Hur ofta bör du träna? Tips för att bygga ett veckoschema för träningen

Det vanligaste felet nybörjare gör är att lova sig själva för mycket när de bygger sitt träningsschema.

Det är förståeligt att du vill nå dina mål för formen snabbare och få mest möjliga hälsa ut av regelbunden träning. Samtidigt vill du inte hoppa av gymmet under träningens tredje vecka eftersom ditt schema är för hårt. Hur hittar du den rätta punkten i ditt träningsprogram?

Antalet pass i veckan beror på flera faktorer: typen av pass, den tid du har, din form och dina mål, som att gå ner i vikt, bygga muskel eller en hälsosam livsstil och ett längre liv.

Olika typer av träning

Olika typer av pass har olika intensitet, använder olika muskelgrupper och hjälper dig att nå olika mål.

• Konditionsträning i jämnt tempo: Detta är en av de grundläggande typerna av träning, också känd som aerob träning eller uthållighetsträning. Konditionsträning höjer din puls upp i målzonen genom rytmisk aktivitet som cykling, jogging, löpning, simning och gång. Konditionsträning i jämnt tempo görs vanligtvis på låg eller medelhög intensitet i minst 45 minuter. Konditionspass är bra för ditt hjärta och dina kärl, hjärtets styrka och ett längre liv.
• Högintensiv intervallträning (HIIT): Intervallträning består av växlande korta perioder av kraftig aktivitet och vila. HIIT görs på hög intensitet, vanligtvis från 15 till 45 minuter. HIIT kan vara ett konditionspass (intervallöpning eller -cykling) eller ett kombinerat pass med styrke- och kroppsviktsövningar. HIIT ger en massiv kaloriförbränning och är den effektivaste vägen till att gå ner i vikt.
• Styrketräning: Detta pass hjälper till att stärka dina muskler. Styrketräning omfattar träning med egen kroppsvikt, cirkelträning och tyngdlyftning.
• Balansträning: Balanspass förbättrar koordinationen: dans, yoga, kampsport osv.
• Rörlighetsträning: Stretching ökar rörligheten och hjälper musklerna att återhämta sig. Rörlighetspass omfattar tai chi, yoga och stretching.

Att bygga och följa ditt träningsschema är ett maratonlopp, inte en sprint. Att börja med färre dagar i veckan kan hjälpa dig att bättre hålla fast vid dina mål och undvika överträning. 3 dagar i veckan är en god start för nästan varje nybörjare.

Hur mycket träning behöver du beroende på dina mål?

Din veckoplan för träningen ser olika ut beroende på dina mål. Även om du fokuserar på en bestämd typ av träning är det bättre att hålla ditt schema i balans med olika aktiviteter.

Viktnedgång

2 gånger REHIT / HIIT / konditionsträning + 1 styrketräning i veckan.

Det är viktigt att välja ett tempo i träningen som låter dig hålla en optimal viktnedgång på lång sikt. 3 till 4 dagar i veckan är känt som den rätta punkten där du kan hålla kursen i din rutin i veckor och till och med månader.

HIIT-träning är ditt bästa val för att nå en massiv kaloriförbränning på kortast tid. Du fortsätter att bränna upp till 30% fler kalorier efter HIIT-passet på grund av syreförbrukningen efter träningen (EPOC), vilket gör det till ett av de effektivaste passen.

I dag är de flesta träningsexperter eniga om att styrketräning är lika viktig som konditionsträning för att hålla en viktnedgång. Styrkepass ser till att du behåller din muskelmassa medan du bränner kalorier från fett — som resultat kommer din kropp att se mer formad och stramare ut. Styrkeövningar ökar också din basala ämnesomsättning, så att du bränner fler kalorier i vila.

Ditt optimala träningsschema för viktnedgång rymmer 2 HIIT-pass och 1 styrkepass i veckan. Är HIIT-passen för hårda för dig kan du ersätta ett eller båda med konditionsträning i jämnt tempo.

Att bygga muskel

3-4 gånger styrkepass i veckan.

Aerob träning ger ingen tydlig muskeltillväxt, så för det syftet bör du fokusera helt på styrketräning.

När du börjar bygga muskel utvecklas du snabbt jämfört med mer vana idrottare. Du kan börja i liten skala med lätta eller måttliga vikter 3 gånger i veckan. För att hålla dina framsteg på rätt spår behöver du gradvis öka vikten varje gång. Känner du att din kropp hanterar det väl kan du träna upp till 4 dagar med styrkepass i veckan.

Prioritera sammansatta rörelser som använder flera muskler och leder och aktiverar flest muskelfibrer, över isolerade övningar med en led i ditt pass: lägg till exempel in fler övningar som knäböj, planka och marklyft snarare än bicepscurls.

Att förbättra konditionen

1-2 gånger REHIT (HIIT) + 2-3 gånger konditionsträning i jämnt tempo i veckan.

Förbereder du dig för ett maratonlopp eller vill förbättra din kondition, sikta på 3-5 konditionspass i veckan. HIIT-träning och konditionsträning i jämnt tempo tränar ditt hjärta och dina kärl på olika sätt, så du behöver ha båda typerna av träning med i din plan. Växla mellan dessa pass för att undvika överträning.

Dina träningspass behöver inte ta timmar — även ett pass på 30 minuter som konsekvent höjer din puls 3 till 5 dagar i veckan gör en stor skillnad.

En studie från 2013 fann att intervallpass förbättrar VO₂max (det viktigaste måttet på konditionen) snabbare än kontinuerlig aerob träning.

Reduced Exertion HIIT (REHIT) på CAROL Bike är visad att ge bättre fördelar för hjärta och kärl på 90% kortare tid jämfört med vanlig konditionsträning. Den kräver bara 2×20-sekunders sprinter inne i ett pass på 5 minuter och är därmed den kortaste, effektivaste träningen för att förbättra hjärta och kärl. Enligt en studie kan du öka din VO₂max med 12% på bara 8 veckor med regelbunden REHIT-träning, där du gör 3 pass på 5 minuter i veckan.

Några studier fann att den största ökningen av VO₂max skedde under ett program med 6 pass i veckan. Samtidigt rekommenderas det inte att överstiga 2-3 REHIT- eller HIIT-pass i veckan, eftersom det kan leda till skador eller utmattning. Det betyder att 2-3 extra zon 2 konditionspass på låg eller medelhög intensitet hjälper dig att utvecklas snabbare utan risk för överträning. Konditionsträning i jämnt tempo tränar uthålligheten i ditt hjärta och dina kärl och ökar tätheten av kapillärer, medan HIIT pressar ditt hjärta till gränsen och ökar dess toppkapacitet.

Allmän hälsa

1 gång HIIT-pass, 1 gång konditionsträning i jämnt tempo och 1-2 gånger styrkepass i veckan

Träningsexperter föreslår att du för den allmänna hälsan kan dela din träningstid 50:50 mellan konditions- och styrketräning. Tränar du 4 gånger i veckan kan du ha 2 konditionspass och 2 styrkepass.

När det gäller hälsa och ett längre liv ger konditionsträning i jämnt tempo (också känd som zon 2-träning) de största fördelarna. Detta är ett långt pass (45-90 min) på låg eller medelhög intensitet. Konditionsträning i jämnt tempo är mycket bra för hjärtat och kärlen: den stärker hjärtmuskeln och ökar tätheten av dina kapillärer. Den hjälper också till att få fler mitokondrier, som naturligt minskar med åldern.

Lägg in minst 1 zon 2-pass i dina träningsdagar i veckan tillsammans med HIIT och styrketräning.

Den kortaste, effektivaste träningsplanen: 3 REHIT-pass, 15 minuter i veckan

Med bara 3×5-minuters REHIT-pass i veckan ger CAROL Bike den kortaste, effektivaste lösningen — så att det blir lätt att forma en träningsvana som håller.

REHIT skapar det starkaste träningsstimulus med bara 2×20-sekunders sprinter. Den är vetenskapligt bevisad att ge bättre hälso- och träningseffekt än vanlig konditionsträning på 90% kortare tid. CAROL Bikes AI kalibrerar varje ögonblick på cykeln till dig och gör den lämplig för alla åldrar och all form.

Efter flera veckor med regelbunden träning utvecklar du fler mitokondrier, din blodplasmavolym ökar, och ditt hjärta blir starkare. Det ger större aerob och anaerob kapacitet.

REHIT är effektiv för viktnedgång, för att förbättra konditionen och för att ge tydliga fördelar för hälsan.

Risken med överträning

Tiden mellan passen kan vara ännu viktigare än själva passet — din kropp bygger muskel och fortsätter att bränna kalorier när du återhämtar dig efter fysisk aktivitet.

Kraftig fysisk aktivitet som HIIT eller intensiv styrketräning ger små bristningar i muskelfibrerna, sänker energilagren och leder till uppbyggnad av mjölksyra. Din kropp behöver minst 1-2 dagar för att reparera väven, skölja ut restprodukter från ämnesomsättningen och fylla på glykogenlagren. Med för lite vila kan du uppleva symptom på överträning som muskelvärk, trötthet, dålig sömn och till och med svagare immunförsvar. Försummar du en ordentlig återhämtning påverkar det också din prestation i träningen negativt. Därför bör dagar med styrkepass och HIIT aldrig läggas direkt efter varandra.

Konditionspass i jämnt tempo belastar din kropp mindre, men de kräver ändå viss tid för återhämtning.

De flesta experter avråder starkt från att träna varje dag i veckan.

Hur många vilodagar i veckan behöver du?

Det rekommenderas att ha högst 3 HIIT-pass eller 5 vanliga träningspass i veckan för idrottare som inte är professionella.

Som huvudregel behöver du minst 2 vilodagar varje vecka. Under de dagarna kan du göra aktiv återhämtning som yoga, stretching eller en lätt aktivitet som gång. Ordentlig vila återställer kapaciteten i varje av dina 3 energisystem och ökar din prestation i nästa träningspass.

När du bygger ett balanserat träningsschema som är optimerat för dina mål kan du hålla det på lång sikt och njuta av stadiga framsteg.