De 8 HIIT-cykeltræninger du kan lave hjemme

Højintens intervaltræning (HIIT) giver en række gevinster for sundheden på en tidseffektiv vis. Disse træninger stimulerer ændringer i stofskiftet der fremmer vægttab, en øget muskelmasse, et vedvarende forøget iltoptag efter træningen (EPOC) og en løftet form for hjerte, kar og åndedræt. For mange folk giver HIIT-træninger et tidseffektivt og forfriskende alternativ til en konditionstræning ved jævn indsats på 45 minutter. I denne guide stiller vi 8 omhyggeligt udvalgte HIIT-cykeltræninger op, skræddersyet til forskellige niveauer af form, så de let kan bygges ind i din nuværende plan.

Gevinsterne ved HIIT-træninger

HIIT består af korte udbrud af anstrengende træning skiftende med perioder til at hente sig ind. Under intervallerne med træning arbejder hjertet ved 80-95% af sin maksimale rate. Du skal ramme pulszone 4 og 5 til indsatsen og zone 1 til at hente dig ind. En HIIT-træning varer som regel mellem 10 og 30 minutter, men øvede atleter kan lave den i op til 1 time.

HIIT er en af de mest tidseffektive veje til at brænde kalorier. Ifølge denne undersøgelsebrænder HIIT 25-30% flere kalorier end styrketræning og aerob træning i moderat tempo af den samme længde. En stor del af forbrændingen af kalorier sker under det forøgede iltoptag efter træningen (EPOC) — de næste par timer efter træningen, hvor din krop aktivt bruger ilt for at bringe sig tilbage til sit niveau af stofskifte i ro. Ved at gentage flere runder af intens træning stakker du din iltgæld op på tværs af hver runde, hvilket skaber en samlende virkning. Derfor er HIIT kendt for at give den største og længste EPOC-virkning af hvilken som helst anden slags træning.

Bemærkelsesværdigt sætter HIIT fart på oxidationen af fedt og rammer særskilt fedtvævet, mens den bevarer dine muskler. Yderligere forskning viste at et HIIT-program på 15 uger førte til et 9 gange større fald i fedtmassen under huden end et program med træning for udholdenheden i jævnt tempo på 20 uger, trods at det havde en dobbelt så lille omkostning i energi. En undersøgelse fra 2019 påviste at deltagere der lavede HIIT-træningerne tabte 28,5% mere fedtmasse end de der lavede vedvarende træning ved moderat intensitet.

HIIT presser grænsen for systemet for hjerte, kar og åndedræt, og træner dit hjerte og dine lunger i at arbejde ved deres maksimale kapacitet. Dette gælder særligt for aerobe højintense intervaller.

Efter at have sammenlignet 4 grupper af folk der lavede træning for udholdenheden og 3 slags HIIT i 8 uger, fundet forskerne en betydelig øgning i VO2max (det vigtigste mærke for den aerobe form) og i hjertets slagvolumen i alle 3 HIIT-grupper. Øgningen varierede fra 5,5% til 7,2%.

HIIT ser også ud til at være virksom til at forebygge og styre forhøjet blodtryk og bedre niveauerne af glukose, såvel som at være gavnlig for hjertets sundhed.

HIIT og cykling

HIIT kom frem tidligt i det 20. århundrede som en banebrydende metode til træning i olympisk cykling og løb. Spol frem til i dag, og rutiner med HIIT-cykling er meget tilpasselige, særligt med brug af en kondicykel der giver præcis styring af intervaller og indstillinger af modstanden.

Før du starter din HIIT-cykeltræning, så sørg for at du følger disse retningslinjer:

• Start altid med en ordentlig opvarmning på 5-10 minutter. Den værner ikke bare dine muskler mod mulige skader, men bedrer også din præstation under de første runder af HIIT-træningen. Ellers kan du miste 25-30% af en kort træning på at komme i gang.
• Sørg for at dine intervaller er intense nok. Du bør arbejde ved 80%-95% af din makspuls, ellers laver din krop ikke dette skift i stofskiftet. Laver du sprintintervaller, bør din målpuls være på 100% eller endog højere. Efterhånden som dit hjerte styrkes, skal du øge intensiteten i træningen for at blive i den rigtige zone.
• Der er forskellige veje til at måle intensiteten i din træning. Cyklingens effekt (FTP) regnes som det mest nøjagtige mål. Du kan periodisk køre FTP-test på CAROL Bike for at holde styr på din fremgang. Andre mål du kan følge er pulsen, kadencen (omdrejninger pr. minut), niveauerne af modstand og den oplevede anstrengelse (RPE).
• Det at øge tiden til træning øger ikke nødvendigvis dens virkning. Det er bedre at lave kortere træning med alt hvad man har end at gennemføre intervaller halvhjertet. I starten kan du sigte efter en virksom træning på 20-30 minutter.
• HIIT-cykeltræninger sætter dig i risiko for overtræning. For nye cyklister anbefales det at lægge 2-3 træninger om ugen. Du kan lave cykeltræninger ved jævn indsats imellem.

HIIT er en af de mest tidseffektive veje til at brænde kalorier. Ifølge en undersøgelse brænder HIIT 25-30% flere kalorier end styrketræning og aerob træning i moderat tempo af den samme længde.

1. Klassisk 30/30 HIIT-cykeltræning for begyndere

En rutine der er venlig mod begyndere, med «guldstandardens» intervaller på 30 sekunder. Denne træning har en enkel og ligetil opbygning med korte intervaller.

• 5 min. – opvarmning (træd roligt i zone 1)
• 30 sekunder – intens cykling (zone 5)
• 30 sekunder – hvile (zone 1)
• Gentag 10 gange
• 5 min. – nedkøling (træd roligt i zone 1)

2. REHIT — HIIT i næste generation

HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT) er HIIT i næste generation, der giver gevinsterne for formen af en intervaltræning på 20 minutter på bare 5 minutter. Dette program for træning blev udviklet af forskere der ledte efter den korteste og mest effektive vej at træne.

REHIT hviler på forskning der har vist, at 2×20-sekunders sprinter med alt, hvad du har, er nok til at udtømme op til 30% af kroppens glykogenlagre og udløse ændringer i stofskiftet, der øger kalorieforbrændingen efter træningen og markant forbedrer den aerobe form.

Ifølge forskningen kan du på blot 8 uger nå en stigning på 12% i konditionen og mindske din risiko for type 2-diabetes med 62%. Du brænder også flere kalorier på en CAROL-tur på 15 minutter sammenlignet med en løbetur på 30 minutter.

CAROL Bike er den eneste kondicykel der nøjagtigt genskaber REHIT uden for laboratoriet. Dens AI skræddersyr automatisk niveauerne af modstand for at holde en supramaksimal intensitet i hver træning.

• 20 sekunder – 2 min. – Opvarmning
• 20 sekunder – sprint 1 (supramaksimal intensitet)
• 1-3 min. – Til at hente sig ind
• 20 sekunder – sprint 2
• 3 min. – til at hente sig ind

Udviklet i samarbejde med førende forskere i træning giver CAROL Bike den mest virksomme og tidseffektive træning.

3. Pyramidetræning

Under HIIT-træninger i pyramide øger og mindsker du gradvist intensiteten eller længden af dine intervaller. Denne pyramidetræning retter opmærksomheden mod at øge tiden i træningen. Du kan lave en lignende træning hvor du øger og mindsker kadencen.

• 5 min. – opvarmning
• 20 sekunder – intens cykling (zone 5)
  20 sekunder – hvile
• 30 sekunder – intens cykling (zone 5)
  30 sekunder – hvile
• 40 sekunder – intens cykling (zone 5)
  40 sekunder – hvile
• 50 sekunder – intens cykling (zone 5)
  50 sekunder – hvile
• 60 sekunder – intens cykling (zone 5)
  60 sekunder – hvile
• 50 sekunder – intens cykling (zone 5)
  50 sekunder – hvile
• 40 sekunder – intens cykling (zone 5)
  40 sekunder – hvile
• 30 sekunder – intens cykling (zone 5)
  30 sekunder – hvile
• 20 sekunder – intens cykling (zone 5)
  20 sekunder – hvile
• nedkøling på 5 minutter

4. Intervaller i Tabata-stil

En højintens Tabata-cyklus på 4 minutter, der består af x8 runder på 20 sekunder med perioder til hvile på 10 sekunder. Cyklister sigter som regel efter 170% FTP når de laver en Tabata-træning. Dette er et højt niveau af indsats, så du kan ende med at føle dig udmattet endog efter 1 cyklus. Er du i form nok, kan du lave flere Tabata-cyklusser og øge din tid til træning til op til 20 minutter.

• 5 min. – opvarmning
• 20 sekunder – intens cykling (170% FTP)
  10 sekunder – hvile
• Gentag 8 gange
• 5 min. – hvile mellem cyklusserne
• Gentag cyklussen op til 4 gange
• 5 min. – nedkøling

5. Intervaller i bakke

En træning i stejl bakke er en fremragende vej til at øge muskelstyrken, træne din krop i at gå ud over din tærskel og bedre håndtere ophobningen af mælkesyre i musklerne under anaerob træning.

• 5 min. – opvarmning
• 30 sekunder – stigning i bakke (RPE – 8-9/10)
• 30 sekunder – hvile
• Gentag 10 gange
• 5 min. – til at hente sig ind
• 3 min. – stigning i bakke (RPE – 6-7/10)
• 2 min. – hvile
• Gentag 3 gange
• 5 min. – nedkøling

6. Konditionering af hjerte og kar

I denne træning træner du din aerobe kapacitet ved gradvist at øge din målpuls (HR) med hvert interval.

• 5 min. – opvarmning
• 20 sekunder – intens cykling (80% makspuls)
• 40 sekunder – hvile (rolig tråd ved 30% makspuls)
• 20 sekunder – intens cykling (85% makspuls)
• 40 sekunder – hvile
• 20 sekunder – intens cykling (90% makspuls)
• 40 sekunder – hvile
• 20 sekunder – intens cykling (95% makspuls)
• 40 sekunder – hvile
• 5 min. – nedkøling

7. 5x5-intervaller

Dette er en af de klassiske HIIT-cykeltræninger som eliteryttere bruger til at forberede sig på løb. Den kræver en indsats med alt hvad man har, så den anbefales kun til avancerede niveauer.

Denne træning er fremragende til at hæve din effekt ved tærsklen og bedre VO₂max. Du ser resultaterne efter 8 uger med vedholdende træning.

• 5 min. – opvarmning
• 5 min. – cykling ved maksimal intensitet (110%-120% FTP)
• 5 min. – hvile
• Gentag 5 gange
• 5 min. – nedkøling

8. HIIT-træning med kadence & modstand

Denne træning rammer både din aerobe kapacitet og din muskelstyrke. I den første del får du hjertet til at ryge op ved at cykle ved en høj fart, og i den anden del øger du modstanden for at tage dine muskler i brug. Du skal rette opmærksomheden mod forskellige mål for cyklingen: kadence og modstand.

• 5 min. – opvarmning
• 30 sekunder – intens cykling (høj kadence / lav modstand)
• 30 sekunder – hvile
• Gentag 10 gange
• 5 min. – hvile
• 30 sekunder – intens cykling (høj modstand / lav kadence)
• 30 sekunder – hvile
• Gentag 10 gange
• 5 min. – nedkøling

At bygge disse 8 HIIT-cykeltræninger ind kan mærkbart løfte din oplevelse af cykling indendørs. Disse træninger giver en helhedsorienteret vej til formen, og rammer fedttabet og bedringen for hjerte, kar og åndedræt. Efterhånden som du bygger disse træninger ind, hold de mentale og fysiske krav i tankerne, og kalibrer intensiteten for at dæmpe risikoen for overtræning.