REHIT ou HIIT tradicional: o que diz a evidência sobre o VO₂max

Na CAROL, guiamo-nos pela ciência. Por isso, quando perguntam se as sessões curtas e intensas numa CAROL Bike aguentam mesmo a comparação com treinos intervalados mais longos e convencionais, é uma pergunta que merece uma resposta com evidência e não com entusiasmo. Eis o que a investigação mostra sobre o REHIT e o HIIT tradicional — em que diferem, como se comparam no VO₂max, o que acontece dentro dos músculos e o que tudo isso significa para a sua saúde a longo prazo.

O que é o REHIT?

REHIT significa Reduced Exertion High-Intensity Interval Training. É uma forma de treino intervalado de sprints com um volume extremamente baixo, construída em torno de dois sprints «máximos» de 20 segundos — e, numa CAROL Bike, é o treino característico, feito em cerca de cinco minutos. Apesar do pouco tempo que exige, a investigação mostra que aumenta a captação máxima de oxigénio — o seu VO₂max — e reduz a gordura corporal (Astorino et al., 2019).

O VO₂max, ou captação máxima de oxigénio, é a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue usar durante exercício intenso. Reflete o modo como o coração, os pulmões e os músculos trabalham em conjunto — e é um dos marcadores isolados mais fiáveis da aptidão cardiovascular e da saúde a longo prazo.

De onde veio o REHIT

O REHIT não foi criado como ideia de marketing. Nasceu de uma pergunta de investigação deliberada: qual é a quantidade mínima de exercício que ainda melhora a saúde de forma relevante? No estudo original de 2011, homens e mulheres sedentários fizeram três sessões de 10 minutos por semana durante seis semanas, cada uma construída em torno de sprints máximos breves. A capacidade aeróbia subiu 15% nos homens e 12% nas mulheres e, de forma notável, o esforço percebido manteve-se relativamente baixo apesar da intensidade dos sprints. Os investigadores concluíram que o REHIT podia ser uma alternativa genuinamente eficiente no tempo ao HIIT tradicional e ao cardio convencional para melhorar os fatores de risco da diabetes tipo 2 (Metcalfe et al., 2011). A CAROL desenvolveu a sua bicicleta com o Dr. Niels Vollaard — um dos investigadores por trás deste trabalho — e refinou o formato até à sessão REHIT de cerca de cinco minutos usada hoje.

Este enquadramento importa. Toda a premissa do REHIT é a eficiência: a dose mais pequena que ainda produz uma adaptação real.

O que é o HIIT tradicional?

O treino intervalado de alta intensidade tradicional abrange uma família muito mais ampla de protocolos: esforços repetidos que podem durar de 30 segundos a vários minutos e que somam normalmente 15 minutos ou mais de trabalho duro por sessão, muitas vezes três a cinco vezes por semana. A diferença que o separa do REHIT é o volume. O HIIT tradicional exige bastante mais tempo em intensidade; o REHIT comprime o estímulo em segundos.

Os dois cabem sob o mesmo chapéu do treino intervalado. A verdadeira questão não é saber se um é «HIIT» e o outro não — é saber se a dose muitíssimo menor do REHIT abdica de resultados relevantes em troca do tempo que poupa.

Como se comparam no VO₂max

A evidência mais diretamente relevante é recente. Num ensaio aleatorizado e controlado de 12 semanas com 319 homens inativos, os investigadores compararam um protocolo do tipo REHIT com treino intervalado de sprints em bicicleta e com um grupo de controlo sem exercício. Todos os grupos de exercício melhoraram de forma relevante, com o VO₂max a subir 8 a 13%. É decisivo que o protocolo supervisionado de baixo volume igualou o treino intervalado de sprints mais longo nos ganhos cardiorrespiratórios — um aumento de cerca de 5,0 ml/min/kg em ambos (Hu et al., 2025). Por outras palavras, a abordagem mais curta não foi um compromisso; acompanhou a opção de maior volume.

Isto encaixa num conjunto mais amplo de evidência. Uma meta-análise de 53 ensaios aleatorizados e controlados concluiu que o treino intervalado com intervalos curtos (≤30 segundos), baixo volume (≤5 minutos) e curta duração (≤4 semanas) é uma estratégia eficaz e eficiente no tempo para desenvolver o VO₂max, sobretudo na população em geral. A mesma análise notou que os programas com intervalos mais longos e maior volume podem produzir efeitos maiores ao longo do tempo (Wen et al., 2019). A leitura honesta: mais volume pode acrescentar mais, mas não é necessário para um progresso real e mensurável.

Como é que tão pouco exercício faz tanto?

É esta a pergunta que deixa as pessoas céticas, e merece uma resposta a sério em vez de um slogan. A ciência aponta para o que acontece dentro do músculo durante um sprint máximo.

Quando os investigadores analisaram uma única sessão de REHIT ao nível molecular, verificaram que esgota rapidamente o glicogénio muscular e liga as mesmas vias de sinalização internas que comandam a adaptação aeróbia — incluindo a ativação do PGC-1α (muitas vezes descrito como o regulador central do crescimento mitocondrial) e a fosforilação da sinalização ligada à AMPK. Em comparação com a pedalada aeróbia constante, os sprints máximos produziram uma perturbação bastante maior no equilíbrio energético do músculo. É essa perturbação acentuada que desencadeia adaptações que outrora se julgava pertencerem apenas ao exercício de resistência mais longo (Metcalfe et al., 2015).

Em linguagem simples: a intensidade substitui a duração. Um esforço máximo de 20 segundos exige tanto do músculo que o corpo responde como se tivesse treinado muito mais tempo.

Para lá do VO₂max: a saúde metabólica

O VO₂max é o título, mas não é a história toda. No ensaio original do REHIT, a sensibilidade à insulina — um marcador central da saúde metabólica e um fator de risco essencial da diabetes tipo 2 — melhorou 28% no grupo masculino de treino ao fim de seis semanas (Metcalfe et al., 2011). Uma análise posterior e maior confirmou que o REHIT melhora de forma fiável a capacidade aeróbia em ambos os sexos com um compromisso de tempo mínimo, sublinhando também que alguns marcadores, como a sensibilidade à insulina, variam bastante entre pessoas (Metcalfe et al., 2016).

O ensaio aleatorizado de 2025 acrescenta outra dimensão: a par dos ganhos cardiorrespiratórios, os participantes tiveram melhorias significativas em marcadores de saúde mental — menos stress, ansiedade e depressão e mais resiliência e qualidade de vida (Hu et al., 2025). Os benefícios de melhorar a forma física vão muito além do próprio número.

Porque é que isto importa para a longevidade

Melhorar o VO₂max não é só uma questão de desempenho. Um estudo de treino de dois anos aumentou o VO₂max dos participantes em 18% e reduziu a rigidez do coração, o que, segundo os investigadores, pode ajudar a proteger de uma futura insuficiência cardíaca (Howden et al., 2018). E os benefícios não se limitam aos mais novos: uma meta-análise em adultos com 60 anos ou mais concluiu que o treino intervalado produziu ganhos cardiorrespiratórios semelhantes — e, nos ensaios de maior qualidade, maiores — do que o exercício contínuo de intensidade moderada (Oliveira et al., 2024).

Como o VO₂max está tão ligado à saúde a longo prazo, poder aumentá-lo sem tirar grandes blocos de tempo à semana não é uma comodidade menor — é o que torna o hábito sustentável, para começar.

Funciona para toda a gente?

Em larga medida, sim — com uma ressalva honesta. A investigação mostra que o REHIT melhora a capacidade aeróbia em homens e mulheres, sem diferença relevante entre sexos nessa resposta, embora os resultados variem de pessoa para pessoa (Metcalfe et al., 2016). Essa variabilidade entre pessoas é uma característica de todo o treino, não um defeito exclusivo do REHIT.

Há também uma questão de conforto. O treino de sprints de baixo volume é exigente por conceção. A investigação mostra que a maioria das pessoas não acha uma sessão de REHIT menos agradável do que exercício mais constante, seja qual for o seu nível de partida — mas quem tinha menos forma física relatou respostas de aversão com mais frequência, e é por isso que a evidência recomenda que o protocolo seja individualizado para cada pessoa em vez de aplicado da mesma forma a todos (Astorino et al., 2019).

Em resumo

Para melhorar o VO₂max, a evidência é clara: não são precisas sessões longas para obter resultados reais. Um protocolo REHIT de dois sprints de 20 segundos pode igualar o treino intervalado de sprints tradicional na aptidão cardiorrespiratória, exigindo muito menos da sua semana — e fá-lo exigindo do músculo o suficiente para desencadear as mesmas adaptações de um exercício muito mais longo. O HIIT de maior volume pode acrescentar mais, e as respostas individuais variam sempre. Mas, se o tempo é a barreira entre si e um coração mais saudável, a ciência diz que a abordagem curta funciona mesmo.