Livshack för att tappa vikt efter 40

Varför är det svårare att tappa vikt efter 40?

Ämnesomsättningen är en förening av kemiska processer som är nödvändiga för att hålla kroppen din levande. Det minsta antalet aktiviteter som håller livet kallas en basal ämnesomsättning (BMR). Den består av det att andas, cirkulera blod, bygga och reparera celler och avlägsna avfall. Den samlade dagliga förbrukningen av energi omfattar BMR, matens termiska verkan (kalorier brända för att smälta mat) och alla slags fysisk aktivitet.

I motsats till den allmänna tron att ämnesomsättningen blir långsammare med åldern har en undersökning från 2021 offentliggjord i Vetenskap visat andra resultat. Forskare iakttog förbrukningen av energi hos 6 421 försökspersoner med ett åldersspann mellan 8 dagar och 95 år från 29 länder. Enligt fynden deras toppar förbrukningen av energi för bebisar vid 0,7 år, sjunker långsamt mot 20 år och blir stabil från 20 till 60 år både för män och kvinnor, till och med under graviditet. Vid omkring 60 år börjar den sjunka igen och minskar med 26% vid en ålder på 90.

Detta betyder att vi inte kan skylla på att ämnesomsättningen blir långsammare för några få extra kilo i medelåldern. Samtidigt har livsstilen, kroppens sammansättning och de hormonella ändringarna som blir starkare efter 40 större inflytande på viktökningen.

Sarkopeni, förlust av muskler orsakad av åldern, bidrar. Människor som är inaktiva tappar 3-5% muskelmassa per årtionde efter 30, med en möjlig förlust på 50% vid 75. Muskelvävnad bränner fler kalorier i vila än andra slags vävnad, så fallet dess bidrar till fallet i den basala ämnesomsättningen.

Sarkopeni tänder hormonella ändringar. Minskad muskelmassa leder till dysfunktion i mitokondrierna, som försvagar skelettmusklernas insulinkänslighet och höjer risken för insulinresistens och typ 2-diabetes. Människor med höjda nivåer av insulin är mer benägna till fetma.

Nivåerna av könshormoner ändras också naturligt med åldern. Produktionen av testosteron sjunker hos män efter en ålder på 30, medan kvinnors produktion av östrogen och progesteron blir långsammare under perimenopausen och till sist stannar i de sena 50-åren.

Stillasittande vanor förstärker dessa ändringar. Fulla liv leder till mindre fysisk aktivitet. Utmaningarna i viktnedgången stiger för kvinnor på grund av de naturliga tendenserna deras till kroppsfett och hormonella skiften. Mäns större muskelmassa och långsammare fall i ämnesomsättningen ger någon fördel. Det är inte bara ämnesomsättningen, utan ett invecklat samspel av faktorer som påverkar vikten efter 40.

Fastställ typen din av ämnesomsättning

Det finns 3 olika typer av ämnesomsättning som fastställer de rätta valen av mat och livsstil till en optimal viktnedgång:

• Ektomorf. Ektomorfer har vanligtvis långa och smala kroppar med lite fett och lite muskel. Deras hälsosamma hastighet av ämnesomsättning är snabb, därför kämpar de för att lägga på vikt och odla muskelmassa. Denna typ av ämnesomsättning glänser i aktiviteter för uthålligheten, men de behöver sätta styrketräning först i planen sin för träningen och ta till sig en kost med högt intag av kalorier, rik på hälsosamt fett.
• Mesomorf. Mesomorfer har atletiska kroppar med väldefinierade muskler. De lägger på vikt och tappar vikt mycket lätt utifrån livsstilen sin. Eftersom det är lättare att hålla muskelmassan kan mesomorfer rikta uppmärksamheten mer mot aktiviteter i kondition och skifta mellan jämna och HIIT-träningar. De behöver hålla en balanserad kost av kolhydrater, protein och fett till en optimal vikt.
• Endomorf. Endomorfer har den långsammaste basala ämnesomsättningen och den största procentdelen av fettmassa. De lägger lätt på vikt och muskelmassa men har svårt att ta bort den. Det att rikta uppmärksamheten mot HIIT i kondition hjälper dem att tappa till och med envist fett. Endomorfer bör undvika överträning, eftersom kropparna deras har en låg tröskel för trötthet. En kost hög i protein, hälsosamt fett och grönt rekommenderas till de mest optimala resultaten.

Genom att fastställa typen din av ämnesomsättning kan du anpassa kalendern din för träningen och kosten din för att utnyttja styrkorna och möta utmaningarna verksamt.

Prova HIIT

Högintensiv intervallträning (HIIT) har upprepade gånger visat mer verksamma resultat i viktnedgången jämfört med jämn kondition. HIIT utlöser bestämda ändringar i ämnesomsättningen — ett höjt förhöjt upptag av oxygen efter träningen (EPOC), oxidation av fett och insulinkänslighet. Alla 3 slutar i en höjd förbränning av kalorier i timmarna efter träningen.

EPOC beror på mängden av den «skuld av oxygen» som är staplad under träningen. Använder kroppen din mer oxygen än den kan andas in jämnar den ut denna brist efter träningen för att föra kroppen din tillbaka till den normala nivån dess av funktion i ämnesomsättningen i vila. Ett höjt upptag av oxygen leder till förbränning av extra kalorier efter träningen. EPOC-verkan beror på intensiteten i övningen, inte längden dess. Forskningen visar att HIIT stimulerar en större och längre varande EPOC-verkan än aerob träning.

En studie om verkan av intensiteten i träningen på kroppsfett och skelettmusklernas ämnesomsättning visade att trots den lägre kostnaden dess i energi framkallade HIIT-programmet ett mer uttalat fall i fettet under huden jämfört med träning för uthålligheten.

HIIT med minskad ansträngning (REHIT) låter dig nå de mest effektiva resultaten i viktnedgången på den kortaste tiden. Den vilar på forskning som har visat att 2×20-sekunders sprinter med allt du har räcker för att tömma upp till 30% av kroppens glykogenlager och utlöser ändringar i ämnesomsättningen som höjer efterbränningen av kalorier.

CAROL Bike är den enda träningscykeln som noggrant återger förhållandena i REHIT i hemmet, tack vare AI-anpassning och Instant Resistance. Enligt en studiebränner REHIT nästan dubbelt så många kalorier per minut som löpning vid måttlig intensitet — med 66% av kalorierna brända efter sessionen.

CAROL bränner mer än dubbelt så många kalorier minut för minut som traditionell träning, till stor del tack vare efterbränningen.

Sätt styrketräning först

Förlust av muskelmassa är ett betydligt problem som följer åldern, så det rekommenderas starkt att bygga in minst 1 styrketräning per vecka i varje kalender för träningen efter 40. Större muskler öka ämnesomsättningen din i ro och hjälper till att bränna fler kalorier under EPOC.

Styrketräning förbättrar också uthålligheten din och låter dig utföra längre och mer intensiva träningar. Enligt studiervållar en förening av aerob träning och träning som vilar på motstånd större förlust av magfett och större förbättringar i nivån av kortisol än aerob träning enbart.

Förbättra kosten din

Tillsammans med träningen är en hälsosam kost nyckeln till viktnedgång. Använd dessa riktlinjer för att hålla måltiderna dina balanserade och hjälpa dig att hålla dig fri från fällor med tomma kalorier:

• Höj protein: till växt av muskler, särskilt med styrketräning, sätt intaget av protein först.
• Hälsosamt fett: välj hälsosamt omättat fett och omega-3 i oljor, nötter och fisk. Släpp mättat fett i rött kött och mejeriprodukter.
• Skär ner på socker & kolhydrater: raffinerade kolhydrater och socker vållar stigningar och fall i energin, vilket leder till sug. Välj invecklade kolhydrater för att hålla jämn energi.
• Fyll på med fiber: lyft matsmältningen och mättnaden med grönt, frukt och fullkorn rika på fiber.

Ät mindre på kvällen

Det att äta sent på natten är förbundet med risk för fetma, och en nyare undersökning visade en underliggande mekanism bakom detta. Undersökningen visade att sena kvällsmåltider stör de hormoner som styr hungern, utlöser hunger och obalans i energin och favoriserar upplagring av fett.

Lyft viktnedgången genom att flytta kalendern din för måltider mot den första delen av dagen och se till att det mesta av intaget ditt av kalorier hör till frukosten och lunchen. En frukost rik på magert protein, fiber och fett från växter hjälper till att tämja hunger och sug senare på dagen.

Håll vätskebalansen

Vätskebalansen återställer de vätskor som tappas genom ämnesomsättningen och hjälper matsmältningen. Den gör också viktnedgång lättare, enligt studier. Intag av vatten dämpar appetiten och höjer mitokondriernas aktivitet, vilket stimulerar lipolys. National Academy of Medicine pekar på att dricka 13 koppar för hälsosamma män och 9 koppar för hälsosamma kvinnor per dag, däribland drycker som te, kaffe och vätska innehållen i grönt och frukt.

Skär ner på alkohol

Alkohol bidrar till viktökning på många vägar: den lägger till fler tomma kalorier till det dagliga intaget ditt av kalorier, höjer appetiten din, leder till ohälsosamma val av mat, förenas ofta med socker i drycker som cocktails, och försvagar kvaliteten av sömnen som är avgörande för en hälsosam vikt. Ovanpå det överlastar det att dricka levern — den börjar inte bearbeta kolhydraterna och fettet innan den utnyttjar all etanol. Detta betyder att det mesta av den mat du äter medan du dricker blir vänt till magfett.

Studier visar att till och med måttligt intag av alkohol minskar de gagneliga verkningarna av viktnedgång bland kvinnor före klimakteriet med fetma. Vilket betyder att du kanske vill skära ner på intaget av alkohol helt eller minst minska frekvensen betydligt till du når de önskade resultaten dina i viktnedgången.

Minska belastningen

Höjda nivåer av belastning är en viktig faktor i viktökning. Belastning utlöser produktionen av belastningshormonet kortisol, som är förbundna med höjd appetit och upplagring av överflödigt magfett. En studie offentliggjord 2019 i Physiology & Behavior fann att människor under belastning har för vana att äta fler ohälsosamma snacks, kända som «tröstmat», för att få känslomässig lättnad. Detta kan skapa en ond cirkel, då människor som har mer fettmassa har för vana att frambringa mer kortisol. Höjda nivåer av kortisol slutar i viktökning, till och med om du håller samma intag av kalorier.

Yoga, meditation och tekniker till andningen är effektiva verktyg att hantera belastning, som minskar nivåerna av kortisol och gör viktnedgången lättare på lång sikt. En undersökning av 92 överviktiga kvinnor under behandling för viktnedgång bekräftade att god mental hälsa är en viktig faktor som förebygger att de lägger på vikten igen och förbättrar den vidare viktnedgången.

Förbättra kvaliteten av sömnen

Brist på sömn vållar ändringar i ämnesomsättningen som gör det betydligt svårare att tappa vikt. En systematisk översikt över 36 offentliggöranden visade att människor med brist på sömn har en högre risk för samtidig och framtida fetma. Det att sova mindre än 7 timmar på natten ökar nivåerna av hungerhormonet ghrelin, vilket stimulerar önskan att äta, särskilt mat rik på fett och socker. Det höjer också insulinresistensen, som kan utlösa kroppen att lagra fett.

En studie publicerad i International Journal of Obesity fann att människor med oregelbunden sömn över 12 månader tappade färre kilo än andra. För att fastställa goda vanor för sömnen behöver du ha en jämn sängtid, sova minst 7 timmar per dag, minska tiden använd med elektroniska enheter innan man går och lägger sig, och undvika att inta stora måltider, koffein eller alkohol nära sängtiden.

Kontrollera nivåerna dina av hormoner

Hormonell viktökning är vanlig efter 40. Den kan vållas av brist på vissa hormoner (sköldkörtelns hormoner och tillväxthormonet) eller av överskott av andra (östrogen, kortisol eller prolaktin). Har du minskat intaget ditt av kalorier, förbättrat kosten din och höjt träningen per vecka, men fortsatt inte ser någon skillnad i kroppsvikten din, behöver du kanske köra en undersökning hos en endokrinolog som föreslår den rätta behandlingen.

Det att tappa vikt efter 40 kan vara utmanande, men det är inte omöjligt. Genom att föra dessa tips ut i livet och skifta till en hälsosam livsstil kan du hålla en god form och minska risken för sjukdomar som är förbundna med fetma.

Hämta din gratis guide för optimal styrka och
form