélo permet d’atteindre différents objectifs santé et forme : perdre du poids, améliorer votre système cardiorespiratoire, développer votre endurance ou préparer une épreuve cycliste comme un marathon ou un triathlon. Le type et la fréquence de vos séances dépendront de vos priorités.

Vos objectifs doivent être mesurables et atteignables, sans quoi vous risquez de perdre la motivation de suivre votre plan sur la durée. Après avoir évalué votre forme globale, vous pourrez décider quel type de progression sera assez exigeant pour vous sur quelques semaines.

Voici quelques exemples d’objectifs d’entraînement pour démarrer :

• Perdre 4 kg en 4 semaines ;
• Augmenter la VO2 max (le principal indicateur de la condition aérobie) de 5 % en 2 semaines ;
• Parcourir 18 km en 40 minutes ;
• Allonger vos intervalles de HIIT à 2 min ou doubler le nombre d’intervalles ;

Si vous ne savez pas par où commencer, visez 10 % de kilométrage en plus chaque semaine pour construire progressivement votre condition à vélo.

2. Déterminez la durée et la fréquence de l’entraînement

Pour les débutants, il est recommandé de pédaler 3 jours par semaine, un jour sur deux, pour un total de 2 à 3 heures. Vous pouvez faire une sortie plus longue le week-end si vous manquez de temps en semaine. Les autres jours, vous pouvez vous reposer complètement, faire de la récupération active (yoga, étirements ou autre activité non éprouvante) ou croiser les disciplines (tout entraînement qui cible d’autres groupes musculaires que le vélo).

Ce régime vous donne assez de régularité pour progresser et assez de temps de récupération pour éviter le surentraînement.

3. Choisissez le bon niveau d’intensité

Lors de vos séances structurées, vous augmentez généralement l’intensité par paliers ou vous alternez l’intensité de vos séances. Le moyen le plus simple de suivre l’intensité est de rester dans une zone cardiaque donnée, définie à partir de votre fréquence cardiaque maximale (FC max).

Voici les 5 zones d’entraînement utilisées en vélo :

• Zone 1 : (50 à 59 % de la FC max) – rythme d’échauffement ou sortie de récupération
• Zone 2 : (60 à 69 %) – zone d’endurance, pour construire une base aérobie
• Zone 3 : (70 à 79 %) – zone de tempo aérobie, pour développer votre endurance et votre tolérance au lactate
• Zone 4 : (80 à 89 %) – zone du seuil lactique, ou rythme de course
• Zone 5 : (90 à 100 %) – au-dessus du seuil, généralement pour de courts sprints à fond

Vous pouvez aussi mesurer l’intensité de la séance à l’aide de la puissance au seuil fonctionnel (FTP) ou de l’effort perçu.

La FTP indique la puissance la plus élevée que vous pouvez tenir 60 minutes, mesurée en watts par kilogramme. Ce chiffre est plus précis qu’une fréquence cardiaque cible et sert souvent à structurer votre séance de vélo d’appartement autour de zones de puissance précises. À mesure que vous progressez, votre FTP augmente : il vous faudra ajuster votre programme et redéfinir vos zones d’entraînement. Le moyen le plus simple de déterminer votre FTP est de réaliser un test de 20 minutes sur le CAROL Bike.

L’effort perçu (RPE, Rate of Perceived Exertion) est à l’inverse une mesure subjective de la difficulté ressentie, évaluée sur une échelle de 1 à 10 selon votre niveau d’effort et d’essoufflement ressentis.

4. Intégrez différents types de séances

Les sorties plus longues améliorent votre endurance et renforcent votre système cardiovasculaire. Les fractionnés, comme l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) et l’entraînement en sprints (SIT), donnent les résultats les plus efficaces en matière de perte de poids et d’amélioration de la condition cardiorespiratoire.

Le vélo est excellent pour tonifier les muscles, mais il n’est pas particulièrement efficace pour développer la masse musculaire. Pour augmenter votre puissance, vous devez prévoir au moins 1 séance de musculation distincte par semaine.

En alternant différents types de séances, vous pouvez aussi vous entraîner plus souvent et éviter blessures et surentraînement.

5. Établissez le planning

Une fois le nombre de séances hebdomadaires fixé, il est temps de bâtir votre planning. Évitez d’enchaîner les séances intenses ; laissez au moins 1 jour de repos entre elles. Ces jours-là, envisagez une sortie douce, de faible intensité, pour favoriser la récupération.

6. Ajustez votre plan à mesure que vous progressez

À mesure que votre niveau de forme s’améliore, vous pouvez fixer des objectifs plus ambitieux et introduire des séances plus exigeantes.

Bâtir votre propre plan d’entraînement à vélo suppose plusieurs éléments clés : fixer des objectifs, établir un planning, déterminer la durée d’entraînement, et bien d’autres.

Plan d’entraînement à vélo simple de 4 semaines pour débutants

Ce plan est un excellent point de départ pour installer une pratique régulière du vélo. Après 1 mois, vous pourrez introduire des séances plus dures, comme du HIIT et des montées, à la place des sorties classiques.

Lundi – Sortie facile de 30 min (ou 10 km à votre rythme)

Mardi – Repos actif

Mercredi – Sortie facile de 30 min (ou 10 km à votre rythme)

Jeudi – Musculation

Vendredi – Repos actif

Samedi – Sortie d’endurance de 60 à 90 min

Dimanche – Repos complet

Répétez pendant 4 semaines.

Plan d’entraînement minceur de 8 semaines sur le CAROL Bike

Ce plan vise à brûler le plus grand nombre de calories dans le temps le plus court et à réduire efficacement les réserves de graisse du corps. Selon les recommandations des CDC, un rythme de perte de poids sûr et durable ne dépasse pas 1 kilogramme par semaine.

Le REHIT et la séance Fat Burn

Le CAROL Bike est spécialisé dans les séances courtes et efficaces, fondées sur la science. Sa Séance REHIT signature du CAROL Bike est une séance de haute intensité qui condense les bénéfices d’une séance de HIIT de 20 minutes en 5 minutes seulement. Le REHIT repose sur des recherches qui ont montré que 2 sprints à fond de 20 secondes suffisent à épuiser jusqu’à 30 % des réserves de glycogène du corps et déclencher des changements métaboliques qui augmentent la dépense calorique après l’effort et améliorent nettement la condition aérobie. Des sprints plus nombreux ou plus longs n’ont pas plus d’effet.

La séance Fat Burn de CAROL est une variante de HIIT de 17 minutes composée d’un plus grand nombre d’intervalles de sprint plus courts, assez pour augmenter le métabolisme de votre corps et lancer l’important effet de consommation excessive d’oxygène après l’effort (EPOC). L’EPOC correspond à la quantité d’oxygène nécessaire pour ramener votre corps à son fonctionnement métabolique normal, au repos. Vous travaillerez aussi dur que possible, mais vos sprints seront bien plus courts et plus nombreux qu’en REHIT. Cela permet à votre corps de travailler dur plus longtemps, ce qui renforce l’effet brûle-graisse du fractionné.

Lors d’une étude de 2021, des chercheurs ont comparé l’effet EPOC du REHIT et de la séance Fat Burn du CAROL Bike à un exercice sur tapis de course. Les résultats ont montré que les participants au programme REHIT brûlaient 66 % de leurs calories après l’effort, contre l’effet après l’effort habituel de 6 à 15 %. Pour les participants à la séance Fat Burn, ce chiffre montait à 196 %. La durée de l’EPOC après la séance Fat Burn était aussi nettement plus longue qu’après le REHIT : 167,4 min contre 77,4 min.

Un plan d’entraînement à vélo qui combine ces séances est le moyen le plus efficace en temps de perdre du poids.

Le CAROL Bike est spécialisé dans les séances courtes et efficaces, fondées sur la science. Sa séance signature Reduced Exertion HIIT (REHIT) ne demande que 2 sprints de 20 secondes, dans une séance de 5 minutes, et apporte des bénéfices supérieurs à un cardio plus long. Les séances Fat Burn de CAROL misent sur des sprints plus courts, mais sur une durée plus longue. Les deux séances induisent des changements métaboliques et élèvent votre métabolisme pendant des heures : de fait, 66 % de la dépense calorique se produira après votre séance REHIT sur le CAROL Bike. Un plan d’entraînement à vélo qui combine ces séances est le moyen le plus efficace en temps de perdre du poids.

La Séance REHIT signature du CAROL Bike est une séance de haute intensité qui condense les bénéfices d’une séance de HIIT de 20 minutes en 5 minutes seulement. Le REHIT repose sur des recherches qui ont montré que 2 sprints à fond de 20 secondes suffisent à épuiser jusqu’à 30 % des réserves de glycogène du corps et déclencher des changements métaboliques qui augmentent la dépense calorique après l’effort et améliorent nettement la condition aérobie. Des sprints plus nombreux ou plus longs n’ont pas plus d’effet.

Semaines 1 à 4

Les débutants peuvent commencer par 2 à 3 séances REHIT et 1 séance Fat Burn par semaine. Si possible, visez 3 séances REHIT par semaine pour obtenir l’ensemble des bénéfices métaboliques.

Lundi – REHIT

Mardi – Jour de repos actif : yoga, étirements ou autre activité non éprouvante

Mercredi – REHIT, ou une séance de faible intensité s’il vous faut plus de temps pour récupérer

Jeudi – Jour de repos actif

Vendredi – REHIT

Samedi – Repos complet

Dimanche – Séance Fat Burn

Semaines 5 à 8

À partir de la semaine 5, vous pouvez porter le nombre de séances Fat Burn à 3 par semaine.

Mardi – Séance Fat Burn

Mercredi – Repos actif

Jeudi – REHIT

Vendredi – Séance Fat Burn

CAROL brûle plus de deux fois plus de calories, minute par minute, qu’un exercice classique, en grande partie grâce à l’effet après l’effort.

Plan d’entraînement de 12 semaines pour développer la condition aérobie et l’endurance

Ce plan comprend des séances plus difficiles, qui mettront votre condition à vélo à l’épreuve. Le HIIT et les fractionnés en montée sont parmi les types d’entraînement les plus efficaces pour augmenter votre puissance aérobie. En parallèle, une longue sortie par semaine augmentera l’endurance de votre système cardiorespiratoire et vous aidera à tenir votre puissance aérobie sur de plus longues distances.

Semaines 1 à 2

Lundi – Free Ride de 30 min à votre rythme

Mercredi – Séance de 30 min (zone 2)

Jeudi – Entraînement croisé

Samedi – Sortie d’endurance de 60 min (zone 2)

Semaines 3 à 4

Mercredi – Sortie de base aérobie de 30 min

• 5 min – Échauffement (zone 1)
• 15 min – Pédalage intense (zone 3)
• 10 min – Pédalage (zone 2)
• 5 min – Retour au calme

Semaines 5 à 6

Mardi – Entraînement croisé

Mercredi – Séance de HIIT de 15 min (intervalles 30/30)

• 2 min – Échauffement (zone 1)
• 30 s – Pédalage intense (zone 4)
• 30 s – Repos (zone 1)
• Répétez 10 fois
• 3 min – Retour au calme (zone 1)

Jeudi – Repos actif

Vendredi – Séance de 30 min (zone 2)

Samedi – Sortie d’endurance de 60 min (restez au moins 30 min de

temps total en zone 3)

Semaines 6 à 7

Mercredi – Séance de HIIT de 25 min (intervalles 30/30 et 30/15)

• 2 min – Échauffement (zone 1)
• 30 s – Pédalage intense (zone 5)
• 30 s – Repos (zone 1)
• Répétez 10 fois
• 30 s – Pédalage intense (zone 5)
• 15 s – Repos (zone 1)
• Répétez 13 fois
• 3 min – Retour au calme (zone 1)

Vendredi – Fractionné en montée de 23 min

• 5 min – Échauffement
• 30 secondes – Montée (résistance élevée, zone 4)
• 30 secondes – Repos
• Répétez 5 fois
• 2 min – Récupération (résistance faible, zone 1)
• 1 min – Montée (résistance élevée, zone 4)
• 1 min – Repos
• Répétez 4 fois
• 3 min – Retour au calme

Samedi – Sortie d’endurance de 90 min (restez au moins 30 min de temps total en zone 3, faites 5 pointes de 20 s en zone 4)

Semaines 9 à 12

Mercredi – Séance de HIIT de 30 min (intervalles 4×4)

• 5 min – Échauffement (zone 1)
• 4 min – Pédalage intense (zone 5)
• 4 min – Repos (zone 1)
• Répétez 4 fois
• 5 min – Retour au calme (zone 1)

Vendredi – Fractionné en montée de 30 min

• 5 min – Échauffement
• 30 secondes – Montée (résistance élevée, zone 5)
• 30 secondes – Repos
• Répétez 10 fois
• 2 min – Récupération (pédalez à un rythme facile)
• 3 min – Montée (résistance élevée, zone 4)
• 2 min – Repos
• Répétez 2 fois
• 3 min – Retour au calme

Samedi – Sortie d’endurance de 90 min (restez au moins 30 min de temps total en zone 3, faites 10 pointes de 20 s en zone 4)

Lancez votre parcours de remise en forme avec ces 3 plans d’entraînement à vélo, conçus pour installer la régularité et vous aider à atteindre vos objectifs. À mesure que vous avancez, ces plans augmentent l’intensité par paliers et vous gardent motivé face à de nouveaux défis. N’oubliez pas l’importance de jours de repos réguliers, un jour sur deux, et de semaines de coupure périodiques pour offrir à votre esprit une pause bien méritée.