Ultraciclismo: o que é e faz bem à saúde?

O ciclismo de ultradistância tornou-se depressa uma das fronteiras mais entusiasmantes do desporto de resistência, atraindo ciclistas amadores e profissionais ansiosos por ir ao limite. Hoje, o calendário mundial está cheio de provas de longa distância em quase todos os terrenos e continentes—da Unbound Gravel de 200 km no Kansas ao percurso Traka de 560 km em Espanha, ou à épica Silk Road Mountain Race pelo Quirguizistão. Se os seus treinos longos de fim de semana já não chegam, talvez seja altura de perguntar: será o ultraciclismo o seu próximo desafio?

Quanto tempo demora uma prova de ultraciclismo?

Uma prova de ultraciclismo cobre normalmente mais de 200 quilómetros ou dura mais de 6 horas—mas não há limite superior. Muitas provas de ultra-resistência prolongam-se por vários dias. Veja-se a icónica Transcontinental Race, em que os ciclistas passam 8 a 15 dias a percorrer 4000 km pela Europa.

Se está a começar no ciclismo de ultradistância, é sensato iniciar-se numa prova de um dia, para ganhar confiança e experiência.

A maioria das provas de ultraciclismo é em autossuficiência, o que significa que os ciclistas são responsáveis por tudo—alimentação, roupa, descanso e manutenção da bicicleta. Algumas têm formato de percurso livre, em que os ciclistas navegam entre pontos de controlo específicos, o que acrescenta um desafio estratégico e mental ao esforço físico.

Como treinar para o ciclismo de longa distância

Pedalar para a resistência exige um plano de treino estruturado, que equilibre treinos longos e constantes com trabalho de alta intensidade.

A base de qualquer plano de longa distância é o tempo passado na Zona 2. Aqui pedala a um ritmo de conversa (cerca de 56 a 75% da sua Functional Threshold Power, FTP) durante períodos prolongados. Mais de 50% do tempo de treino deve ser nesta zona, para construir uma base aeróbia sólida e fortalecer o sistema cardiovascular.

Acrescente intensidade, com estratégia

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) complementa estes treinos de resistência, aumentando a potência e preparando-o para desafios como subir caminhos de gravilha íngremes. Duas abordagens comuns:

• Sweet spot training: acrescentar gradualmente intervalos de tempo (Zonas 3 e 4) para condicionar o coração e melhorar a potência sustentada.
  
  
• Treino polarizado: passar cerca de 80% do tempo de treino na Zona 2 e 20% a intensidade máxima (Zona 5), para adaptações equilibradas.

No início, é melhor separar os treinos longos de resistência e o HIIT em dias diferentes—isso permite que os sistemas energéticos aeróbio e anaeróbio se adaptem. Já perto do fim do plano, porém, muitos ultraciclistas recomendam combinar intervalos e resistência na mesma sessão, para imitar os treinos reais, em que o desnível e o terreno exigem mudanças constantes de ritmo.

No HIIT, pode escolher entre abordagens diferentes. Segundo as metodologias de sweet spot, deve introduzir lentamente intervalos de tempo (Zonas 3 e 4) no treino, para condicionar o coração. O método de treino polarizado sugere passar 80% do tempo na zona de resistência e 20% na Zona 5, de intensidade máxima.

Aumente a distância gradualmente

A paciência é essencial. Aumente a distância semanal em não mais de 10%, para evitar o sobretreino. Os ciclistas experientes usam muitas vezes uma estrutura de blocos 3:1: 3 semanas progressivas seguidas de uma semana de recuperação mais leve. No fim dessa semana, agende um treino extra-longo—com cerca de 130% da sua distância habitual—para testar os limites em segurança.

Não salte o treino de força

Integre sessões de treino de força fora da bicicleta no plano, para aumentar a força e a resistência musculares, estabilizar o core e reduzir o risco de lesão em treinos longos. Músculos mais fortes ajudam-no a manter uma posição eficiente durante horas e a lidar melhor com terreno técnico.

Prepare-se para a prova

À medida que se aproxima do objetivo, faça um treino que cubra pelo menos 90% da distância prevista da prova. Este esforço longo é fundamental para testar a estratégia de alimentação, a gestão de ritmo e a resistência mental antes da verdadeira linha de partida.

A CAROL Bike torna o seu plano de treino de ultraciclismo mais eficiente

Embora parte do treino de ultraciclismo deva ser ao ar livre—para o preparar para mudanças de terreno, desnível e condições meteorológicas diferentes—encaixar as 4 a 10 horas semanais de treino de resistência necessárias pode ser difícil com o trabalho, a família e outros compromissos. Uma bicicleta estática com IA em casa, como a CAROL Bike, torna o treino mais eficiente em tempo.

A CAROL Bike oferece duas formas com base científica de se preparar para provas de ultradistância:

• Free Ride na Zona 2, para construir a base aeróbia
• Reduced Exertion HIIT (REHIT), para melhorar a forma física em tempo recorde

REHIT na CAROL Bike tem prova científica de dar benefícios superiores aos do cardio convencional em menos 90% de tempo. A personalização por IA da CAROL adapta o treino a si e ajuda-o a ir ao limite durante os sprints. Como numa situação de “luta ou fuga”, os músculos são obrigados a mobilizar cerca de 25 a 30% do glicogénio muscular—a sua reserva de energia de emergência—libertando moléculas de sinalização essenciais (AMPK e PGC-1a) que dizem ao corpo que tem de ficar mais forte e em melhor forma.

Desenvolve mais mitocôndrias, o volume de plasma sanguíneo aumenta e o coração fica mais forte. O resultado é mais capacidade aeróbia e anaeróbia. Em apenas 8 semanas, 3 treinos REHIT por semana demonstraram aumentar o VO₂max em 12,3%—uma métrica essencial para os ultraciclistas.

Para as sessões de resistência a ritmo constante, a CAROL Bike oferece opções flexíveis de Free Ride:

1. Free Ride por zonas: mantém-no automaticamente numa zona de treino específica.
2. Free Ride a potência-alvo: permite escolher uma potência-alvo, enquanto a bicicleta ajusta automaticamente a resistência para a manter nesse nível.
3. Free Ride clássico: permite-lhe controlar diretamente a resistência.

O REHIT na CAROL Bike dá benefícios de saúde e condição física superiores aos do cardio tradicional—em menos 90% de tempo.

Durante a prova de ultraciclismo

Uma boa preparação lança as bases do sucesso no ciclismo de ultradistância. Mas, depois de estar em cima da bicicleta, a estratégia inteligente é essencial para proteger o corpo, gerir a fadiga e chegar à meta. Eis como os ultraciclistas experientes abordam a prova:

Gira o ritmo: mantenha-se abaixo da Zona 3

A resistência é uma maratona, não um sprint. Para poupar energia ao longo de centenas de quilómetros, mantenha-se em 3 zonas de treino durante a prova:

• Zona 1 (abaixo de 55% da FTP): recuperação ativa e pedalada suave
  
  
• Zona 2 (56-75% da FTP): o seu ponto ideal de resistência
  
  
• Zona 3 (76-87% da FTP): esforço sustentável para subidas moderadas ou vento de frente
  
  

A sua FTP reflete a potência máxima que consegue manter durante uma hora. Manter-se abaixo deste limiar é decisivo para que as pernas—e as reservas de glicogénio—aguentem a distância.

Alimente-se como deve ser

A alimentação é tão importante como a gestão de ritmo. Os ultraciclistas recomendam alimentos que sejam:

• Densos e de pouco volume (para evitar mal-estar de estômago)
  
  
• Ricos em hidratos de carbono, mas pobres em gordura e em fibra, para uma digestão mais rápida

A maioria dos ciclistas usa uma mistura de géis líquidos e alimentos sólidos, como bananas ou barras de aveia.

A hidratação é igualmente importante. Conte com pelo menos 500 ml de água por hora, mais 200 a 400 mg de sódio, para repor os eletrólitos perdidos pelo suor.

Prepare-se mentalmente

Pedalar longas distâncias é um desafio tanto mental como físico. Divida o percurso em marcos alcançáveis, celebre as pequenas vitórias e poupe energia sempre que puder (por exemplo, deixando-se ir nas descidas). Devagar e sempre costuma ganhar a corrida—sobretudo quando se pedala pela noite dentro ou se enfrenta um desnível inesperado.

O impacto do ultraciclismo no corpo

As provas extremas de ultra-resistência cobram um preço pesado à mente e ao corpo. Pedalar mais de 6 horas seguidas impõe uma enorme carga a quase todos os sistemas do corpo e pode desencadear alterações fisiológicas significativas. Os ciclistas enfrentam muitas vezes vários problemas, entre eles:

Lesão muscular e inflamação

Embora a velocidade média no ciclismo de longa distância possa parecer baixa, a duração por si só cria um tipo diferente de stress. Horas—ou dias—de pedalada contínua provocam microlesões nas fibras musculares e inflamação generalizada.

Em circunstâncias normais, isto faz parte do crescimento muscular: durante a recuperação, a inflamação elimina as fibras musculares fracas para dar lugar a outras mais fortes. Mas nas provas de ultradistância os ciclistas não têm muitas vezes o tempo de recuperação de que o corpo precisa, sobretudo em corridas de vários dias. Com o tempo, isso pode causar fadiga muscular crónica e dores persistentes.

Um estudo de 8 semanas de 2022 com ultramaratonistas que completaram uma prova de trail de 768 km em 11 dias concluiu que os biomarcadores de lesão muscular e a força dos membros inferiores só voltaram ao normal ao fim de 9 dias de recuperação. É de notar que os biomarcadores de lesão hepática permaneceram elevados durante ainda mais tempo, o que sublinha como os esforços prolongados de ultra-resistência sobrecarregam muito mais do que os músculos.

Lesões por uso repetitivo

O ultraciclismo impõe exigências físicas únicas ao corpo. Longas horas de pedalada repetitiva combinadas com uma posição estática criam a tempestade perfeita para lesões por uso excessivo—sobretudo à medida que a fadiga se instala.

Uma estudo recente com atletas de ultra-resistência revelou como estas lesões são comuns: 50% relataram lesões nos últimos 12 meses. Entre corredores de ultradistância, triatletas e ciclistas, foram os ciclistas que apresentaram as taxas mais altas de lesões no joelho.

Problemas cardiovasculares

O ultraciclismo impõe exigências sustentadas ao sistema cardiovascular. Durante grande parte de uma prova de ultradistância, os ciclistas trabalham a 60-70% da frequência cardíaca de limiar, mantendo o coração ligeiramente acima dos níveis de repouso durante horas—ou mesmo dias. Este esforço prolongado pode levar a frequências cardíacas de repouso elevadas em provas de vários dias, um sinal claro de que o corpo tem dificuldade em recuperar. Embora estas adaptações sejam muitas vezes temporárias e parte da construção da resistência, a investigação sugere que os esforços extremos de ultra-resistência podem, em casos raros, contribuir para alterações mais duradouras na função cardíaca.

Os estudos ligaram o exercício de ultra-resistência de alto volume a condições como a fibrose do miocárdio, a disfunção diastólica e as arritmias. Embora estas conclusões estejam ainda em investigação e afetem sobretudo atletas de ultra-resistência de elite, sublinham a importância de equilibrar o stress do treino com uma recuperação adequada.

Défice calórico

Um défice calórico durante provas de ultra-resistência é quase inevitável. Mesmo com uma alimentação rica em hidratos de carbono antes e durante a prova, a maioria dos ciclistas de ultradistância tem dificuldade em satisfazer as necessidades energéticas para sustentar os níveis de glicogénio.

Recomenda-se consumir 10 a 12 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal por dia para preparar uma prova de ultradistância, e 90 g de hidratos por hora durante a prova. Estes números são, porém, difíceis de atingir na prática. Para referência, 1 porção de massa (100 g) contém cerca de 25 g de hidratos de carbono. Ou seja, um ciclista de 80 kg teria de comer cerca de 32 porções por dia para cumprir os requisitos pré-prova.

Durante a prova, alimentar-se de menos obriga o corpo a decompor fibras musculares para obter energia—um processo que não só esgota a força como atrasa a recuperação. Gerir bem a alimentação torna-se um dos desafios mais críticos do ciclismo de ultradistância.

Conclusão

O ultraciclismo é extenuante física e mentalmente—e é precisamente isso que o torna tão gratificante. No fundo, é mais do que um treino longo de bicicleta. É uma forma de ganhar autoconfiança, de conhecer pessoas com os mesmos interesses e de viver paisagens de cortar a respiração.

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