Que grupos musculares se usam ao pedalar

Pedalar envolve todos os grandes grupos musculares das pernas, do core e do trem superior, gerando a potência da pedalada com o trem inferior. O core e o trem superior têm um papel vital na manutenção do equilíbrio e da postura. Perceber as combinações de grupos musculares usadas no ciclismo permite-lhe melhorar os aquecimentos, integrar exercícios dirigidos no treino de força e prevenir lesões por uso excessivo.

Grupos musculares usados no ciclismo

Os músculos das pernas são os mais intensamente usados no ciclismo. Uma ativação complexa de vários grupos musculares gera a potência necessária à pedalada. O quadríceps e os glúteos são os principais produtores de potência, enquanto os isquiotibiais e os gémeos estabilizam o movimento. Os isquiotibiais ajudam na estabilidade do joelho e os gémeos garantem a do tornozelo.

Ao longo da pedalada entram em ação vários grupos musculares. O quadríceps, um conjunto de 4 músculos da coxa, trabalha do topo até baixo, gerando a potência máxima. Entre as 6 e as 9 horas do ciclo, os isquiotibiais contribuem para a estabilidade do joelho no movimento de puxar. Além disso, os gémeos trabalham em conjunto com os isquiotibiais para dar um impulso adicional no topo da pedalada.

Os glúteos são decisivos na primeira fase da pedalada e fornecem cerca de um terço da potência. Não só estendem a anca como têm um papel vital na técnica correta, ao estabilizar as ancas, regular a rotação da coxa e reduzir a pressão nos joelhos. Glúteos inativos podem levar a problemas de joelho. Quando são pouco usados, a estabilização do joelho passa para o quadríceps e os isquiotibiais, o que pode causar fadiga e lesões. Para melhorar a ativação dos glúteos, experimente rodar a bacia na direção do guiador enquanto pedala.

À medida que ganha velocidade com os músculos das pernas, precisa de uma plataforma estável para transmitir essa força com eficiência. É aí que entram o core e o trem superior, enquanto se equilibra sobre os 3 pontos de contacto da bicicleta. Ao pedalar usa os estabilizadores do core à frente e atrás—abdominais e eretores da coluna. A força do core é necessária para transferir a força das pernas para os pedais. Um core forte significa também menos peso nas mãos e nos punhos, o que torna o ciclismo mais confortável em treinos longos.

No trem superior, os ciclistas envolvem sobretudo 3 grupos musculares. Os tríceps e os peitorais suportam o peso do tronco, enquanto o grande dorsal participa no empurrar e no puxar do guiador.

Pedalar pode criar desequilíbrios musculares, pela pressão desigual sobre os vários grupos. Para o evitar, é fundamental integrar um plano de treino de resistência equilibrado, que trabalhe todos os grandes grupos musculares. Inclua exercícios de trem inferior, como afundos, elevações de perna e agachamentos, para reforçar os glúteos. As pranchas e as suas variantes são eficazes para a força do core, e os exercícios de braços e de abdominais melhoram a posição do corpo durante o treino. Além disso, juntar burpees à rotina aumenta a potência explosiva global de todo o corpo.

O quadríceps e os glúteos são os principais produtores de potência, enquanto os isquiotibiais e os gémeos estabilizam o movimento da pedalada.

Sistemas energéticos aeróbio e anaeróbio

A energia que obtém dos alimentos é armazenada nos músculos sob a forma de trifosfato de adenosina (ATP). Durante o treino, pode voltar a converter-se em energia por 1 de 3 sistemas energéticos: fosfagénio, anaeróbio e aeróbio.

O sistema do fosfagénio ativa-se primeiro e funciona com a pequena quantidade de ATP já armazenada nos músculos. Por isso, só fornece energia nos primeiros 8 a 10 segundos de exercício.

O sistema energético anaeróbio (ou glicolítico) usa o glicogénio (açúcar armazenado nos músculos) para o transformar em ATP. Funciona bastante depressa, porque não depende do fornecimento de oxigénio, e produz energia suficiente para cerca de 90 segundos. É usado em exercícios de resistência curtos e intensos ou em HIIT.

O sistema energético aeróbio (ou oxidativo) é o último a ativar-se, ao fim de 2 minutos de exercício, quando o coração e os pulmões começam a fornecer oxigénio aos músculos para desencadear uma reação química. Usa a glicose proveniente dos restos de glicogénio, da corrente sanguínea e das reservas de gordura. É a principal fonte de energia no exercício de resistência de intensidade moderada.

Fibras de contração lenta e rápida

Todos os grupos musculares são feitos de 2 tipos de fibras, que correspondem aos 2 sistemas energéticos principais. As fibras de contração lenta produzem pouca força mas têm uma resistência excecional. Usam o metabolismo aeróbio para gerar força e funcionam bem em treinos longos de intensidade moderada. Já as fibras de contração rápida geram muito mais força e fazem-no 2 a 3 vezes mais depressa, mas fatigam-se rapidamente. Sintetizam energia por via anaeróbia e são perfeitas para sprints de alta intensidade. São também as que mais contribuem para o crescimento muscular e ativam-se no levantamento de pesos e no treino de força.

A maioria das pessoas nasce com metade de fibras de contração lenta e metade de contração rápida, embora a proporção exata dependa também da genética e do treino. A partir dos 30 anos começa a perder fibras musculares e, aos 75-80 anos, essa perda pode chegar a 50% da massa magra, segundo os estudos. Embora sejam muitos os fatores que contribuem para a diminuição da massa muscular com a idade, a inatividade é o mais importante. As fibras de contração rápida são especialmente vulneráveis à inatividade, porque só são usadas em exercícios de alta intensidade, menos comuns para a maioria das pessoas. A sua diminuição afeta a força e a potência, aumenta o risco de lesão e degrada a composição corporal. É por isso que importa incluir tipos de exercício diferentes no plano semanal, para trabalhar ambos os tipos de fibra.

O treino exclusivo REHIT é um exercício de intensidade máxima que ativa as fibras de contração rápida dos músculos do trem inferior. A capacidade máxima destas fibras é de 30 segundos, pelo que precisa de sprints curtos de alta intensidade para as ativar. Os 2 sprints REHIT de 20 segundos têm a duração perfeita para as treinar, dando-lhes recuperação suficiente entre eles. A síntese de energia anaeróbia leva à acumulação de ácido láctico nos músculos, o que causa dor e desconforto se tentar usá-las mais de 30 segundos ou se não se der tempo suficiente para recuperar entre sprints. Recomenda-se pelo menos 60 a 90 segundos de descanso depois de cada sprint explosivo. No REHIT, pode personalizar o tempo de recuperação entre 1 e 3 minutos.

As fibras de contração lenta podem ser treinadas com intervalos mais longos (de 30 segundos até 3 minutos) e exigem menos tempo de recuperação entre eles. Pode usar a maioria dos Free Ride por zonada CAROL Bike, ou outros programas personalizados, para as treinar.

Está cientificamente comprovado que a CAROL Bike dá benefícios de saúde e condição física superiores aos do cardio convencional—em menos 90% de tempo.

Quais são as lesões mais comuns ao pedalar?

As lesões comuns do ciclismo podem classificar-se como agudas ou crónicas. As agudas ocorrem ao ar livre, na sequência de acidentes, e usar uma bicicleta estática elimina totalmente esse risco.

As lesões crónicas do ciclismo resultam normalmente de má postura, de uma bicicleta mal ajustada e de uso excessivo. Segundo estudos, as zonas do corpo mais afetadas por lesões de uso excessivo são o pescoço (48,8%), o joelho (41,7%), a zona da virilha e dos glúteos (36,1%), as mãos (31,1%) e a zona lombar (30,3%). Para prevenir lesões crónicas, é fundamental garantir que a bicicleta corresponde à sua altura e ao seu tamanho e que mantém a posição correta ao pedalar. Inclinar-se demasiado baixo e recuado no selim dificulta o recrutamento eficiente dos grandes músculos, por isso é importante inclinar-se para a frente e evitar a hiperextensão da anca.

A dor no pescoço surge normalmente quando se mantém a mesma posição durante demasiado tempo. Para a aliviar, integre encolhimentos de ombros e alongamentos de pescoço na rotina. Se o guiador estiver demasiado baixo, arredondar as costas pode sobrecarregar o pescoço, por isso esteja atento à posição se sentir este desconforto com frequência.

A dor no joelho é um problema tão comum que existe a síndrome do joelho do ciclista. Na maioria dos casos, também vem de uma bicicleta mal ajustada. A dor na frente do joelho ocorre quando o selim está demasiado baixo e põe pressão indevida na rótula. A dor na parte de trás do joelho surge quando o selim está demasiado alto, o que estica as inserções dos isquiotibiais. As dores laterais podem dever-se a uma má regulação das encaixes, que faz o joelho seguir uma trajetória incorreta.

Ao pedalar, o quadríceps e os glúteos suportam mais pressão, enquanto os isquiotibiais podem ficar fracos e tensos. Essa tensão pode causar várias formas de dor: nas costas, no joelho e no pescoço. Uma flexibilidade insuficiente dos isquiotibiais leva os ciclistas a arredondar a coluna, o que resulta numa posição incorreta na bicicleta. Por isso, é essencial incluir treino de força e alongamentos com foco especial nos isquiotibiais.

A dor lombar pode resultar de um core fraco, incapaz de dar apoio adequado. Além disso, um avanço demasiado longo ou um guiador demasiado baixo sobrecarregam a zona lombar. Por fim, estar sentado à secretária durante longos períodos também contribui para o estado dos músculos das costas.

O ciclismo é um desporto de resistência que usa grupos musculares do trem superior e do trem inferior. Para melhorar os resultados do treino e evitar lesões por uso excessivo, precisa de incluir treino de força e alongamentos na rotina. Concentre-se em todos os grandes grupos musculares, sobretudo nos que não são usados ativamente mas são importantes para a posição e a técnica corretas.

As lesões por uso excessivo ocorrem quando o impacto do treino ultrapassa o seu nível atual, pelo que é fundamental introduzir durações maiores e intensidades mais altas de forma gradual. Ao aumentar a carga aos poucos, permite ao corpo adaptar-se e construir força e resistência ao longo do tempo. Esta abordagem progressiva reduz o risco de lesões por uso excessivo e favorece um progresso sustentável. Lembre-se: a paciência e a consistência são a chave para atingir os seus objetivos com o mínimo de risco de lesão.