Derfor betyder mobilitet noget

Mobilitet, 1 af de 3 søjler i formen ved siden af kondition ogstyrke, spiller en afgørende rolle i at nå sundhed og form i det hele. Mens hver søjle giver sine egne gevinster, er det nødvendigt at bruge alle 3 for et afrundet program for formen.

I denne artikel går du ned i den dybe virkning mobilitetsøvelser har på dit velbefindende i det hele. Opdag de bemærkelsesværdige gevinster, fra større smidighed til bedre søvn og hjernesundhed. Og afdæk en virksom rutine til at øge din mobilitet — dine leds bevægelsesudslag — for at frigøre din krops potentiale.

7 gevinster ved mobilitetsøvelser

1. Øger smidigheden – gør din krop mere blød og smidig, hvilket forbedrer holdningen og balancen.
2. Forbedrer den atletiske præstation – dynamisk udstrækning før en træning er forbundet med forbedringer af præstationen.
3. Forebygger skader – varmer kroppen op før fysisk aktivitet og gør din krop mere blød.
4. Forbedrer søvnen – forbedrer både søvnens længde og dens kvalitet.
5. Holder hjernen sund – sætter farten ned på det naturlige kognitive forfald der følger med alderen.
6. Øger blodgennemstrømningen – daglig passiv udstrækning øger blodgennemstrømningen i musklerne under træning.
7. Bygger styrke og stabilitet – tillader lettere og dybere bevægelser, mens den bygger styrke og stabilitet.

Forskningen bag mobilitet

Her er hvad der sker i din krop, når du laver mobilitetsøvelser:

1. Når du strækker, mærker nervereceptoren der sidder ved forbindelsen mellem en muskel og en sene spændingen i muskel og sene.
2. Den sender derefter et signal via indgående nerveceller til rygmarven.
3. Rygmarven sender så et signal tilbage til musklen om at slappe af via udgående nerveceller.
4. Muskelspoler, der ligger dybt inde i en muskel, mærker ændringen i musklens længde såvel som hvor meget længden ændrer sig, og sender et signal til rygsøjlen.
5. Det signal udløser strækrefleksen (også kaldet den myotatiske refleks).
6. Strækrefleksen modstår øgningen af musklens længde ved at få en muskel til at trække sig sammen.
7. Jo hurtigere musklens længde øges, jo stærkere er strækrefleksen. Muskelspolernes primære funktion er derfor at beskytte kroppen mod skade forårsaget af overstrækning.
8. Jo stivere en muskel (og sene), jo større er den elastiske reaktion.

Desuden svarer din krop, når du strækker, ved at øge blodgennemstrømningen til det område. Blodkarrene omkring den valgte muskel udvider sig så for at lade mere blod flyde igennem, og dit hjerte begynder at pumpe mere blod. Så selvom det kan være nærliggende at springe direkte ind i din træning eller kun at prioritere kondition og styrke, er det nødvendigt at støtte din praksis med mobilitet for form og sundhed i det hele.

Mobilitetsøvelser har en række gevinster, fra større smidighed og atletisk præstation til bedre hjernesundhed og forebyggelse af skader.

Den bedste rutine til mobilitet

Her er nogle mobilitetsøvelser du måske vil lave:

Barnets stilling til nedadvendt hund – gentag 3 gange

Barnets stilling: sid på knæ på gulvet og sænk hofterne mod hælene, og lad overkroppen falde ned over knæene og hovedet falde mellem armene, mens du rækker armene frem på gulvet; hold her i nogle få åndedrag.

Nedadvendt hund: kom op i firfodsstand og flyt vægten frem, indtil dine skuldre er over dine håndled og dine hofter er over dine knæ. Vip tæerne ind under og skub fødderne gennem gulvet, stræk armene så hofterne løftes, brystet skubbes gennem armene og benene bliver strakte.

Tilbage til barnets stilling: forlæng gennem overkroppen, tag nogle få dybe åndedrag og sænk langsomt knæene til gulvet, vip tæerne ud og bevæg dig tilbage i barnets stilling.

Frøstilling til dyb knæbøj – gentag 3 gange

Dyb knæbøj: stå med fødderne en smule bredere end skuldrene, tæerne drejet ud, og sæt dig så tilbage og sænk kroppen, indtil lårene er parallelle med gulvet.

Frøstilling: flyt vægten frem og sæt hænderne på gulvet foran dig, spred knæene længere ud, mens du sænker dig mod jorden, og bring så brystet til gulvet hvis det er muligt.

Tilbage til knæbøj/stående: hold et sekund før du skubber tilbage til den dybe knæbøj med tæerne drejet ud. Bevæg dig langsomt og rejs dig så.

Åbner for bryst og skulder

Læg dig på ryggen på gulvet. Stræk højre arm lige op over brystet (du kan løfte en vægt her hvis du vil) og læg venstre arm over hovedet, hvilende på gulvet ved øret. Bøj højre ben og sæt højre fod på gulvet ved siden af venstre knæ. Rul over på venstre skulder og lad højre knæ falde til gulvet.

Stræk nu højre ben ud på gulvet og rul langsomt hofterne frem og derefter tilbage til stillingen med højre knæ bøjet og armen stadig strakt over hovedet.

Gentag 8 til 12 gange; rul derefter forsigtigt om på ryggen, hold vægten (hvis du bruger en) ind mod brystet for at give armene en pause, og skift side, og gentag på den anden side.

Arm- og skulderkredse – gentag 10 gange

Stå med fødderne i skulderbredde og hofterne og skuldrene lige ud for at starte øvelsen. Slap venstre arm af langs venstre side, mens du kredser højre arm frem 10 gange. Skift side og gentag.

Hoftekredse

Læg dig på ryggen på gulvet med benene strakt lige ud. Bøj højre knæ og bring det mod brystet, så knæet peger mod loftet. Tegn kredse — gør dem gradvist større — med det knæ i én retning 20 gange; skift retning og gentag.

Bensving

Stå med fødderne i skulderbredde med en let bøjning i knæene. Løft et ben fra jorden og hold en mild bøjning i knæet. Sving det løftede ben blidt frem foran dig og sving det så direkte bag dig som et pendul. Gentag bevægelsen 5 til 10 gange, og skift så side.

Stå med fødderne i skulderbredde. Pres hofterne ud til venstre og læn kroppen en smule til højre. Bevæg hofterne i en stor kreds gennem front, højre, bag og venstre. Gentag 5 til 10 gange, og vend så kredsens retning.

Armbevægelser

Stå med fødderne i skulderbredde og løft armene ud til hver side af kroppen, så du danner et “T”. Hold armene strakte og begynd at dreje armene i store kredse fra skulderleddet, med håndfladerne nedad. Gentag 5 til 10 gange, og skift så retning.

Svingende rotation i rygsøjlen

Stå med fødderne i skulderbredde og løft armene ud til hver side af kroppen, så du danner et “T”. Begynd at dreje gennem rygsøjlen og bevæg armene parallelt med gulvet. Drej til venstre og højre gennem rygsøjlen og hold hofterne og benene pegende fremad. Gentag 5 til 10 gange.

Yogapraksis

Du kan også ønske at praktisere yoga for mobiliteten. Yogapraksis løfter særligt muskelstyrken og kroppens smidighed, fremmer og forbedrer åndedrættets og hjertets og karrenes funktion, fremmer bedring efter og behandling af afhængighed, mindsker stress, angst, depression og kroniske smerter, forbedrer søvnmønstre og løfter velbefindendet i det hele og livskvaliteten.