Dicas de ciclismo indoor para principiantes

O ciclismo indoor é uma excelente forma de pôr o coração a trabalhar e de se manter em forma—sem sair de casa.

Se está a pensar comprar uma bicicleta de interior, há, porém, aspetos importantes a considerar. De que espaço de treino precisa? E qual é a posição correta do corpo? É a mesma do ciclismo ao ar livre? Percebemos as dúvidas. Vejamos como otimizar os treinos com as nossas dicas para principiantes.

1. Escolha o equipamento certo

Primeiro, a bicicleta. Há muitas opções de treino em interior: bicicleta de spinning, bicicleta reclinada, rolos ou um treinador inteligente.

A vantagem de comprar uma bicicleta com treinos personalizados por IA está no potencial de ficar em forma depressa. A CAROL Bike, por exemplo, aprende a levá-lo ao limite com uma personalização por IA que aplica de imediato a sua resistência ideal. E oferece uma gama de treinos cientificamente comprovados como os mais curtos e mais eficazes.

Os estudos mostraram que fazer o treino exclusivo de 5 minutos da CAROL Bike 3 vezes por semana pode aumentar o VO₂max (a principal medida da forma física) em 12% em apenas 8 semanas. Já para não falar de todos os outros benefícios de saúde que traz.

A bicicleta não é, porém, a única coisa de que vai precisar. Para o melhor treino, é bom ter isto à mão:

• Uma garrafa de água
• Toalhas para se secar e limpar o guiador
• Um tapete impermeável para proteger o chão
• Auscultadores de qualidade
• Uma ventoinha para o ajudar a arrefecer (sobretudo se planeia uma sessão mais longa).

2. Encontre o espaço de treino certo

Depois de escolher a bicicleta, precisa de lhe encontrar um lugar fixo. Enquanto algumas bicicletas de interior exigem um espaço de pelo menos 1,2 × 2,4 m, a CAROL Bike cabe em espaços de apenas 1,16 × 1,16 m.

Certifique-se de que a bicicleta fica num espaço de fácil acesso—quanto mais automatizar o hábito de pedalar, mais provável é treinar com regularidade. Isto deve-se ao que os psicólogos chamam “fricção”. Para que treinar seja um hábito fácil, precisa de eliminar o máximo de fricção possível—ou seja, garantir que não há demasiadas tarefas entre si e o exercício.

Algumas bicicletas trazem ligação Ethernet por cabo através de um adaptador USB, por isso coloque a bicicleta perto de uma tomada para ter acesso a todas as funcionalidades.

Um bom treino não é sem suor, claro, por isso ponha um tapete impermeável debaixo da bicicleta para proteger o chão. Isto é especialmente importante se tiver alcatifa.

O treino exclusivo de 5 minutos da CAROL Bike, 3 vezes por semana, pode aumentar o VO2max em 12% em apenas 8 semanas.

3. A postura conta

A postura é da máxima importância no ciclismo indoor, porque permite usar os músculos de forma mais eficaz e evita lesões. Por isso, a forma como regula a bicicleta é essencial.

Eis as 3 coisas a considerar antes de começar a treinar:

• Altura do selim
• Posição à frente e atrás
• Altura do guiador.

Altura do selim

Quanto mais longas as pernas, mais alto deve ficar o selim. Fique de pé ao lado da bicicleta e ajuste o selim à altura adequada, com base no osso da anca. O selim e a anca devem ficar alinhados.

Para pedalar na posição correta, deve ter uma ligeira flexão do joelho durante a pedalada, entre 5 e 30 graus. Se sentir que as pernas estão a estender-se demais, provavelmente pôs o selim demasiado alto.

Posição à frente e atrás

A primeira experiência de ciclismo indoor pode vir com algumas dores e incómodos nos glúteos. O desconforto nos ísquios é perfeitamente normal nas primeiras vezes, mas não se preocupe: passa ao fim de algumas sessões. Ainda assim, pode fazer algumas coisas para o aliviar—e a posição correta à frente e atrás é uma delas.

Ajuste o selim de forma a que as rótulas fiquem acima do centro do pedal. Para o fazer corretamente, garanta que o pedal está à frente.

Deve agora conseguir alcançar o guiador com conforto e com uma ligeira flexão dos cotovelos.

Altura do guiador

Manter a técnica correta durante o treino é importante. O alinhamento neutro da coluna é obrigatório, porque ajuda a coluna a funcionar da forma mais eficaz. Também evita tensões musculares e lesões. Isto traz variações próprias no que toca ao guiador. Por exemplo:

• A quem começa recomenda-se colocar o guiador de forma a que as costas não fiquem arredondadas. Se ficarem, suba um pouco o guiador. Mantenha as costas direitas e alongadas, para envolver o core enquanto pedala. Isso também previne dores de pescoço e de costas.
• Para simular uma posição de corrida, pode baixar um pouco o guiador. Embora isso dê uma boa aerodinâmica no ciclismo ao ar livre, não é tão importante em interior.

Se não está a treinar para uma competição, colocar o guiador um pouco mais alto dá uma das melhores posições de ciclismo indoor.

Atenção aos pés

É a planta anterior dos pés, e não o arco, que deve fazer o trabalho de pedalar.

Não sabe que sapatos escolher? A melhor aposta são sapatos de sola rígida, que se mantenham firmes em cada pedalada.

4. Alongue depois do treino ou faça recuperação ativa

Embora seja tentador saltar os alongamentos depois do treino, são uma excelente forma de tornar os músculos mais flexíveis.

Segundo David Nolan, fisioterapeuta no Massachusetts General Hospital, ligado a Harvard, saltar os alongamentos pode deixar os músculos curtos e tensos, o que por sua vez pode levar a dores articulares e a distensões musculares.

Além disso, os médicos referem que mais flexibilidade pode:

• Aumentar o fluxo sanguíneo muscular
• Ajudar as articulações a atingir a amplitude total
• Reduzir o risco de lesão
• Melhorar o desempenho físico em geral.

Depois de trabalhar o core e o trem inferior, bons alongamentos garantem também que amanhã não haverá músculos doridos. Por isso, se quer conseguir subir as escadas amanhã sem suspiros nem queixumes, já sabe o que fazer.

Nolan recomenda alongar depois do treino, e não antes: “Se treinar primeiro, leva fluxo sanguíneo à zona, e isso torna o tecido mais maleável e mais recetivo à mudança.”

Na CAROL Bike sabemos como a recuperação é vital. A recuperação ativa está integrada nos nossos treinos REHIT (Reduced Exertion HIIT), que incluem aquecimento, recuperação entre sprints e retorno à calma ativo no fim, para manter o sangue a circular e ajudar a evitar dores musculares.

Mais flexibilidade aumenta o fluxo sanguíneo muscular, reduz o risco de lesão e melhora o desempenho físico em geral.

5. Use roupa prática

Uma das melhores coisas do ciclismo indoor é poder subir para a bicicleta quando lhe der jeito. Não precisa de roupa de ginásio profissional. Ainda assim, procure sempre vestir algo prático:

• Sapatos de sola rígida (aperte bem os atacadores)
• Uma camisola leve e respirável
• Uma fita para a cabeça
• Calções de ciclismo acolchoados (reduzem o desconforto que alguns principiantes sentem e evitam que as coxas ganhem assaduras).

6. Mantenha-se responsabilizado

Para os dias em que a motivação falha, eis algumas dicas para criar um hábito de treino e integrar o ciclismo indoor no seu estilo de vida:

1. Escreva um horário e cumpra-o. Se falhar uma sessão, não seja demasiado duro consigo. Garanta apenas que nunca falha duas vezes seguidas.
2. Se completar todos os treinos previstos, recompense-se como quiser (menos saltando as 10 sessões seguintes).
3. Elimine a fricção entre as sessões e outras tarefas. Experimente, por exemplo, encadear hábitos: ligue uma ação que já faz por hábito a uma ação que quer fazer mais vezes. Depois de lavar os dentes de manhã, por exemplo, suba para a bicicleta e faça uma sessão REHIT de 5 minutos.
4. Muitas bicicletas de interior têm ecrã, o que torna mais fácil do que nunca manter-se entretido enquanto pedala. Ao escolher o treino Free Ride na CAROL Bike, por exemplo, pode ligar facilmente o ecrã a aplicações de entretenimento, incluindo a Netflix e o YouTube. Escolha então uma série que só pode ver em cima da bicicleta. Sem desculpas. Os finais em suspense trazem-no de volta.

Use estas dicas como inspiração e monte o seu próprio horário de treino.

Os treinos curtos e científicos da CAROL Bike ajudam a criar um hábito simples, que encaixa sem esforço no seu dia.

FAQs

O ciclismo indoor é bom para principiantes?

Sim, o ciclismo indoor é um excelente desporto para principiantes. Melhora a saúde cardiovascular e pode transformar-se num treino de corpo inteiro, envolvendo todos os grandes grupos musculares. Um estudo concluiu mesmo que o ciclismo indoor pode ser melhor do que o ciclismo ao ar livre a melhorar a condição física.

É possível perder peso com ciclismo indoor?

Aliado a uma alimentação saudável, o ciclismo indoor promove a perda de peso. Segundo a Harvard Health, uma pessoa de 70 kg queima aproximadamente 252 calorias em 30 minutos numa bicicleta estática.

Quanto tempo devo pedalar como principiante?

Depende da bicicleta. Nas bicicletas estáticas comuns, o conselho é em geral pedalar cerca de 30 minutos, 2 a 4 vezes por semana. Com a CAROL Bike, porém, bastam 15 minutos por semana. Saiba mais sobre a ciência por trás da CAROL Bike aqui, incluindo como obter todos os benefícios de uma corrida de 45 minutos em apenas 5.

Notas finais sobre as dicas de ciclismo indoor para principiantes

O ciclismo indoor melhora a tensão arterial e a capacidade aeróbia. Ajuda também a queimar calorias, o que apoia a perda de peso. Graças a este guia para principiantes, já sabe como:

1. Escolher o espaço certo para a bicicleta
2. Adotar a técnica correta e regular a bicicleta para manter o alinhamento neutro da coluna
3. Escolher o equipamento certo
4. Vestir-se para pedalar
5. Manter vivo o hábito novo.

Então, de que está à espera? Mexa-se e crie um hábito com a bicicleta de exercício mais eficaz do mundo.