Så bygger du träningsvanor som håller

Konsekvens är nyckeln när det gäller att hålla fast vid en träningsrutin. Därför är det viktigt att fokusera på små, gradvisa förändringar och använda positiv förstärkning för att bygga hälsosamma vanor som håller. Genom att få in enkla trick från beteendepsykologin kan du sätta upp dig själv för framgång på lång sikt.

Ge dig själv tid att bygga en ny vana

Det kan vara svårt att skapa en ny träningsvana, men forskningen pekar på att det är möjligt att bygga en hållbar rutin med konsekvent insats över tid. Några experter säger att det tar 21 dagar att forma en ny vana, medan andra pekar på en längre period på omkring 66 dagar eller till och med 90 dagar innan beteendet blir automatiskt. Därför är det viktigt att vara tålmodig och uthållig och ge dig själv gott om tid att utveckla en ny vana som blir en fast del av din dagliga rutin.

På CAROL Bike tror vi på konsekvensens kraft. Våra cyklister når i genomsnitt 3,2 turer i veckan under sina första 100 dagar, vilket visar att det är möjligt att bygga en träningsvana som håller, med hjälp av korta, vetenskapliga pass som passar problemfritt in i din dag.

Sätt ett schema

Regelbunden träning kan vara svår att hålla, men med lite planering kan du göra den till en hållbar vana. I en megastudiefrån 2021 utvecklade forskare från 15 olika amerikanska universitet 54 digitala program som ökade hur ofta folk gick till gymmet, baserat på tillämpad beteendevetenskap. Några av de enklaste metoderna var att göra schemalagda träningsplaner i förväg och skicka påminnelser 30 minuter före passet.

För att göra träningen till en fast del av din rutin är det viktigt att sätta bestämda dagar och tider för dina pass. Vaknar du till exempel tidigt, överväg att träna på morgonen innan du duschar. Ser du däremot typiskt tv tidigt på kvällen, prova att träna under din favoritserie. Konsekvens är nyckeln, så håll dig till ditt schema. Utan en bestämd tid kan du skjuta upp träningen tills du har mer energi, och sedan skjuta upp den igen nästa dag.

Ritualer kan också hjälpa till att förstärka din nya vana. Skapa dina egna ritualer som får dig i rätt humör, som att vika dina träningskläder varje kväll före passet, göra en träningsspellista eller njuta av din favoritdryck efter passet.

Välj kortare och mer regelbundna pass

Små förändringar i vanorna kan leda till mer konsekventa och märkvärdiga resultat än att pressa dig själv till intensiv träning på en gång. James Clear föreslår i sin bok Atomic Habitsatt förbinda sig till små, gradvisa förbättringar. Att börja med en liten förbindelse och gradvis bygga upp över tid kan hjälpa dig att hålla fast vid din träningsrutin på lång sikt.

CAROL Bikes signaturpass Reduced Exertion HIIT (REHIT) Intense kan göras på bara 5 minuter. Det är kort, enkelt och effektivt — så att det blir lätt att forma en enkel vana som passar problemfritt in i din dag.

Använd ett belöningssystem

Att förstå hur vanor fungerar kan hjälpa dig att göra träningen till en fast del av din rutin. I sin bok The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Businessbeskriver Charles Duhigg vanans uppbyggnad: signal (utlösare) + rutin + belöning = vana. Det betyder att vår hjärna automatiserar beteenden som ger någon form av värde eller belöning, och därmed optimerar vår mentala energi.

För att öka din motivation att träna är det viktigt att göra dina träningsgånger mer trevliga. Du kan cykla genom dina favoritrutter från den verkliga världen hemma hos dig med appar som Zwift, Kinomap och FulGaz, eller se dina favoritserier på Netflix, YouTube eller andra underhållningsappar som är integrerade med CAROL Bike. Du kan också belöna dig själv genom att köpa löparskor av hög kvalitet eller ge dig själv en liten njutning efter ett genomfört pass.

Att välja idrottsaktiviteter du verkligt tycker om kan också göra en tydlig skillnad. Forskning visar att folk som söker “glädje” i fysisk aktivitet är mer motiverade och självständiga än de som söker “hälsa”, “utseende” eller “stresskontroll”. Dessa deltagare tycker mer om sina pass, visar större insats och uthållighet, och är mer benägna att fortsätta med sin valda träningsform på lång sikt.

Genom att förstå hur vanor fungerar och göra träningen trevligare kan du skapa en positiv slinga som gör träningen till en naturlig del av din rutin.

Följ dina framsteg

Våra hjärnor är inrättade att söka och uppleva den positiva känslan av att nå ett mål, och därför är tydliga mål för formen en stark motivation. Ett sätt att se till att du är på väg mot dina mål är att använda SMART-systemet. Systemet betonar att sätta mål som är specifika, mätbara, uppnåeliga, relevanta och tidsbestämda.

Beroende på dina prioriteringar kan dina mål omfatta:

• Viktnedgång
• Att öka din uthållighet, eller
• Att förbättra din kondition

För att följa dina framsteg gör CAROL Bikes Fitness Score och de detaljerade prestationssiffrorna det lätt att hålla motivationen. För extra motivation kan du också ansluta problemfritt till appar som Peloton Digital och Apple Fitness+ för att komma åt klasser på begäran och personlig träning från en personlig tränare.

Använd gemenskapens kraft

Sociala nätverk kan vara ett kraftfullt redskap för att etablera och hålla nya vanor. Forskningen visar att folk är mer benägna att kopiera beteendet hos dem i sina sociala kretsar. Faktiskt var ett av de bäst fungerande inslagen i den nämnda studien att berätta för gymmedlemmar att de flesta amerikaner tränar och att träning är på uppgång, vilket gav en ökning på 24% i besök.

För att etablera träningen som en vana kan du överväga att gå med i en grupp av likasinnade. Du kan delta i gruppklasser eller komma överens med vänner om att träna tillsammans regelbundet. Det kan också föra in en vänlig tävling i din rutin, som att köra en träningsutmaning eller delta i en 30-dagars träningsutmaning tillsammans.

Med CAROL Bike kan du följa dina framsteg bland dina vänner och i vår bredare cyklistgemenskap, och det kan hjälpa med motivationen. Tillsammans kan ni motivera varandra att hålla kursen och göra träningen till en vana som håller.

Det kan vara svårt att hålla träningsvanor, men det finns dokumenterade metoder som kan hjälpa dig att vara konsekvent. Genom att förstå träningens värde i ditt liv och hitta trevliga sätt att få in den i din rutin kan du skapa en känsla av syfte och tillfredsställelse. Dessutom kan det hjälpa dig att hålla motivationen att följa dina framsteg och fira det du når. Medan att bygga sociala band och gå med i en stödjande gemenskap kan ge ansvarighet och uppmuntra dig att fortsätta. Med dessa trick kan du etablera en träningsvana som håller och njuta av de många fördelarna med en hälsosam livsstil