3 planer för cykelträning för nybörjare

Ny i cykling? Upptäck verksamma strategier för att ge rutinen din för träningen struktur och nå målen dina. Börja med att sätta klara syften och utnyttja en av dessa 3 planer för cykelträning som är vänliga för nybörjare, eller skapa din egen med hjälp av enkla riktlinjer. Träning med struktur banar vägen till lyft form i cykling och varaktiga resultat.

Så bygger du den första planen din för cykelträning

1. Sätt målen dina

Du kan nå olika mål för hälsan och formen med cykelträningar: tappa vikt, förbättra systemet ditt för hjärta, kärl och andning, bygga upp uthålligheten din eller förbereda dig på ett lopp i cykling som ett maratonlopp eller en triathlon. Slaget och frekvensen av träningarna dina beror på det du sätter först.

Målen dina bör vara mätbara och att nå, annars kan du tappa motivationen att följa planen din för träningen på lång sikt. Efter att ha bedömt den samlade formen din kan du avgöra vilket slags framsteg som blir utmanande nog för dig att nå på några få veckor.

Här är några exempel på mål för träningen för att få dig i gång:

• Tappa 4 kg på 4 veckor;
• Höj VO2 max (den viktigaste indikatoren för den aeroba formen) med 5% på 2 veckor;
• Kör 18 km på 40 minuter;
• Höj längden av HIIT-intervallerna dina till 2 min eller fördubbla antalet intervaller;

Är du osäker på var du ska börja, sikta mot en stigning på 10% i kilometer varje vecka för att gradvis bygga upp formen din i cykling.

2. Fastställ längden och frekvensen av träningen

För nybörjare rekommenderas det att cykla 3 dagar per vecka, varannan dag, i totalt 2-3 timmar. Du kan göra en längre tur på helgen om du inte har nog tid på vardagar. Andra dagar kan du vila fullständigt, göra aktiv återhämtning (yoga, stretchning eller en annan aktivitet utan ansträngning) eller göra kors-träning (varje träning som tar andra muskelgrupper än cykling).

Denna regim ger dig nog jämnhet för att gå framåt och nog tid till återhämtning för att undvika överträning.

3. Välj den rätta nivån av intensitet

Under sessionerna dina med struktur bygger du vanligtvis antingen gradvis upp på intensiteten i träningen eller skiftar intensiteten i träningarna dina. Den lättaste vägen att följa intensiteten i träningarna dina är att stanna i en bestämd zon för pulsen utifrån maxpulsen din (HR max).

Dessa är de 5 zoner för träningen som används i cykelträningar:

• Zon 1: (50-59% av HR max) – en fart till uppvärmning eller en tur till återhämtning
• Zon 2: (60-69%) – zonen för uthålligheten, använd för att bygga upp en aerob grund
• Zon 3: (70-79%) – den aeroba tempozonen, använd för att bygga upp på uthålligheten och toleransen för laktat din
• Zon 4: (80-89%) – zonen vid laktattröskeln eller loppfarten
• Zon 5: (90-100%) – över zonen vid tröskeln, vanligtvis använd till korta sprintar med allt man har

Alternativt kan du mäta intensiteten i träningen med hjälp av functional threshold power (FTP) eller den upplevda ansträngningen.

FTP pekar på den högsta hållbara kraften din under 60 minuter mätt i watt per kilogram. Detta tal är mer noggrant än en puls som mål, och det används ofta för att ge träningen din på träningscykel struktur omkring bestämda zoner för kraft. Medan du kommer i bättre form stiger ditt FTP, och du behöver anpassa regimen din för träningen och sätta zonerna dina för träningen igen. Den lättaste vägen att fastställa ditt FTP är att köra en test på 20 minuter på CAROL Bike.

Omvänt är Rate of Perceived Exertion (RPE) ett subjektivt mått som bedömer hur ansträngande insatsen din känns, bedömt på en skala från 1-10 utifrån den upplevda nivån din av ansträngning och andnöd.

4. Ta med olika slags träningar

Längre turer förbättrar uthålligheten din och stärker systemet ditt för hjärta och kärl. Intervaller som högintensiv intervallträning (HIIT) och sprintintervallträning (SIT) visar de mest effektiva resultaten när det kommer till viktnedgång och att förbättra formen för hjärta, kärl och andning.

Cykling är god för att tona muskler, men den är inte särskilt verksam för att bygga upp muskelmassa. För att höja kraften din behöver du lägga minst 1 särskild styrketräning per vecka.

Genom att skifta mellan olika slags träningar kan du också träna oftare och undvika skador och överträning.

5. Sätt kalendern

När du har fastställt antalet träningar per vecka är det tid att bygga kalendern din. Undvik att lägga intensiva träningar precis efter varandra; se i stället till att det är minst 1 dag vila mellan dem. På dessa vilodagar, överväg att bygga in en lugn och lågintensiv tur för att bistå med återhämtningen din.

6. Anpassa planen din medan du går framåt

Medan nivån din av form förbättras kan du sätta mer ambitiösa mål och införa mer utmanande träningar.

Det att bygga din egen plan för cykelträning bör bygga in några nyckeldelar, däribland det att sätta mål, lägga kalender, fastställa längden av träningen och mer.

Enkel plan för cykelträning på 4 veckor för nybörjare

Denna plan för träningen är ett gott ställe att starta den jämna rutinen din för cykling. Efter 1 månad med cykling kan du börja införa hårdare sessioner som HIIT och träningar med stigning uppför backe i stället för vanliga turer.

Måndag – lätt tur på 30 min (eller 10 km i din egen fart)

Tisdag – aktiv vila

Onsdag – lätt tur på 30 min (eller 10 km i din egen fart)

Torsdag – styrketräning

Fredag – aktiv vila

Lördag – tur för uthålligheten på 60-90 min

Söndag – fullständig vila

Upprepa i 4 veckor.

Plan för cykelträning till viktnedgång på 8 veckor på CAROL Bike

Denna plan för träningen riktar uppmärksamheten mot att bränna det största antalet kalorier på den kortast möjliga tiden och verksamt minska kroppens lager av fett. Enligt CDC:s riktlinjerär en trygg och hållbar hastighet av viktnedgång inte mer än 1 kilo per vecka.

REHIT och Fat Burn Ride

CAROL Bike har korta och verksamma träningar som specialitet — underbyggda av vetenskapen. Dess kännetecknande REHIT-pass är en högintensiv tur som samlar vinsterna för formen av en HIIT-session på 20 minuter i bara 5 minuter. REHIT vilar på forskning som har visat att 2×20-sekunders sprinter med allt du har räcker för att tömma upp till 30% av kroppens glykogenlager och utlösa ändringar i ämnesomsättningen som ökar efterbränningen av kalorier och bättrar den aeroba formen betydligt. Fler eller längre sprinter har inte en större verkan.

CAROLs Fat Burn Ride är en HIIT-variation på 17 minuter som består av ett större antal kortare sprintintervaller — nog för att höja kroppens hastighet av ämnesomsättning och sätta den viktiga verkan med förhöjt upptag av oxygen efter träningen (EPOC) i gång. EPOC är den mängd oxygen som krävs för att återställa kroppen din till den normala nivån dess av funktion i ämnesomsättningen i vila. Du arbetar så hårt du kan, men sprintarna dina blir mycket kortare med fler repetitioner än REHIT. Detta låter kroppen din arbeta hårt under längre tid och lyfter fettförbränningsverkan av intervallträning.

Under en undersökning från 2021jämförde forskare EPOC-verkan av CAROL Bikes REHIT och Fat Burn Ride med träning på löpband. Resultaten visade att deltagarna i REHIT-programmet brände 66% av kalorierna efter träningen jämfört med den vanliga efterbränningsverkan på 6-15% kalorier. För deltagarna i Fat Burn Ride steg detta tal upp till 196%. Längden av EPOC efter Fat Burn-turen var också betydligt längre jämfört med REHIT: 167,4 min mot 77,4 min.

En plan för cykelträning som förenar dessa träningar är den mest tidseffektiva vägen att tappa vikt.

CAROL Bike har korta och verksamma träningar som specialitet — underbyggda av vetenskapen. Dess kännetecknande tur med HIIT med minskad ansträngning (REHIT) kräver bara 2×20 sekunders sprintar i en träning på 5 minuter, som levererar överlägsna vinster jämfört med längre kondition. CAROLs Fat Burn-turer riktar uppmärksamheten mot kortare sprintintervaller, men under längre tid. Båda träningarna framkallar ändringar i ämnesomsättningen och lyfter hastigheten din av ämnesomsättning i timmar — faktiskt sker 66% av förbränningen av kalorier efter REHIT-träningen din på CAROL Bike. En plan för cykelträning som förenar dessa träningar är den mest tidseffektiva vägen att tappa vikt.

CAROL Bikes signaturpass REHIT-pass är en högintensiv tur som samlar vinsterna för formen av en HIIT-session på 20 minuter i bara 5 minuter. REHIT vilar på forskning som har visat att 2×20-sekunders sprinter med allt du har räcker för att tömma upp till 30% av kroppens glykogenlager och utlösa ändringar i ämnesomsättningen som ökar efterbränningen av kalorier och bättrar den aeroba formen betydligt. Fler eller längre sprinter har inte en större verkan.

Vecka 1-4

Nybörjare kan starta med 2-3 REHIT och 1 Fat Burn Ride per vecka. Om det är möjligt, sikta mot 3 REHIT-sessioner per vecka för att nå de fulla vinsterna för ämnesomsättningens hälsa.

Måndag – REHIT

Tisdag – dag till aktiv vila: yoga, stretchning eller en annan aktivitet utan ansträngning

Onsdag – REHIT, eller en lågintensiv träning om du behöver mer tid att återhämta dig

Torsdag – aktiv vilodag

Fredag – REHIT

Lördag – fullständig vila

Söndag – Fat Burn Ride

Vecka 5-8

Från vecka 5 kan du höja antalet Fat Burn-turer till 3 per vecka.

Tisdag – Fat Burn Ride

Onsdag – aktiv vila

Torsdag – REHIT

Fredag – Fat Burn Ride

CAROL bränner mer än dubbelt så många kalorier minut för minut som traditionell träning, till stor del tack vare efterbränningen.

Plan för träningen på 12 veckor för att bygga upp aerob form och uthållighet

Denna plan för träningen omfattar svårare träningar som utmanar formen din i cykling. HIIT och intervaller uppför backe är bland de mest effektiva slagen av träning för att höja den aeroba kraften din. Samtidigt höjer långa turer en gång per vecka uthålligheten av systemet ditt för hjärta, kärl och andning och hjälper dig att hålla den aeroba kraften din över längre distanser.

Vecka 1-2

Måndag – free ride på 30 min i din egen fart

Onsdag – tur på 30 min (zon 2)

Torsdag – kors-träning

Lördag – tur för uthålligheten på 60 min (zon 2)

Vecka 3-4

Onsdag – tur på 30 min till den aeroba grunden

• 5 min – uppvärmning (zon 1)
• 15 min – intensiv cykling (zon 3)
• 10 min – cykling (zon 2)
• 5 min – nedvarvning

Vecka 5-6

Tisdag – kors-träning

Onsdag – HIIT-tur på 15 min (30/30-intervaller)

• 2 min – uppvärmning (zon 1)
• 30 sek – intensiv cykling (zon 4)
• 30 sek – vila (zon 1)
• Upprepa 10 gånger
• 3 min – nedvarvning (zon 1)

Torsdag – aktiv vila

Fredag – tur på 30 min (zon 2)

Lördag – tur för uthålligheten på 60 min (stanna minst 30 min av

den samlade tiden i zon 3)

Vecka 6-7

Onsdag – HIIT-tur på 25 min (30/30-, 30/15-intervaller)

• 2 min – uppvärmning (zon 1)
• 30 sek – intensiv cykling (zon 5)
• 30 sek – vila (zon 1)
• Upprepa 10 gånger
• 30 sek – intensiv cykling (zon 5)
• 15 sek – vila (zon 1)
• Upprepa 13 gånger
• 3 min – nedvarvning (zon 1)

Fredag – intervaller uppför backe på 23 min

• 5 min – uppvärmning
• 30 sekunder – stigning uppför backe (högt motstånd, zon 4)
• 30 sekunder – vila
• Upprepa 5 gånger
• 2 min – återhämtning (lågt motstånd, zon 1)
• 1 min – stigning uppför backe (högt motstånd, zon 4)
• 1 min — vila
• Upprepa 4 gånger
• 3 min – Nedvarvning

Lördag – tur för uthålligheten på 90 min (stanna minst 30 min av den samlade tiden i zon 3, gör 5×20 sek toppar till zon 4)

Vecka 9-12

Onsdag – HIIT-tur på 30 min (4×4-intervaller)

• 5 min – uppvärmning (zon 1)
• 4 min – intensiv cykling (zon 5)
• 4 min – vila (zon 1)
• Upprepa 4 gånger
• 5 min – nedvarvning (zon 1)

Fredag – intervaller uppför backe på 30 min

• 5 min – uppvärmning
• 30 sekunder – stigning uppför backe (högt motstånd, zon 5)
• 30 sekunder – vila
• Upprepa 10 gånger
• 2 min – återhämtning (trampa i en lugn fart)
• 3 min – stigning uppför backe (högt motstånd, zon 4)
• 2 min – vila
• Upprepa 2 gånger
• 3 min – Nedvarvning

Lördag – tur för uthålligheten på 90 min (stanna minst 30 min av den samlade tiden i zon 3, gör 10×20 sek toppar till zon 4)

Sätt resan din mot formen i gång med dessa 3 planer för cykelträning, utvecklade för att odla jämnhet och hjälpa dig att nå målen dina för formen. Medan du går framåt höjer dessa planer stegvis intensiteten och håller dig motiverad att ta upp friska utmaningar. Glöm inte vikten av jämna vilodagar varannan dag och det att lägga veckor fria med mellanrum för att ge sinnet ditt en välförtjänt paus.