Como aumentar a capacidade pulmonar para o ciclismo

O oxigénio é o combustível que sustenta o seu desempenho no ciclismo. À medida que aumenta a duração e a intensidade dos percursos, o corpo precisa de mais oxigénio para gerar energia. A sua capacidade pulmonar tem um papel decisivo no tempo e na intensidade a que consegue treinar. Felizmente, pode otimizar a potência aeróbia e a capacidade pulmonar com o plano de treino e as técnicas de respiração certas.

Qual é a diferença entre capacidade pulmonar, capacidade aeróbia e VO₂max?

Para perceber como otimizar o seu desempenho, é fundamental distinguir capacidade aeróbia, capacidade pulmonar e VO₂max:

Sistema aeróbio

Qualquer exercício com mais de alguns minutos envolve o sistema aeróbio. O oxigénio chega aos músculos através do sistema cardiorrespiratório, onde ajuda a converter o glicogénio e a glicose do sangue em energia. Se o fornecimento de oxigénio ficar aquém, o corpo passa ao sistema anaeróbio e o nível de esforço que consegue sustentar desce.

Capacidade pulmonar

É uma parte da sua capacidade aeróbia e quantifica quanto oxigénio os pulmões conseguem absorver. Envolve não só inspirar oxigénio, mas também a eficácia com que ele é transportado e usado no corpo.

VO₂max

Considerado o padrão de referência, o VO₂max mede a sua capacidade aeróbia máxima — no fundo, a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue usar em exercício intenso.

Fatores que influenciam a sua potência aeróbia

Melhorar o desempenho no ciclismo não é só respirar mais ar; é melhorar o sistema cardiorrespiratório.

O seu nível de forma física depende da força dos pulmões e do coração, das técnicas de respiração que usa, da saúde do sistema circulatório e da composição do sangue. O seu VO₂max melhora quando o músculo cardíaco consegue bombear mais sangue oxigenado para os músculos em cada batimento e as mitocôndrias das células o conseguem transformar em energia.

De um modo geral, quanto menos em forma estiver, mais fácil e mais depressa verá melhorias na sua aptidão aeróbia. Se está a começar, é provável que note melhorias cerca de 4 a 6 semanas depois de iniciar o treino.

Um investigação de 2017 mostrou que o VO₂max é definido em 50% pela genética. Os atletas de resistência atingem muitas vezes os seus limites fisiológicos e genéticos, o que torna muito difícil progredir. Independentemente do seu esforço, o VO₂max desce cerca de 10% por década a partir dos 30 anos.

Felizmente, este processo é reversível. Eis 5 formas de fortalecer o seu sistema cardiorrespiratório para o ciclismo:

O treino intervalado

Um estudo de 2013 concluiu que os treinos intervalados melhoram o VO₂max mais depressa do que o exercício aeróbio contínuo. Alternar períodos curtos de exercício de alta intensidade com períodos de descanso leva os pulmões e o músculo cardíaco ao limite.

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e o treino intervalado de sprints (SIT) são as 2 abordagens mais eficientes para aumentar o seu VO₂max no ciclismo. No HIIT, treina a 80-95% da frequência cardíaca máxima, com intervalos que vão de alguns segundos a vários minutos. Já o SIT exige um nível de esforço máximo, ou até supramáximo, em intervalos mais curtos. Leva-o a treinar a 95-100% ou mais da frequência cardíaca máxima em sprints de 10 a 30 segundos.

O trabalho de alta intensidade fortalece os pulmões e o músculo cardíaco e aumenta o oxigénio entregue pelo sangue, o que contribui para o desempenho desportivo. Um estudo sugere que os dois protocolos de treino promovem melhorias semelhantes na aptidão cardiorrespiratória.

Reduced Exertion HIIT

O Reduced Exertion HIIT (REHIT) é o HIIT da geração seguinte e dá os benefícios de aptidão aeróbia de uma sessão intervalada de 20 minutos em apenas 5 minutos. Este protocolo de treino foi desenvolvido por cientistas à procura da forma mais curta e mais eficiente de melhorar a aptidão cardiovascular.

O REHIT assenta em investigação que demonstrou que 2 sprints máximos de 20 segundos bastam para melhorar bastante a aptidão aeróbia.

Um estudo que comparou um programa REHIT de 8 semanas com um programa de treino contínuo de intensidade moderada de 8 semanas concluiu que a melhoria da aptidão cardiorrespiratória foi 2 vezes maior no grupo REHIT (12,3%) do que no grupo MICT (6,9%).

A CAROL Bike é a única bicicleta de exercício que reproduz com rigor as condições do REHIT em casa, graças à personalização por IA, que ajusta a resistência ao seu máximo pessoal de cada vez. Leia mais sobre a ciência por trás da CAROL aqui.

Está cientificamente comprovado que a CAROL Bike dá benefícios de saúde e de forma física superiores aos do exercício de cardio normal em menos 90% de tempo.

Faça ciclismo de resistência lento

Enquanto o HIIT e o REHIT aumentam a capacidade imediata, pedalar a ritmo constante e baixa intensidade constrói a resistência do sistema. Nos percursos lentos, aponte a aumentar 20 a 30% a sua distância habitual.

O treino de resistência prepara melhor o corpo para os treinos de maior intensidade e aumenta o tempo total de treino. O treino aeróbio longo ajuda a produzir mais glóbulos vermelhos, mitocôndrias e capilares, o que melhora a capacidade do corpo de transportar e usar oxigénio.

A combinação dos dois tipos de treino é a que dá os melhores resultados. Um estudo concluiu que o protocolo mais eficiente para aumentar o VO₂max consistia em 10 semanas de treino, 6 dias por semana, com treino intervalado e contínuo em dias alternados.

Treinos de força

Ganhar massa muscular é fundamental para melhorar o desempenho no treino de resistência. A investigação publicada na European Review of Aging and Physical Activity encontra uma correlação direta entre o treino de força e um aumento do VO₂max em pessoas novas e mais velhas.

Use técnicas de respiração

É provável que não esteja a usar a capacidade dos seus pulmões de forma eficiente. Os exercícios de respiração fortalecem os músculos respiratórios e melhoram a função pulmonar. Pode fazê-los em qualquer lado, mas o mais eficiente é incluí-los na rotina de aquecimento.

Respiração diafragmática

O diafragma é o principal músculo respiratório e situa-se na base da caixa torácica. A respiração diafragmática, ou respiração abdominal, ativa este músculo e permite-lhe usar um maior volume dos pulmões. Para o ativar, coloque 1 mão na barriga e 1 no peito. Inspire pelo nariz, sentindo primeiro o peito e depois o abdómen a encher de ar. A barriga deve mover-se mais do que o peito. Expire devagar com os lábios semicerrados. Ao expirar, primeiro o abdómen e depois o peito devem baixar. Comece por praticar este exercício durante 5 minutos.

Respiração com lábios semicerrados

Este exercício abranda a respiração e eleva o nível de dióxido de carbono no sangue. Quando retém dióxido de carbono, os glóbulos vermelhos ficam mais ativos e libertam melhor o oxigénio. Inspire devagar pelo nariz e expire devagar com os lábios semicerrados. A expiração deve durar pelo menos o dobro da inspiração.

Controlo da respiração

As técnicas de controlo da respiração fazem-no concentrar-se na duração das inspirações e das expirações, o que melhora a resistência respiratória e aumenta os níveis de O2 no sangue. Há vários esquemas: respiração igual (a inspiração e a expiração têm a mesma duração, normalmente 4 segundos), respiração quadrada (inspira 4 segundos, sustém 4 segundos, expira 4 segundos e sustém 4 segundos) e respiração 4-7-8 (inspira 4 segundos, sustém 7 segundos e expira 8 segundos). Pode experimentar para encontrar a técnica que melhor lhe serve.

Respire corretamente a pedalar

Quando domina as técnicas de respiração fora da bicicleta, torna-se mais fácil tirar o máximo dos pulmões durante o treino.

Tente manter sempre o diafragma ativo enquanto pedala. A respiração profunda leva mais oxigénio ao sangue com menos esforço dos pulmões.

A respiração rítmica é outra forma de melhorar o desempenho. Pode concentrar-se na respiração igual ou experimentar contar as pedaladas. Inspire durante 3 pedaladas descendentes e expire durante 6. Pode ajustar o número de pedaladas ao seu ritmo respiratório.

Inspirar pela boca e expirar pelo nariz aumenta o oxigénio no sistema circulatório. Esta técnica entrega mais oxigénio na inspiração e abranda a expiração, para reter dióxido de carbono e ativar os glóbulos vermelhos.

Mantenha o sistema cardiorrespiratório saudável

É importante cuidar dos pulmões e do coração fora do treino.

Melhore a qualidade do ar

Garanta que respira ar limpo usando purificadores de ar e passando tempo ao ar livre.

Mantenha uma alimentação saudável

Vários estudos concluíram que uma alimentação rica em gordura é o tipo de dieta mais eficiente para aumentar o VO₂max, por isso pode considerar acrescentar mais gorduras insaturadas do azeite, dos frutos secos e do abacate às suas refeições. Beba água ao longo do dia para se manter bem hidratado.

Use suplementos

O ómega-3, o pó de beterraba, o ferro e a beta-alanina podem ajudá-lo a melhorar o VO₂max mais depressa.

Ao integrar estas dicas de treino no seu plano, não vai apenas melhorar o desempenho no ciclismo, vai também melhorar a saúde em geral. Níveis mais altos de VO₂max estão associados a um menor risco de doenças cardiovasculares e maior longevidade. De facto, melhorar o seu VO₂max em 12% é como recuar 10 anos no relógio biológico.