HIIT, SIT e REHIT: qual é a diferença?

O HIIT, o SIT e o REHIT são três protocolos distintos, não um só. Diferem na duração dos sprints, no tempo total e no resultado: o HIIT precisa de 60 a 150 minutos por semana, o SIT de 60 a 90 e o REHIT de cerca de 15. O REHIT é o mais eficiente no tempo dos três, e a investigação revista por pares sobre REHIT feito na CAROL Bike, a única bicicleta construída de raiz para o protocolo, indica uma melhoria de 12% no VO₂max em 8 semanas, uma redução de 62% no risco de diabetes tipo 2 e uma descida de 5 pontos na tensão arterial em repouso no mesmo período.

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) tornou-se uma das áreas mais investigadas da ciência do exercício. Mas «HIIT» é, na verdade, um termo abrangente que cobre vários protocolos distintos — cada um com níveis de intensidade, tempo exigido e resultados diferentes. HIIT, SIT e REHIT são as três formas com mais provas. Perceber a diferença importa, porque não são igualmente eficazes nem igualmente eficientes.

O que é o HIIT?

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é um método que alterna períodos de esforço elevado com períodos de recuperação. Uma sessão de HIIT típica dura 20 a 30 minutos e tem intervalos repetidos feitos a cerca de 80-95% da frequência cardíaca máxima.

O HIIT está bem estudado e supera de forma consistente o treino contínuo de intensidade moderada na aptidão cardiovascular, na saúde metabólica e na melhoria do VO₂max. Um estudo de referência concluiu que o HIIT melhorou o VO₂max até 7,2% ao longo de 8 semanas — bastante mais do que o cardio de ritmo constante no mesmo período.

Características principais do HIIT:

• Duração da sessão: 20 a 30 minutos
• Intensidade: 80-95% da frequência cardíaca máxima
• Intervalos: vários, normalmente de 30 segundos a 4 minutos
• Compromisso semanal: recomendam-se 3 a 5 sessões
• Melhoria do VO₂max: até 7,2% em 8 semanas

A quem serve: Pessoas com alguma disponibilidade de tempo, que querem um protocolo de cardio estruturado e variado e se sentem à vontade com esforço de alta intensidade prolongado.

Limitação: O tempo exigido e a fadiga acumulada de vários intervalos de alta intensidade tornam a adesão regular difícil para muitas pessoas, sobretudo com agendas cheias ou menos forma física de partida.

O que é o SIT?

O treino intervalado de sprints (SIT) leva a intensidade mais longe. Enquanto o HIIT trabalha a uma percentagem alta da frequência cardíaca máxima, o SIT opera a intensidade supramáxima — ou seja, um esforço que ultrapassa o que se conseguiria sustentar em aerobiose. Os sprints fazem-se normalmente a 100% ou acima da capacidade máxima percebida.

O protocolo de SIT mais estudado é o formato do teste de Wingate: 4 a 6 sprints máximos de 30 segundos com 4 minutos de recuperação entre eles, num total de cerca de 20 a 30 minutos por sessão.

A investigação do Dr. Martin Gibala e colegas na McMaster University — os estudos fundadores desta área — demonstrou que o SIT produzia adaptações cardiovasculares comparáveis às do treino contínuo de intensidade moderada, com muito menos tempo de exercício ativo. O mecanismo é o esgotamento do glicogénio: correr a intensidade supramáxima obriga os músculos a mobilizar rapidamente as reservas de glicogénio, o que desencadeia sinais moleculares (AMPK e PGC-1α) que comandam a adaptação mitocondrial.

Características principais do SIT:

• Duração da sessão: 20 a 30 minutos, com recuperação
• Intensidade: supramáxima (esforço de 100% ou mais)
• Intervalos: 4 a 6 sprints de 30 segundos
• Tempo de exercício ativo por sessão: cerca de 2 a 3 minutos
• Compromisso semanal: recomendam-se 3 sessões

A quem serve: Pessoas que querem a máxima adaptação cardiovascular com o mínimo de tempo de exercício ativo e que toleram esforço de intensidade muito alta.

Limitação: Um sprint de 30 segundos a intensidade verdadeiramente supramáxima é extremamente exigente. A investigação sugere que muitas pessoas têm dificuldade em manter o esforço máximo real em todos os intervalos, o que compromete o estímulo de treino. Os longos períodos de recuperação fazem ainda com que o tempo total da sessão continue comparável ao do HIIT.

O que é o REHIT?

O Reduced Exertion HIIT (REHIT) é a forma de treino intervalado de alta intensidade mais eficiente no tempo atualmente sustentada por investigação revista por pares. Desenvolvido por cientistas do exercício, entre eles o Dr. Niels Vollaard, da Universidade de Stirling, o REHIT refina o modelo do SIT ao identificar a dose mínima eficaz de estímulo de sprint necessária para desencadear as mesmas adaptações fisiológicas.

A ideia central do REHIT é que o sinal de esgotamento do glicogénio — o gatilho molecular que comanda a adaptação cardiovascular — ocorre nos primeiros 10 a 20 segundos de um sprint supramáximo. A partir daí, o estímulo adicional é marginal. O REHIT foi construído sobre essa conclusão: dois sprints de 20 segundos, separados por um período de recuperação, dentro de uma sessão total de cerca de 5 minutos, com aquecimento e retorno à calma.

CAROL Bike, a única bicicleta construída de raiz para o REHIT, usa IA para aplicar a resistência ideal exata de cada pessoa no momento certo de cada sprint — garantindo que o estímulo de esgotamento do glicogénio é atingido em todas as sessões, seja qual for o nível de forma física.

A investigação revista por pares sobre REHIT na CAROL Bike demonstra:

• Uma melhoria do VO₂max de 12% em 8 semanas — maior do que a do HIIT convencional, em menos tempo
• Uma redução do risco de diabetes tipo 2 em 62% em 8 semanas
• Uma redução da tensão arterial em repouso em 5 pontos em 8 semanas
• Mais calorias queimadas numa sessão de 15 minutos na CAROL Bike do que numa corrida de 30 minutos, devido à significativa queima posterior (EPOC)
• Um aumento médio de 13% na força das pernas ao longo de 8 semanas

Características principais do REHIT:

• Duração da sessão: 5 minutos
• Intensidade: supramáxima (esforço de 100% ou mais)
• Intervalos: 2 sprints de 20 segundos
• Tempo de sprint ativo por sessão: 40 segundos
• Compromisso semanal: 3 sessões (15 minutos no total)

A quem serve: Quem procura o máximo de benefício cardiovascular e metabólico com o mínimo de tempo investido. Particularmente eficaz para quem tem dificuldade em manter hábitos de exercício regulares, para quem tem lesões que limitam treinos de maior impacto e para quem treina a pensar na longevidade.

HIIT, SIT e REHIT: uma comparação direta

Qual é o mais eficaz?

Os três protocolos superam o cardio de ritmo constante de intensidade moderada na melhoria do VO₂max e na adaptação cardiovascular. A diferença entre eles não está na eficácia isolada — está na eficácia face ao tempo investido.

O HIIT é eficaz, mas exige um compromisso de tempo significativo para dar resultados relevantes. O SIT reduz o tempo de exercício ativo, mas mantém uma sessão total longa por causa dos intervalos de recuperação prolongados, e a exigência dos sprints máximos de 30 segundos dificulta a adesão regular. O REHIT dá uma melhoria do VO₂max maior do que qualquer um deles, com um compromisso semanal total de 15 minutos.

Para quem tem como principais barreiras ao cardio regular o tempo e a adesão — o que, segundo a investigação, corresponde à maioria da população —, o REHIT é a solução mais prática e mais eficaz que a ciência sustenta atualmente.

Qual é o certo para si?

Escolha o HIIT se: Gosta de treinos variados e estruturados e tem 20 a 30 minutos por sessão. O HIIT está bem estudado, é acessível sem equipamento especializado e serve quem quer variedade no treino.

Escolha o SIT se: Se sente à vontade com esforço de intensidade muito alta e acredita que consegue mesmo atingir intensidade supramáxima em cada sprint. O SIT não exige equipamento especializado e pode ser feito em qualquer bicicleta estática ou pista.

Escolha o REHIT se: Quer o protocolo de cardio mais eficiente no tempo sustentado por investigação revista por pares. O REHIT exige uma bicicleta construída de raiz para entregar a resistência exata, personalizada por IA, necessária a atingir o estímulo supramáximo em 20 segundos. A CAROL Bike é a única bicicleta concebida e validada para este protocolo.

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