Nos recommandations de séances sur le CAROL Bike

Atteindre vos objectifs de santé et de forme est plus facile que jamais avec la gamme de séances prouvées par la science du CAROL Bike. Pour bâtir votre programme, commencez par vous poser deux questions :

1. De combien de temps disposez-vous chaque semaine ?

2. Quels sont vos objectifs ?

Si vous avez très peu de temps

Le manque de temps est le premier obstacle à l’exercice. Si vous manquez de temps, ou si vous ne voulez simplement pas consacrer beaucoup de temps au cardio, la recommandation est claire : le Reduced Exertion HIIT (REHIT).

Le REHIT peut se faire en cinq minutes seulement, dans le confort de votre maison, et nous recommandons à chacun 2 à 3 séances REHIT par semaine. Si vous voulez d’abord améliorer votre condition cardiorespiratoire, 2 fois par semaine suffisent ; en revanche, pour l’ensemble des bénéfices sur la santé métabolique, 3 séances par semaine sont recommandées.

Notre séance signature REHIT Intense, avec 2 sprints de 20 secondes à intensité maximale, est prouvée comme le cardio le plus court et le plus efficace. Si elle vous semble trop difficile, vous pouvez essayer les variantes Intermediate (2 × 15 secondes) ou Energizer (2 × 10 secondes). Le REHIT Intermediate est estimé apporter 70 % des bénéfices de la séance Intense, et l’Energizer 40 %.

La régularité est la clé, et un sprint plus court de 5 secondes peut changer étonnamment la difficulté ressentie. À l’inverse, si vous voulez vous mettre au défi pour un temps total comparable, vous pouvez essayer les intervalles de 3 sprints de 20 secondes ou de 10 sprints de 6 secondes. Les deux apportent des bénéfices cardiorespiratoires et métaboliques semblables au REHIT Intense, et sont appuyés par la science. (Voir l’étude sur les sprints de 3×20 secondes ici et l’étude sur les sprints de 10×6 secondes ici.)

Si vous avez plus de temps

Si vous avez plus de temps, vu leur efficacité, nous recommandons quand même 2 séances REHIT Intense ou REHIT Intermediate par semaine.

Nous le recommandons aussi parce que ces deux séances pilotent la personnalisation des autres séances du CAROL Bike.

Donc, votre base assurée, réfléchissez à vos objectifs :

– La perte de poids

– La longévité

– Le suivi de la condition physique

– Le divertissement

– Autre chose ?

Si votre objectif est la perte de poids

En plus de vos 2 à 3 séances REHIT par semaine, nous recommandons d’ajouter 1 à 3 séances Fat Burn à votre programme si la perte de graisse est votre objectif principal.

Ces séances HIIT exigeantes mais rentables en temps génèrent une combustion calorique massive pendant et après l’effort, et elles sont scientifiquement prouvé qu’elles brûlent deux fois plus de calories que l’exercice classique.

Le Fat Burn comprend 60 sprints de 8 secondes, avec 12 secondes de récupération entre chacun, ainsi qu’un court échauffement et un retour au calme. Si 60 cycles de sprint sont trop exigeants, vous pouvez essayer les options à 45 ou 30 cycles.

La résistance des séances Fat Burn est liée à votre résistance REHIT : à mesure que vous gagnez en forme et en puissance, les séances évoluent avec vous.

Nous recommandons aussi de faire du renforcement musculaire à côté de vos séances Fat Burn, en particulier pour le haut du corps, afin d’augmenter ou de protéger votre masse musculaire pendant que vous perdez du poids.

Si votre objectif est la longévité, une forme et une santé optimales

Si vous avez plus de temps et visez des bénéfices optimaux de longévité, de forme et de santé, envisagez d’ajouter 2 à 3 séances plus longues à votre programme hebdomadaire, en plus de vos 2 à 3 séances REHIT. Elles feraient idéalement 60 à 90 minutes chacune, à plus faible intensité (la « zone 2 »).

L’entraînement en zone 2 se fait à un niveau d’effort où tenir une conversation reste possible. Il a gagné beaucoup de terrain ces dernières années, avec le soutien de spécialistes de premier plan de la santé et de la forme, comme Peter Attia et Andrew D. Huberman.

Le CAROL Bike propose plusieurs options pour l’entraînement en zone 2 :

1. Free Ride par zones : vous maintient automatiquement dans une zone d’entraînement précise.

2. Free Ride à puissance constante : vous choisissez une puissance cible et le vélo ajuste automatiquement la résistance pour maintenir votre puissance à ce niveau.

3. Free Ride classique : vous contrôlez directement la résistance.

L’entraînement en zone 2 peut aussi se faire en parcourant des paysages virtuels dans des applications comme Zwift ou Kinomap, ou en regardant YouTube, Netflix, Disney+ et d’autres applications de streaming populaires compatibles avec le CAROL Bike*.

Là encore, nous recommandons de compléter vos séances CAROL Bike par du renforcement musculaire, en particulier pour le haut du corps, pour des résultats optimaux.

Si votre objectif est le suivi de la condition physique

À chaque séance REHIT, vous obtenez un ensemble complet d’indicateurs, dont le Fitness Score (conçu pour suivre la VO2max, la quantité maximale d’oxygène que vous utilisez à l’effort), ainsi que la puissance de pointe, la puissance anaérobie maximale, les calories brûlées, l’énergie produite et la fréquence cardiaque maximale.

Votre Fitness Score repose sur votre performance pendant un sprint anaérobie et sur votre récupération après celui-ci.

Les autres tests de condition physique de la gamme du CAROL Bike permettent de mesurer votre puissance seuil fonctionnelle (FTP) au cours d’une séance aérobie.

Le CAROL Bike propose des tests progressifs maximaux, où la puissance cible augmente en continu jusqu’à vos limites personnelles, et des tests FTP, où vous devez pédaler à vos limites pendant 20 minutes ou sur 2 × 8 minutes.

Le CAROL Bike calcule automatiquement votre FTP et votre puissance aérobie maximale. Votre FTP sert à définir vos zones de puissance personnelles.

Si votre objectif est le divertissement

Vous pouvez participer à des cours collectifs de vélo via Peloton Digital (sur l’écran du vélo) ou Apple Fitness+ (sur un second appareil).

Ou vous pouvez pédaler devant votre série préférée sur des applications de streaming* comme YouTube, Netflix ou Disney+, et suivre l’actualité sur des applications* comme ABC, CNN ou Fox.

*Veuillez noter que ces applications peuvent exiger un abonnement indépendant du CAROL Bike.