Hur bränner konditionsträning fett?

Till fettförlust bety intensiteten mer än längden. Då den ger det supramaximala motstånd programmet kräver, sägs ett REHIT-pass på 5 minuter på CAROL Bike ge samma vinster för hälsan och formen som en löpning på 45 minuter.

Konditionsträning är en av de effektivaste vägarna att bränna fett. Jämna pass med löpning, cykling och högintensiv intervallträning (HIIT) kan ge synliga resultat. Trots att det finns forskning i hur träning påverkar fettförlusten, är processen fortfarande inte fullt förstådd. Medan vi vet att konditionsträning bränner kalorier och fett, kan flera andra faktorer som gener, näring och nivåer av hormoner påverka resultaten. Detta är de 6 vanligaste myterna om träning för hjärta och kärl och förlust av kroppsfett — avlivade av forskningen för att hjälpa dig att maximera resultaten dina.

Myt 1. Alla ska bränna 3 500 kalorier för att tappa 0,5 kg.

Sanningen: det finns inget tal som «passar till alla». Processen med att bränna kroppsfett kommer an på många faktorer, inklusive vikt, kost och vanor i träningen.

Den primära tanken bakom vilket som helst program för fettförlust är att bränna fler kalorier än du intar. Kroppen vår gör detta på olika vägar. Först finns det en basal ämnesomsättning — den mängd energi kroppen vår behöver för att hålla alla nödvändiga funktioner i gång (andning, puls, matsmältning osv.). Den basala ämnesomsättningen är det antal kalorier vi bränner dagligen utan några ytterligare aktiviteter, och det varierar betydligt allt efter ålder, kön, muskelmassa och gener.

Så finns det aktivitetsgraden. Du kan välja olika sorters aktivitet, om det är kondition, styrketräning eller träning med motstånd, och var av dem bidrar till fettförlusten i olika grad.

Träning för hjärta och kärl (också kallad aerob) ökar pulsen och andningen, och kräver därmed mer syre. Dessa övningar (som löpning eller cykling) består typiskt av upprepade rörelser som använder stora muskelgrupper. Omvänt består anaeroba övningar (som styrketräning eller viktträning) av korta, snabba och högintensiva aktiviteter som inte kräver mycket syre, men som bättrar kroppens uthållighet.

Några källor säger att du ska bränna omkring 3 500 kalorier för att tappa 0,5 kg. Men en matematisk modell skapad av National Institutes of Health utmanar denna tro. Den visar att sambandet mellan kalorier och bränd kroppsvikt varierar allt efter vikt, kost och vanor i träningen.

Vad man tar med? Du ska forma det egna personliga programmet ditt för träning allt efter tillståndet ditt och den mängd fettmassa du vill bränna. USA:s hälsodepartement ger en allmän rekommendation om att folk bör få minst 150-300 minuters träning vid måttlig intensitet eller 75-150 minuters träning vid kraftig intensitet varje vecka för att se ändringar.

CAROL Bike är utformad att få dig i bäst form, snabbast. REHIT-pass med forskningen bakom sig ger den dubbla vinsten för hälsan och formen jämfört med jämn träning, på 10% av tiden. Finn de bästa CAROL-passen till målen dina för hälsan och formen.

Processen med att bränna kroppsfett kommer an på många faktorer, inklusive vikt, kost och vanor i träningen.

Myt 2. När fett bränns omvandlas det till energi eller värme.

Sanningen: fettceller bryts ner till koldioxid och vatten.

De extra kolhydraterna och proteinerna vi äter omvandlas till triglycerider och lagras som fett. Under träning använder kroppen vår först all den tillgängliga energin lagrad i blodets glukos, och så letar den efter att bränna kalorier från fettmassan. Detta startar en kemisk reaktion, som bryter ner triglycerider lagrade i fettmassan och använder den utlösta energin till aktiviteten.

Många folk tror att fett omvandlas till energi eller värme, men forskning publicerad i British Medical Journal visar att fettmassa omvandlas till koldioxid och vatten (som de flesta andra element i näringen). Vattnet utskiljs i kroppens vätskor, och koldioxid utskiljs främst av lungorna. Detta visar hur aktivitet för hjärta och kärl hjälper med att bränna fett genom att öka andningen och användningen av syre.

Myt 3. Aerob träning bör vara minst 30 minuter för att ge en verkan på fettförbränningen.

Sanningen: särskilda program som HIIT och REHIT minskar tiden till träning till 5-10 minuter medan de ger effektivare resultat.

Under lätt aerob träning eller korta pass använder kroppen vår glykogen (den lagrade formen av glukos). Det är först efter omkring 20 minuter att musklerna våra skiftar till tillståndet med fettförlust. Det är sant att 30-60 minuters träning vid lägre eller måttlig intensitet är nödvändiga för att nå en effektiv fettförlust.

Högintensiv intervallträning (HIIT) är dock ett särskilt program för träning som startar fettomsättningen snabbare, och därmed minskar tiden till träning till 20-30 minuter. HIIT skiftar upprepade gånger mellan korta perioder med intensiv träning och korta perioder att hämta sig in tills man är utmattad.

Forskarna optimerade detta program ytterligare till REHIT, den kortaste och mest verksamma vägen att träna. REHIT kan göras på bara 5 minuter, med 2×20 sekunders sprinter med en kort period att hämta sig in emellan, såväl som en uppvärmning och en nedvarvning.

En undersökning offentliggjord i International Journal of Environmental Research and Public Health bevisade att 8 veckor med ett REHIT-program bättrade hälsan för hjärta, kärl och ämnesomsättning betydligt jämfört med traditionell varaktig träning vid måttlig intensitet (MICT).

Den primära utmaningen är att REHIT-pass inte är lätta att upprepa utanför laboratoriet. För att få mest ut av den aeroba träningen din är CAROL Bike den bästa vägen att införa REHIT i praktiken din, då den ger det nödvändiga supramaximala motståndet skräddarsytt till var enskilds fysiologi. Som följd av det ger CAROL Bike dig samma vinster för hälsan och formen som en löpning på 45 minuter på bara 5 minuter. Läs mer om forskningen bakom CAROL Bike här.

Få vinsterna av en löpning på 45 minuter på bara 5 — med CAROL Bike.

8 veckor med ett REHIT-program bättrade hälsan för hjärta, kärl och ämnesomsättning betydligt jämfört med jämn träning.

Myt 4. Du tappar bara fett medan du tränar.

Sanningen: fettförbränningen efter passet gör träningen din effektivare.

Träning för hjärta och kärl tänder en rad verkningar på funktionerna i ämnesomsättningen och hormonerna som varar länge efter träningen, vilket hjälper dig att bränna fett även i vila.

När ett pass är slut fortsätter kroppen att öka användningen av syre för att återskapa musklernas glykogen och bygga upp de protein i musklerna igen som träningen skadade. Denna process är känd som förhöjt syreupptag efter träning (EPOC) — den mängd syre som krävs för att bringa kroppen tillbaka till sin normala ämnesomsättning i ro.

Högintensiv intervallträning (HIIT) och den ändrade REHIT är de effektivaste metoderna att stimulera EPOC. Forskning visar att dessa metoder ger en större förbrukning av energi i ro efter passet och ett större förhållande i luftskiftet hos kvinnor än någon annan sorts träning.

En annan nyttig verkan av aerob träning är en minskad appetit. En undersökning av 19 kvinnor som tränade — 9 löpare och 10 gående — som genomförde en löpning eller en gång på 60 minuter vid måttlig intensitet, visade ändringar i appetiten framkallade av träningen som sannolikt drivs av sammansatta ändringar i de hormoner som reglerar appetiten.

HIIT hjälper också med att sänka insulinresistensen. Fett hindrar levern från att svara väl på insulin; därför producerar kroppen mer insulin, som så lagrar mer kroppsfett, vilket skapar en ond cirkel. Att dämpa utsläppet av insulin och att bättra insulinresistensen är båda förbundna med förlust av kroppsvikt och fett.

Myt 5. Konditionsträning i ett fastande tillstånd hjälper dig att bränna mer fett.

Sanningen: fastande konditionsträning för inte till en ökad fettförbränning.

Träning och näring används som regel i kombination för att tappa kroppsfett och minska vikten. Några folk tror att det att träna i ett fastande tillstånd kan lyfta viktnedgången genom att stimulera aktiviteten som bryter ner fett. Sådana pass sker som regel tidigt om morgonen före frukosten, men de kan också läggas om eftermiddagen om man praktiserar periodisk fasta.

Men forskningen bevisar att det att träna på en tom mage inte påverkar resultaten. Medan den som regel är säker för hälsan din, för fastande konditionsträning inte till en ökad fettförbränning.

Några hävdar också att det att stå med ett kaloriunderskott medan kroppen genomför sina grundläggande funktioner kan få den att gå i svälttillstånd, och göra ämnesomsättningen långsammare. Detta slutar i att man behöver ännu fler timmars träning för att tappa vikt.

Myt 6. Desto mer konditionsträning du gör, desto bättre resultat får du.

Sanningen: överträning kan hindra dig från att nå de bäst möjliga resultaten.

Överträning kan vara dålig för hälsan din och kan göra framstegen dina långsammare eller även föra till viktökning. Detta gäller särskilt för HIIT-program, som kräver en varsam väg.

Vid sidan av att öka risken din för skador kan överträning öka inflammationen och kortisolet, och den kan göra ämnesomsättningen din långsammare. Alla dessa faktorer kan stå i vägen för resultaten.

Kortisol är känt som hormonet för belastning. Höga nivåer av kortisol kan vålla lager av fettmassa, särskilt i magen. Hålls detta inte i schack kan det öka viktökningen ännu mer. Forskning visar att träning vid måttlig till hög intensitet ökar nivån av kortisol i kretsloppet, medan träning vid låg intensitet faktiskt minskar nivån av kortisol i kretsloppet.

Vill du tappa fett effektivt och komma i bättre form är det bäst att vila på forskningen. Ett fullständigt program för fettförlust förenar sidor som jämn träning, en varierad kost, en god mängd sömn och en frisk livsstil. Minns att du inte behöver överträna och använda timmar varje vecka för att tappa vikt. Även ett REHIT-konditionspass på 5 minuter byggt in i rutinen din för träningen kommer att göra en betydande skillnad.

Vanliga frågor