10 övningar som bränner mest kalorier

När det kommer till att bränna kalorier är inte alla övningar skapade lika. Vill du göra passen dina effektivare, rikta uppmärksamheten mot aktiviteter med den högsta förbränningen av kalorier. Typiskt ökar intensiva konditionsaktiviteter som får hjärtat att pumpa den samlade dagliga förbrukningen din av energi mest, och hjälper dig att nå målen dina för viktnedgången snabbare. Du kan också göra den nuvarande rutinen din för träningen intensivare för bättre resultat. Men processen med fettförlusten är inte linjär, och det är viktigt att inte förvänta ögonblickliga resultat.

Hur många kalorier ska du bränna för att tappa vikt?

1 kilogram svarar till omkring 7 700 kcal. Enligt USDA:s rapport «Dietary Guidelines for Americans» från 2020 behöver kvinnor mellan 1 600-2 400 kalorier om dagen, och män behöver mellan 2 000-3 000 kalorier för att hålla den dagliga aktiviteten. Viktnedgång startar när det bildas ett kaloriunderskott, vilket bety att du intar färre kalorier än du bränner varje dag.

Det finns en vanlig «regel om 3 500 kalorier» som tyder på att om du minskar intaget ditt med 500 kalorier dagligen, tappar du 0,5 kg i veckan, men en nyare studie har satt tvivel om detta begrepp. Enligt forskarna kan denna regel hålla för dem med en betydande övervikt eller dem som bara startar resan sin mot viktnedgång. Men viktnedgång är inte en linjär process. Ämnesomsättningen, hungern och nivåerna av mättnad justerar sig över tid, och bromsar kanske framstegen, även med kraftiga pass som bränner kalorier.

Forskarna föreslår en exaktare regel: «Varje minskning på 10 kalorier om dagen för till slut till en förlust på 0,5 kg.» Tidsramen för denna ändring kan sträcka sig från veckor till månader. Snarare än att jaga snabba resultat råder de till en omsorgsfull styrning av kalorier förenad med ett intensivt regime för träningen.

Ett pass på crosstrainer hjälper dig inte bara att bränna kalorier och gå ner i vikt; den är också bra för att stärka musklerna och förbättra konditionen. Den använder både under- och överkroppens muskler och ger ett pass för hela kroppen.

Vilka faktorer påverkar mängden brända kalorier?

Flera faktorer påverkar förbränningen din av kalorier under ett pass, inklusive ålder, vikt, form, längden på passet och intensiteten.

Muskelmassa: att ha fler muskler gör dig i stånd att göra pass vid högre intensitet och bränna fler kalorier även i vila. Efter 30-årsåldern tappar fysiskt inaktiva folk typiskt 3-5% av muskelmassan sin per årtionde. Vid 75-80-årsåldern kan denna förlust belöpa sig till hälften av den magra massan deras. För att hålla förbränningen av kalorier uppe är det avgörande att bygga in styrketräning i takt med att du åldras.

Puls: intensiteten i passet mäts främst med pulsen. Intensivare träning kräver ett ökat kretslopp av syresatt blod, vilket för till en högre puls. Det bäst möjliga spannet till att bränna fett ligger omkring 70-80% av maxpulsen din, i likhet med intensiteten i ett typiskt högintensivt intervallpass (HIIT). Det att lyfta intensiteten i passet genom att höja tempot eller bygga in sprinter och intervaller kan lyfta förbränningen av kalorier.

Då förbränningen av kalorier kommer an på personens vikt, föreslår vi nedan uppskattningar för en genomsnittlig person som väger 84 kg.

1. Löpning

Löpning bränner mellan 336 och 671 kalorier i timmen, allt efter tempo och intensitet i passet. Denna aeroba övning med hög belastning ligger som regel i toppen av listan över övningar som bränner många kalorier. Du kan bränna fler kalorier om du gör HIIT eller sprintintervallträning medan du löper.

2. Cykling på motionscykel

Cykling låter dig bränna nästan samma mängd kalorier som löpning (från 294 till 693 kcal i timmen) medan den har en låg belastning på lederna dina. HIIT och sprintintervallträning (SIT) är lättare att genomföra på en motionscykel, vilket får cykling inomhus att bränna fler kalorier än utomhus. De flesta motionscyklar kommer med programmerade pass du kan inkludera i

3. HIIT-pass

Högintensiv intervallträning (HIIT) är en av de effektivaste vägarna att bränna kalorier på mindre tid. Att skifta mellan högintensiv träning och intervaller att hämta sig in i 30 minuter bränner upp till 600 kalorier.

Det finns många variationer av HIIT. De mest populära bland dem är Tabata-passet (träna i 20 sekunder, vila i 10 sekunder), pyramidpasset (längden eller intensiteten i övningen ökas och minskas så med varje runda), EMOM (Every Minute On the Minute — du genomför ett bestämt antal upprepningar varje minut och vilar tills den nästa minuten startar) och AMRAP (As Many Rounds As Possible — du ska genomföra så många upprepningar som möjligt i den fastställda tiden).

HIIT framkallar ett större förhöjt syreupptag efter träning (EPOC) än träning vid jämn insats. Under EPOC använder kroppen mer syre för att bringa ämnesomsättningen tillbaka till sin nivå i ro, och fortsätter att bränna kalorier. Några undersökningar tyder på att EPOC efter vissa HIIT-pass kan vara upp till 48 timmar och belöper sig till 25% av den samlade förbrukningen av energi.

Du kan bygga in HIIT i de jämna passen dina, om det är löpning, cykling eller styrketräning, för att öka mängden brända kalorier.

4. REHIT

REHIT är HIIT på nästa nivå, utvecklad av forskare som letade efter den kortaste och effektivaste vägen att träna. Detta pass på 5 minuter ger samma vinster för formen som ett HIIT-pass på 20 minuter eller en jämn konditionsträning vid jämn insats på 45 minuter.

REHIT vilar på forskning som har visat att 2×20-sekunders sprinter med allt du har räcker för att tömma upp till 30% av kroppens glykogenlager och utlösa ändringar i ämnesomsättningen som ökar efterbränningen av kalorier och bättrar den aeroba formen betydligt. Fler eller längre sprinter har inte en större verkan.

Enligt forskningen kan du på bara 8 veckor nå en ökning på 12% i konditionen och minska din risk för typ 2-diabetes med 62%. Du bränner också fler kalorier på en CAROL-tur på 15 minuter jämfört med en löprunda på 30 minuter. De flesta kalorier (66%) bränns efter träningen.

CAROL Bike är den enda motionscykeln som exakt återskapar REHIT utanför laboratoriet. Dess AI skräddarsyr automatiskt nivåerna av motstånd för att hålla en supramaximal intensitet i varje pass.

CAROL bränner mer än dubbelt så många kalorier minut för minut som traditionell träning, till stor del tack vare efterbränningen.

5. Simning

Simning är en annan konditionsövning med låg belastning som tar hela kroppen i bruk.

Simning kan vara en aktivitet utan stor ansträngning att göra på vilodagarna dina efter intensiv träning. Du bränner färre kalorier i ett rofyllt tempo: från 200-300 kalorier i timmen i genomsnitt.

Vill du öka detta tal kan du höja tempot, försöka HIIT eller sprintintervallträning och skifta till intensivare simstilar. Ett pass i fjärilsim på 30 minuter bränner 450 kalorier, om än det är svårt att genomföra över längre perioder, även för tränade atleter. Snabbt crawlsim kan bränna mer än 700 kalorier i timmen.

6. Boxning

Vill du göra rutinen din för träningen med konditionsträning rikare med andra sorters aktiviteter, hjälper boxning dig att bränna upp till 800 kalorier i timmen. Detta högintensiva pass är verksamt att utveckla koordination, rörlighet, fart och uthållighet för hjärta och kärl. Den är en fängande väg att öka muskelstyrkan i överkroppen och underkroppen din, bättra självtilliten och lära självförsvar.

7. Rodd

Under en timme med rodd bränner kroppen din från 587 till–881 kalorier i genomsnitt. I likhet med cykling och simning är detta ett pass med låg belastning. Rodd är ett pass för hela kroppen — enligt forskning kommer 60% av kraften genom benen och bålen din, medan 40% kommer från överkroppen din.

Som med andra sorters aerob träning kan du göra HIIT-träning under roddpassen dina för att bränna fler kalorier.

8. Cirkelträning

Cirkelträning är en uppsättning av 8-12 övningar som träffar flera muskelgrupper och genomförs i ett fastställt antal upprepningar eller en fastställd mängd tid. Den viktigaste skillnaden från HIIT är att du kan justera nivån din av intensitet och inte nödvändigtvis genomföra den vid 80% av pulsen.

Medan HIIT ursprungligen var utformad till aeroba övningar (om än den kan förena övningar med kroppsvikt och med motstånd), är detta ett klassiskt styrkepass som hjälper med att bygga upp muskler och styrka i bålmuskulaturen. Desto större muskelmassa du har, desto fler kalorier bränner du i vila.

I genomsnitt bränner ett pass 600-650 kalorier i timmen.

9. CrossFit

Det är svårt att överträffa CrossFit när det kommer till att bränna kalorier. Detta krävande pass i styrka och kondition kan bränna mer än 900 kalorier i timmen, allt efter formen din.

Träning i CrossFit vilar på funktionell rörelse genomförd på en högintensiv nivå. Den bygger in handlingar som du gör i det dagliga livet ditt, och förenar viktträning, konditionsträning och övningar med kroppsvikt. Den lyfter styrkan, uthålligheten och den aeroba formen din. Som med andra HIIT-pass hjälper CrossFit dig att bränna extra kalorier under en ökad EPOC genom hela dagen efter träningen.

10. Taebo

Taebo är ett program för formen skapat av sportexperten Billy Blanks, som består av rörelser från kampsport, boxning och dans genomförda vid en hög fart. Taebo förenar vinsterna av HIIT, styrketräning och konditionsträning. Den träffar flera muskelgrupper, håller pulsen din förhöjd genom hela passet och ökar kapaciteten din i lungor och hjärta. Den bättrar kroppssammansättningen din, och gör dig i stånd att inte bara tappa fett, men också att odla fler muskler och bättra formen.

Taebo ligger i toppen av de aeroba passen när det kommer till förbränning av kalorier. Du bränner från 500-800 kalorier under en timme med Taebo-träning, jämfört med de 300-400 kalorier som bränns i ett vanligt aerobicspass.

Det exakta antalet kalorier du bränner kommer an på formen din. Desto fler muskler du använder i ett pass, och desto fler upprepningar du är i stånd att göra i en fastställd tid, desto mer energi använder du.

Dessa 10 övningar som bränner mest kalorier kan göra programmet ditt för träningen till viktnedgång effektivare. Det är viktigt att ta de personliga böjelserna dina med i beräkningen när du väljer de bästa aktiviteterna till rutinen din för träningen.

En uthållig praktik hjälper dig att bränna fler kalorier än tillfälliga ansträngande pass. Du kan också öka den samlade förbränningen av kalorier genom att bygga in HIIT och sprintintervallträning i den aeroba träningen din och vara mer fysiskt aktiv utanför träningen din.