Gevinster af HIIT: hvorfor du bør prøve højintens intervaltræning

Opdag kraften i højintens intervaltræning (HIIT) til imponerende resultater på mindre tid. Med HIIT kan du nå vægttab, forbedret form i kondition og gevinster for det samlede helbred på en brøkdel af tiden.

Det er anslået, at 1 af 5 folk i hele verden ikke får nok daglig fysisk aktivitet. Mens traditionelle træninger kan kræve 45 minutter eller mere, kan HIIT levere synlige resultater på bare 20 minutter. Og med den revolutionerende Reduced Exertion HIIT -protokol (REHIT) kan du opleve de samme gevinster på så lidt som 5 minutter. Tag effektiviteten i REHIT til dig og få mest muligt ud af den begrænsede tid din.

Hvad er højintens intervaltræning?

HIIT er en metode at træne på, som bygger korte udbrud af højintens træning ind, skiftende med perioder af lavere intens aktivitet eller ro. I de højintense faser når hjertet dit 80-90% af den maksimale hastighed dens og varer sædvanligvis fra nogle få sekunder til 4 minutter.

Højintense øvelser aktiverer de hurtige muskelfibre dine, som har ansvaret for at frembringe en stor mængde kraft i kortere tid. Denne slags muskel gennemgår naturlig nedbrydning, mens vi ældes, og kan bare holdes gennem HIIT og træning, der hviler på modstand. Under højintense træninger skifter kroppen din til anaerobt stofskifte, hvor den vigtigste kilde til energi ikke er oxygen men glykolyse. Cellerne bryder glykogen (oplagret sukker) ned i muskler for at frembringe adenosintrifosfat (ATP).

Det at arbejde ved maksimal intensitet hæver kapaciteten af hjertet og lungerne dine og udløser ændringer i stofskiftet, som lavintens træning ikke kan aktivere. Korte perioder til ro gør vedvarende træning mulig uden betydeligt fald i pulsen.

HIIT-træninger tilbyder fordelene ved træning, der hviler på modstand, og træning for hjerte og kar på bare 10-30 minutter og giver struktur og målbar fremgang. Med fastlagte intervaller for arbejde og ro ser du mærkbare forbedringer i udholdenheden og kroppens sammensætning inden for de første 4 uger med træning.

Gevinster af HIIT

Spar tid

Talrige undersøgelser har jævnt vist, at HIIT-træning giver gevinster for helbredet, som svarer til træning ved moderat intensitet, der tager dobbelt så lang tid. Denne effektive tilgang sparer ikke bare tid men kan også holde dig følende motiveret og engageret, da du kan få intense træninger ind i den ugentlige rutine din uden at føle dig overvældet.

Flere brændte kalorier

En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignede antallet af kalorier brændt under HIIT, træning der hviler på modstand og jævne aerobe sessioner af samme længde. Forskerne fundet, at HIIT brænder 25-30% flere kalorier end nogen anden form for træning.

Virkningen af HIIT på vægttabet varer meget længere end træningen selv på grund af hævet forhøjet optag af oxygen efter træningen (EPOC) og bedre oxidation af fedtstof. Under EPOC indtager kroppen din aktivt den oxygen, som kræves for at genoprette den til niveauet dets af stofskifte i ro, som fører til ekstra forbrænding af kalorier. Ved at gentage flere omgange intens træning stakker du gælden din af oxygen op på tværs af hver runde og skaber en samlet virkning. Derfor er HIIT kendt for at give den største og længste EPOC-virkning af hvilken som helst anden slags træning.

Forbedret sammensætning af kroppen

HIIT er en af de mest effektive protokoller til vægttab. Vigtigst af alt lader den dig tabe vægt ved at brænde fedtmasse, mens musklerne dine værnes. Som følge af det får du en slank, bedre formet og stærk figur.

Ved siden af at være en effektiv brænder af kalorier sætter HIIT fart på processerne med oxidation af fedtstof i kroppen din, som betyder, at kroppen din tager energien fra fedtmasse, ikke fra muskelvæv. Dette er grunden til, at HIIT-træninger viser bedre resultater i fald af fedtmasse end længere træninger ved moderat intensitet.

For eksempel viste HIIT-programmet i en sammenlignende undersøgelse mellem et program for træning for udholdenheden på 20 uger og et HIIT-program på 15 uger et bemærkelsesværdigt 9 gange større fald i fedtet under huden, trods at det bare krævede halvdelen af forbruget af energi.

En undersøgelse fra 2019 påviste at deltagere der lavede HIIT-træningerne tabte 28,5% mere fedtmasse end de der lavede vedvarende træning ved moderat intensitet.

Forbedret form for hjerte og kar

Det at arbejde ved fuld kapacitet styrker hjertet og lungerne dine betydeligt. En undersøgelse offentliggjort i European Journal of Applied Physiology påviste, at 12 uger med sprintintervaltræning hævede den maksimale ydelse fra hjertet med 6% og VO₂max med 21% hos deltagere, som ikke havde trænet før. (VO₂max er nøgleindikatoren for formen i kondition og viser den maksimale hastighed af optag af oxygen under træning.) Det tager dig dobbelt så lang tid at nå lignende resultater med træning for udholdenheden eller i kondition.

Mindsket blodsukker

Ændringer i stofskiftet, som sættes i gang af HIIT-træningerne, gør også blodsukkeret stabilt. En oversigt over 50 undersøgelser fundet, at HIIT synes at være virksom til at mindske fasteglukose, senke risikoen for type 2-diabetes og styre den bedre for dem, der allerede har denne tilstand.

I en undersøgelsefra 2015 påviste et HIIT-program på 8 uger betydelige forbedringer i styringen af insulin og bugspytkirtlens funktion blandt folk med type 2-diabetes.

Forbedret præstation

Hævet VO₂max og løftet tolerance for mælkesyre fremmer hævet udholdenhed, fart og kraft både til træning, der hviler på modstand, og træning i kondition. Atleter, som gennemførte et HIIT-program på 6 uger, viste betydelige fremskridt i de neuromuskulære kendetegn, som er afgørende for at styrke muskelstyrken og den samlede præstation. Denne fremgang blev omsat til hævet kraft i lemmernes muskler, hævet fart og løftet smidighed.

HIIT-træning har mange gevinster, deriblandt at spare tid, brænde flere kalorier og forbedre formen for hjerte og kar.

Forskningen viser, at HIIT brænder 25-30% flere kalorier end nogen anden form for træning.

Ulemper ved HIIT

Mens HIIT-træninger tilbyder talrige gevinster, er det vigtigt at bemærke, at de kan lægge betydelig belastning på kroppen og måske ikke er egnede for alle.

Harvard Medical School peger på, at HIIT kan være utrygt for folk med risiko for hjertesygdom, og at fordelene for ældre folk overgås af dem ved træning ved moderat intensitet.

Ved siden af det bærer HIIT en højere risiko for skader og overtræning sammenlignet med træning ved moderat intensitet. Tilstrækkelig tid til genopbygning er afgørende, og det anbefales at begrænse HIIT-træninger til højst 3 sessioner om ugen.

Hvilken slags HIIT er den mest effektive?

HIIT-træninger er smidige og til at tilpasse, med variable længder for de aktive perioder og perioderne til ro. Nybegyndere kan begynde med kortere intervaller og gradvist hæve længden af den aktive fase, mens udholdenheden deres forbedres.

Tabata

Traditionel Tabata-træning varer bare 4 minutter, hvorunder du gør 8×20 sekunders runder af øvelsen med 10 sekunders ro imellem. Du kan også finde længere træninger på 16 og 20 minutter, som består af flere dele på 4 minutter.

Den oprindelige forskning af dr. Tabata, skaberen af protokollen, sammenlignede en cykeltræning på 60 minutter ved moderat intensitet med en Tabata-cykeltræning på 4 minutter. Begge grupper trænede 5x om ugen i 6 uger. Tabata-gruppen påviste bemærkelsesværdige resultater på mindre tid til træning, med en stigning på 28% i både VO₂max og den anaerobe kapacitet sammenlignet med den første gruppe.

EMOM

EMOM, som står for «Every Minute On The Minute», består i at udføre et bestemt antal gentagelser af en øvelse inden for et minut. Bliver du færdig med gentagelserne, før minuttet er gået, kan du hvile i den resterende tid. Denne tilgang opmuntrer til den maksimale indsats for at tjene mere ro, prøver kapaciteten din til genopbygning på kort tid og tvinger kroppen din til at tilpasse sig udfordringen.

AMRAP

AMRAP betyder «As many rounds as possible». Modsat EMOM er målet dit her at få så mange runder af en bestemt øvelse ind i en bestemt tid, som du kan. Træninger kan vare fra 10-40 minutter.

AMRAP gør det lettere at følge fremgangen, da du bliver i stand til at gøre flere gentagelser over tid.

Sprint Interval Training (SIT)

Sprint Interval Training (SIT) bygger korte sprinter ind med perioder til ro og deler aerob aktivitet i udbrud af intensitet. Forholdet mellem arbejde og ro går fra 1:1 til 1:2, og endog op til 1:8 for højintense sprinter i løb og cykling. For eksempel efterfølges en cykelsprint på 20 sekunder af 1-3 minutters genopbygning. Hver træning omfatter sædvanligvis 4-7 sprinter. SIT kan lægges på forskellige aktiviteter i kondition som løb, cykling, roning, skiløb og mere.

Reduced Exertion HIIT (REHIT)

HIIT med mindsket anstrengelse (REHIT) blev udviklet af forskere, som ledte efter at pakke alle gevinsterne af højintens intervaltræning ind i en endnu kortere og mere virksom vej at træne. Den hviler på forskning der har vist, at 2×20-sekunders sprinter med alt, hvad du har, er nok til at udtømme op til 30% af kroppens glykogenlagre og udløser ændringer i stofskiftet, som hæver efterbrændingen af kalorier og betydeligt forbedrer den aerobe form. Resultaterne af en 8-ugers studie viste at REHIT fremkaldte mere potente og tidseffektive bedringer i sundheden for hjerte, kar og stofskifte og i fedttabet end traditionel træning.

REHIT-træning varer bare 5 minutter. Den aktive fase bygger bare 2×20 sekunders sprinter ind, som presser kroppen din til den maksimale kapacitet dens og udløser et svar med kæmp eller flygt. Dette aktiverer tilpasninger i stofskiftet, som løfter forbrændingen af kalorier og hæver din VO₂max, og låser betydelige gevinster for formen op på kort tid.

CAROL Bike er den eneste kondicykel, som nøjagtigt gengiver forholdene i REHIT i hjemmet. Den giver dig de korteste og mest virksomme træninger — bevist at levere overlegne gevinster for helbredet og formen på 90% mindre tid sammenlignet med jævn kondition. CAROLs AI-tilpassede træninger er lette at følge, egnede til enhver alder og form, og skaber den mest potente stimulus for træningen med bare 2×20 sekunders sprinter. Det er et øjeblik af indsats, som du altid kan mestre, til at bygge en vane op, som holder.

Læs om alle gevinsterne for helbredet af denne træning.

CAROL Bike giver dig de korteste og mest virksomme træninger — bevist at levere overlegne gevinster for helbredet og formen på 90% mindre tid sammenlignet med jævn kondition

HIIT-træninger du kan gøre i hjemmet

Du kan forene øvelser med kroppens vægt, øvelser der hviler på modstand og aerobe øvelser for at nå en træning for hele kroppen eller arbejde med et bestemt område. En HIIT-træning består sædvanligvis af 4-6 kredsløb eller sprinter.

Her er nogle få eksempler på enkle HIIT-træninger, du kan gøre i hjemmet:

Tabata-træning uden vægte for nybegyndere:

Opvarmning (5 min.)

8 runder burpees (20 sek. arbejde + 10 sek. ro)

8 runder armstrækninger (20 sek. arbejde + 10 sek. ro)

8 runder squat med hop (20 sek. arbejde + 10 sek. ro)

Nedkøling (5 min.)

CAROL Bikes signaturtræning REHIT -tur:

Opvarmning (20 sek.-2 min.)

Sprint 1 (20 sek.)

Genopbygning (1-3 min.)

Sprint 2 (2 sek.)

Nedkøling (3 min.)

30-20-10 HIIT-træning med kroppens vægt

Squat med skiftende træk af knæet (30 sek., moderat intensitet)

Høje knæ (20 sek., høj intensitet)

Tuck jumps (10 sek., maksimal kapacitet)

Drejende due (1 minut, aktiv genopbygning)

Gentag kredsløbet 2 gange

EMOM-træning

1. min.: skøjteløbere x 30

2. min.: mavebøjninger x 20

3. min.: burpees x 3

HIIT-træninger er en af de mest effektive veje til at brænde kalorier og få betydelige gevinster for helbredet på den korteste tid. Der findes rigelige variationer af HIIT-træninger, så du kan vælge den, som passer dig bedst, ud fra niveauet dit af form, den foretrukne slags træning din og målene dine for formen. REHIT pakker gevinsterne af HIIT ind i den korteste og mest effektive træning, som bare varer 5 minutter. Det at træne bare 15 minutter om ugen er videnskabeligt bevist at forbedre formen din i kondition med 12% — på bare 8 uger.