EPOC: vad är det, och hur kan det hjälpa dig att tappa vikt?

När passet ditt slutar stoppar kroppen din inte bara med att bränna kalorier — den fortsätter, även efter att du har lämnat träningsanläggningen eller är färdig med rutinen din. Detta beror på förhöjt syreupptag efter träning (EPOC), som kan vara ett kraftfullt verktyg på resan din mot viktnedgång.

Vad är EPOC-verkan?

Studier har visat att en person under ett intensivt pass kan bränna omkring 5 kalorier för varje liter syre som tas upp. Men antalet brända kalorier stoppar inte där. Syreupptaget ditt under passet har en direkt verkan på antalet kalorier du fortsätter att bränna, även under vilan efter passet.

Denna verkan är känd som förhöjt syreupptag efter träning (EPOC), också kallad syreskuld eller efterbränningsverkan. EPOC är den mängd syre som krävs för att återskapa kroppens normala nivå av ämnesomsättning i ro. Så desto högre syreupptaget ditt under passet är, desto större är den förbränning av kalorier du upplever i perioden där du hämtar dig in.

Så verkar EPOC

Under träning drivs musklernas aktivitet av adenosintrifosfat (ATP) lagrat i musklerna. När dessa lager är tömda kan kroppen fortsätta att producera ATP på 2 vägar: anaerobt och aerobt. Det anaeroba systemet använder glykolys att producera ATP till aktiviteter som varar från 30 sekunder till 3 minuter, vilket slutar i produktionen av mjölksyra som biprodukt. Mjölksyran transporteras så till levern genom blodbanan.

På den andra sidan kommer det aeroba systemet i spel under träning vid låg till måttlig intensitet och hjälper kroppen att hålla fysisk aktivitet i gång i en längre period. Det sker i mitokondrierna och vilar på syre att hjälpa med produktionen av energi. Medan det glykolytiska systemet använder kolhydrater att skapa energi, använder det oxidativa systemet fett och protein.

Under träning samlar kroppen upp en syreskuld, då den andas in mindre syre än det behövs för att oxidera mjölksyra och fylla upp ATP igen. Desto intensivare de anaeroba vägarna användes under passet, desto större är behovet av syre efter passet, vilket lyfter EPOC-verkan.

Under EPOC kan du uppleva en ökad andning och en ökad puls, såväl som högre nivåer av hormoner och signalämnen som kortisol, adrenalin och noradrenalin. Kroppen din riktar uppmärksamheten mot att återskapa nivån av syre i blodet i venerna, i blodet i skelettmusklerna och i myoglobinet, att omvandla laktat till glykogen igen och att sänka kroppstemperaturen.

EPOC kan hjälpa med att bättra kroppssammansättningen din genom att främja viktnedgång och bygga upp mager muskelmassa genom anaerob träning. Därutöver kan den föra till flera vinster, inklusive bättrade blodlipider, en ökad tolerans för glukos och insulinkänslighet och en positiv roll i regleringen av appetiten.

Desto högre syreupptaget ditt under ett pass är, desto större är den förbränning av kalorier du upplever i perioden där du hämtar dig in.

Desto intensivare passet ditt är, desto större är EOPC-verkan.

Vilka sorters pass bidrar mest till EPOC-verkan?

Mekaniken i EPOC gör det tydligt att anaerob aktivitet är den effektivaste vägen att maximera denna verkan. Även om kroppen föredrar den aeroba ämnesomsättningen som den effektivaste källan till energi på lång sikt, ger det anaeroba systemet den nödvändiga ATP mycket snabbare vid högre intensitet, när det behövs energi ögonblickligen. Därför påverkas EPOC av träningens intensitet, inte dess längd.

Enligt forskningger styrketräning en större EPOC-verkan än aeroba pass i ett jämnt tempo. De mekanismer som ligger under den högre EPOC man ser vid styrketräning inkluderar förhöjt laktat i blodet, en ökning i katekolaminer i kretsloppet (adrenalin och noradrenalin) och anabola hormoner.

I en undersökning från 2000 av verkan av intensiv styrketräning på EPOC iakttog forskarna 7 kvinnor genomföra 5x uppsättningar av 10 olika övningar. Deras EPOC hölls förhöjd med 13% genom hela mätfasen på 3 timmar efter passet, och ämnesomsättningen deras i ro var ökad med 4,2% under de nästa 16 timmarna. Författarna slöt att intensiv styrketräning ger en blygsam men långvarig förhöjning av ämnesomsättningen efter passet hos kvinnor.

Cirkelträning är också känd för att ge en efterbränningsverkan som liknar styrketräningens. Cirkelträning består av en rad övningar genomförda en efter den andra utan vila, där varje övning varar från 30 sekunder till några få minuter.

Men den mest verksamma vägen att stimulera EPOC-verkan är genom högintensiv intervallträning (HIIT). Genom att upprepa flera rundor av intensiv träning staplar du upp syreskulden din över varje runda, vilket skapar en samlande verkan. EPOC-verkan vid HIIT-träning kan vara upp till 72 timmar plus, jämfört med 16 timmar vid styrketräning och 3 timmar vid konditionsträning i ett jämnt tempo.

Därför kräver ett HIIT-pass på 20 minuter mer EPOC än en löpning på 45 minuter, och lägger ytterligare 6-15% till den samlade kostnaden i energi vid passet. Till exempel brände 20 rundor av löpintervaller på 1 minut, genomförda vid 105% av VO₂max och skilda av 2 minuters vila, brände 537 kalorier under träningen och ytterligare 64 kalorier under de 9 timmarna efter passet. Du kan även öka EPOC mer genom att förkorta längden på vilan mellan intervallerna, som denna studie.

REHIT och EPOC

HIIT med minskad ansträngning (REHIT) är ett vetenskapligt optimerat program för högintensiv intervallträning, som ger mycket effektiva resultat på kort tid. REHIT består av en uppvärmning på 2 minuter, följd av 2×20 sekunders sprinter med 1-3 minuter att hämta sig in emellan, och en nedvarvning på 3 minuter.

Sprinterna genomförs vid maximal intensitet, vilket gör kroppen din i stånd att genomföra en större absolut mängd arbete, och tömma mer av glykogenlagren än varaktig träning i gång. I takt med att kroppen din går in i ett «kämpa eller fly»-svar för att hålla den intensiva träningen i gång, lyfts alla processerna i ämnesomsättningen, vilket för till betydande vinster för hälsan och formen. Faktiskt studier visar att du får den dubbla vinsten av jämn träning — på 90% mindre tid.

REHIT på CAROL Bike har visat sig betydligt öka EPOC-verkan jämfört med traditionell träning vid måttlig eller kraftig intensitet, vid sidan av att öka förbränningen av kalorier och vinsterna för hjärta och kärl.

Under en undersökning från 2021jämförde forskarna EPOC-verkan av CAROL Bikes kännetecknande REHIT och Fat-burn -turer med träning på löpband. Resultaten visade att medan löparna brände mellan 45,2 och 72,1 kalorier efter träningen allt efter dess intensitet, brände deltagarna i det intensiva REHIT-programmet 87,7 kalorier och de i Fat-burn-turen fördubblade detta tal med 186,1 kalorier. Dessa data visar att under REHIT-programmet bränns 66% av kalorierna efter passet, jämfört med den vanliga efterbränningsverkan på 6-15% av kalorierna. Längden på EPOC efter Fat-burn-turen var också betydligt längre än efter REHIT: 167,4 min mot 77,4 min.

Vill du maximera viktnedgången din med EPOC-verkan är CAROL Bikes Fat-burn-tur den bästa vägen att göra det, enligt forskningen.

Så får du mest ut av EPOC-verkan

Vill du maximera EPOC-verkan i rutinen din för träningen finns det några få råd du kan följa för att bränna fler kalorier genom dagen:

• Rikta uppmärksamheten mot träningens intensitet snarare än dess längd. Desto mer energi du använder under passet ditt, desto mer EPOC skapar du.
• Sikta på en rutin för träningen som når minst 50% av VO₂max din. Varje lägre intensitet kommer att ha ett minimalt fönster av EPOC. Under HIIT-pass arbetar du som regel vid 70-80% av VO₂max.
• HIIT- och REHIT-program är de två effektivaste vägarna att öka syreupptaget och skapa EPOC.
• Öka stigningen på löpbandet ditt eller motståndet på cykeln din under konditionsträning i ett jämnt tempo för att lyfta EPOC.
• EPOC-verkan bättras av övningar för hela kroppen som arbetar med alla de stora muskelgrupperna.
• Att hålla sig väl försörjd med vätska är avgörande för att ta bort mjölksyra och bygga upp glykogenlagren igen under efterbränningsverkan. Drick nog vatten efter passen dina.
• Begränsa intaget av kolhydrater efter passet och rikta uppmärksamheten mot produkter rika på protein för att hjälpa kroppen din att hämta sig in.
• Ge rum för en längre period att hämta sig in efter högintensiva pass. Se till att ha minst 48 timmar mellan högintensiva pass, och fördela högintensiva och mindre intensiva pass över veckan.
• Få nog sömn av god kvalitet för att hämta sig in ordentligt — minst 7 timmar per natt.

Medan EPOC-verkan kan hjälpa med att bidra till viktnedgång, är den ingen magisk lösning. Även med högintensiv intervallträning ökar den typiskt bara den samlade förbränningen av kalorier med omkring 15%. Det bety att EPOCs verkan på styrningen av vikten främst är betydande i form av sin samlande verkan över tid.

Men väljer du REHIT-programmet för träningen kan EPOC din stiga till imponerande 66% av den samlade förbränningen av kalorier, vilket bety att du kan nå samma resultat med mycket kortare pass. Genom att träna bara 15 minuter i veckanbränner du fler kalorier än under en konditionsträning vid jämn insats på 30 minuter, som en löpning.