10 bästa cykelklasserna på YouTube för nybörjare

Lyft din motivation för cykling inomhus med engagerande gruppklasser online. Upplev kraften i uppmuntrande vägledning, energisk musik och skiftande intensitetsnivåer som håller dig motiverad genom hela det pulshöjande passet. Kom i gång med dessa 10 gratis videopass på YouTube.

Innan du börjar din första cykelklass

• Läs vägledningen för uppsättning av din träningscykel innan du börjar klassen. Din sadel bör vara i cirka höfthöjd, så att dina knän kan böjas i en vinkel på 90 grader. När ditt ben sträcks i pedaldragets första fas bör det fortfarande finnas en lätt böjning i knät. Är sadeln för hög kan du överextendera knäna. Justera sadeln bakåt eller framåt så att knät håller sig rakt över trampdynan på din fot. De flesta cyklister håller styret i sadelhöjd eller lite högre. Läget på din cykel inomhus bör låta dig hålla en lätt böjning i armbågen utan att böja dig för långt framåt.
• För att förbättra din säkerhet och prestation i cykling inomhus kan du överväga att investera i cykelskor. Cykelskor säkerställer mjuk kontakt med pedalen när du lägger tryck på och förhindrar att din fot och fotled flyttar sig, vilket minskar risken för skador. Styvheten i din sko påverkar direkt överföringen av effekt till pedalerna, förstärker din förmåga att skapa kraft och gör dig till en starkare cyklist. Mycket andningsbart material kyler dina fötter under träningen och förhindrar irritation av huden från svett. Du bör överväga om klotsar och pedaler passar samman, så kontrollera din cykels specifikationer innan du köper dem.
• Hur ofta du cyklar inomhus beror på dina mål, din form och typen av träning. Det rekommenderas att göra högst 2-3 HIIT-pass i veckan, och du kan också lägga in någon konditionsträning i jämnt tempo på låg intensitet på dina vilodagar emellan.

Ett lätt cykelpass på 15 minuter med sprintintervallträning

Detta är ett milt och kort cykelpass från Global Cycling Network, perfekt för att komma milt in i din första cykelklass. Nybörjare kan få en introduktion till cykling med sprintintervaller och börja gradvis öka insatsnivån i sina pass.

Global Cycling Network är en av de största cykelgemenskaperna online med mer än 3 miljoner abonnenter. GCN training är en av deras YouTube-kanaler där du kan hitta en blandning av HIIT-cykelpass, fettförbrännande träning och uthållighetspass. De lägger upp en ny gratis video med cykelklass varje vecka, så att du kan abonnera för att följa med.

Under passet blir du ombedd att justera intensiteten, där 1 är minimum och 10 är maximum. Passet har följande uppbyggnad:

• 3 min – uppvärmning – 3 min (1/10)
• Huvudset
• 1 min – lätt trampande (1/10)
• 2 min – bekvämt hårt trampande (5/10)
• 1 min – bekvämt hårt trampande (5/10)
• 2 min – öka insatsen (6/10)
• 30 sek – lätt trampande (1/10)
• 30 sek – sprint (9/10)
• 2 min – återhämtning (1/10)
• 1 min – nedvarvning (1/10)

Cykelpass inomhus för nybörjare på 20 minuter, helt sittande

Detta är ett annat pass för nybörjare som är mycket lätt att följa. När du kommer i gång med cykling inomhus är det bäst att först träna helt sittande och sedan lägga in stående när du utvecklas.

Detta pass består av:

• 4 min – uppvärmning
• 6 rundor med 1 min på / 1 min av
• 4 min – nedvarvning

Högintensiv cykelklass på 30 minuter i Tour de France-stil

Fördjupa dig i de hänförande landskapen från verkliga cykelrutter medan du trampar på din träningscykel. Välj från ett livligt urval av videor med vackra omgivningar på Global Cycling Networks officiella YouTube-kanal. I denna video upplever du skönheten hos Mont Ventoux, en legendarisk etapp av Tour de France, med snötäckta backar och fängslande utsikter medan du kör upp bergsvägen.

Detta medryckande pass på 30 minuter är gjort för folk med en hög nivå. Vill du återge Tour de France-rutten noggrant ska du sätta följande förhållanden:

• Distans: 21,4 km
• Stigning: 1639 m
• Höjd på toppen: 1912 m
• Höjd vid start: 283 m
• Genomsnittlig lutning 7,6 %

Är det för utmanande för dig kan du justera lutningen till en lättare nivå.

Tur på träningscykel på 20 minuter med ett popsoundtrack från 90-talet

Det rätta soundtracket i högt tempo är avgörande för att hålla motivationen och intensiteten genom hela ditt pass. Gabriella Guevara samlar medryckande musikurval från olika genrer till sina pass på träningscykel, inklusive hiphop, reggaeton och latinska mixar. Hennes populäraste pass, med över 1,5 miljoner visningar, är dock turen med 90-talspop. Dessa ikoniska hits får dig garanterat att röra dig snabbare.

Fettförbrännande pass på 20 minuter från Global Cycling Network

Denna HIIT-cykelklass inomhus är Global Cycling Networks populäraste pass, och det finns ett skäl till det. Den ger fantastiska resultat för viktnedgången, vilket bekräftas av många kommentarer under videon. Den består av 6 intervaller med högintensiv träningstid som går från 15 till 45 sekunder. Du slutar sannolikt genomblöt av svett, men de tappade kilona är absolut värda att få.

Tabata-cykelklass inomhus

Tabata är en populär variant av HIIT-pass med fast timing. Träningstiden är delad i en högintensiv insats på 20 sekunder och 10 sekunders vila. En Tabata består av 8 rundor och tar 4 minuter att genomföra. Därefter får du 1 minuts vila och kan fortsätta till nästa Tabata.

Detta pass är mycket bra och kan hjälpa till att öka uthålligheten och styrkan i hjärta och kärl, förbättra både den aeroba och den anaeroba kapaciteten, lyfta ämnesomsättningen och bränna kalorier — allt på kort tid.

Cykelpass på 20 minuter för viktnedgång för kvinnor

Kvinnor tenderar att bränna fett långsammare än män. Athlean-XX for Women ger cykelklasser som är gjorda särskilt för kvinnor och som tar hänsyn till den skillnaden mellan könen.

Detta pass för viktnedgång på 20 minuter är en annan variant av HIIT med intervaller på 15 sekunder som gradvis ökar motståndsnivåerna.

Cykelpass inomhus på 27 minuter för hela kroppen med kondition, styrka och vikter

Känner du dig säker på din form kan du kombinera kondition med styrketräning i detta pass för hela kroppen på 27 minuter. Du behöver ett par lätta hantlar ovanpå din cykel inomhus. Cyklingen lägger det största trycket på din underkropp, så det är en utmärkt kombination som samtidigt balanserar musklerna i överkroppen. Du genomför 3 set med 6 stående backintervaller, växelvis med 3 cirklar för överkroppen.

Backträning på 35 minuter

Backträning kan vara extremt givande för din uthållighet och muskelbyggnad. Detta pass på 35 minuter är gjort för att återge ett gott pass med stor backkörning och är en krävande övning för dina ben och din bål. Det består av 5 rundor med 3-5 intervaller med backkörning i varje.

Zontur på 30 minuter

Studio Sweat onDemand ger några av sina klasser online gratis på YouTube. Detta är en gratis del på 20 minuter av deras fulla zontur på 42 minuter, som finns på deras webbplats.

Denna cykelklass fokuserar på pulszoner och är utmärkt för att förbättra din kondition och uthållighet. Du går genom 7×6-minuters rundor och ökar varven per minut (RPM). Du håller din puls på 60-75% av din maximala kapacitet när du börjar trampa och går upp till 90% vid passets högsta punkt.

Stretching efter cyklingen

Denna video är en bonus till din rutin efter passet. Det är viktigt att göra ordentlig stretching efter passet för att förhindra skador och öka rörligheten. Detta pass fokuserar på hela din kropp från nackmusklerna till skuldror och armar till bålmuskler till höfter, baksida lår och vader. Det är ett utmärkt tillskott till din nedvarvning som låter ditt hjärta långsamt komma tillbaka till sin naturliga rytm.

Se ett brett urval av cykelklasser inomhus på YouTube som är gjorda för olika mål, personliga preferenser och träningsnivåer. Dessa utvalda alternativ är perfekta för att sätta i gång dina fasta pass på pedalerna, medan vana cyklister kan abonnera på dessa kanaler för mer medryckande och intensiva träningspass. jämfört med vanlig konditionsträning.

REHIT — det effektivaste alternativet till en cykelklass i grupp

Du behöver inte lägga 30 minuter för att få synliga resultat av ditt pass. Reduced Exertion HIIT (REHIT) är ett vetenskapligt optimerat HIIT-pass som ger den kortaste, effektivaste vägen att träna. Det bygger på forskning som har visat att 2×20-sekunders sprinter med allt du har räcker för att tömma upp till 30% av kroppens glykogenlager och utlösa förändringar i ämnesomsättningen som ökar kaloriförbränningen efter passet och tydligt förbättrar den aeroba formen.

REHIT packar fördelarna av intervallträning för hjärta, lungor och fettförbränning ner i ett träningspass på bara 5 minuter. Detta pass har en mycket enkel men kraftfull uppbyggnad:

• 2 min uppvärmning
• sprint på 20 sekunder
• 1-3 min återhämtning
• sprint på 20 sekunder
• 3 min nedvarvning

Sprinterna på 2×20 sekunder görs på maximal intensitet och pressar din kropp utöver en rent oxidativ ämnesomsättning och aktiverar därmed en mer intensiv kaloriförbränning. De flesta kalorierna bränns efter passet under syreförbrukningen efter träningen. Dessutom kan du enligt forskningen på bara 8 veckor nå en ökning på 12% i konditionen och minska din risk för typ 2-diabetes med 62%. Träning i bara 15 minuter i veckan ger dig den bättre hälso- och träningseffekten av vanlig träning — på 90% kortare tid.