Treinar e jejum intermitente: como fazer bem

Os benefícios de saúde do jejum intermitente estão a receber muita atenção nos estudos e na comunicação social. Além de facilitar a perda de peso, também melhora a regulação do açúcar no sangue, aumenta a longevidade e ajuda a prevenir várias doenças graves — entre elas a diabetes tipo 2 e a doença cardíaca.

O exercício é recomendado para preservar a massa muscular durante o jejum. Além disso, pode amplificar os efeitos positivos do jejum intermitente. Ao mesmo tempo, tem de construir o seu plano de treino com cuidado para evitar riscos, que vamos abordar neste artigo.

O que é o jejum intermitente?

No jejum intermitente, só faz refeições dentro de uma janela de alimentação específica, que pode durar de algumas horas a alguns dias. O formato mais popular é o 16:8, em que come durante 8 horas do dia e jejua as outras 16. Por exemplo, a sua janela de 8 horas pode começar às 9h e terminar às 17h. O jejum intermitente restringe apenas o tempo de alimentação, não limita o número de refeições, o tipo de comida nem as calorias ingeridas.

Este método alimentar é prático por vários motivos. Reduz naturalmente o total de calorias ingeridas e elimina o consumo excessivo de comida, sobretudo a horas tardias. A restrição de tempo é mais fácil porque não tem de contar calorias nem analisar tudo o que come todos os dias. Se a sua janela de alimentação terminar cedo, dorme melhor durante a noite, de estômago vazio.

Ao fim de horas sem comer, o corpo esgota as reservas de açúcar e começa a queimar gordura. Ao prolongar este período, o jejum intermitente é uma forma eficaz de perder peso. Uma revisão sistemática de 27 ensaios com diferentes protocolos de jejum intermitente mostrou que a redução do peso corporal variou entre 0,8% e 13,0% em todos eles. Os participantes perderam peso independentemente das mudanças no total de calorias ingeridas.

Alguns estudos sugerem que a perda de peso não é o único benefício do jejum intermitente. Também pode reduzir o risco de diabetes e de doença cardíaca.

Uma intervenção de 3 meses com jejum intermitente em 36 pessoas melhorou a sensibilidade à insulina e baixou os níveis de glicose. Como resultado, quase 90% dos participantes reduziram a medicação para a diabetes depois do jejum intermitente. 55% dos participantes tiveram remissão da diabetes, deixaram a medicação e mantiveram-se assim durante pelo menos um ano.

O jejum intermitente passa o metabolismo do armazenamento de gordura para a oxidação da gordura como energia, o que pode reduzir a inflamação e abrandar alguns processos de envelhecimento, como o declínio da função cognitiva. Também é útil para melhorar a saúde cardiovascular, com redução da tensão arterial e da frequência cardíaca em repouso.

A maioria dos estudos centra-se em períodos curtos de jejum, de alguns meses. Períodos de jejum mais longos podem abrandar o metabolismo e levar a um patamar na perda de peso, tal como acontece com a restrição calórica.

Combinar o jejum intermitente com o treino

O jejum intermitente e o exercício complementam-se e criam efeitos sinérgicos. Ambas as práticas aumentam a oxidação de gordura, facilitam a perda de peso, melhoram a sensibilidade à insulina, elevam os níveis de hormona do crescimento, que promove o crescimento muscular, e contribuem para a saúde celular e para a longevidade. No plano mental, tanto o exercício como o jejum intermitente desencadeiam a libertação de endorfinas, que reduzem o stress, a ansiedade e a depressão.

O exercício regular durante o jejum é necessário para impedir que o corpo queime tecido muscular em vez de gordura. Embora seja difícil ganhar massa muscular durante o jejum intermitente, o exercício protege-o da sua perda. Isto foi confirmado num estudo com 34 participantes, distribuídos por uma alimentação normal ou por um jejum diário 16:8, que seguiram um programa de treino de resistência padrão durante 2 meses. No fim do estudo, os membros do 2.º grupo apresentaram uma redução da massa gorda, mantendo a massa magra e a força.

Combinar o jejum intermitente com o exercício é uma forma poderosa de acelerar a perda de peso. O jejum intermitente esgota as reservas de glicogénio no músculo, por isso queima mais gordura durante o exercício. Num estudo de 2016, 2 grupos de participantes fizeram uma corrida matinal de 60 minutos, uns depois de um jejum noturno e outros depois do pequeno-almoço. Os resultados sugerem que jejuar antes do exercício ajudou os participantes a reduzir o total de energia ingerida e a aumentar a oxidação de gordura durante o exercício. Pode ser uma ferramenta eficaz para gerir a composição corporal.

Um ensaio aleatorizado e controlado de 6 semanas de jejum intermitente (20 horas de jejum, 4 dias por semana) combinado com treino de resistência durante um mês mostrou mesmo que os participantes melhoraram a resistência do tronco superior e dos membros inferiores.

Escolher a hora e o tipo de treino

Quando faz exercício em alimentação restrita no tempo, pode não ter energia suficiente para treinar bem. Por isso é importante escolher a hora certa para as suas sessões. Pode optar entre 3 hipóteses: treinar antes, depois ou durante a janela de alimentação. Cada uma serve para tipos de treino diferentes.

Treinar antes da janela de alimentação

O exercício aeróbio de baixa intensidade, que funciona a gordura, pode ser feito de manhã, antes da janela de alimentação. A investigação mostra que uma sessão matinal de corrida ou de ciclismo aumenta a oxidação de gordura e ajuda a queimar mais calorias. O treino matinal reduz o apetite, por isso também pode diminuir as calorias que ingere por dia. treino na Zona 2 é o ponto ideal em que o corpo queima o máximo de gordura que consegue usar como energia.

Treinar depois da janela de alimentação

Levantar pesos, fazer HIIT ou sprints depende dos hidratos de carbono como combustível. Se quer render bem nestes treinos, é melhor marcá-los próximo da última refeição do dia e garantir que tem hidratos suficientes. Caso contrário, pode sentir-se fraco ou tonto durante o treino.

Treinar a meio da janela de alimentação

Pode querer ingerir proteína depois de um treino intenso para ajudar a regeneração muscular. Isto é particularmente importante no treino de força e no treino de resistência longo — recomenda-se comer hidratos de carbono e cerca de 20 gramas de proteína nos 30 minutos seguintes a estes treinos. Neste caso, pode marcar o treino de força para o meio da janela de alimentação, para comer antes e depois.

Dicas para treinar em segurança durante o jejum

Beba mais água

Recomenda-se, em geral, beber mais água durante o período de jejum. Certifique-se de que não fica desidratado depois dos treinos em jejum.

Comece com treinos de baixa intensidade

Oiça o seu corpo e aumente devagar a intensidade dos treinos, para evitar desconforto. Planeie as sessões de HIIT e de levantamento de pesos depois de algumas semanas de cardio regular de baixa intensidade em jejum. Também é mais seguro começar por treinar depois da janela de alimentação.

Faça refeições ricas em nutrientes

Garanta que as refeições feitas dentro da janela de alimentação têm pelo menos 50% de hidratos de carbono, 20-25% de proteína e 20-30% de gordura. Procure ingerir mais proteína para manter o músculo durante o jejum.

Recupere o suficiente

O jejum intermitente pode tornar a recuperação depois do treino mais lenta, por isso pode ter de acrescentar dias de recuperação extra ao seu plano.

Tenha em conta o seu esquema de jejum

O esquema de jejum intermitente 16:8, o mais comum, funciona com qualquer tipo de treino. Mas, se tiver um período de jejum mais longo, como o jejum em dias alternados, tem de limitar a atividade física a ioga de baixa intensidade, alongamentos ou caminhadas.

Treinar em jejum intermitente pode acelerar a perda de gordura e melhorar a regulação do açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina. Também o protege da perda de massa muscular magra e melhora a composição corporal. Ao mesmo tempo, a par dos benefícios, pode sentir falta de energia, de motivação e de prazer no exercício. É importante não forçar e encontrar o plano de treino que resulta consigo sem causar desconforto físico. Lembre-se de que não é recomendado fazer jejum intermitente durante longos períodos.

Perguntas frequentes sobre treinar em jejum

Posso treinar durante o jejum intermitente?

Sim, é em geral seguro fazer exercício em jejum com os métodos mais populares, como o 12:12, o 14:10 e o 16:8. Pode ter de baixar a intensidade dos treinos e incluir dias de recuperação extra para evitar desconforto. Aumente gradualmente a intensidade do plano de treino e oiça o seu corpo.

Treinar em jejum queima gordura?

Segundo vários estudos, treinar em jejum aumenta a oxidação de gordura, o que leva a maior perda de gordura. O exercício também impede a perda de massa muscular, o que melhora a composição corporal.

Posso ganhar músculo durante o jejum intermitente?

Para ganhar músculo, tem de aumentar a proteína que ingere e fazer 2 a 3 sessões de treino de força por semana. Isso pode ser demasiado exigente para o corpo em jejum. Um objetivo mais realista é preservar a massa muscular com exercício.

Quanto peso posso perder num mês com jejum intermitente e exercício?

Uma revisão sistemática de 40 estudos mostra que o jejum intermitente queima, em média, 3 a 5 kg em 10 semanas. Se acrescentar 3 sessões de treino de intensidade moderada por semana, pode queimar mais cerca de 0,5 kg por mês. Lembre-se de que não é recomendado perder muito peso em pouco tempo e que pode ser complicado mantê-lo a longo prazo.