Vélo d’intérieur ou vélo en extérieur : une comparaison détaillée

L’un des grands atouts du vélo, c’est sa polyvalence : une séance dans votre salon, un cours de biking en salle, ou une aventure sur route en extérieur. Si ces activités partagent des bénéfices santé communs, elles donnent des expériences complètement différentes. Laquelle vous convient le mieux et répond à vos besoins ? Voici une comparaison détaillée.

Les avantages du vélo d’intérieur

1. Le vélo d’intérieur est plus rentable en temps

Le vélo d’intérieur crée un environnement plus propice à l’effort intense, car il ne laisse pas de place à la circulation, aux descentes et aux autres distractions. Certains spécialistes estiment que vous pouvez réduire votre temps d’entraînement extérieur jusqu’à 50 % pour atteindre à l’intérieur des objectifs de perte de poids ou de forme comparables.

Les intervalles sont le principal avantage des vélos d’appartement. Le HIIT devient bien plus pratique sur un vélo d’appartement, qui contrôle entièrement les niveaux de résistance et la durée des intervalles. Pendant un entraînement par intervalles, vous brûlerez plus de calories et améliorerez votre condition aérobie en moins de temps qu’avec du vélo classique en extérieur.

Poussant le HIIT au niveau supérieur, le Reduced Exertion HIIT (REHIT) est considéré comme la séance la plus courte et la plus efficace. Le CAROL Bike est le seul vélo d’appartement au monde entièrement optimisé pour le REHIT. Deux sprints de 20 secondes seulement créent le stimulus d’entraînement le plus puissant, qui apporte des bénéfices de santé et de forme supérieurs à ceux d’un cardio classique, en 90 % moins de temps.

Le REHIT ne peut se pratiquer qu’à intensité supramaximale, et la personnalisation par l’IA de CAROL adapte la séance à vous, en vous aidant à pousser jusqu’à vos limites pendant les sprints. De ce fait, il est presque impossible, et dangereux, de le reproduire sur un autre vélo, d’appartement ou d’extérieur.

2. Votre entraînement devient plus régulier et plus mesurable

Le vélo d’intérieur vous permet de contrôler chaque aspect de votre séance : résistance, zones de puissance, intervalles et cadence. Vous pouvez bâtir un plan structuré, suivre vos progrès en temps réel et vous rapprocher progressivement de vos objectifs de performance.

Des séances structurées vous aideront à construire le sens de la vitesse et de la puissance que vous pourrez utiliser en extérieur. Votre corps se souviendra de la sensation d’une puissance ou d’une fréquence cardiaque donnée sur un vélo d’appartement : une compétence utile quand il faut juger son allure à l’œil dehors.

3. Vous brûlerez plus de calories à l’intérieur

Le nombre de calories brûlées dépend de l’intensité de votre entraînement. Le HIIT et les autres formes d’entraînement par intervalles sont les séances les plus efficaces pour une combustion calorique massive. Grâce à la consommation d’oxygène excédentaire après l’effort (EPOC), vous continuerez à brûler des calories pendant des heures après une séance de HIIT sur vélo d’appartement.

Le REHIT déclenche un EPOC encore plus puissant, avec 66 % des calories brûlées après votre séance. Cela signifie que vous brûlerez plus de calories sur une séance CAROL de 15 minutes par rapport à une course de 30 minutes.

Autre aspect du vélo d’intérieur : votre température corporelle monte plus haut, en raison d’un flux d’air réduit. Cela accélère la dépense calorique, mais entraîne aussi une déshydratation plus rapide. Il est important de boire davantage pendant et après vos séances en intérieur.

Si votre objectif est de perdre du poids plus vite, optez pour un vélo d’appartement.

Les avantages du vélo en extérieur

1. Le vélo en extérieur paraît plus facile

Dans une étude de 2014, des cyclistes ont comparé leur perception de l’effort en intérieur et en extérieur. Bien qu’ils aient réalisé une séance plus intense dehors, leur ressenti subjectif était que les séances étaient comparables.

Plusieurs raisons expliquent une fatigue plus lente dehors : votre position est moins statique, vous respirez un air plus oxygéné, vous perdez moins d’eau, et vous avez plus de distractions mentales autour de vous. Certaines études montrent que les cyclistes produisent de 11 % à 70 % de puissance moyenne en plus en extérieur. C’est pourquoi certains spécialistes suggèrent de retirer environ 20 watts à vos objectifs d’entraînement habituels en extérieur quand vous passez sur un vélo d’appartement.

Si votre objectif est simplement de profiter de votre sortie, vous en tirerez peut-être plus d’émotions positives dehors.

2. Les occasions d’interaction sociale sont plus nombreuses

L’aspect social compte pour certains cyclistes. Le vélo en extérieur vous donne plus d’occasions de rejoindre une communauté : des sorties entre amis à la participation à des événements. Rivaliser avec d’autres cyclistes mobilisera votre esprit de compétition. Vous pouvez bien sûr utiliser des plateformes virtuelles comme Zwift, mais les compétitions en ligne ne sont pas la même chose.

À l’inverse, même si vous suivez un cours de vélo, le vélo d’appartement se pratique seul et n’implique pas beaucoup d’interaction sociale.

3. L’équipement d’extérieur vous coûtera moins cher

Le vélo est l’un des moyens de transport les plus accessibles. Il existe bien sûr des options haut de gamme, mais c’est à vous de décider du prix de votre vélo. Un modèle grand public moyen aura toutes les caractéristiques nécessaires à une sortie agréable.

À l’inverse, il vous faudra plusieurs fonctions pour une séance confortable en intérieur : résistance magnétique, cardiofréquencemètre, écran pour des séances structurées, et une bibliothèque de séances à la demande. Les bons modèles de vélos connectés vous coûteront plus de 2 000 $, et il faudra y ajouter un abonnement mensuel.

Comment passer du vélo de route au vélo d’intérieur ?

Au début, le vélo d’intérieur peut paraître plus difficile que votre entraînement habituel. Mais une fois habitué à votre nouveau matériel et votre routine ajustée en conséquence, vous devriez apprécier des séances plus rentables en temps, à toute période de l’année et par tous les temps.

1. Évaluez votre condition aérobie avec un test progressif

Un test progressif est la façon la plus juste d’évaluer votre condition aérobie. Pendant ce test, vous mesurerez votre puissance seuil fonctionnelle (FTP) et votre puissance aérobie maximale (PAM). Les vélos connectés comme CAROL proposent des tests intégrés à suivre. Après un échauffement de 2 minutes, l’IA de CAROL augmente automatiquement votre puissance cible tout au long de la séance. C’est exigeant, mais choisissez une vitesse de montée en charge qui fasse durer votre test entre 7 et 15 minutes.

En connaissant votre FTP, vous pourrez choisir les niveaux d’intensité les plus adaptés à vos séances et suivre vos progrès dans le temps.

2. Bâtissez votre plan d’entraînement

Le plan garantira des objectifs clairement définis, un régime d’exercice régulier et des progrès constants. Certains vélos connectés évalueront votre niveau et bâtiront un plan personnalisé pour vous. D’autres modèles vous laissent choisir dans une bibliothèque de séances structurées, qui suppriment toute approximation.

Le CAROL Bike propose 22 séances, personnalisées par l’IA pour tous les âges et tous les niveaux. Vous pouvez en choisir une combinaison selon vos objectifs personnels.

3. Assurez-vous d’avoir une bonne circulation d’air dans votre pièce d’entraînement

Un air frais abondant saturera le sang en oxygène et empêchera votre corps de surchauffer. Vous pouvez aérer la pièce avant la séance ou acheter un ventilateur pour un refroidissement supplémentaire.

4. Tirez le meilleur des plateformes d’entraînement virtuel

Le vélo d’intérieur peut être mentalement éprouvant, surtout sur des séances en zone 2 plus longues. Cela peut contribuer à une perception de l’effort plus élevée. Les plateformes virtuelles casseront la monotonie de vos séances. Vous vous plongerez dans des paysages virtuels, échangerez avec d’autres cyclistes et participerez à des courses virtuelles.

Le CAROL Bike s’intègre à un large éventail d’ applications d’entraînement et de fitness, dont Peloton Digital, Zwift, Kinomap, Rouvy, BKool et FulGaz. Vous pouvez aussi vous connecter sans effort à des applications d’information et de streaming comme Netflix, Disney+ et YouTube.

Conclusion. Vélo d’intérieur ou en extérieur : lequel est le meilleur ?

Vous n’avez pas à choisir entre les deux. Les deux formes de vélo profitent à votre forme et se complètent efficacement. Le vélo d’intérieur est un moyen plus rapide et plus efficace d’améliorer votre condition physique et de brûler des calories. C’est une excellente option pour entretenir votre forme pendant la saison froide et par mauvais temps. Mais si vous préférez explorer les environs, profiter du temps avec des amis ou faire de longues sorties, le vélo en extérieur sera votre activité de prédilection.

Questions fréquentes

Le vélo d’intérieur est-il aussi efficace que le vélo en extérieur ?

L’entraînement en intérieur est plus efficace pour atteindre des objectifs précis, comme la perte de poids ou l’amélioration de la condition cardio. Il permet de suivre un plan structuré et de contrôler entièrement vos progrès. Le vélo en extérieur a ses propres avantages : l’aspect social, la découverte de nouveaux parcours, et la participation à des courses.

30 minutes de vélo d’appartement équivalent-elles à 30 minutes de marche ?

Un vélo d’appartement pratiqué intensément brûlera plus de calories que la marche, ce qui le rend plus efficace pour la perte de poids. En revanche, la marche sera plus bénéfique pour la densité osseuse et la santé du dos.

Brûle-t-on plus de calories à vélo en intérieur ou en extérieur ?

La quantité de calories brûlées dépend de l’intensité de votre entraînement, non du type de séance. Cela dit, il est généralement plus facile de brûler plus de calories en intérieur. Le vélo d’intérieur permet un contrôle précis de l’intensité et rend l’entraînement par intervalles plus pratique. Vous pouvez augmenter la dépense calorique en extérieur en choisissant des itinéraires plus vallonnés.

Le REHIT, la séance signature du CAROL Bike, est la séance la plus courte et la plus efficace pour perdre du poids. La recherche montre que vous brûlerez plus de calories sur une séance CAROL de 15 minutes par rapport à une course de 30 minutes.

Puis-je utiliser mon vélo d’extérieur à l’intérieur ?

Vous pouvez monter une installation d’intérieur pour votre vélo d’extérieur, à l’aide d’un home-trainer ou de rouleaux. Différents types de home-trainers fixent votre roue arrière pour pédaler contre une résistance. Un modèle à roue posée presse un rouleau contre votre pneu arrière. Avec un home-trainer à transmission directe, il faut retirer la roue arrière et relier votre chaîne directement à une cassette montée sur le volant d’inertie.

Les rouleaux posent votre vélo sur 3 cylindres : 1 pour la roue avant et 2 pour l’arrière.

Pourquoi le vélo d’intérieur est-il plus difficile qu’en extérieur ?

Le vélo d’intérieur est plus concentré et plus intense, parce que vous avez moins de distractions. Les autres aspects qui le rendent plus exigeant : une posture statique, la monotonie de la séance, et un flux d’air restreint qui élève la température corporelle.